Te weinig eiwitten: signalen, gevolgen en oplossingen

Je kent het waarschijnlijk wel: je traint regelmatig, probeert gezond te eten, maar toch lijkt je lichaam niet optimaal te reageren. Een belangrijke oorzaak hiervan kan te weinig eiwitinname zijn. Voor veel mensen is het een uitdaging om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, terwijl dit macronutriënt essentieel is voor je spieren, herstel en algemene gezondheid. Vooral als je ouder bent dan 40, een plantaardig dieet volgt of actief sport, heb je meer eiwitten nodig dan je misschien denkt.

Herken je deze signalen van een eiwittekort?

Eiwitten vormen het belangrijkste macronutriënt in ons voedingspatroon. Ze dienen als bouwstenen voor spierweefsel en zijn onmisbaar voor het behoud en herstel van je gezondheid. Experts adviseren tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je levensstijl. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, begint je lichaam signalen te geven. Het kan niet langer optimaal functioneren, omdat het letterlijk de bouwmaterialen mist om je spieren te onderhouden en te herstellen.

1. Trager spierherstel en meer spierpijn

Merk je dat je spieren langer pijn blijven doen na een workout? Of dat je meerdere dagen nodig hebt voordat je weer met vol energie kunt trainen? Eiwitten spelen namelijk een cruciale rol bij het herstel van microscopische spierschade die ontstaat tijdens training. Ze leveren de aminozuren die nodig zijn om beschadigd spierweefsel te repareren en sterker terug te bouwen. Probeer daarom binnen 30 minuten na je training een eiwitrijke maaltijd of shake te nemen.

2. Weinig vooruitgang in spieropbouw

Train je regelmatig met gewichten maar zie je nauwelijks vooruitgang? Dan kan een eiwittekort de boosdoener zijn. Spieropbouw is in feite een continu proces van afbraak en opbouw. Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan je lichaam deze scheurtjes niet alleen repareren, maar ook de spieren dikker en sterker maken. Houd dus rekening met je eiwitinname en verdeel deze over de dag.

3. Constant hongergevoel

Voel je je constant hongerig, ook al eet je regelmatig? Dit kan wijzen op te weinig eiwitten in je dieet. Eiwitten vertragen de vertering, waardoor glucose geleidelijker in je bloedbaan wordt opgenomen. Dit voorkomt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot plotselinge hongeraanvallen. Als je maaltijden weinig eiwitten bevatten, ben je geneigd om meer koolhydraten en vetten te eten om dat hongergevoel te stillen.

4. Verlies van spiermassa

Een van de duidelijkste tekenen van een langdurig eiwittekort is het verlies van spiermassa, zelfs als je regelmatig traint. Wanneer je lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via voeding, gaat het op zoek naar alternatieve bronnen - je eigen spierweefsel. Dit proces, genaamd katabolisme, breekt je spieren af om de aminozuren vrij te maken die nodig zijn voor essentiële lichaamsfuncties. Dit is extra zorgwekkend voor mensen boven de 40, die van nature al te maken hebben met sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies).

5. Aanhoudende vermoeidheid

Aanhoudende vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak kan samenhangen met een eiwittekort. Eiwitten worden langzamer verteerd dan koolhydraten, waardoor ze je bloedsuikerspiegel stabieler houden. Zonder voldoende eiwitten kan je bloedsuiker sneller schommelen, wat leidt tot energiedips en vermoeidheid. Begin je dag daarom met een eiwitrijk ontbijt.

6. Broos haar, zwakke nagels en doffe huid

Merk je dat je haar dunner wordt, je nagels sneller breken of je huid er doffer uitziet? Dit kan wijzen op een eiwittekort. Bij een langdurig eiwittekort geeft je lichaam prioriteit aan essentiële functies en bezuinigt het op de productie van keratine. Het resultaat is broos haar, zwakke nagels en een minder elastische huid. Door je eiwitinname te verhogen, kan je lichaam weer voldoende bouwstoffen aanmaken voor gezond haar, sterke nagels en een stralende huid.

7. Verhoogde kans op blessures

Merk je dat je vaker kleine blessures oploopt of langer last hebt van pijntjes? Ook dit kan wijzen op een tekort aan eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor de aanmaak van collageen, het meest voorkomende eiwit in je bindweefsel. Collageen geeft structuur en stevigheid aan je gewrichten, waardoor je lichaam beter bestand is tegen impact en belasting tijdens beweging. Zorg daarom voor voldoende eiwitten in je dieet, vooral als je intensief sport of boven de 40 bent.

8. Verzwakt immuunsysteem

Word je vaker ziek dan normaal of duren verkoudheden langer? Een verzwakt immuunsysteem kan samenhangen met een eiwittekort. Je immuunsysteem heeft continu nieuwe eiwitten nodig om effectief te blijven functioneren. Zonder voldoende aanvoer van aminozuren via je voeding, kan je lichaam minder antilichamen aanmaken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties. Investeer daarom in je immuunsysteem door dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, verspreid over verschillende maaltijden.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je doelen, je levensstijl, maar ook je geslacht, gewicht en lengte. Over het algemeen heb je voor het behouden van een ‘normaal’ postuur 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Wanneer je 75 kilo weegt heb je 75 x 0,8 gram eiwitten nodig, oftewel 60 gram per dag. Omdat je lichaam eiwitten niet kan opslaan maar meteen gebruikt voor allerlei processen in je lichaam, waaronder spieropbouw, kun je dit aantal het beste verdelen over 3 maaltijden (en eventueel tussendoortjes) per dag.

Wil je spieren opbouwen en ben je actief gedurende de dag? Dan raden wij aan om 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Fanatieke sporters hebben nog meer eiwitten per kilo gewicht nodig, tot wel 2,6 gram. Stel je weegt momenteel 82 kilo en je doet 3 keer per week krachttraining om in spiermassa aan te komen. Dan kun je bijvoorbeeld 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht tot je nemen, wat overeenkomt met ruim 131 gram.

Om af te vallen is het verstandig om meer eiwitten te eten dan de aanbevolen 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Zo kun je door bijvoorbeeld 3 keer per week te trainen, grotere spiermassa’s creëren, waardoor de verbranding in rust toeneemt. Afhankelijk van jouw lichaam en krachtinspanningen moet je denken aan 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht.

De meeste volwassenen hebben tussen 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Minder actieve mensen kiezen 0,8-1 gram, sporters en mensen die spiermassa willen opbouwen of afvallen hebben vaak 1,2 tot 2 gram nodig. Je berekent je eiwitbehoefte eenvoudig: lichaamsgewicht (in kg) maal het aanbevolen aantal gram eiwit per kilogram. Voor Nederland en België geldt: met een niet-actieve levensstijl 0,8 gram per kilogram, lichte inspanning 1,0-1,2 gram, en bij krachttraining 1,5 tot 2 gram.

Bijvoorbeeld, een vrouw van 60 kilo die drie keer per week sport, komt uit op 72 tot 96 gram eiwit per dag (60 x 1,2 tot 60 x 1,6). Kies een waarde onderin als je net begint of niet vaak sport, en ga richting de bovengrens bij intensieve krachttraining en bij afvallen. Bedenk dat een hogere inname niet altijd extra voordeel geeft; je lichaam kan overtollig eiwit niet altijd benutten.

Factoren die je eiwitbehoefte beïnvloeden

Je eiwitbehoefte hangt niet alleen af van je gewicht of hoe vaak je sport. Ook leeftijd, geslacht, het type werk, spiermassa, dieetkeuze en gezondheid zijn relevant. Een veganistische krachtsporter heeft bijvoorbeeld meer eiwit nodig dan een niet-sportende vleeseter, omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk worden opgenomen. Als je bijvoorbeeld na een operatie herstelt of als senior spierafbraak tegengaat, verhoog dan je eiwitinname met 10-20%.

Hoeveel eiwitten per 100 gram?

Hieronder vind je een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen, waarbij we de hoeveelheid eiwitten per 100 gram hebben weergegeven:

Oplossingen bij te weinig eiwitten

Heb je een eiwitgebrek opgemerkt? Dan is het belangrijk om dit serieus te nemen en je eiwitinname te verhogen. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit, zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Vlees is het rijkst aan eiwit, maar ook vis doet uitstekend zijn werk. Ben je een kwark-fan? Check hier welke soorten het meeste eiwit bevatten.

1. Voeg bij elke maaltijd een eiwitbron toe

Probeer bij elke maaltijd een goede eiwitbron toe te voegen en vergeet het ontbijt niet - veel mensen nemen dan te weinig eiwitten. Een daginvulling kan zijn: ontbijt met 250 gram magere kwark (22 gram), lunch met twee volkoren boterhammen en 100 gram kipfilet (28 gram), avondmaaltijd met 150 gram zalm en groenten (33 gram), en tussendoor een gekookt ei of handje noten (7-12 gram).

2. Kies voor eiwitrijke tussendoortjes

Om je te helpen voldoende eiwitten te eten gedurende een dag hebben wij een zestal eiwitrijke tussendoortjes en kleine maaltijden voor je bedacht die niet alleen gezond, maar ook smaakvol zijn: een eiwitshake, een gekookt ei, pompoen- of zonnebloempitten, hüttenkäse, kipfilet, of gerookte zalm.

3. Overweeg eiwitsupplementen

Voor wie moeite heeft om voldoende eiwitten uit voeding te halen, biedt StrongMe een uitkomst. Onze plantaardige proteïne met toegevoegde creatine helpt je dagelijkse eiwitinname aan te vullen, terwijl het ook bijdraagt aan sneller spierherstel en krachtopbouw. Ervaar StrongMe vooral zelf en profiteer van meer spieropbouw en levenskracht. De meeste mensen hebben geen supplementen nodig omdat je met gewone voeding voldoende eiwit kunt halen. Alleen als je een hoge behoefte hebt (bij veel trainen, weinig eetlust of strikt dieet), of het niet lukt om met voeding voldoende eiwit te halen, kan een supplement handig zijn. Kies dan voor maximaal 1 shake per dag (meestal 20-25 gram per portie) en neem het direct na je training of tussendoor als het niet lukt uit maaltijden. Gebruik supplementen als aanvulling op een gezond menu, niet als vervanging van maaltijden.

4. Verdeel je eiwitinname over de dag

Verdeel je eiwitinname over de dag voor een optimale opname. Houd bij elk dieet variatie aan zodat je voldoende binnenkrijgt. Wie langdurig te weinig eiwit eet, loopt risico op verlies van spiermassa, tragere stofwisseling, verminderde weerstand, sneller blessures en (bij ouderen) snellere achteruitgang van kracht. Af en toe een dag te weinig eiwit is niet meteen zorgelijk, maar structureel te weinig levert op termijn problemen op, zoals moeite met opstaan, minder uithoudingsvermogen en zelfs langer herstel na ziekte of operatie.

De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.

Wil je met deze tips echt je behoefte halen? Reken van tevoren hoeveel eiwit je uit elk eetmoment haalt; zo zie je precies wat je nog mist.

Wil je verder advies of hulp bij het samenstellen van jouw menu met voldoende eiwitten? Een voedingsdeskundige of een deskundige trainer kan samen met jou een dagschema maken passend bij jouw doelen, leeftijd en activiteitsniveau.

tags: #krachttraining #te #weinig #eiwitten