Wandelen en Spieropbouw: Een Krachtige Combinatie

Ben jij van plan om binnenkort een fikse afstand te gaan lopen, zoals een Kennedymars van 80 kilometer? Dan is het belangrijk om naast het wandelen ook spierversterkende oefeningen te doen. Met deze oefeningen voor je hele lichaam voorkom je blessures en krijg je een krachtigere pas. Krachttraining zorgt om te beginnen dat je blessures voorkomt. Door de spieren in je voeten, bekken, rug en buik te trainen zorg je dat de belastbaarheid van je lichaam wordt vergroot. Door die sterke basis verklein je de kans op (overbelastings)blessures.

Blessurepreventie is een belangrijk voordeel van krachttraining. Betere looptechniek en sneller herstellen zijn ook duidelijke voordelen tijdens het wandelen. Door gerichte oefeningen te doen, verbeter je namelijk ook nog eens je loopbeweging. Met sterkere spieren pak je de eventuele zwakke plekken in je looptechniek aan. Op die manier kun je een goede loopbeweging ook langer volhouden, wat bij een Kennedymars natuurlijk essentieel is. De sterkere spieren zorgen ook dat je een krachtigere pas kunt maken en dat maakt het wandelen ook gemakkelijker.

Met al die opgesomde voordelen wordt het hoog tijd om dat zelf ook te gaan ervaren en vooral voelen! Het mooie is dat je daar vandaag al mee kan beginnen, want voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht heb je niks bijzonders nodig.

De Kracht van Krachttraining voor Wandelaars

Als je langere afstanden wil gaan lopen dan is het belangrijk om binnen je trainingsschema ook aandacht te hebben voor krachttraining. Krachttraining heeft ook een duidelijk voordeel tijdens het wandelen. Door gerichte oefeningen te doen, verbeter je namelijk ook nog eens je loopbeweging. Met sterkere spieren pak je de eventuele zwakke plekken in je looptechniek aan.

Wandelen traint vooral je spieruithoudingsvermogen. Voor echte spiergroei heeft je lichaam meer prikkel nodig. Dat heet progressive overload en dat betekent dat je spieren steeds zwaarder belast moeten worden. Alleen wandelen geeft daarvoor normaal gesproken net te weinig weerstand. Dat komt doordat je tijdens het wandelen vooral je langzame spiervezels inzet. Die zijn fantastisch voor duur en efficiënt bewegen, maar minder geschikt voor het vergroten van spiermassa. Voor de snelle spiervezels die groeien van weerstand, heb je krachttraining nodig, zoals sprongen, sprintjes of gewichtheffen. Toch is er nuance. Onderzoek laat zien dat wandelen en andere vormen van rustige cardio bij ouderen en zeer weinig actieve mensen wél bijdragen aan behoud en lichte opbouw van spiermassa. Maar als je echt sterker wilt worden, blijft krachttraining onmisbaar.

Naast het opbouwen van spierkracht, biedt wandelen zelf ook al aanzienlijke voordelen. Een rustige wandeling is een van de beste manieren om lichaam en geest te herstellen. Beweging op een laag tempo stimuleert de bloedsomloop, ontspant de spieren en helpt je hoofd leeg te maken. In tegenstelling tot hardlopen of krachttraining is wandelen vriendelijk voor je gewrichten en spieren. Door het ritmische bewegen komt de bloedsomloop op gang, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dat bevordert het herstel na inspanning en helpt om stijfheid te verminderen. Wie regelmatig wandelt, bouwt bovendien een sterkere basisconditie op.

Wandelen is fantastisch voor je hart, je humeur én je benen, maar het verhaal stopt daar niet. Wie alleen maar stappen zet, mist een heleboel extra voordelen voor spieren, botten en stofwisseling. Voeg na je dagelijkse rondje daarom nog een korte krachtboost toe: slechts 10 tot 15 minuten eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of andere low-impact moves kunnen al een wereld van verschil maken. Je bouwt spierkracht op, houdt je gewrichten soepel en geeft je metabolisme net dat extra zetje.

Welke Spieren Train Je met Wandelen?

Wandelen doet meer dan alleen je benen laten bewegen. Dit is wat er meedoet:

• Quadriceps (voorkant bovenbenen): Ze strekken je knieën bij elke pas.
• Hamstrings (achterkant bovenbenen): Ze trekken je been naar achteren tijdens de afzet.
• Bilspieren: Stabiliseren je bekken en trekken je been weg van je lichaam wanneer je je benen naar voren zwaait om nog een stap te zetten.
• Kuiten: Spieren aan de achterkant van je onderbenen die je voeten bewegen en van de grond afduwen, waardoor je vooruit komt.
• Core en onderrug: Houden je lichaam stabiel en ondersteunen je houding. Dit gebeurt onbewust, maar is cruciaal voor je houding. Vooral als je met bepakking of hoogteverschil loopt, activeer je deze spieren extra.
• Heupspieren: Essentieel om soepel te stappen. De heupbuigers en heupstrekkers zijn actief betrokken bij elke beweging. Ze heffen je benen en verlengen je heupen bij elke stap. Daarnaast stabiliseren ze je lichaam.
• Armen: Door je armen natuurlijk mee te zwaaien, train je ook die spieren. Het lijkt misschien onbelangrijk, maar helpt zelfs om in balans te blijven.

Je leest het, genoeg! Wandelen is een toegankelijke manier om actief en gezond te blijven. Maar het is ook een manier om je spieren te versterken. Daarvoor hoef je echt niet per se naar de sportschool.

10 Essentiële Krachtoefeningen voor Wandelaars

Krachttraining hoeft niet intimiderend te zijn. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met lage impact zijn een prima startpunt. 'Je lichaam biedt in het begin al genoeg weerstand,' zegt D’Orazio. 'Het is vriendelijk voor je gewrichten, verbetert je balans en je kunt het overal doen.'

Oefeningen voor de Benen en Billen

1. Bovenbenen: Lunges. De lunge is een complete oefening voor je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en je bilspieren. Bij deze oefening maak je steeds een grote stap voorwaarts: zak door je voorste knie naar beneden, waarbij de achterste knie licht de grond raakt. De voorste knie maakt een hoek van 90 graden en staat recht boven de enkel. De tenen wijzen recht vooruit. Kom vervolgens weer omhoog door druk te zetten op de bovenbenen en de billen aan te spannen. Wissel na 10 herhalingen van been.
2. Bovenbenen: Squats. Bij krachttraining mag de squat niet ontbreken. Het gaat bij deze kniebuiging vooral om dat je met je billen naar achter zakt. Je voeten staat hierbij op heupbreedte en bij het inzakken komen je knieën niet voorbij je tenen en tegelijkertijd beweeg je je billen naar achteren.
3. Kuiten: Calf raise. De kuiten zijn aan de beurt. Ga op een traptrede staan met de het voorste deel van de voet (de bal van de voet) en houd de trapleuning licht vast. Duw vervolgens de hakken omlaag totdat je spanning voelt op de achillespees en kuitspier. Duw jezelf vervolgens omhoog, zodat je op de tenen op de trede staat. Hou even vast en zak weer terug in de startpositie. Wordt dit te makkelijk, doe de oefening dan op één been.
4. Heupen en Billen: Hip Truster. Met de squat train je je bilspieren ook al, maar met de hip truster doe je daar nog een schepje bovenop. Het gaat bij deze oefening om het omhoog brengen van je heupen vanuit een ligpositie. Je kunt diezelfde oefening ook met één been doen. Dan moet je wel zorgen dat je je heupen rechthoudt.

Oefeningen voor Voeten, Enkels en Scheenbenen

1. Tenen en voeten: handdoek/bal grijpen. Sterkere voeten zorgen ook voor een betere afwikkeling. Ga voor deze oefening op een stoel zitten en leg een handdoek in de lengte voor je neer. Grijp met je tenen de handdoek naar je toe.
2. Enkels: op een been staan. Je enkels trainen kun je op een hele makkelijke manier: tijdens het tanden poetsen op één been staan. Dit kan natuurlijk ook tijdens andere bezigheden. Je zult merken dat je door dit balanceren aan je enkels werkt en dat een zijde al van nature iets sterker is.
3. Scheenspieren: tibialis raise. Je scheenspieren zijn voor het wandelen belangrijk om te trainen, zeker omdat ze een belangrijke functie hebben bij de afwikkeling van je voet. Je kunt deze spier trainen door een rondje op je hielen door de huiskamer te lopen. Sta je liever stil dan is de de tibialis raise een goede oefening. Dan leun je met je billen tegen een muur en heb je je voeten voor je staan, vervolgens beweeg je steeds je voeten omhoog.

Oefeningen voor Core, Rug en Knieën

1. Knieën en Hamstrings: Handdoek curl. De handdoek voor de voetentraining kun je ook gebruiken bij een oefening die goed is voor je knieën. Je traint hiermee je hamstrings, wat ervoor zorgt dat je minder gewicht op je knieën te verduren krijgt in bijvoorbeeld een afdaling. Het zorgt ook voor een betere mobiliteit van je knieën. Ga voor deze oefening plat op de grond liggen met de handdoek bij je voeten.
2. Core: Plank. Je core is het hele gebied rond je core (buik, rug en bekkenspieren). Deze oefeningen worden ook wel ‘core stability’ genoemd. Naast crunches is de plank een hele mooie complete oefening in deze categorie. Ga voor een goede plank op de grond liggen en steun vervolgens op je ellebogen, die je recht onder de schouders plaatst. Druk je lichaam omhoog, zodat je alleen op je onderarmen en tenen steunt. Is dat te zwaar, ga dan voor de lichte variant met steun op je knieën. Belangrijkste is dat je je lichaam zo strak mogelijk houdt: span je buikspieren goed aan, geen kromme rug en geen billen die uitsteken.
3. Rug: Superman. Vergeet ook je rug niet! Daar is de 'Superman' ideaal voor. Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd naar voren. Til een arm en het tegenovergestelde been op van de grond. Span hierbij de rugspieren goed aan. Bal je vuisten en je snapt gelijk waar de naam van deze oefening vandaan komt. Wordt dit te makkelijk?

Tips om Meer Spieren op te Bouwen tijdens het Wandelen

Wandel je regelmatig en wil je daar meer kracht uit halen? Met deze tips geef je elke stap meer impact.

• Kies voor hoogteverschil: Heuvels, trappen of een helling op de loopband maken je wandeling meteen een stuk pittiger. Je billen en hamstrings moeten harder werken en dat voel je snel. Liever binnen? Dan kun je de bekende 12-3-30 workout proberen of even op de stair climber stappen voor een stevige prikkel.
• Voeg extra gewicht toe: Rucking, oftewel wandelen met extra gewicht zoals een vest of lichte enkelgewichten, wint snel aan populariteit. Het maakt je gewone rondje nét wat uitdagender. Met een gewichtsvest train je automatisch je core omdat je lichaam harder moet stabiliseren. Kies je voor Nordic walking met poles, dan neem je meteen je armen, schouders en bovenrug mee. Begin met heel weinig gewicht zodat je techniek goed blijft en bouw pas op als je merkt dat je dezelfde route steeds makkelijker aflegt.
• Bouw mini krachtmomenten in: Stop om de vijf tot tien minuten en doe een korte set squats, lunges of push-ups tegen een bankje. Kort en krachtig werkt echt. Dit idee sluit aan bij onderzoeksresultaten die laten zien dat kleine bewegingen, verspreid over de dag, bijdragen aan spieropbouw.
• Voeg intervallen toe: Afwisselen in tempo maakt een enorm verschil. Als je een minuut flink doorwandelt en daarna rustig herstelt, werk je harder, verbrand je meer energie en daag je je spieren extra uit. Begin met 1 minuut snel en 5 minuten rustig en bouw dit geleidelijk op.
• Wissel ondergrond af: Zand, bosgrond of een onverharde trail prikkelen je stabilisatiespieren. Je enkels, kuiten en hamstrings moeten harder werken dan op asfalt. Je lichaam wordt sterker en soepeler omdat je voortdurend microbewegingen moet maken om in balans te blijven.

Comfort en Ondersteuning tijdens het Wandelen

Comfort begint bij de juiste schoenen. Voor het wandelen zijn goed passende wandelschoenen essentieel. Een stevige zool geeft stabiliteit op ongelijke paden, terwijl een soepele afwikkeling zorgt dat je voeten natuurlijk kunnen bewegen. Let bij de aanschaf op voldoende ruimte bij de tenen en een goed sluitende hiel. Wandelschoenen met ademend materiaal voorkomen oververhitting en blaren, vooral bij langere routes of warm weer. Wie vaak wandelt, kan overwegen twee paar af te wisselen: dat verlengt de levensduur en houdt de voeten frisser.

Ondersteuning voor je benen met compressiekousen. Compressiekousen worden al lang gebruikt door sporters en wandelaars die hun bloedsomloop willen ondersteunen. De lichte druk op de onderbenen stimuleert de afvoer van vocht en voorkomt dat afvalstoffen zich ophopen. Hierdoor voelen je benen minder zwaar aan en herstel je sneller na inspanning. Ook bij lange wandelingen, heuvelachtig terrein of warme dagen kunnen compressiekousen het verschil maken.

tags: #is #wandelen #goed #voor #spieropbouw