Veel mensen starten vol motivatie met het idee: “Over drie maanden wil ik echt verschil zien.” Maar wat is dan realistisch? En hoeveel kun je afvallen zonder extreme aanpassingen of diëten, zonder jezelf uit te hongeren en zonder elke dag te moeten sporten? In deze blog krijg je een eerlijk, haalbaar en realistisch beeld van wat wel werkt, gebaseerd op hoe wij bij Visser Health Coach dagelijks met onze sporters werken.
Belangrijk: wat realistisch is, hangt ook af van hoeveel kilo je kwijt wilt. Mensen die 20+ kilo willen afvallen, kunnen in het begin vaak sneller en grotere stappen maken dan iemand die nog 5-6 kilo kwijt wil. Hoe dichter je bij je gezonde gewicht komt, hoe trager het proces gaat. Daarom is onderstaande range een gemiddelde, maar altijd afhankelijk van je startpunt.
Bij de meeste klanten zien we dat een gezond, haalbaar tempo ligt tussen:
- 0,5 tot 1 kg per week, afhankelijk van startpunt en leefstijl.
- 2-6 kg in 3 maanden is voor de meeste mensen realistisch en vol te houden.
- 8-10 kg in 3 maanden kan, maar vaak vol te houden als je training, voeding, beweging, slaap, ontspanning en stress perfect in balans zijn.
Waarom deze range? Omdat afvallen nooit één factor is. Het hangt af van:
- Hoeveel je nu dagelijks beweegt.
- Hoe je slaap kwaliteit is.
- Hoeveel stress je ervaart (werk, privé etc.).
- Hoe je voeding patroon op dit moment is en het gedrag hierbij.
- Hoe consistent je bent met trainen.
- Je leeftijd en ook hormonaal kan meespelen.
Crashdiëten kunnen tijdelijk snel resultaat geven, maar zijn vrijwel onmogelijk vol te houden. Ook doen mensen vaak drastische wijzigingen zoals het weren van koolhydraten voor snel resultaat, maar dit is zonde en vaak niet vol te houden. Ook heeft het zelfs een negatief effect op je trainingsresultaten en soms op de slaapkwaliteit. Daarom focussen wij altijd op een aanpak die realistisch én duurzaam is.
Waarom 2 sportmomenten per week ideaal zijn
Wij raden eigenlijk altijd aan om twee vaste sportmomenten per week te hebben. Dat hoeft niet altijd volledig bij ons te zijn. Zie onderstaande voorbeeld.
1x per week personal training bij ons, en 1 extra moment thuis (korte krachttraining), of in de gym waar je al lid bent (met een schema in onze trainingsapp), of een stevige ”extra” wandeling gecombineerd met wat kracht oefeningen in onze trainingsapp. Deze combinatie werkt voor de meeste mensen het beste: het is haalbaar, vol te houden en geeft genoeg prikkel om sterker en fitter te worden en gewicht te verliezen. Uiteraard speelt voeding en gedrag hier een hele belangrijke rol in.
Full body trainingen zijn efficiënter
Bij Visser Health Coach trainen we vrijwel altijd in full body workouts. Dat betekent:
- Veel bewegingspatronen en dus alle spieren in één workout.
- Grote bewegingen i.p.v. kleine isolatie-oefeningen.
- Een hoger tempo waarbij je hartslag oploopt (fitheid omhoog gaat).
- Minder workouts nodig dan bij een split schema.
Hierdoor:
- Verbrand je meer energie tijdens de workout.
- Bouwt ook aan je fitheid, naast krachtopbouw.
- Word daadwerkelijk sterker.
- Verbetert je houding en motoriek (blessurepreventie).
- En krijg je een energieker gevoel na elke sessie.
Herstel is net zo belangrijk als inspanning
Met 1-2 sessies per week herstel je beter en voorkom je overbelasting, vooral als je net start en weinig structuur hebt of ervaring met kracht training of wat intensievere workouts.
Consistentie > intensiteit
”Iedere week 2 momenten volhouden levert veel meer op dan 3 weken lang 5 keer sporten en daarna volledig instorten. Consistentie is de basis voor een lange termijn resultaat!” - Jeffrey Visser (Eigenaar, Visser Health Coach)
De grootste valkuil is bij de meeste: te snel willen. We zien het vaak: mensen starten met enorme motivatie en gooien alles tegelijk om. Streng dieet. Vasten. Veel te weinig eten. Koolhydraten schrappen. Elke dag gaan sporten. 10.000 stappen per dag. Veel te zwaar trainen, op een slechte techniek. Het gevolg? Snaaien later op de dag. Vermoeidheid. Slechte slaapkwaliteit. Gewicht dat schommelt. Geen motivatie meer. Negatieve prikkels door het niet kunnen volhouden (stemmetje in je hoofd, zie je nou wel, slappeling, je bent niet goed genoeg, je kunt het niet etc.). En dan uiteindelijk: stoppen! Wij doen het bewust anders. Eerst ritme en structuur. Dan pas opvoeren.
Wat onze klanten na 3 maanden meestal merken
Afvallen is maar één deel van het verhaal. Maar voor de meeste veel belangrijker is hoe je je voelt. Iedereen wil er beter uitzien, maar uiteindelijk wil iedereen zichzelf beter voelen. Fysiek en mentaal. ”Het gewicht is belangrijk, maar hoe iemand zich voelt is bijna altijd de grootste winst.”
Dit is wat klanten vaak terugkoppelen na 6-12 weken in training:
- Meer energie.
- Kunnen meer aan en voelen zicht fitter.
- Betere slaapkwaliteit, dieper en rustigere nachten.
- Minder snaaien, middag of in de avond.
- Sterker lijf, traplopen, tillen, sporten voelt makkelijker.
- Meer kracht, groei in gewichten tijdens de trainingen.
- Strakkere kleding, gewicht en vetpercentage zakken.
- Minder pijnklachten (rug, heupen, schouders, knieën).
Mini-case: Vrouw, 44 jaar
Situatie: drukke baan (stressvolle baan), 2 kinderen, weinig energie, niet lekker in haar vel en wil minimaal 10 kg kwijt.
- Startpunt: Onregelmatig eten, soms snaaigedrag (soms ook teveel gezonde voeding gedurende de dag, als in teveel vetten). Geen structuur in haar dagelijkse voeding (planning). 0 sportmomenten en te weinig beweging. Slecht slapen en veel stress. Soms wat knie klachten.
- Aanpak: 2x per week personal training. Dagelijks meer beweging (we hebben gekeken naar haar dagelijkse gemiddelde aantal stappen en hebben die dagelijks verhoogt, als target). Meer structuur in haar voedingspatroon (kijken waar haar valkuilen zitten en kleine aanpassingen doorvoeren). Meer juiste informatie over voeding, ook met gezonde voeding kun je er teveel van binnen krijgen. Het gaat om de juiste verhoudingen. Maaltijden beter indelen, voorkomen van snaaigedrag. Vaste bedtijden (avond en met opstaan) en minder telefoongebruik ‘s avonds (consistent hierin).
- Na 12 weken: Was zij 5,6 kg kwijt (inmiddels ”vlak voor kerst” is er 10,1 kg af). (In 5 maanden tijd.) Voelt zich veel energieker, fitter en zelfverzekerder. Verbeterde motoriek. Daardoor, Minder knieklachten. Heeft nieuwe kleding nodig 😉 Zegt voor het eerst: “Ik heb weer zin om te bewegen en doe er maar een tandje bij!” Geen extreme dingen. Maar realistische en haalbare stappen binnen haar leven.
Wat je vandaag al kunt doen!
Je hoeft niet te wachten tot je start met een trainer. Dit kun je nu al doen:
- Plan twee vaste beweegmomenten per week.
- Eet op vaste tijden, drink voldoende water en neem de tijd ervoor.
- Goed kauwen, niet achter de tv/ laptop etc. Maar aan tafel.
- Zorg voor voldoende eiwitten. Stabielere bloedsuikerspiegel = minder snaaien.
- Voeg 2.000 stappen per dag toe.
Wil jij weten wat jij in 3 maanden kunt bereiken? En vooral een plan willen dat past in hun drukke leven? Tijdens een vrijblijvende intake: Kijken we naar jouw huidige situatie. Maken we een plan van aanpak en bepalen we wat realistisch en haalbaar is voor jouw situatie. en leggen we duidelijk uit wat je de eerste 12 weken kunt verwachten en hoe we te werk gaan.
Leuk dat je geïnteresseerd bent in het volgen van Personal Training in Amsterdam bij The Workout Lab. Wat je doel ook is, wij zorgen ervoor dat jij ‘m bereikt! De intake is geheel vrijblijvend én gratis.
Jouw trainer stelt een plan op voor 12, 6 of 3 maanden, afhankelijk van jouw doelen en hoe vaak je per week wilt trainen (1, 2 of 3x). Daarnaast houden wij jouw voortgang nauwlettend in de gaten door maandelijkse lichaamsmetingen, progressie foto’s en het bijhouden van je trainingsprogressie.
In onze privé gym trainen maximaal 3 klanten tegelijk, dus je hebt alle ruimte en hoeft nooit op beschikbare gewichten te wachten. We beschikken over douches en hebben voor jou uiteraard ook een handdoek klaarliggen, zo kun je gelijk na je training door!
De voordelen van onze gym
- Vervangende trainer bij ziekte of vakantie
- Geen lidmaatschap nodig
- Rustige, private gym
- Geaccrediteerde trainers
Afspraak maken
Geïnteresseerd in personal training in Amsterdam? Leuk, wij kijken er naar uit om jou te begeleiden en jouw doelen te behalen! Wij nemen dan vervolgens contact met je op om een gratis en vrijblijvend gesprek in te plannen.
Duo PT?
Wil jij samen met een vriend(in) aan de slag? Dat kan!
Bij Workout Lab begrijpen we dat iedereen uniek is en een persoonlijke aanpak verdient. Daarom starten we altijd met een uitgebreid intakegesprek waarin we je doelen, ervaring, beschikbaarheid en eventuele beperkingen bespreken. Onze trainers focussen op correcte bewegingsuitvoering en effectief trainen, zodat elke sessie maximaal rendement oplevert. Of je nu 1 of 3 keer per week traint, we zorgen ervoor dat je programma aansluit bij je doelen en levensstijl.
Bij The Golden Physique draait personal training volledig om jou. Met één-op-één begeleiding van een ervaren coach krijg je een op maat gemaakt programma, afgestemd op jouw doelen en levensstijl. Tijdens de sessies ontvang je directe feedback om efficiënter te trainen en blessures te voorkomen, gecombineerd met voedings- en leefstijladvies voor blijvende resultaten. Naast fysieke begeleiding biedt je coach ook mentale support om je gemotiveerd te houden en je fitness naar een hoger niveau te tillen. Het traject heeft een looptijd van 3 maanden, zodat je voldoende tijd hebt om echte resultaten te behalen en duurzame vooruitgang te boeken.
PT - 3 maanden / 2x per week training
- ✓ 2x per week training op locatie
- ✓ Looptijd van 3 maanden
- ✓ Eenmalig voedingsplan
- ✓ Eenmalig trainingsplan
- ✓ Instructie voor metingen
- ✓ Techniekoptimalisatie
- ✓ Mentale en fysieke ondersteuning
- ✓ Duidelijke doelstelling en strategie
- ✓ Motivatie en structuur
- ✓ Welkomspakket t.w.v. €50,-
Bij The Golden Physique begin je met een intake waarin we je doelen, niveau en voorkeuren bespreken. Op basis hiervan stellen we een op maat gemaakt trainingsprogramma op. Tijdens de één-op-één sessies krijg je directe begeleiding en feedback van een ervaren coach om je techniek en prestaties te optimaliseren. Naast de trainingen ontvang je voedings- en leefstijladvies om je resultaten te versterken en duurzaam te maken. Je voortgang wordt continu gemonitord, zodat we het programma kunnen aanpassen en je altijd op koers blijft naar jouw doelen.
Waarom personal training?
Personal training biedt een op maat gemaakte aanpak die volledig is afgestemd op jouw doelen, niveau en levensstijl. Met de persoonlijke begeleiding van een ervaren coach train je efficiënter, werk je veiliger en voorkom je blessures. Je krijgt directe feedback en een plan dat continu wordt aangepast aan je voortgang, zodat je sneller en effectiever resultaten behaalt. Daarnaast motiveert en ondersteunt je coach je bij elke stap, zowel fysiek als mentaal, waardoor je grenzen verlegt en duurzame resultaten bereikt. Personal training is de meest effectieve manier om jouw fitnessdoelen te behalen en vol te houden.
Ben ik gebonden aan een contract?
Nee, je zit niet vast aan een langdurig contract. De looptijd van het personal training traject is 3 maanden, waarna je vrij bent om te bepalen of je verder wilt gaan.
De ideale frequentie van personal training hangt af van je persoonlijke situatie. Beginners behalen goede personal training resultaten met 1-2 sessies per week, terwijl gevorderden vaak baat hebben bij 2-3 sessies. Je fitnessdoel, huidige conditie, herstelcapaciteit en beschikbare tijd bepalen samen wat voor jou het beste werkt.
De optimale trainingsfrequentie is voor iedereen anders en wordt bepaald door meerdere factoren. Je persoonlijke doelen vormen het uitgangspunt: wil je afvallen, spiermassa opbouwen, je sportprestaties verbeteren of revalideren na een blessure? Je huidige fitnessniveau speelt een grote rol. Beginners hebben meer tijd nodig om te herstellen en technieken te leren, terwijl gevorderden intensiever kunnen trainen. Ook je leeftijd beïnvloedt je herstelcapaciteit. Praktische overwegingen zoals beschikbare tijd en budget zijn eveneens belangrijk. Een realistisch trainingsschema dat past bij je agenda verhoogt de kans op succes.
Voor beginners zijn 1-2 personal training sessies per week ideaal. Deze frequentie biedt voldoende begeleiding om correcte bewegingstechnieken te leren zonder je lichaam te overbelasten. Je lichaam heeft tijd nodig om te adapteren aan trainingen, vooral wanneer je nieuw bent met bewegen. Te frequent trainen kan leiden tot overbelasting, blessures en motivatieverlies. De focus ligt bij beginners op het aanleren van correcte uitvoering. Een personal trainer besteedt aandacht aan je houding, bewegingspatronen en ademhaling. Deze technische basis is essentieel voor toekomstige personal training resultaten en voorkomt verkeerde gewoontes.
Gevorderde sporters behalen optimale resultaten met 2-3 personal training sessies per week. Deze frequentie biedt voldoende stimulans voor progressie terwijl er ruimte blijft voor zelfstandige trainingen. Bij gevorderden draait het om periodisering en progressieve overbelasting. Een personal trainer helpt je trainingsschema te structureren met afwisselende intensiteit, volume en focus. De meerwaarde van frequente begeleiding zit in het verfijnen van technieken en het doorbreken van plateaus. Zelfs ervaren sporters ontwikkelen onbewust compensatiepatronen of blijven hangen in hun comfortzone.
Je specifieke doel bepaalt in belangrijke mate hoe vaak je personal training nodig hebt.
- Gewichtsverlies: 2-3 sessies per week werken het beste, gecombineerd met voedingsbegeleiding.
- Spieropbouw: 2-3 begeleide sessies bieden voldoende stimulans voor hypertrofie.
- Sportprestaties: 3-4 sessies kunnen nodig zijn voor sportspecifieke training.
- Functionele fitness: 1-2 sessies per week zijn voldoende voor behoud, terwijl verbetering 2-3 sessies vraagt.
- Revalidatie: Frequentie varieert van 1-3 sessies per week, afhankelijk van je blessure en herstelfase.
Wekelijkse sessies bieden structuur en routine. Je bouwt een vaste gewoonte op waarbij training een natuurlijk onderdeel van je week wordt. Het voordeel van consistente wekelijkse begeleiding is de continue feedback. Je trainer ziet elke week je ontwikkeling en kan het programma tijdig aanpassen. Dit voorkomt stagnatie en houdt je gemotiveerd.
Intensieve trainingsblokken of bootcamps bieden geconcentreerde leerperiodes. Je traint bijvoorbeeld vier weken lang drie tot vijf keer per week, gevolgd door een periode van zelfstandig trainen. De keuze hangt af van je leerstijl en agenda. Sommige mensen presteren beter met regelmatige, verspreide sessies, terwijl anderen juist floreren bij intensieve periodes gevolgd door zelfstandig werken.