Sporten is een geweldige manier om gezond te blijven, stress te verminderen en je algemene welzijn te verbeteren. Maar wat als je tijdens of na een workout last krijgt van hoofdpijn? Dit kan frustrerend zijn en zelfs demotiverend werken. In dit artikel bespreken we hoe hoofdpijn tijdens en na het sporten ontstaat, wat inspanningshoofdpijn precies is, en hoe je dit kunt voorkomen.
Wat is Inspanningshoofdpijn?
Hoofdpijnklachten na een lichamelijke inspanning zijn niet ongewoon. Inspanningshoofdpijn komt vooral voor na zware, intensieve sportsessies zoals lopen. Na inspanning kun je last krijgen van hoofdpijn, ook wel inspanningshoofdpijn genoemd. Het gaat om bonkende hoofdpijn (aan verschillende zijdes van het hoofd) die wel 24 uur kan aanhouden. In het ergste geval krijg je last van misselijkheid en braakneigingen.
Er zijn twee soorten inspanningshoofdpijn: primaire en secundaire inspanningshoofdpijn. Bij de primaire vorm is er geen sprake van een onderliggende aandoening. Bij een arts kun je laten nagaan of je inspanningshoofdpijn primair of secundair is. De oorzaak van primaire inspanningshoofdpijn is vooralsnog niet bekend. Wel vermoedt men dat het te maken heeft met een verhoogde druk in de vaten van de hersenen door de inspanning. Bij de meeste mensen werkt het mechanisme van de hersenen om deze drukverhoging te voorkomen prima, maar men denkt dat bij mensen met deze vorm van hoofdpijn, dit mechanisme niet optimaal werkt waardoor de drukverhoging op kan treden.
Bij secundaire inspanningshoofdpijn liggen er vaak ernstige aandoeningen ten grondslag aan de hoofdpijn. Typisch is dat de hoofdpijn al tijdens het sporten of daarna ontstaat en ook meestal binnen 24 uur weer verdwijnt. Het is een bonzende hoofdpijn die niet specifiek aan één zijde van het hoofd gevoeld wordt.
Oorzaken van Hoofdpijn na het Sporten
Hoofdpijn tijdens het sporten kan verschillende oorzaken hebben. Een veelvoorkomende reden is onvoldoende hydratatie. Wanneer je zweet, verlies je vocht en elektrolyten. Als je niet genoeg drinkt, kan uitdroging ontstaan, wat hoofdpijn veroorzaakt. Een andere factor kan spanning in de nek- en schouderspieren zijn, vooral bij oefeningen waar deze spieren intensief worden gebruikt. Een verkeerde ademhaling kan leiden tot een tekort aan zuurstof in de hersenen, wat ook hoofdpijn kan veroorzaken.
Hoofdpijn na het lopen kan het gevolg zijn van veranderingen in de bloedsomloop, bijvoorbeeld tijdens een snelle en/of intensieve training. Tijdens de inspanning treedt er op sommige plekken in het lichaam een samentrekking van de bloedvaten op (‘vasoconstrictie’). Hierdoor stroomt er minder bloed naar dat deel van het lichaam. Op andere plaatsen in het lichaam is er dan weer sprake van ‘vasodilatie’ of ontspanning van de bloedvaten, waardoor die lichaamsdelen meer bloed (en dus zuurstof) toebedeeld krijgen. Dit zijn vooral de spieren, die hard aan het werk zijn tijdens het lopen.
Inspanningshoofdpijn kan ook veroorzaakt worden door uitdroging. Als het lichaam meer vocht verliest dan het opneemt, vermindert het bloedvolume. Gevolg: minder bloed en dus minder zuurstof beschikbaar voor de hersenen. Dit kan leiden tot hoofdpijn.
Hoofdpijn na het lopen kan ook het gevolg zijn van de bloedsuikerspiegel, met name onvoldoende glucose. Het hormoon insuline speelt hier een grote rol. Insuline controleert en regelt de bloedsuikerspiegel. Een laag insulineniveau kan veranderingen in de catecholamines teweeg brengen. Dit zijn hormonen zoals dopamine, adrenaline, epinefrine en norepinefrine, die een invloed hebben op de hersenen. Kortom: hoe lager de bloedsuikerspiegel, hoe minder brandstof voor de hersenen. Hierdoor kan hoofdpijn ontstaan.
Ten slotte kan inspanningshoofdpijn het gevolg zijn van een verkeerde loophouding. Bij een slechte loophouding wordt de krachtverdeling over het lichaam verstoord. Als dit lang blijft duren, kan het leiden tot (te veel) spanning in de nek en de schouders. Hierdoor kan je hoofdpijn krijgen.
Veel mensen met migraine krijgen een aanval bij hevige inspanning, dat noemen we primaire hoofdpijn. 'Als je geen onderliggende primaire hoofdpijn hebt, dan kan het een alarmsymptoom zijn.'
Volgens Terwindt, die in de praktijk veel patiënten met hoofdpijn ziet, is het belangrijk om het onderscheid te maken tussen primaire en secundaire hoofdpijn. Bij de eerste categorie gaat het om hoofdpijnaandoeningen zoals migraine, spanningshoofdpijn en clusterhoofdpijn. Vooral van migraine is bekend dat inspanning, zoals sporten, een aanval kan uitlokken.
'Hoofdpijn na inspanning kan angstaanjagend zijn, je denkt misschien direct aan enge dingen, maar dat zie ik in de praktijk heel weinig', zegt Terwindt. 'Als mensen bijvoorbeeld een hersentumor hebben, komt dit meestal niet alleen ten uiting tijdens het sporten. Vaak hebben mensen dan ook andere klachten zoals uitvalsverschijnselen.'
Ook interessant: Waarom krijg je hoofdpijn als je flink gehuild hebt?
In zeldzame gevallen kan flinke inspanning bijvoorbeeld een subarachnoïdale bloeding veroorzaken. 'Er knapt dan plots een bloedvat, wat uitgelokt kan worden door inspanning. We zien ook dat dit tijdens de seks kan gebeuren', vertelt Terwindt.
Ook interessant: Waarom krijg je hoofdpijn van stress?
'Er zijn mensen die regelmatig en vaak na de seks acute hoofdpijn hebben', vervolgt de neuroloog. 'Dat is ook een vorm van inspanningsgebonden hoofdpijn. Dat kun je hebben na het hardlopen, maar ook na seks.'
Dat hoeft lang niet altijd te betekenen dat er een bloedvaatje gesprongen is. De oorzaak kan ook onschuldiger - en onduidelijker - zijn.
Symptomen van Inspanningshoofdpijn
Normaal is inspanningshoofdpijn tijdelijk van aard. Het verdwijnt snel met wat rust en eventueel een pijnstiller. Inspanningshoofdpijn is een specifieke vorm van hoofdpijn die optreedt tijdens of direct na fysieke activiteit. Het wordt vaak beschreven als een pulserende pijn, vergelijkbaar met migraine, en kan enkele minuten tot uren aanhouden.
Symptomen van Primaire Inspanningshoofdpijn zijn: het ontstaan van hoofdpijn tijdens of enkele uren na het sporten, die meestal binnen 24 uur weer verdwijnt. De hoofdpijn beperkt zich meestal niet tot 1 zijde van het hoofd en is bonzend van aard. Er zijn geen andere verschijnselen zoals lichtflitsen, braken, etc.
Wat kun je doen tegen Hoofdpijn na het Sporten?
Het advies om minder intensief of korter te sporten, geldt eigenlijk ook voor je activiteiten in de slaapkamer. 'Je kunt dan adviseren om op een andere manier seks te hebben, bijvoorbeeld in een minder actieve rol.
1. Hydratatie: Drink vooraf, tijdens én na je work-out water. Sportdrank kan ook helpen. Zorg dat je voldoende drinkt voor je begint aan een lange duurloop of een intensieve training. Een bekende test om na te gaan of je voldoende drinkt, is de kleur van je urine te checken. De urine moet lichtgeel zijn van kleur. Is ze donkerder, dan moet je extra drinken. Dit wil niet zeggen dat je meteen liters water moet gaan drinken.
2. Voeding: Koolhydraten met een lage GI (glycemische index) zijn een must voor sporters. Het zorgt ervoor dat je energielevel snel omhoog gaat en vervolgens stabiel blijft. Eet een koolhydraatrijke snack ongeveer een half uur voor het sporten. Zo loop je minder kans op insulinetekort.
3. Elektrolytenbalans: Als het erg warm is, kan je wat zout toevoegen aan je water voor extra hydratatie. Dit verhoogt het natriumgehalte in het lichaam, wat bijdraagt tot een goede elektrolytenbalans. Een verstoorde balans kan leiden tot hoofdpijn. Om storingen in de elektrolytenbalans te voorkomen, kan je tijdens het lopen ook gels, repen of sportdranken meenemen die elektrolyten bevatten. Eet een paar zoute sticks na het sporten of drink een kop bouillonsoep. Door het zweten verlies je veel zout en zo vul je het zoutgehalte aan in je lichaam.
4. Ademhaling: Een correcte ademhaling is cruciaal; probeer tijdens het sporten regelmatig en diep te ademen om zuurstofgebrek te voorkomen. Adem uit op het moment dat je kracht zet.
5. Warming-up en Cooling-down: Zorg daarnaast voor een goede warming-up om je lichaam geleidelijk aan de inspanning te laten wennen. Doe rustig aan als je hoofdpijn hebt.
6. Intensiteit en Duur: Vermijd ook overmatige belasting door het gewicht of de intensiteit van je training langzaam op te bouwen. Houd een dagboek bij en kijk bij welke inspanning je hoofdpijn krijgt. Veel mensen dragen wearables, waarmee je kunt kijken hoelang en intensief je gesport hebt. Houd bij of de hoofdpijn ook opkomt wanneer je je niet inspant. Vaak denken we dat sporten een trigger voor migraine is, maar blijkt dat helemaal niet zo te zijn is. Als het wel zo is, kun je ervoor kiezen minder lang of minder intensief te sporten.
7. Houding: Wanneer je hoofdpijn krijgt na het fietsen, kun je het beste de hoogte van je stuur en zadel laten afstellen door een expert. Een verkeerde loophouding kan leiden tot (te veel) spanning in de nek en de schouders.
8. Magnesium: Magnesium speelt een belangrijke rol in het voorkomen van hoofdpijn. Dit mineraal helpt bij het ontspannen van spieren en bloedvaten, waardoor inspanningshoofdpijn kan worden verminderd. Daarnaast ondersteunt magnesium een gezonde elektrolytenbalans en zenuwfunctie, wat vooral belangrijk is na intensief sporten. Als je merkt dat je regelmatig hoofdpijn hebt na een workout, kan het daarom nuttig zijn om je magnesiuminname te verhogen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, spinazie en bananen zijn goede dieetkeuzes.
9. Massage: Veelal van deze spieren zitten vast aan het hoofd. De aanhoudende en explosieve krachten die op de schedel terecht komen zorgen voor een zeer hoge belasting. Spieren die lang en met heel veel kracht worden belast, creëren vooral de 1e 2 dagen na belasting een verhoogde spierspanning. Deze neemt normaliter na enkele dagen weer af. Als je deze belastingen dag in en dag uit op je lichaam loslaat, dan kunnen spieren een zodanige verhoogde spierspanning ontwikkelen dat ze continu gespannen aanvoelen. De trekkrachten die op de schedel terecht komen kunnen zorgen voor aanhoudende hoofdpijn klachten. Wanneer hoofdpijn klachten na het sporten blijven aanhouden (in wisselende intensiteit), kan een massage of een sportmassage een hele goede oplossing zijn. Door de spieren van je nek, schouders en bovenlichaam met regelmaat los te masseren, zorg je ervoor dat de belastbaarheid van deze spieren verbeterd. Dit betekent dat ze de belastingen ook beter kunnen opvangen. Hoewel er verschillende oorzaken zijn van inspanningshoofdpijn, ben ik van mening dat een massage altijd als een optie moet worden gezien.
Spanningshoofdpijn? Masseer het zelf weg!
10. Verandering van sport: Sommige sporters merken dat ze minder last hebben bij bijvoorbeeld wielrennen dan bij een sport met veel schokbelasting, zoals hardlopen. Dus veranderen van sport kan een oplossing zijn. Wellicht is het beter om een andere sport (met minder schokbelasting) te proberen.
11. Medicatie: De sporter die absoluut door wil gaan met zijn of haar eigen sport kan medicatie proberen. Er is een medicijn dat, wanneer deze voor het sporten wordt ingenomen, de hoofdpijn vaak kan voorkomen. Dit medicijn heet: indomethacine. Overleg wel altijd eerst met de huisarts of dit medicijn voor jouw klachten kan werken.
Wanneer Medische Hulp Zoeken?
Hoewel inspanningshoofdpijn in de meeste gevallen onschuldig is, is het belangrijk om een arts te raadplegen als de hoofdpijn ernstig is, lang aanhoudt, of gepaard gaat met andere symptomen zoals koorts, stijve nek, neurologische uitval, of plotselinge veranderingen in zicht of spraak. In zeldzame gevallen kan hoofdpijn tijdens en na inspanning een uiting zijn van een ernstig probleem in het hoofd, zoals een tumor of een vaatafwijking. Heb je regelmatig hoofdpijn tijdens of na het sporten dan is het noodzakelijk dat je een arts bezoekt om ernstige oorzaken uit te sluiten.
Jammer genoeg is Primaire inspanningshoofdpijn en de behandeling ervan bij veel artsen niet bekend.
tags: #lichte #hoofdpijn #na #crosstrainer