Krachttraining en Snoep 's Avonds: Een Complex Verhaal

Het is halfelf ‘s avonds, en het enige waar je nog aan denkt is eten. Veel eten, vet eten, ongezond eten. Je bent niet de enige. ‘Juist in de avond hebben mensen trek,’ zegt Scott Isaacs, arts en schrijver van het boek Beat Overeating Now!

De schuld van je biologische klok. Dat hongerige gevoel in de avond is eigenlijk de schuld van natuurlijke, biologische processen. Onze biologische klok staat nou eenmaal zo afgesteld dat het weerstaan van zoete, zoute en zetmeelrijke producten in de avond moeilijker is. Het is oké om ’s avonds nog wat te eten, het enige gevaar is dat je snel geneigd bent om te veel te eten, en te grijpen naar ongezonde varianten.

Wil je geen slaaf meer zijn van je hongergevoel in de avond? Dan is het handig om deze tips te volgen!

Voeding als Strategie tegen Avondsnack

Een hongergevoel is meestal het gevolg van een tekort aan vitamines of mineralen. Maar waar je trek in hebt, is meestal niet wat je lichaam écht mist. ‘Je hebt bijvoorbeeld zin in koolhydraten, terwijl je eigenlijk vitamine C nodig hebt,’ zegt Isaacs. Vitamine C staat er namelijk om bekend het hongergevoel te controleren, als je er de juiste hoeveelheid van binnenkrijgt. ‘Daarom moet je een uitgebreide variatie aan verschillende soorten voedsel binnen krijgen gedurende dag,’ adviseert Isaacs. Dit zorgt ervoor dat je een keur aan vitamines en mineralen binnenkrijgt, zodat je later op de dag niet opeens dat hongergevoel krijgt.

Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, vooral vroeg op de dag. Een eiwitrijk ontbijt met een paar eieren als hoofdingrediënt is een echte aanrader. Uit onderzoek blijkt dat eiwitten de eetlust onder controle houden, zodat je minder geneigd bent om aan het eind van de dag te snacken.

Mentale Tactieken en Beweging

Heb je zin in iets specifieks, zoals paprikachips of een bak chocoladeijs? Laat je dan niet voor de gek houden door je gedachtes. Bijna altijd zit de honger naar voedsel als dit tussen je oren en is het niets lichamelijks. Je hebt het dus niet écht nodig, de drang ernaar is alleen moeilijk te negeren. Uit onderzoek blijkt dat wilskracht als een spier is die gedurende de dag verslapt. Probeer je gedachten te verzetten door iets anders te doen. Je kunt iets gaan doen waar je eetlust spontaan van verdwijnt, zoals de wc of badkamer schoonmaken, je kunt er ook voor kiezen iets met pepermunt te eten. Het is namelijk ook bewezen dat de geur van munt de eetlust vermindert.

Probeer mentaal ruimte te creëren tussen jezelf en het eten waar je ’s avonds naar snakt. Vertel jezelf dat je verlangen naar die chips maar een gedachte is, en dat het eigenlijk niet nodig is. Stel jezelf voor dat je er mentaal van weg stapt. Deze oefening duurt slechts een paar seconden, en zorgt ervoor dat je hunkering naar eten minder wordt. Je gaat het eten hierdoor minder zien als een must, waardoor je het beter kan laten staan.

Laat opblijven om nog even snel een seizoen Game of Thrones te kijken zorgt niet alleen voor een slechte nachtrust, het schopt ook je biologische klok in de war. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je meer trek hebt als je slaperig bent.

In een publicatie in de British Journal of Sports Medicine was te lezen dat een korte training (zo’n 10 tot 40 minuten) van middelmatige intensiteit gedeeltes in de hersenen waar zelfcontrole geregeld wordt traint. Doordat je hartslag toeneemt, wordt er meer bloed en zuurstof naar de hersenen gepompt, vooral naar de prefrontale cortex. Dit gedeelte van de hersenen regelt het nemen van beslissing en houdt impulsen onder controle.

De Valkuil van Snoepen na het Sporten

Ik hoor heel vaak dat mensen het ontzettend verleidelijk vinden om na het sporten te gaan snoepen of snacken. Je voelt je trots over je sportmoment en vindt dat je wel een beloning hebt verdient! Voor je het weet zit je heerlijk op de bank met een zak chips of een reep chocolade. Dit lijkt misschien niet zoveel kwaad te kunnen, maar schijn bedriegt. Ik ga je in dit artikel vertellen waarom én ik ben heel benieuwd of dit voor jou een herkenbaar verhaal is!

Voor velen blijft sporten een opgave. Je sleurt jezelf met tegenzin van de bank, trekt je sportkleding aan en werkt je in het zweet. Achteraf ben je super trots op jezelf, je hebt het toch maar weer even geflikt! Na deze prestatie trakteer je jezelf op een lekkere snack met je favoriete TV-programma.

In de werkelijkheid valt dit helaas toch een beetje tegen. Een gemiddelde vrouw van 1.72m en 70kg zal tijdens een uur trainen ongeveer 500 calorieën verbranden. Voor een gemiddelde man ligt deze hoeveelheid iets hoger, zo rond de 650 calorieën. Doe je aan krachttraining, dan ligt je hartslag lager waardoor je iets minder verbrandt. Als je dan vervolgens op de bank gaat zitten met een ongezonde snack, heb je deze hoeveelheid er in no time weer aangegeten. 100g snoep (wat écht niet super veel is) bevat namelijk ongeveer 450 calorieën, in een zak chips zitten zo’n 1000 calorieën!

Bedenk echter ook waar je lichaam behoefte aan heeft. Sporten kost je lichaam een hoop moeite, eigenlijk heb je een soort van schade aangebracht. Je lichaam heeft gelukkig vaak voldoende reserves om deze schade te herstellen. Voor mensen die héél veel sporten, of weinig reserves hebben is het echter wel aan te raden om na het sporten iets te eten om het herstel te bevorderen. Het laatste waar je lichaam op zo’n moment echter behoefte aan heeft, is calorieën uit verkeerde vetten of ongezonde suikers.

Ik ben heel benieuwd of jij dit denkpatroon herkent? Ik heb er zelf geen last van. Ik neem juist altijd een goede herstelmaaltijd na het sporten. Ik gaf hier eerder al eens tips voor in dit artikel. Dat is dus mijn grootste tip. Maak er een gewoonte van om na het sporten een (kleine) gezonde maaltijd te eten. Je zult merken dat dit gemakkelijk een automatisme zal worden.

Timing en Type Voeding voor het Sporten

Het is meestal geen goed idee om hongerig aan je work-out te beginnen. Het gebrek aan brandstof kan je moe en prikkelbaar maken en bovendien voor kramp zorgen. Zo wordt je training een frustrerende bezigheid in plaats van iets waaraan je plezier beleeft. Welke voedingsmiddelen je het beste als brandstof kunt gebruiken, en ook de timing van je maaltijden en tussendoortjes, hangt af van het type work-out en het doel dat je wilt bereiken. De energiebehoefte van iemand die een uur gaat powerwalken is bijvoorbeeld heel anders dan van iemand die een uur gaat trailrunnen. Met trailrunnen verbrand je meer energie dan met powerwalken. Andere factoren die belangrijk zijn voor het kiezen van de juiste snack voordat je gaat trainen zijn je leeftijd, geslacht, huidige eetpatroon en hoe actief je op dit moment bent. Voor sommige mensen is het helemaal niet nodig om iets te eten voor een work-out, terwijl anderen behoefte hebben aan een lichte maaltijd. Wat de juiste voeding is, verschilt enorm per persoon. Of je nu 's ochtends vroeg, tussen de middag of 's avonds gaat trainen, met de juiste brandstof vergroot je de kans op een optimale work-out.

Er is onderzoek gedaan naar trainen op een nuchtere maag, om vast te stellen of dit net zo goed (of beter) is als trainen wanneer je wat hebt gegeten. Volgens een review uit 2020 in het Journal of Sports Medicine is het geen goed idee om te vasten voordat je een high-intensity training gaat doen. Voor sommigen kan het goed uitpakken om een work-out van een uur (of korter) op een nuchtere maag te doen, maar als je work-out langer dan een uur duurt of heel intensief is, kun je last krijgen van vermoeidheid en slechtere prestaties als je niet eerst iets hebt gegeten.

Pre-Workout Snacks per Moment van de Dag

• 's Ochtends: Een kop koffie of thee met MCT- of kokosolie, samen met een rijpe banaan of gedroogde dadels, is een gemakkelijke snack om 's ochtends voor een vroege work-out te nemen. Middellange-keten-vetzuren (MCT) komen voor in kokosolie. Dit is een vorm van vet die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en als brandstof kan dienen. Bedenk wel dat MCT-olie bij sommige mensen voor lichte darmproblemen kan zorgen. Om je maag tot rust te brengen (en voor extra energie), kan het helpen om wat makkelijk verteerbare koolhydraten in de vorm van fruit toe te voegen.
• 's Middags: Dan is het niet altijd nodig om eerst iets te eten voordat je naar de sportschool gaat of een eind gaat rennen, zolang je gedurende de dag maar goed hebt gegeten. In het algemeen heb je voldoende brandstof voor een training van maximaal een uur als je ontbijt en lunch goed uitgebalanceerd waren. Dat komt doordat koolhydraten die je eerder op de dag hebt geconsumeerd, worden opgeslagen als glycogeen en later tijdens je work-out worden gebruikt. Het belangrijkste waarmee je rekening moet houden als je 's middags gaat sporten, is dat hoe korter je na een grote maaltijd traint, hoe meer belasting dat kan opleveren voor je spijsvertering.
• 's Avonds: 's Avonds trainen kan best lastig zijn wat eten betreft. Voor je het weet ben je uitgehongerd rond etenstijd. Maar wees gerust, het is mogelijk om een avondtraining te doorstaan zonder dat je na afloop de koelkast wilt leegeten. De truc is om de juiste brandstof te kiezen. Eet twee tot drie uur voor je work-out een 'minimaaltijd' met langzame koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk bijvoorbeeld aan een boterham belegd met flink wat groente, een stuk fruit en een groentesmoothie met chiazaad en eiwitpoeder, of overnight oats met notenpasta en fruit.

Timing tussen Eten en Training

Als je van plan bent later op de dag te gaan sporten, is het goed om jezelf meer tijd te geven na het eten van een maaltijd of grotere snack. Wanneer je twee tot drie uur voor je work-out een lunch eet bestaande uit complexe, vezelrijke koolhydraten, zoals quinoa of linzen, in combinatie met eiwitten en gezonde vetten, heeft je lichaam genoeg tijd om deze voedingsstoffen te verteren en absorberen voordat je gaat sporten. Als je niet zoveel tijd hebt en al snel nadat je hebt gegeten wilt gaan sporten, kun je het beste iets eenvoudigs eten en in elk geval 45-60 minuten wachten, zodat je eten volledig is opgenomen. Bij gemakkelijk te verteren pre-work-out snacks kun je bijvoorbeeld denken aan enkelvoudige koolhydraten met eiwitten en minder vetten, zoals zuurdesembrood met kalkoenfilet en een plakje kaas, yoghurt met honing en fruit of eieren met een tortilla en spinazie. Als je een halfuurtje voordat je de sportschool binnenloopt of je hardloopschoenen aantrekt nog iets wilt eten, kun je het nog simpeler houden. Goede keuzes zijn dan bijvoorbeeld vers of gedroogd fruit, appelmoes of kokoswater. Deze voedingsmiddelen worden snel opgenomen en leveren dus snel energie. Bovendien bevatten ze weinig vezels, zodat je darmen zich rustig houden tijdens je work-out.

Als je krap in je tijd zit voor een avondtraining, kun je ook een groente- en fruitsapje nemen met een handje noten, gedroogd fruit met een theelepel notenpasta of een halve granolareep van goede kwaliteit.

Op welk moment van de dag je ook traint, voor voeding geldt in alle gevallen: timing is belangrijk. Complexe koolhydraten en gezonde vetten zijn enorm voedzaam en je kunt het er absoluut lang op volhouden, maar als je ze te kort voor je training eet, kun je een onverwachte sanitaire stop nodig hebben. De reden? Complexe koolhydraten zijn vezelrijk en daarom duurt het even voordat ze zijn verteerd. Ook vetten hebben wat tijd nodig om te worden opgenomen. Voedingsmiddelen die minder vezels en vet bevatten, leveren minder risico op voor problemen met je maag en darmen als je ze korter voor je training neemt. Je kunt het beste gewoon uitproberen wat voor jou goed werkt wat betreft het soort voeding en het tijdstip waarop je eet.

Drinken voor en na de Training

Naast voeding zijn er ook drankjes die je training kunnen ondersteunen. Sommige mensen merken dat ze beter presteren als ze voor het sporten iets met cafeïne drinken. In 2010 steunde de International Society of Sports Nutrition het standpunt dat een bepaalde mate van cafeïneconsumptie (ongeveer een à twee kopjes koffie) voor het sporten de prestaties op bepaalde punten kan verbeteren. Bedenk wel dat te veel cafeïne ongewenste effecten kan hebben, zoals een verhoogde hartslag, een onrustig gevoel en maagklachten.

Het is cruciaal om voor, tijdens en na een work-out water te drinken. Als je uitgedroogd aan een training begint, kun je sneller vermoeid raken, last van kramp krijgen en langzamer herstellen. Het kan helpen om minstens een half uur voor je work-out gewoon water of water met toegevoegde elektrolyten te drinken.

Voeding voor een work-out is belangrijk, maar bedenk dat welke voeding je nodig hebt afhankelijk is van de activiteit, de duur van de work-out en het tijdstip waarop de work-out begint. Voor een yogales of een rustig eindje fietsen heb je niet zoveel brandstof nodig als voor een krachttrainingssessie of een langeafstandsloop.

tags: #krachttraining #snoep #s #avonds