Competitieve Kettlebell Oefeningen: Een Uitgebreide Gids

Een kettlebell is een heel oud (sport)artikel en is ontstaan in Rusland waar het woord voor eerst in de 18e eeuw tevoorschijn kwam. De personen die daar met een kettlebell trainden werden gireviks genoemd. De training met de kettlebell werd voor het eerst ontwikkelt voor de elite troepen van het Russische leger en de geheime dienst in Rusland. De eerste kennismaking voor het grote publiek met de kettlebell vond meer recent plaats. Een Special-Force coach besloot om er in de 20e eeuw mee op de markt te komen. De kettlebell werd bijna meteen opgepakt en aanvaard door topsporters die ook de training methodieken onder de loep namen. De trainingsmethoden werden daardoor beter en geperfectioneerd.

Als je voor het eerst een kettlebell ziet zou je niet zeggen dat je met dit simpele stuk gietijzer je hele lichaam kunt trainen. De kracht zit hem echter in de eenvoud. De unieke vorm van de kettlebell en de vele verschillende oefeningen zorgen voor een mix van kracht-, flexibiliteit- en cardiotraining. Door de mix wordt het gehele lichaam met behulp van diverse oefeningen getraind. Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere vormen van training is onlangs ook bevestigd door onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin.

Hoe je de ultieme kettlebell workout definieert hangt natuurlijk af van je doel. Als het je doel is om af te vallen, dan is de ultieme kettlebell workout minder intensief en meer cardio gericht. Als je spiermassa bij wilt trainen is een HIIT-training waarschijnlijk beter om je doel te bereiken. Alle twee de vormen van kettlebelltrainingen kunnen ook zeker gedaan worden voor andere doeleinden: zo is een cardio training niet alleen om af te vallen, maar doe je deze eigenlijk om voor je conditie te verbeteren.

De Voordelen van Kettlebell Training

Wat de kettlebell zo'n wondermiddel maakt? Deze tool is enorm toegankelijk, en geschikt voor iedereen ongeacht leeftijd en ervaring. Daarnaast is een kettlebell verkrijgbaar in een groot scala gewichten, en komt het niet met ingewikkelde opzetstukken. Maar misschien wel het allerbeste aan de kettlebell? Dat is het feit dat je je lichaam goed moet stabiliseren tijdens een oefening. Als je de kettlebell beweegt is het gewicht van de kettlebell namelijk niet in het midden (in tegenstelling tot een dumbbell of halterstang, die aan beide uiteinden evenveel gewicht hebben). Dit betekent dat ‘je lichaam constant onder spanning staat en probeert te stabiliseren’, aldus personal trainer Elise Young. ‘Gedwongen stabilisatie zorgt voor een betere core-activatie.’

Een goede work-out met deze ijzerbonk biedt namelijk een tal van voordelen. Nu is het tijd om echt aan de slag te gaan: voeg deze work-out toe aan je wekelijkse routine, of neem gewoon de tijd om rustig kennis te maken.

Kies de Juiste Kettlebell

Kettlebells zijn op te delen in 4 soorten: standaard kettlebells, verstelbare kettlebells, professionele kettlebells en overige kettlebells. Standaard kettlebells zijn gemaakt van gietijzer. Voor deze kettlebells heb je geen standaardmaat: per gewicht, maar ook per merk heeft de kettlebell een ander formaat. Over het algemeen geldt hoe hoger het gewicht, hoe groter de kettlebell. Bij Betersport vind je 7 verschillende merken, waarbij elk merk zijn eigen afmeting per gewicht heeft.

Verstelbare kettlebells zijn exact wat ze zeggen: het zijn kettlebells waar je het gewicht van kunt aanpassen door gewichten te stapelen. Deze zijn helaas niet geschikt voor gebruik boven de schouders. Ze zijn wel duurder dan de kettlebells in de normale categorie, maar hier heb je wel de mogelijkheid om gewichten toe te voegen en af te nemen. Je hebt dus een hele set kettlebells in één, waardoor je uiteindelijk dus goedkoper uit bent.

Professionele kettlebells hebben allemaal dezelfde afmetingen, ongeacht het gewicht. Deze kettlebells worden tijdens toernooien gebruikt, daarom is het belangrijk dat overal dezelfde afmetingen gebruikt worden. Normaal krijgen deze kettlebells een kleur per gewicht. Deze kettlebells zijn gemiddeld een beetje duurder, maar doordat ze van gietijzer zijn gaan ze ook langer mee.

Voordat je aan deze work-out begint, wil je natuurlijk weten met welk gewicht je moet beginnen. Idealiter experimenteer je met drie verschillende gewichten tijdens je training:

• Light: 8 kg voor beginners; 12 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor oefeningen voor kleinere spiergroepen, zoals triceps- en biceps.
• Medium: 10 kg voor beginners; 16 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor unilaterale (beweging met één kant van het lichaam) en dynamische bewegingen zoals lunges en swings.
• Zwaar: 16 kg voor beginners; 20-24 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor bilaterale (waarbij beide zijden van het lichaam worden gebruikt) samengestelde oefeningen die meerdere spieren tegelijk tackelen, zoals deadlifts en squats.

Basis Kettlebell Oefeningen voor Beginners

Kettlebells lenen zich fantastisch voor het hele lichaam, vetverbranding en HIIT-trainingen. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden geïntroduceerd in vele trainingen die zijn ontworpen voor een veelheid aan lichaams- en fitnessdoelen. Zoals bij elke oefening, maar misschien nog meer bij kettlebell-oefeningen, komt techniek voor intensiteit, dus besteed tijd om de basis in orde te krijgen voordat je stevig aan de slag gaat met gewicht en intensiteit.

Er zijn verschillende fundamentele oefeningen die je moet doen voordat je deze geavanceerde bewegingen gaat proberen. Perfectioneer deze oefeningen hieronder eerst en je bent in een mum van tijd een kettlebell-professional, je zult ook merken dat je sterker wordt tijdens je gebruikelijke trainingen.

Kettlebell-training voor beginners: Voer oefeningen 1 - 4 uit als minicircuit, de ene oefening onmiddellijk na de andere en rust dan 1 - 2 minuten uit voordat je de tweede en derde set uitvoert. Volg dezelfde methode voor oefeningen 5 en 6.

1. Kettlebell Squat: Om een kettlebell squat te doen ga je met je benen op schouderbreedte staan. Je houdt de kettlebell met beide handen op een hoogte van je romp/kin en je ellebogen tegen je lichaam aan. Begin de squat met door je knieën te zakken. Houd je rug wel recht en je gehele voet op de grond. Houd als een traditionele squat je borst omhoog en probeer je heupen tot kniehoogte te krijgen.

   

2. Kettlebell Swing (Basis): Raap nu je kettlebell op, laat die door je benen schommelen. Schommel de kettlebell daarna naar voren met een soepele beweging van de heupen. In dezelfde soepele beweging strek je je knieën. Het is belangrijk om aan de onderkant van de beweging stevig omhoog te schieten, zodat de schouders niet de dupe hoeven te worden van de beweging. Hoe minder werk je onderaan doet, hoe moeilijker het bovenaan zal zijn.

   

3. Lunges met Kettlebell: Je houdt één kettlebell vast in je linkerhand en één rechterhand, en laat je armen naast je lichaam hangen. Sta met je voeten op schouderbreedte. Laat je achterste knie zakken tot dat deze bijna de grond raakt, je kan je knie natuurlijk ook de grond laten raken dit is geen probleem. Nu herhaal je deze beweging met je rechterbeen naar voren. Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig. Je moet je concentreren op het recht houden van je schouders en niet proberen de kant die de kettlebell vasthoudt lager te laten zakken dan de andere kant. Vermijd voorwaarts op je tenen te schommelen door stevig op je hielen te staan.

4. Renegade Row (Beginnersversie): Plaats je kettlebell voor je op de grond een beetje links van je, zet je rechtervoet naar voren. Laat je linkerbeen staan en rust op de bal van je linkervoet. Buig naar voren met je rug en rust je rechterarm op je rechterbeen. Trek de kettlebell naar je buik toe. Met je kettlebell aan de ene kant, reik je onder je lichaam met je andere arm en sleep je de kettlebell met controle en kracht naar de andere kant. Je probeert je heupen en schouders vast te houden.

5. Kettlebell Deadlift: Plaats je kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is. Span je buikspieren op en hou je rug recht. Begin met je heupen naar achteren te kantelen. Ga lichtjes door je knieën. Deze oefening is bijna hetzelfde als de reguliere deadlift. Neem daarom dezelfde beginpositie aan als bij de deadlift. Voer de deadlift-beweging uit. Op het moment dat je met je bovenlichaam naar beneden gaat, ga je met één been in dezelfde vloeiende beweging naar achteren. Kom weer rustig terug met je bovenlichaam en laat je been zakken.

6. Kettlebell Clean: Sta recht met opgespannen buikspieren, en gestrekte benen. Trek de kettlebell naar je gezicht toe in een vloeiende beweging. Pauzeer wanneer je armen parallel staan met de grond of ze een rechte lijn vormen. Door de kettlebell van de benen naar de schouder en van de schouder naar het hoofd halen, moet met snelheid en controle gebeuren. Het is acceptabel om voor de press op de schouder te pauzeren, sterker nog, ik zou een pauze aanraden om te voorkomen dat deze oefening overhaast wordt en de precieze benodigde techniek niet verloren gaat.

   

Oefeningen voor Gevorderden

Kettlebell Workout voor Intermediates: Volg dezelfde set-up als hierboven, maar als intermediate ga je voor vergelijkbare herhalingen, maar met zwaardere gewichten en probeer je jezelf uit te dagen met kortere rusttijden. We richten ons op veel eenhandige en eenzijdige oefeningen om een langere en uitdagendere training te creëren.

7. Single-Arm Kettlebell Row: Sta rechtop staan met voeten op schouderbreedte. Je zult een lichte rotatie van de romp krijgen tijdens het uitvoeren van de row, maar zorg ervoor dat je dit niet gebruikt als een momentum opbouwende beweging. Normaal gesproken zou ik bij een row willen voorstellen om naar de heup te bewegen, maar om je biceps harder te laten werken, probeer de kettlebell naar het midden van je ribben te trekken.

8. Kettlebell Snatch (Basis): Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Met een zwaaibeweging zwiep je de kettlebell naar je linkerhand. Het verschil hier is dat je mogelijk wat stabiliteit verliest en dat je misschien de behoefte voelt om harder de bilspieren aan te spannen aan dezelfde kant als de arm die de kettlebell vasthoudt. Belangrijk om beide voeten gelijk te houden en verdraaiing te voorkomen.

   

9. Kettlebell Turkish Get-Up: Til je heupen van de grond zodat je alleen nog met je voeten en schouders op de vloer leunt. Houd je armen langs je lichaam en zet je elleboog op de grond. Til een kettlebell op en geef deze van je linkerhand over naar je rechterhand. Herhaal dit door de kettlebell naar boven te brengen en van je rechterhand over te brengen naar je linkerhand, etc. Hierdoor ontstaat een grotere behoefte aan de obliques om aan te spannen en de rechtopstaande houding te behouden.

10. Kettlebell Goblet Squat to Curl: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Verlaag naar een parallelle squat of iets lager, vanuit deze positie lager en breng de kettlebell omhoog in een bicep curl-beweging. Je moet ernaar streven om je borst omhoog te houden en je romp op zijn plaats te houden.

11. Kettlebell Good Morning: Plaats je kettlebell voor je op de grond een beetje links van je, zet je rechtervoet naar voren. Laat je linkerbeen staan en rust op de bal van je linkervoet. Buig naar voren met je rug en rust je rechterarm op je rechterbeen. Trek de kettlebell naar je buik toe. Als je dit goed doet, zullen je hamstrings en bilspieren trillen en je obliques branden. Belangrijk om je rug mooi recht te houden en de kettlebell direct over je schouder. Idealiter doe je dit met rechte benen, maar aangezien veel mensen behoorlijk stijve hamstrings hebben, heb je misschien een kleine bocht in het voorbeen nodig.

12. Kettlebell Sit-Up to Press: Plaats je kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is. Span je buikspieren op en hou je rug recht. Begin met je heupen naar achteren te kantelen. Ga lichtjes door je knieën. Houd je voeten overal op de grond en vermijd het gebruik van te veel momentum van de kettlebell. Wanneer je de bovenkant van de sit-up bereikt, druk je de kettlebell recht omhoog, boven het hoofd. Mogelijk merk je daarbij dat je ook een beetje rechter kunt gaan zitten om de beweging af te maken.

Geavanceerde Kettlebell Oefeningen

13. Kettlebell Clean and Press (Geavanceerd): Het is belangrijk om je tijd te nemen, pauzeer een seconde tussen elke overgang om ervoor te zorgen dat je spieren volledig samentrekken en dat je in de perfecte positie zit voordat je verder gaat. De grootste fout die ik met deze beweging heb gezien, is dat mensen er te snel doorheen gaan, neem de tijd! Bekijk de video en verdeel hem in 4 of 5 kleinere bewegingen zodat je de oefening goed onder de knie krijgt.

14. Kettlebell Lunge with Rotation: Je zult een grotere uitdaging voelen in je bovenlichaam, maar vergeet niet dat dit nog steeds een lunges is, dus de voorste dij is parallel met de vloer en een redelijk gelijke belasting over het voor- en achterbeen.

15. Kettlebell Snatch (Geavanceerd): Je zult moeten beginnen met meer een zwaaibeweging in plaats van een squatbeweging, dit betekent dat de kracht komt van de bilspieren en hamstring in de heup. Bouw het momentum op vanaf de onderkant van de beweging, zodat de kettlebell comfortabel naar de top komt. Steek je hand bovenaan door en probeer de kettlebell niet over je hand te laten gaan om de impact op de onderarm te vermijden.

16. Kettlebell Swing with Crunch: Zorg ervoor dat je jezelf onder controle houdt en de glute-bridge volledig doet voordat je de beweging omkeert. Je moet wat vaart maken met de kettlebell door de crunch om terug te keren naar je voeten. Dit zal je hartslag verhogen, je buikspieren trainen en is een geweldige aanvulling op elke kettlebell-training.

17. Single-Arm Kettlebell Overhead Press (Ondersteboven grip): Je houdt de kettlebell ondersteboven, dus ga niet te zwaar. Als je de kettlebell voor je schouder goed vasthoudt, druk dan langzaam op de kettlebell in een vergelijkbaar bewegingspatroon als een eenarmige dumbbell shoulder press, maar houd je hand in een neutrale grippositie. De kettlebell zal opzij willen vallen, dus neem de tijd en ga niet te zwaar en probeer de beweging te perfectioneren voordat hij zwaarder wordt.

18. Lateral Kettlebell Swing: Je verschuift de focus zo naar verschillende gebieden. De lateral swing zal de obliques sterk belasten door de lichte rotatie van de romp, maar zal ook de bilspieren en hamstrings aanspreken. Dit is een geweldige manier om de norm te doorbreken en je bewegingspatroon te veranderen.

Kettlebell Oefeningen voor Specifieke Spiergroepen

De beste oefeningen voor gespierde armen

19. Single-Arm Kettlebell Row (Biceps focus): Je zult een lichte rotatie van de romp krijgen tijdens het uitvoeren van de row, maar zorg ervoor dat je dit niet gebruikt als een momentum opbouwende beweging. Normaal gesproken zou ik bij een row willen voorstellen om naar de heup te bewegen, maar om je biceps harder te laten werken, probeer de kettlebell naar het midden van je ribben te trekken.

20. Kettlebell Bicep Curl (Rack Position): Vanuit een positie in een rack en een neutrale grip duw je de kettlebell met een lichte rotatie omhoog zodat je handpalm naar voren wijst. Breng de kettlebell terug naar een volledig gerekte startpositie.

21. Kettlebell Triceps Extension (Overhead): Met triceps-extensies moet je proberen de kettlebell net boven het hoofd te laten zakken en langzaam te bewegen om volledige controle te behouden. Neem bovenaan de beweging de tijd om de triceps volledig aan te spannen. Combineer dat met het juiste tempo en gewicht en je zou ongeveer 5 of 6 herhalingen moeten krijgen voordat je het branden begint te voelen.

22. Kettlebell Skullcrusher: Laat de kettlebell achter het hoofd zakken totdat je voelt dat je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt en breng het helemaal naar boven en probeer een seconde vast te houden om zo de triceps optimaal aan te spannen.

Oefeningen voor de core

13. Bij deze oefening train je de buikspieren. Ga liggen op de grond en houd de benen gebogen. Pak de kettlebelt met 2 handen vast aan de onderkant en houd hem vast boven je borst/buik. Vanuit de liggende positie kom je omhoog. Terwijl je omhoog komt duw je kettlebell zo hoog mogelijk.

14. Bij deze oefening train je de schuine buikspieren. Houd je voeten vlak op de grond. Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten. Strek je armen recht voor je uit en trek je buik goed in. Breng nu je handen naar de grond rechts van je lichaam en doe dit zo ver je kunt je voelt nu een stretch in je zij. Als je nog niet bekend was met de kettlebell is vandaag de dag waarop er een wereld van sterke buikspieren voor je open gaat.

Oefeningen voor benen en billen

7. Met deze oefeningen train je de benen. Houd de kettlebell in twee handen vast en duw het gewicht tegen je borst aan. Zet je voeten op heupbreedte en zak vervolgens door je knieën.

8. Bij deze oefening train je de benen en billen. Pak de kettlebell vast in je rechterhand en druk hem tegen je borst. Strek je rechterbeen uit naar achter, en plaats je linkervoet voor je lichaam. Vervolgens maak je kniebuigingen.

9. Bij deze oefening train je de benen en schouders. Pak de kettlebell vast met je linkerhand en druk het gewicht tegen je borst. Zet je voeten uit op heupbreedte. Ga door je knieën heen en zorg ervoor dat je bijna op de grond zit. Ga weer staan en strek je arm uit met daar in de kettlebell. Terwijl je weer helemaal staat laat je de kettlebell weer zakken tegen je borst.

Oefeningen voor rug en borst

3. Bij deze oefening train je de schuine buikspieren, de onderrug en benen. Zet de kettlebell iets voor je benen voor je. Strek je linkerarm uit naar boven en houd je linkerbeen strak! Houdt de linkerarm hoog en buig naar de grond om de kettlebell met je rechterhand op te tillen. Til de kettlebel op tot je recht opstaat. Buig vervolgens weer naar voren en zet de kettlebell weer neer.

4. Bij deze oefening train je de borst en tricep. Ga liggen op de grond of mat en pak de kettlebell vast in één hand. Leg je boven arm op de grond naast je lichaam met de kettlebell naar boven. Duw de kettlebell naar boven en laat hem daarna langzaam zakken.

5. Bij deze oefening train je onder- en boven rug. Houd één of twee kettlebellts vast. Zet je voeten op heupbreedte en buig je benen ligt. Buig je lichaam naar voren en strek je armen volledig uit voor je knieën.

Veiligheid en Aandachtspunten

Pas wel op als je beginner bent met het uitvoeren van een kettlebell training. Niet alleen het fout uitvoeren van een bepaalde oefening kan pijn veroorzaken, maar ook een te zwaar gewicht gebruiken kan complicaties met zich meebrengen. Alle twee kunnen tot rugpijn leiden of andere klachten die met overbelasting te maken hebben. Daarom adviseren we jou om toch eerst alle oefeningen aangeleerd te krijgen door een personal trainer of een paar keer te oefenen met een trainingsmaatje. Bouw het gewicht ook rustig op: begin liever te licht dan te zwaar.

Het belangrijkste is het kiezen van de kettlebell met het juiste gewicht! Met een te lichte Kettlebell haal je niet het maximale uit je lichaam waardoor je oefeningen minder effectief zijn. En bij een te zware Kettlebell kun je je lichaam overbelasten en blessures veroorzaken. Zorg dat je een passend trainingsschema hebt bij jou trainingsniveau!

tags: #competatieve #kettlebell #oefeningen