Krachttraining voor Wielrenners: Verhoog Je Prestaties en Voorkom Blessures

Ben je een fanatieke wielrenner en wil je nog harder kunnen fietsen? Dan mag een wekelijkse krachttraining zeker niet gemist worden. Wielrenners hebben namelijk veel baat bij krachttraining. Met de krachttraining kun je als wielrenner de spieren versterken en beter en gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Met meer spierkracht is het makkelijker om een fietsbeweging te maken, dit heeft als resultaat dat je minder energie nodig hebt. Daarnaast zorgt de krachttraining ervoor dat je explosiever bent bij de start en bij het sprinten.

Bij krachttraining zijn niet alleen je benen van belang. Bij het fietsen is stabiliteit ook een belangrijke factor. Voornamelijk de core stability is zeer belangrijk. Hierbij is het belangrijk dat je je lichaam voldoende rust geeft tussen de trainingen. Houd er rekening mee dat een spier 72 uur na de inspanning weer volledig hersteld is. Een lange trainingssessie is niet nodig, 45-60 minuten per krachttraining is voldoende.

Voordat je met een krachttraining begint is het belangrijk dat je aan je heupmobiliteit werkt. Als je veel uren maakt op de racefiets, dan zit je vaak in een onnatuurlijke houding. Wanneer je dit combineert met een kantoorbaan en vaak in dezelfde houding zit, leidt dit vaak tot pijn in de onderrug. Om de pijn te verminderen en de heupmobiliteit te verbeteren kun je regelmatig rekoefeningen doen.

Een warming-up is belangrijk, maar weer gaan fietsen is ook wat veel. Een goed alternatief is foamrollen. Met een foamroller voorkom je blessures, word je warm en flexibel. Met deze oefeningen word je goed warm.

Het Belang van Krachttraining voor Wielrenners

Het doel bij fietsen is meestal het vooral lang volhouden. Toch worden de beslissende momenten vaak bepaald door wie het hardst kan demarreren of kan sprinten. Zelfs na drie weken fietsen door Frankrijk is het vaak die ene sprint die het verschil maakt tussen winst of verlies. Dit verschil wordt bepaald door hoeveel kracht je vanuit de beenspieren over kan brengen op de pedalen.

Grofweg heb je in het lichaam twee type spiervezels; zogenaamde langzame spiervezels en snelle spiervezels. Deze langzame spiervezels verbranden vooral vet en kunnen het heel lang volhouden, maar genereren weinig kracht. Daarnaast heb je, hoe kan het ook anders, de snelle spiervezels, die juist in korte tijd heel veel kracht kunnen genereren maar snel zijn uitgeput. Ieder mens heeft beide type spiervezels, maar in welke verhouding hangt af van je genetische aanleg en hoe je traint. Als je vooral lange rustige trainingen doet op de fiets zal je hierin vooral beter worden en zelfs merken dat je sprint eronder lijdt. Andersom zal je van alleen maar krachttraining merken dat het lang volhouden van een fietstraining lastiger wordt. Daarom is het verstandig aan beide elementen te werken in de verhouding die passen bij jouw doel.

Met uitsluitend werken aan je conditie tijdens trainingstochten krijg je niet de optimale vorm om wedstrijden te winnen. Je moet daarvoor ook krachttrainingsoefeningen doen, liefst onder begeleiding van een deskundige trainer. Het is echter een zoektocht naar de juiste balans tussen de hoeveelheid krachttrainingsoefeningen en conditietrainingen. Wielrennen valt onder de duursporten, wat betekent dat je gedurende een lange periode een flinke inspanning kunt doen. Daarvoor heb je niet veel spierweefsel nodig, maar vooral een optimaal werkend systeem voor de zuurstofvoorziening. Periodes van training zorgen ervoor dat er meer bloedvaatjes worden gevormd. Het doel van oefeningen die onder krachttraining vallen is een toename van de hoeveelheid spierweefsel. Helaas zorgt extra spierweefsel ervoor dat de uitwisseling van zuurstof met de spieren minder gemakkelijk gaat.

De zeer snelle spierweefsels, bedoeld voor de explosieve krachtsinspanning gedurende een korte periode, zijn te trainen met zware krachttrainingen. Dat betekent dat je oefeningen doet met een heel zwaar gewicht, en de oefeningen 3 tot 8 keer herhaalt. Deze vorm van krachttraining moet voorzichtig worden opgebouwd. Er is namelijk een behoorlijk groot risico op het ontstaan van schade aan pezen en spieren. Ook overbelasting is een reëel gevaar.

De snelle spierweefsels zijn in feite het gemakkelijkst aan te passen aan de behoefte. Ze kunnen door duurtraining de eigenschappen krijgen van de langzame spiervezels. Als je krachttraining doet, zullen de snelle spiervezels meer kracht ontwikkelen. Wielrenners die lange beklimmingen doen of tijdritten rijden kunnen profijt hebben van het trainen van de snelle spieren. Dat kan met krachttrainingen, waarbij de oefeningen 12 tot 18 keer worden herhaald.

Effectieve Krachttrainingsoefeningen voor Wielrenners

Hieronder zie je een full-body workout schema met oefeningen waarmee je de verschillende spieren die je gebruikt bij het fietsen traint. Alle oefeningen kun je uitvoeren.

Oefeningen voor Benen, Core en Bilspieren

• De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden. Houd je rug recht en steek je borst vooruit. Duw jezelf weer naar boven.
• De lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. De lunges hebben naast een spierversterkend effect ook een evenwichtscomponent, waardoor het vaak wordt gebruikt in groepslessen waar je naast je spieren ook je balans kunt verbeteren. Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Zet een grote stap naar voren in een lunge. Zorg dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben en je voorste knie niet over je voet gaat. Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie.
• De deadlift mag niet ontbreken! Zeker als je een fietser bent. De deadlift is goed voor je been-, core- en rugspieren. Deze oefening zorgt voor meer kracht in je totale lichaam. Als je de juiste houding hebt zullen je armen de buitenkant van je knieën raken en je schenen tegen de bar drukken. Kijk recht vooruit, houdt je schouders naar achteren en til de bar naar heuphoogte.
• De kettlebell swing is een explosieve, intensieve full-body oefening. Met de oefening train je de corespieren, schouders, armen en benen.
• De box jumps trainen zowel de kracht, explosiviteit en elasticiteit van je spieren. Daarnaast geven ze met goede box jumps ook je conditie flink op z'n donder.
• De cal fraise is een goede afsluiter om je kuitspieren te versterken.

Core Stability Oefeningen

Je hebt vast al vaak gehoord dat je als fietser aan core stability training moet doen. Want fietsen zelf is niet perse goed voor je core. Maar welke core stability oefeningen moet je dan doen? Wij hebben de zes beste core stability oefeningen voor fietsers op een rij gezet die je thuis of in de sportschool kunt doen. Al deze core stability oefeningen zijn handig voor wielrenners, gravelaars en mountainbikers. Je zit hierdoor namelijk stabieler op de fiets en met meer plezier.

En hoe vaak per week moet je aan core stability doen? Doe de oefeningen twee of drie keer per week. Maar luister naar je lichaam en bouw het rustig op! Doe alle zes de core stability oefeningen in een schema van drie keer drie setjes voor een super strakke core. Deze core stability oefeningen kan je ook prima naast het wielrennen doen, ook op dezelfde dag.

• Planken is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van meer kracht. Idealiter doe je sets van tussen de 30 en 90 seconden, afhankelijk van je huidige conditieniveau. Voor een hogere intensiteit kan je een arm of been omhoog houden tijdens de oefening. Met planken oefening train je zowel de buik- als rugspieren. Het is een van de beste core stability oefeningen voor beginners. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder staat. Zet nu je voeten onder je hielen en haal je lichaam van de grond. Begin bijvoorbeeld met een setje van 3 keer 20 seconden en bouw het daarna uit. Let op dat je je heupen hoog genoeg doet en niet doorzakt met je rug (dan bestaat de kans dat je er doorheen gaat). Als je de heupen te hoog doet dan voel je geen spanning op de spieren. Is dit te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld 10 seconde planken, 5 seconde rust nemen en weer 10 seconde planken.
• De Russian Twist is een buikspieroefening waarmee je ook de zijkant van je buik en je rug traint. Ga voor deze Russian twist op de grond zitten zet je hielen aan de grond. Blijf in exact dezelfde houding en leun lichtjes naar achteren, zodat je hielen van de grond komen en er spanning op de buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor je met een gewicht of de bidon ertussen. Je kunt deze core stability oefening ook perfect met een bal uitvoeren. Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als je naar links gaat met je linker elleboog de grond aan. Ga weer terug naar het midden en doe hetzelfde, maar dan de rechterkant. Tik aan beide kanten 10 of 15 keer de grond aan. Voila, de Russian twist. Met de Russian Twist train je juist je schuine buikspieren. En deze worden nog weleens vergeten bij de workout. En dit terwijl ze juist super efficiënt zijn. De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes. Ga op de vloer zitten met je voeten van de vloer. Breng je bovenlichaam omhoog totdat je een hoek van 45 graden maakt. Daarna maak je met je bovenlichaam een draai naar links of rechts, gebruik makend van je schuine buikspieren uiteraard. Daarna kom je terug naar de beginpositie en draai je de andere kant op. Je kan de Russian Twist zwaarder maken door een gewicht vast te houden tijdens de oefening. Begin eens met een gevulde bidon!
• Bicycle crunches: Voor de bicycle crunches ga op je rug liggen en doe je benen in een hoek van 90 graden (alsof je zit). Til je schouders een stukje van de vloer om echt spanning op de buikspieren te zetten. Maak een fietsbeweging, waarbij je je ene been schuin (dus rechterbeen, linkerschouder) naar de borst trekt en het andere van je af strekt. Wissel dit met beide benen af en doe 20 herhalingen. Allebei de benen naar de borst is één herhaling. Wil je het zwaarder maken? Bind dan gewichten aan je benen. Deze core stability oefeningen simuleert ook meteen de fietsbeweging. Dubbele punten dus. Het is overigens ook meteen de moeilijkste core stability oefening.
• Crunches: Blijf voor deze crunches op je rug liggen en zet je benen op de grond. Houdt je schouders van de grond af en leg je handen naast je lichaam op de grond. Maak de crunch-beweging door met je handen over de vloer naar je voeten te schuiven en weer terug. Herhaal dit totdat je het voelt branden en voer de oefening dan nog vijf keer uit. Crunches zorgen voor stevige buikspieren waardoor je steviger op de fiets zit. Met gewicht kun je óf de oefening steeds vaker doen óf een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun je het beste iets van een bidon vasthouden.
• Superman: Ga op je buik liggen met je armen boven/voor je hoofd. Til je linkerarm en rechterbeen, of rechterarm en linkerbeen, een stukje van de vloer en houdt het daar even vast. Herhaal deze oefening 20 keer per kant. Zwaarder maak je de oefening door je armen te strekken. De superman oefening kun je afwisselen door of alleen beide armen of alleen beide benen tegelijkertijd een stukje van de vloer te halen.
• De Russian Twist (variant): Met gewicht kun je óf de oefening steeds vaker doen óf een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun je het beste iets van een bidon vasthouden. Ga voor deze Russian twist op de grond zitten zet je hielen aan de grond. Blijf in exact dezelfde houding en leun lichtjes naar achteren, zodat je hielen van de grond komen en er spanning op de buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor je met een gewicht of de bidon ertussen. Je kunt deze core stability oefening ook perfect met een bal uitvoeren. Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als je naar links gaat met je linker elleboog de grond aan. Ga weer terug naar het midden en doe hetzelfde, maar dan de rechterkant. Tik aan beide kanten 10 of 15 keer de grond aan.

Trainingsschema en Frequentie

Krachttraining voor wielrenners is maatwerk, zeker de wat oudere wielrenners onder ons. Gelukkig is er keus uit een flink aantal oefeningen waar een trainingsschema mee kan worden gevuld. Goede oefeningen zijn de step-up en de squat. Als je wilt trainen met gewichten heeft het gebruik van vrije gewichten de voorkeur boven vaste gewichten. Oefeningen als de leg-press kun je dus beter vermijden.

Wie als wielrenner nieuw is op het gebied van krachttraining doet er goed aan om eerst de techniek van de oefeningen onder de knie te krijgen.

Opbouw van de Training

Het beste kan je dit goed opbouwen waarbij je begint met 2 a 3 weken van 2 sets van 25 herhalingen per oefening. Daarna richt je je meer op krachtuithoudingsvermogen voor 3 tot 4 weken met 3 sets van 15 herhalingen. Tot slot voeg je hier nog eens 3 tot 4 weken van 5 sets met 6 herhalingen.

Hoe Vaak Trainen?

Blijft de vraag over hoe vaak je dit het beste kan doen. Wil je op dit vlak echt verbeteren dan moet je dit toch proberen naast je fietstrainingen 2 keer per week krachttraining te doen. Als het doel slechts onderhouden is, dan is 1 keer per week prima. Veel wielrenners doen vooral krachttraining in de wintermaanden omdat het aantal fietstrainingen dan minder is. Toch is het beter het hele jaar krachttraining te blijven doen. Je kan er natuurlijk wel voor kan kiezen dat in de zomermaanden 1 keer per week voldoende is om iedereen in de sprint je achterwiel te laten zien.

Integratie met Trainingsapps

JOIN plant geen gymsessies. Maar als je je krachttraining bijhoudt en deze synchroniseert met JOIN, past het je fietssessies aan op basis van je feedback en trainingsbelasting. Voeg je krachttrainingen toe via je gekoppelde trainingsplatform (Strava, Wahoo of Garmin) zodat ze worden gesynchroniseerd met JOIN of voeg manueel een krachttraining toe in JOIN. Geef feedback op basis van hoe zwaar het was. JOIN gebruikt deze info om je fietstraining aan te passen, zodat je overbelasting voorkomt en vooruitgang blijft boeken.

Oefeningen met Vrije Gewichten

Als je je sprint of een korte explosieve inspanning op de fiets wilt verbeteren is dus krachttraining the way to go. Eigenlijk zijn er voor dit doel maar paar oefeningen echt geschikt. Met stip bovenaan staat de squat. Hierbij ga je met een halter in de nek door de knieën (niet te diep) en weer terug omhoog. Het voordeel van het werken met zogenaamde ‘vrije gewichten’ is dat je ook de balans en coördinatie traint. Hiermee is het effect op de fietsprestatie groter, maar ook de uitvoering super lastig en heel blessuregevoelig. Ook oefeningen als lunges en step-ups hebben dit probleem. Als je toch besluit hiermee aan de slag te gaan dan raden we je echt aan dit met een coach of iemand die je kan begeleiden in de uitvoering te doen.

tags: #krachttraining #fietsen #zitten #tegen #deur