Heb jij ondanks fysiotherapie en oefeningen nog steeds last van je jumpers knee? Ben jij klaar met oefeningen doen die het probleem niet effectief aanpakken? En wil jij nu wel echt effectief aan de slag? 1250+ mensen gingen je voor. Baal je dat je door je kniepijn niet meer 100% pijnvrij kan sporten?
Als je last hebt van een jumpers knee ervaar je pijn tijdens of na het sporten. Je voelt een zeurende en soms zelfs scherpe pijn tijdens springen, afremmen of draaien. Als je bent opgewarmd is de pijn vaak minder erg of geheel weg. Maar na afloop neemt de pijn toe, soms is de pijn zelfs dagen erna nog aanwezig. De volgende training staat alweer gepland en je wilt toch graag door. Ondanks de pijn sta je er weer.
Gelukkig kan je wel van je pijn in je knie afkomen. Het jumpers knee programma is bewezen effectief en helpt jou om weer pijnvrij te kunnen sporten. Maar begin liever te vroeg dan te laat. Hoe langer je ermee wacht hoe langer het herstel duurt!
De Oorzaken van een Jumpers Knee
Het is goed om te begrijpen waarom jij een jumpers knee hebt opgelopen. Er zijn grofweg vijf redenen waarom je last kan krijgen van een jumpers knee:
- Spierzwakte: Dit betreft zwakte van de bovenbeenspieren en heupspieren. Door zwakke bovenbeenspieren kan de kniepees overbelast worden. Zwakke heupspieren zorgen vaak voor kneëing in (de knie valt naar binnen) en hierdoor zorgen zwakke heupspieren ook voor een overbelasting van de kniepees.
- Verminderde stabiliteit: Soms kunnen je spieren nog zo sterk zijn, maar is de coördinatie niet goed. De basis van goede kracht is de aansturing. Een gebrek aan stabiliteit vanuit je enkels, knieën en heup kan je te veel belasting geven op je knie. De aansturing gebeurt vanuit het ruggenmerg (lower motor neurons) en vanuit de hersenen (upper motor neurons). De hersenen kunnen de lower motor neurons remmen of juist stimuleren. Bij kniepeesklachten blijkt het dat deze aansturing niet goed verloopt en dat de hersenen de lower motor neurons te veel remmen of juist te veel stimuleren.
- Te veel verandering: Pezen haten verandering! Een te snelle opbouw in belasting kan zorgen voor overbelasting van de kniepees. Ik zie dit vaak bij mijn sportieve patiënten en topsporters. Pezen hebben een trage aanpassingstijd en hebben meer herstel nodig dan je spieren. Te weinig rust tussen de trainingen kan leiden tot een jumpers knee. Maar ook een te hoge trainingsintensiteit kan leiden tot een overbelasting van de kniepees. Denk hierbij aan springen, sprinten, wenden en keren en snel afremmen.
- Compressie: Pezen houden niet van compressie. En dat gebeurt bij knielen maar ook bij het rekken van de bovenbeenspier. Als je veel op je knieën zit, zoals een stratenmaker, dan wordt de pees gecomprimeerd tussen het bot en de grond. Gebeurt dit te vaak dan kan je ook een jumpers knee oplopen. Bij het rekken van je bovenbeen gebeurt hetzelfde. Hierbij wordt de pees tegen het bot van je onderbeen aan gedrukt.
- Sensitisatie: Oftewel een overbeschermend pijnsysteem. Als je kniepijn al langere tijd aanwezig is, meestal langer dan 3 maanden, dan is er een hele grote kans dat je pijnsysteem iets te goed gaat functioneren. Hierdoor krijg je eerder of meer pijn in je knie bij normale belasting. Het is essentieel dat je hier kennis van hebt om de pijn in je knie te kunnen beïnvloeden.
Als je last hebt van een jumpers knee ervaar je pijn tijdens of na het sporten. Je voelt een zeurende en soms zelfs scherpe pijn tijdens springen, afremmen of draaien. Als je bent opgewarmd is de pijn vaak minder erg of geheel weg. Maar na afloop neemt de pijn toe, soms is de pijn zelfs dagen erna nog aanwezig.
De Kniepijnvrij® Methode: Herstel in 5 Fasen
De Kniepijnvrij® methode biedt jou dé oplossing om doelgericht en effectief van je kniepeesblessure af te komen. Mogelijk heb je al een behandeltraject doorlopen bij een fysiotherapeut en is je klacht nog niet opgelost. Dat is niet zo vreemd: wat mij opvalt is dat fysiotherapeuten die niet gespecialiseerd zijn in kniepijn, regelmatig verkeerde aannames doen en instructies geven. Daar ben jij misschien al wel de dupe van geweest.
Ontdek in 5 fases wat je kan doen om van je jumpers knee af te komen!
- Fase 1: Pijndemping in de isometrische fase: Door statische oefeningen te doen neemt de pijn snel af.
- Fase 2: Kracht opbouwen in de isotone fase: In deze fase ga je door middel van langzame zware herhalingen onder een tijdsdruk de belastbaarheid van de kniespees weer gedoseerd opbouwen.
- Fase 3: Springen in de energieopslag fase: Als de belastbaarheid goed genoeg is ga je in de 3e fase de energieopslagcapaciteit van de kniepees trainen.
- Fase 4: Gedoseerde sporthervatting: Eindelijk! De kniepees is weer sterk genoeg om sport te hervatten.
- Fase 5: Onderhoud: Om te zorgen dat je pijnvrij kan blijven sporten blijf je in deze fase nog beperkt trainen.
Het Jumpers Knee Programma van Kniepijnvrij
Dit krijg je:
- Uitleg en achtergrondinformatie over de Jumpers knee. Zo leer je hoe je als een “pees kan denken”.
- Maak gebruik van het pijn monitor model. Dit zorgt ervoor dat je naast het programma nog kan blijven sporten of dit kan blijven doen in aangepaste vorm! Want rust verzwakt! En dat is wel zo fijn voor je mentale en je algehele gezondheid!
- Duidelijke instructievideo’s en uitleg bij elke fase.
- Inclusief 5 trainingsschema’s met oefeningen voor de jumpers knee.
- Herstellen op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten.
- Ideale oplossing als je niet aanvullend verzekerd bent voor fysiotherapie en toch op hoog fysiotherapeutisch niveau wilt herstellen.
Met een totale waarde van 427 euro (9 sessies fysiotherapie) voor slechts 99 euro! Profiteer nu nog van de tijdelijke korting van 22 euro en betaal nu slechts 67 euro! Geen reistijd, gewoon vanuit je eigen huis en gym. Niet goed? Geld terug binnen 14 weken na aankoop. Start direct en profiteer nog van de tijdelijke korting van 22 euro!
Het Kniepijnvrij Jumpers knee programma: Zelfstandig revalideren op Olympisch niveau! Dit programma bevat duidelijke instructievideo’s en uitleg. Voor slechts €72 krijg je toegang met een totale waarde van €427,50 (9 sessies fysiotherapie á €47,50). Profiteer nu van de tijdelijke korting en betaal slechts €72,-. Jouw investering krijg je dubbel en dwars terug! Met het jumpers knee programma haal jij het optimale uit jouw knie! In 5 fases terug naar sporthervatting en een Kniepijnvrij leven! Leer denken als een pees en herstel sneller! Inclusief 5 trainingsschema’s met oefeningen voor de jumpers knee. Op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten! Meest voordelige keuze! Verzekerd of niet! Niet tevreden? Geld terug!** Binnen 14 dagen na aankoop.
Wat is Krachttraining en Hoe Vaak Moet Je Trainen?
Krachttraining is een vorm van oefenen met weerstand en gewichten. Hierbij is een grote spreiding te vinden in manier van trainen en doelen. Primaire doelen kunnen kracht, uithoudingsvermogen of spiermassa zijn. Krachttraining kan op verschillende manieren worden samengesteld. Dit is onder andere afhankelijk van het niveau en de doelen.
De ideale trainingsfrequentie voor krachttraining ligt tussen de 2 en 6 keer per week, afhankelijk van je ervaringsniveau en doelen. Beginners starten het beste met 2-3 sessies per week om het lichaam te laten wennen, terwijl gevorderden effectief kunnen trainen met 4-6 sessies door spiergroepen slim te verdelen.
Tijdens krachttraining ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels door de belasting. Dit klinkt misschien negatief, maar het is juist het startpunt voor spiergroei. Na de training begint je lichaam direct met het herstelproces, waarbij de beschadigde spiervezels worden gerepareerd en versterkt. Het herstelproces vraagt tijd en de juiste voeding. Gemiddeld hebben spieren 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen na een intensieve krachttraining.
Als beginner is 2 tot 3 keer per week krachttraining ideaal. Begin met full-body trainingen waarbij je alle grote spiergroepen in één sessie traint. Rustdagen zijn essentieel in het begin. Je spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan de nieuwe belasting. Plan minimaal één rustdag tussen trainingen in om je lichaam te laten herstellen.
Gevorderde sporters kunnen effectief trainen met 4 tot 6 sessies per week door gebruik te maken van split-schema’s. Een upper/lower split betekent dat je bijvoorbeeld maandag en donderdag je bovenlichaam traint en dinsdag en vrijdag je onderlichaam. Dit geeft elke spiergroep 2-3 dagen herstel tussen trainingen.
Trainen voor maximale kracht vraagt om zwaardere gewichten met minder herhalingen (1-5 herhalingen) en langere rustperiodes tussen sets (3-5 minuten). Training voor spiermassa (hypertrofie) gebruikt matige gewichten met meer herhalingen (8-12 herhalingen) en kortere rust tussen sets (60-90 seconden).
Het aantal herhalingen bij fitness, naar doel:
- Voor spiermassa: 8 tot 12 herhalingen per set.
- Voor maximale kracht: 1 tot 6 herhalingen per set.
Als je doel spiermassa kweken is, kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht.
Wanneer je echt sterker wilt worden, dus het maximaliseren van je kracht, dan moet je nóg zwaardere gewichten gebruiken. Het liefst gewichten die je maar 1 tot 6 keer kunt tillen, dit geeft je lichaam de stimulans om sterker te worden. Deze methode wordt ook vaak gebruikt door powerlifters.
Lichaamsgewichtoefeningen en Veilig Trainen met Kniepijn
Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van trainen met hun eigen lichaamsgewicht. Geen ingewikkelde apparaten of zware gewichten nodig, en het beste van alles: je kunt deze manier van trainen zowel in de sportschool als thuis doen. Een van de grootste voordelen van lichaamsgewichttraining is dat het geschikt is voor iedereen, ongeacht je niveau. Je kunt altijd variëren in de intensiteit en moeilijkheid van de oefeningen.
Een ander groot voordeel van lichaamsgewichttraining is dat je het risico op blessures vermindert. Omdat je geen zware gewichten tilt, belast je je gewrichten minder en is de kans kleiner dat je overbelast raakt. De kracht zit in het gecontroleerde, volledige bewegingsbereik dat je bij elke oefening toepast.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn bijzonder effectief omdat het je hele lichaam aanspreekt. Oefeningen zoals squats, lunges, push-ups en planks versterken meerdere spiergroepen tegelijk. Bovendien zijn veel lichaamsgewichtoefeningen gebaseerd op functionele bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt.
Bij kniepijn is het belangrijk om blessures te voorkomen. Diepe squats met verkeerde techniek, leg extensions met zware gewichten en plyometrische oefeningen zoals box jumps kunnen problematisch zijn. Gelukkig bestaan er uitstekende alternatieven die dezelfde spiergroepen aanspreken zonder je knie te overbelasten. Wall sits, straight leg raises en gecontroleerde step-ups zijn veilige opties.
Wall sits: Een veilige manier om je quadriceps te versterken. Je staat met je rug tegen de muur en zakt door je knieën tot ongeveer 90 graden, waarbij je deze positie vasthoudt.
Straight leg raises: Trainen je quadriceps volledig zonder kniebuiging. Je ligt op je rug met één been gestrekt en tilt dit langzaam op tot ongeveer 45 graden.
Gecontroleerde step-ups: Een functionele oefening die je voorbereidt op dagelijkse activiteiten zoals traplopen. Begin met een lage opstap van 10-15 centimeter en focus op langzame, gecontroleerde bewegingen.
De meeste mensen ervaren binnen 2-4 weken verbetering wanneer ze consequent de veilige alternatieven uitvoeren. Het is belangrijk om geduldig te zijn en niet te snel te veel te willen - consistent trainen met de juiste techniek geeft betere resultaten dan te hard pushen.
Cardio is mogelijk met kniepijn, maar kies voor low-impact opties zoals fietsen op een hometrainer, zwemmen, aquajogging en de elliptical. Vermijd hardlopen, springen en trap-machines totdat je klachten significant verbeterd zijn.
Begin elke training met een warming-up van 5-10 minuten licht fietsen of wandelen, gevolgd door dynamische rekoefeningen zoals been-swings en enkeldraaiingen.
Veiligheidswaarschuwing: Stop onmiddellijk met trainen bij plotselinge, hevige pijn, een 'knappend' gevoel in de knie, onmiddellijke zwelling of wanneer je knie het begeeft tijdens beweging. Ook bij aanhoudende pijn, bewegingsbeperking of wanneer je knie warm aanvoelt en rood ziet, is het tijd om een professional te raadplegen.