L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt in jouw lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen en workouts. Citrulline is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt. Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf kan aanmaken. Citrulline wordt in het lichaam gemaakt uit andere aminozuren zoals glutamine. Citrulline is een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in L-arginine en stikstofoxide. Deze stoffen zijn belangrijk voor je hart en bloedvaten. Citrulline speelt een rol in de ureumcyclus en helpt bij het verwijderen van ammoniak uit het lichaam. Citrulline is een aminozuur dat een voorloper is van L-arginine en betrokken is bij de verwijdering van ammoniak uit de spieren. Je vindt L-Citrulline in bepaalde voedingsmiddelen zoals watermeloen, komkommers en pompoenen. Watermeloen is een van de rijkste natuurlijke bronnen van citrulline. Je kan het citrulline gehalte in het lichaam al wat verhogen met je voeding via bijvoorbeeld watermeloen, pompoen, meloen of zelfs komkommer.
L-citrulline malaat is een verbinding van citrulline, hierboven omschreven, en de zouten van appelzuur (malaten), een zwak organisch zuur dat mede bijdraagt aan de zure smaak van verschillende vruchten en dat in het lichaam betrokken is bij de verwerking van zware metalen. Malaat is een essentieel tussenproduct van de tricarbonzuurcyclus (TCA), die tweederde van de energie van het lichaam genereert door gebruik te maken van vetten en koolhydraten die via de voeding worden geconsumeerd. In de TCA-cyclus wordt malaat ontdaan van zijn waterstofatomen, waardoor NADH2 ontstaat. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energie die nodig is voor spiercontractie. Door ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende malaat heeft, blijft de TCA-cyclus soepel werken en zorg je ervoor dat je spieren voldoende bruikbare energie hebben om je in beweging te houden.
L-citrulline malaat is een verbinding van citrulline en malaat (appelzuur) en is al jaren een vast onderdeel van moderne pre-workout formules en wordt regelmatig onderzocht binnen wetenschappelijke context. Als zodanig wordt CM vaak gevonden als ingrediënt in pre-workout supplementen. Citrulline malaat bestaat naast citrulline uit malaat. Malaat is appelzuur. Naast een rol bij het vormen van stikstofmonoxide heeft citrulline malaat een rol binnen de ureumcyclus. Dat wil zeggen dat citrulline malaat helpt om een opstapeling van bijproducten die ontstaan tijdens het trainen en voor vermoeidheid zorgen, te vertragen. Ook zorgt het malaatzuur voor een verbeterde aanvoer van energie in je spieren.
De Werking van Citrulline Malaat
Citrulline stimuleert de aanmaak van de zojuist beschreven arginine en wordt in tegenstelling tot deze laatstgenoemde niet (volledig) afgebroken bij suppletie. Citrulline kan de bloedplasma concentratie van arginine beter stimuleren dan dat arginine dat zelf kan. Citrulline heeft via arginine een effect op de hoeveelheid stikstofmonoxide in het bloed. Arginine speelt een rol bij de productie van stikstofmonoxide, dat de bloedvaten verwijdt om de bloedstroom en zuurstoftoevoer door het lichaam te verbeteren. Tijdens aërobe oefeningen heeft de skeletspier zuurstof nodig voor de productie van energie, waardoor de productie van meer stikstofmonoxide naar de werkende spieren gaat. Dit zorgt voor een hogere aerobe capaciteit, wat betekent dat je jezelf tot hogere intensiteiten kunt pushen. Het verwijden van de bloedvaten en het verbeteren van de bloedtoevoer lijkt beter bereikt te kunnen worden met citrulline (malaat) of nitraat. Citrulline-suppletie lijkt de bloeddoorstroming te verbeteren bij mensen met een verminderde doorbloeding. Suppletie met citrulline verhoogt het argininegehalte in het lichaam. Arginine is de belangrijkste bouwstof voor de productie van stikstofmonoxide, waardoor citrulline indirect de aanmaak van stikstofmonoxide kan stimuleren. Stikstofmonoxide speelt een cruciale rol bij vaatverwijding, mitochondriale ademhaling, calciumhuishouding en glucoseopname.
Citrulline malaat kan spiervermoeidheid vertragen. Tijdens een cross-over-onderzoek voltooiden mannen met weerstandstraining vijf sets legpress, hack squat en leg extension op 60% van één rep max (het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen) tot ze faalden. Na de consumptie van citrullinemalaat was het aantal uitgevoerde herhalingen significant hoger voor alle oefeningen in vergelijking met de placebogroep. In staat zijn om meer herhalingen uit te voeren, staat gelijk aan meer tijd onder spanning (TUT, time under tension), wat leidt tot meer spieropbouw. Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij vrouwen, waarbij suppletie met citrulline malaat leidde tot meer aantal voltooide herhalingen van verschillende weerstandsoefeningen voor het boven- en onderlichaam, in vergelijking met de placebo groep. Bovendien rapporteerden de vrouwen in het onderzoek lagere beoordelingen van ervaren inspanning na het nuttigen van citrulline malaat. Stel je dus voor dat je langer kunt trainen en je minder vermoeid voelt. Als dumbbells niet jouw ding zijn, kan citrulline malaat ook de prestaties van andere oefeningen verbeteren, zoals chin-ups en pull-ups, en de explosieve kracht vergroten tijdens het wielrennen.
Citrulline malaat heeft niet alleen voordelen voor krachtgerelateerde oefeningen, het heeft ook voordelen aangetoond bij aerobe oefeningen. Een onderzoeksgroep testte dit met behulp van een fietsprotocol met hoge intensiteit nadat deelnemers de afgelopen zeven dagen citrulline malaat of placebo hadden geconsumeerd. In het geval van deze studie verhoogde citrullinemalaat de afstand die in een bepaalde tijd werd afgelegd, verbeterde het vermogen voor oxidatieve stofwisseling en verlaagde de arteriële bloeddruk. Dus als het je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is een supplement met citrullinemalaat misschien het proberen waard.
Citrulline kan helpen bij het verbeteren van erecties door de bloedstroom naar de penis te verhogen. Citrulline kan de bloeddruk verlagen. Wanneer het samen wordt gebruikt met bloeddrukverlagende medicijnen, kan dit mogelijk leiden tot een te lage bloeddruk.
Dosering en Gebruik van Citrulline Malaat
Eerdere studies hebben aangetoond dat een dagelijkse dosis van 6-8 g CM voldoende is om een prestatiebevorderend effect te induceren, hoewel doses van slechts 3 g nog steeds prestatievoordelen bieden. Voor het verbeteren van sportprestaties wordt geadviseerd om 6.000-8.000 mg citrulline malaat ongeveer een uur voor de training in te nemen. De dosering die in onderzoek vaak gebruikt wordt is zes tot acht gram citrulline malaat per dag, welke een uur voor de training wordt ingenomen. Je kan 6 capsules gebruiken als je je daar prettig bij voelt. In het kader van spierontwikkeling moet de suppletie 3-5 g citrulline bevatten. Voor verbetering van het uithoudingsvermogen neem je tot 6 g citrulline. De maximale dosering van 6 capsules L-citrulline is gebaseerd op het onderzoek waarbij arginine wordt gebruikt voor het afbouwen van vetweefsel. De doseringen arginine lopen op tot ruim 8 gram per dag. Van citrulline heb je ongeveer twee maal minder nodig. Vandaar de 6 capsules (4,5 gram).
Het beste moment om citrulline in te nemen hangt af van het gewenste effect. Voor spierontwikkeling kun je het supplement het beste 30 tot 60 minuten voor de training gebruiken. Liefhebbers van een goed uithoudingsvermogen kunnen citrulline het beste 60 minuten voor elke trainingssessie innemen. Ook hier zullen de hoeveelheden aangepast moeten worden aan het voordeel dat je wilt bereiken.
Het poeder kan door water of vruchtensap worden geroerd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mag niet worden overschreden. Gebruik het voedingssupplement niet als vervanging van een evenwichtige en gevarieerde voeding.
Veiligheid en Bijwerkingen
Of het nu acuut als een enkele dosis of gedurende meerdere opeenvolgende dagen wordt ingenomen, CM wordt beschouwd als veilig om te consumeren en veroorzaakt geen ernstige bijwerkingen. Nee, een juiste inname van citrulline malaat lijkt geen bijwerkingen te veroorzaken. Let er wel op dat we het over de juiste inname hebben, wat de waarde benadrukt van het niet overdrijven van een supplement. In tegenstelling tot de meeste aminozuren wordt citrulline relatief goed verteerd. Citrulline kan de vaten verwijden waardoor het soms wordt afgeraden in combinatie met bepaalde medicatie zoals voor hartproblemen of erectiestoornissen. Voor gezonde mensen is citrulline malaat ongevaarlijk.
Er is geen bewijs dat L-Citrulline verslavend is. Een tekort aan L-Citrulline is zeldzaam omdat het lichaam het zelf kan aanmaken.
Citrulline Malaat in Combinatie met Andere Supplementen
Ja, citrulline kan je combineren met andere supplementen en stoffen. Mede daardoor kom je dit aminozuur vaak tegen in pre-workouts. Sterker nog, citrulline heeft zeer waardevolle bondgenoten! Een van deze stoffen is arginine, een aminozuur dat veel gebruikt wordt door bodybuilders. Waarom? Arginine wordt al afgebroken in de lever nog voor het maar iets van de hierboven beschreven werking kan realiseren. Zelfs het ophogen van de dosering doet daar niets aan af. Arginine suppleren lijkt niet zinvol te zijn. Desondanks zien we het vaak terug op de ingrediëntenlijst van pre-workout supplementen.
Citrulline Malate in Pre Workouts Science - Eleven Nutrition Collab
Conclusie: Is Citrulline Malaat de Moeite Waard?
Citrulline malaat is een aminozuur dat betrokken is bij de productie van stikstofoxide, dat de doorbloeding verbetert. Voordelen van het nemen van citrulline malaat zijn onder meer het vertragen van spiervermoeidheid en het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar de spieren. Citrulline malaat heeft geen bekende nadelige bijwerkingen. Al met al lijkt citrulline malaat een groot potentieel te hebben als ergogeen hulpmiddel voor zowel weerstand als uithoudingsvermogen. De citrulline-component helpt de productie van stikstofoxide te stimuleren en ongewenste ammoniak te verplaatsen, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd. Ondertussen zal malaat het aerobe metabolisme vergemakkelijken en ervoor zorgen dat je spieren voldoende energie ontvangen om je langere workouts aan te kunnen.
Belangrijk: net zoals bijvoorbeeld creatine moet ook citrulline voor een langere tijd ingenomen voordat het optimale effect bereikt wordt. Voor je de eerste echte voordelen van een citrulline supplement ziet heb je minstens 7 opeenvolgende dagen gebruik nodig. Ja, citrulline is de moeite waard, maar alleen als het past binnen een goed opgezet sport- en voedingsprogramma. Training, dieet en consequentheid zullen namelijk altijd de kern vormen van een goede vooruitgang.
tags: #hoeveel #citrulline #malaat #per #dag