De squat is een fundamentele oefening voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in het onderlichaam. Echter, veel beoefenaars ervaren problemen met een bolle onderrug, ook wel bekend als 'butt wink', tijdens de diepere fasen van de beweging. Dit kan niet alleen de effectiviteit van de oefening verminderen, maar ook leiden tot rugklachten.
Een 'butt wink' is het boltrekken van de (onder)rug tijdens het trainen. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan. Hieronder vind je twee video's met de uitvoering van de squat zonder en met butt wink. Model Steffen laat links een correcte uitvoering zien van de squat zonder butt wink. Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia.
Oorzaken van een Bolle Rug tijdens Squats
Er zijn een aantal oorzaken voor de butt wink. Een veelvoorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zul je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren. Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Wanneer je wilt zakken en niet genoeg dorsaalflexie in je enkels kunt maken, moeten je heupen extra ver naar achteren en kan je achterover vallen. Om dit te voorkomen, kun je op je tenen gaan staan of je rug verder naar voren buigen. Ook de kuitspieren kunnen bijdragen aan dat er minder dorsiflexie mogelijk is in je voet. Daarnaast kunnen de hamstrings een rol spelen in het beperken van de heupmobiliteit. Als je hamstrings niet voldoende lengte hebben, zul je maar een beperkte buiging in de benen kunnen maken. Maar ook ook onderactieve spieren kunnen een reden zijn waarom je onderrug bol trekt. Wanneer je buik-, bil-, en rugspieren onderactief zijn, kun je de neutrale stand van je rug minder goed volhouden.
Niet iedereen heeft de juiste bouw om diep te kunnen squatten. Bij sommige mensen is de stand van de heup ongunstig om diep te kunnen zakken (zie afbeelding 1 rechts en afbeelding 2; figuur c). De heup is namelijk naar voren gekanteld, waardoor er een beperkte buiging mogelijk is, zonder dat de onderrug bol trekt. In dit geval is het belangrijk om niet verder te zakken dan wat je lichaam toelaat zonder dat er een te grote bolling in de onderrug ontstaat. Helaas kun je weinig doen aan de bouw van je heup.
Rekken van je hamstrings zal geen effect hebben omdat ze te strak zijn vanwege het feit dat ze compenseren voor een andere zwakke spier, meestal de bilspieren. Het blijkt dat de 'shear forces' in je knie wel groter worden, maar bij restrictie van de kniebeweging worden die krachten in het heupgewricht nog groter. Bij squaten is je lijf een soort van Z. Door de scharnierpunten bij voet, knie en heup moet je (zoals ik het zie) twee dingen synchroon doen. Je billen verticaal de lucht in en de hoek tussen bovenbeen en torso geleidelijk groter maken op een manier dat de bar de hele beweging omhoog zo exact mogelijk ter hoogte van het midden van je voet blijft. De squatter opent de hoek tussen torso en bovenbenen niet of onvoldoende waardoor er een momentum ontstaat tussen het draaipunt bij de heup en de bar. Wat de squatter goed doet ten opzichte van velen is dat hij zijn heup primair inzet en niet zijn focus legt bij borst omhoog tijdens squaten, hipdrive is oké. Die beweging van de draaiende beweging tussen bovenbeen en onderbeen is goed.
Een veel voorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zal je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren. Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Voor het testen van de enkelmobiliteit bestaan enkele simpele tests.
De structurele theorie rond butt wink is dat, als de sporter naar beneden squat, de dijbeenhals op een bepaald moment in contact komt met de bovenste rand van de heupkom. Als de sporter verder daalt na dit punt, moet het bekken achterwaarts kantelen om verdere beweging mogelijk te maken. De diepte van de heupkom, wat een anatomische variant is die niet gestretcht, getraind of ongedaan gemaakt kan worden zonder chirurgie, is één van de belangrijkste biomechanische factoren voor squatdiepte. De diepte van de heupkom is enorm belangrijk, maar daarnaast is het ook belangrijk waar de heupkom gelokaliseerd is in relatie tot het midden van de draaiingsas van het bekken.
Oplossingen en Techniekaanpassingen
Er zijn een aantal manieren om aan je butt wink te werken. Vaak is er niet één oorzaak, maar zijn het meerdere oorzaken die op elkaar doorwerken. Je kunt het lichaam namelijk zien als een zogenaamde kinetic chain. Wanneer één schakel (spier) niet goed functioneert, werkt dit door op het functioneren van andere spieren. Probeer minstens twee tot drie keer per week de spieren te rekken die verkort zijn. Wanneer je merkt dat je niet ver kunt zakken omdat je enkels te stijf zijn, is het belangrijk om je enkelmobiliteit te vergroten. Een oefening hiervoor is door met je tenen op een gewicht of verhoging te staan en je onderbeen naar voren te drukken met de hak op de grond. Leun langzaam naar voren - als het goed is voel je druk op je enkels.
Daarnaast raad ik het je aan om tijdens het squatten te openen, oftewel je billen aan te spannen en je knieën naar buiten te drukken. Het voordeel van deze techniek is dat het gemakkelijker is om dieper te gaan. Dit vereist namelijk minder flexibiliteit van de heupstrekkers. Deze positie eist wel meer mobiliteit van de adductoren en actieve abductoren. Wat ook kan helpen, is om een gewichtje of kleine verhoging te pakken die je onder je hakken legt. Bijvoorbeeld een klein gewichtje waardoor je minder mobiliteit van je enkels nodig hebt en je een positie hebt waardoor je makkelijker dieper zakt. Een andere optie is powerliftschoenen met een verhoging in de hak.
Door te bracen span je gemakkelijker je hele core aan. Dit doe je door bij de beginpositie van de squat diep in te ademen, navel licht in te trekken en je buikspieren aan te spannen.
Kijk eens naar je startpositie. Je staat al in een halve goodmorning voor je überhaupt begint. Borst op en ellebogen naar voren en omhoog trekken, waardoor je spanning op je lats zet.
De hedendaagse fitness community is ontzettend gefocust op het voorkomen van een zogeheten butt wink tijdens de squat. Bij een butt wink kantelt je bekken tijdens het zakken naar de bodempositie. Meestal gebeurt dat rond de 90 graden. Je bekken kantelt naar achteren en je onderrug bolt. Mensen maken zich heel druk over deze bolling. Het zou gevaarlijk zijn en je loopt een enorm risico op last van je onderrug na de squat. Ja, er zijn redenen waarom je wilt werken aan een overdreven butt wink. Als je door dat soort situaties een butt wink hebt, wil je dat verbeteren. Je squat zal efficiënter worden en je kunt meer gewicht verplaatsen.
Wat lees je hier niet terug? Een minder goede, of minder efficiënte techniek betekent niet per se een hoger blessurerisico. Onderzoek toont aan dat je rug altijd zal bewegen tijdens een diepe squat. Dat je het niet altijd ziet, betekent niet dat er niks beweegt [1]. Dit artikel is niet jouw vrijbrief om helemaal niks om je techniek te geven. Wat we bedoelen, is dat onderrug pijn na squatten van veel factoren afhangt, niet alleen je techniek. Je techniek verbeteren doe je vooral om efficiënter te trainen voor je doel.
Andere Factoren die Rugpijn na Squats Beïnvloeden
Pijn in je onderrug na de squat hangt af van meerdere factoren, waarvan techniek slechts één aspect is. Overbelasting, langdurig zitten, stress, overgewicht en zelfs roken kunnen bijdragen aan last van je onderrug.
- Als jouw programma bestaat uit zware bent-over rows, deadlifts, military presses en squats, dan krijgt je onderrug het flink te verduren. Mogelijk ervaar je geen pijn in je onderrug na het squatten als je de belasting geleidelijk opbouwt, zodat je lichaam eraan kan wennen. Volume en intensiteit moeten altijd goed worden afgestemd op belastbaarheid.
- Langdurig zitten, zowel op het werk als in de vrije tijd, verhoogt het risico op lage rugpijn [3].
- Stress kan de spieren in het lichaam aanspannen, inclusief die in de rug, wat kan leiden tot spanning en pijn.
- Overgewicht legt extra druk op de rug en kan leiden tot pijn in je onderrug [5].
Rugpijn na squats gaat meestal vanzelf over.
Veelvoorkomende Techniekfouten
De volgende punten kunnen bijdragen aan een verkeerde squattechniek en potentieel rugklachten:
- Laat je ego thuis als je naar de gym gaat. Te veel gewicht gaat uiteindelijk resulteren in een verkeerde vorm of een blessure.
- Let er tijdens het squatten op dat je jouw rug recht houdt. Een holle rug zorgt vaak meteen voor pijn in de onderrug na het squatten. Een bolle rug is overigens ook geen goed teken. Door deze onnatuurlijke houding buig je vaak te ver naar voren, waardoor je de squat niet goed uitvoert.
- Heel knap dat je elke gymsessie een PR squat, maar zorg er eerst voor dat je jouw diepte goed onder controle hebt. Een halve uitvoering telt immers niet. Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University, bekeek talloze onderzoeken over squatten. Hij ontdekte dat een hoek van 90 graden voldoende is om progressie te maken.
- Merk jij dat jouw knieën naar binnen trekken zodra jij een squat uitvoert? Leg de bar terug in het squatrek, haal er wat gewicht af, en probeer het opnieuw. Jouw uitvoering van de squat is (nog) niet optimaal, omdat je hierdoor veel spanning brengt op je kniegewricht.
- De eerste paar keer gaat squatten zonder pad onwennig zijn. Het is zwaar, het zorgt misschien voor een geïrriteerde rode vlek in je nek, maar daar moet je even doorheen. Als je continu kiest voor een nekkussen, dan kan jouw lichaam er nooit aan wennen. Waarom je beter geen nekkussen kunt gebruiken? Met zo’n kussen in je nek voel je het gewicht van de barbell niet volledig.
- De juiste schoenen kunnen veel bijdragen aan jouw uitvoering in de sportschool. Voor het squatten (en eigenlijk elke kracht-oefening) is een platte schoen een aanrader. Op die manier kun je de meeste kracht zetten. Alleen dempende schoenen bij je? Dan kun je nog beter op sokken trainen.