Krachtige Trainingen met de Medicine Ball: Een Complete Gids

Een verzwaarde bal, ook wel bekend als een medicine ball, is een veelzijdig fitnessattribuut dat je spieren gecontroleerd kan trainen en je helpt bij het ontwikkelen van kracht, explosiviteit en snelheid. Dit maakt het een ideaal hulpmiddel voor zowel beginnende als ervaren sporters, en het is perfect voor full-body workouts.

Waarom een Medicine Ball?

Een verzwaarde bal biedt de mogelijkheid om je spieren gecontroleerd te trainen. Vooral je core, borst, armen en benen train je heel makkelijk met de bal. De variaties in oefeningen zijn eindeloos, waardoor je je training interessant en uitdagend kunt houden.

Medicijnballen bieden talloze voordelen voor je training. Ze zijn veelzijdig, compact en perfect voor een full-body workout. De Russian Twist is ideaal voor je schuine buikspieren.

De bal gooien versterkt de spieren in je heupen en core, en geeft je hele lichaam meer kracht. Je gebruikt verschillende gooipatronen om verschillende delen van je lichaam te trainen. De bal naar achteren gooien traint je rugspieren, over je hoofd gooien traint je schuine buikspieren en triceps, en opzij gooien traint je borst. Ook krijg je een fantastische cardio-workout omdat je tussen de worpen door naar de bal toe rent.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat niet het verliezen van kracht en/of spiermassa, maar juist het gebrek aan explosiviteit en snelheid het grootste probleem is naarmate we ouder worden. De snelheid waarmee we kunnen bewegen en gewicht kunnen verplaatsen wordt steeds geringer naarmate we ouder worden. Bij het niet trainen van snelheid zal deze eigenschap van het lichaam steeds slechter worden, zowel bij het beoefenen van een sport als het bewegen in dagelijks leven is deze kwaliteit erg belangrijk.

De werkelijke bewegingen die het lichaam maakt, zowel in het dagelijks leven als tijdens het sporten, gaan in alle richtingen. Wij bewegen vooruit, zijwaarts en achterwaarts waarbij ook draaibewegingen voorkomen. Deze bewegingen worden uitgevoerd in het frontale en transversale vlak, maar veel trainingsschema's en oefeningen bestaan voornamelijk uit oefeningen die gedaan moeten worden in het sagitale vlak. Hierdoor ontstaat een veel te eenzijdige manier van trainen en het is voor mij geen schokkend nieuws als daardoor schouder- en/of knie klachten ontstaan. Het integreren van een aantal rotatieoefeningen met de medicijn bal vergroot direct het aantal mogelijkheden om ook in het transversale vlak en frontale vlak te trainen.

Bij het correct uitvoeren van een rotational medicine ball throw moet de kracht voornamelijk uit het onderlichaam komen. Deze kracht moet vanuit het onderlichaam via sterke rompspieren kunnen worden getransfereerd naar de armen en vervolgens naar de bal. Door deze oefening cq beweging moeten de rompspieren veel werk verrichten en hierdoor worden deze sterker.

Bijna iedereen is (zeer) dominant op een éénzijdige manier, je bent rechts of links. Het is logisch dat er een verschil tussen beide kanten van het lichaam is en je kan dit niet gelijk maken, maar het is wel belangrijk om dit verschil te beperken en zo klein mogelijk te maken/houden. Heel veel blessures ontstaan door een te groot verschil waardoor er een disbalans in je lichaam zal ontstaan. Door het uitvoeren van een aantal rotatie oefeningen met de medicine ball kun je dit verschil verkleinen. De medicijn bal is uitermate geschikt, vooral om de asymmetrie van de heup en wervelkolom te verhelpen.

Alle bewegingen van het lichaam beginnen vanuit de rompspieren en vervolgens moet het lichaam de kracht die vrijkomt kunnen transfereren naar de armen en benen. Wanneer de rompspieren (te) zwak zijn en over onvoldoende mobiliteit beschikken kan het lichaam niet de nodige kracht, snelheid en explosiviteit leveren. Oefeningen als de squat en deadlift zijn onmisbaar voor een sporter om sterker te worden, maar deze oefeningen vereisen wel een sterke core unit. Zo zijn veel oefeningen en trainingsvormen met elkaar verbonden en zullen ze elkaar versterken wanneer je op de juiste manier traint en de juiste oefeningen zal uitvoeren. De squat en de deadlift zijn oefeningen die je uiteindelijk moet beheersen en blijven uitvoeren, maar zeker in het begin kan het zijn dat je niet direct met deze oefeningen kan beginnen vanwege een gebrek aan mobiliteit. Daardoor moet je met andere varianten beginnen en voordat je een deadlift kan uitvoeren moet je beschikken over de hip hinge. Uiteraard zijn er meerdere goede manieren om de core te trainen, maar met de medicijn bal kun je de rompspieren ook op een explosieve manier trainen. Het leveren van snelheid en explosiviteit zijn belangrijke eigenschappen voor een sporter. Ze bepalen zelfs mede het resultaat!

Bij de meeste sporten is niks belangrijker dan de rate of force development en dit staat voor het zoveel mogelijk kunnen leveren van kracht, explosiviteit en snelheid in zo weinig mogelijk tijd. Alleen sterk zijn is daarom niet genoeg, het zo snel mogelijk kunnen reageren en daarbij ook het leveren van kracht, snelheid en explosiviteit zullen de prestaties voor een groot deel bepalen.

De oefeningen die je met de medicijn bal kunt uitvoeren zijn niet te vervangen door machines! De mogelijkheden zijn erg divers en voor vele doelstellingen toepasbaar, maar vooral voor kracht, explosiviteit en snelheid. Trainen met de medicijn bal versterken de rompspieren. Pezen, aanhechtingen en gewrichten worden sterker. Er is geen periode van deceleratie, alleen van acceleratie. Het gooien met de medicijn bal is daarnaast ook een geweldige vorm van core training waarbij het gehele lichaam actief zal zijn. Hierbij is ook sprake van een grote transfer vanwege het feit dat er een heup rotatie is en rompstabiliteit. Én trainen met de medicine ball is leuk!

Verschillende Soorten Ballen

In de sportwereld zijn er verschillende soorten gewichtsballen. De drie meeste bekende zijn de: Medicine ball, wall ball en slam ball. Elk type komt in verschillende soorten, formaten en gewichten.

• Medicine ball: Vrijwel de meest bekende en meest voorkomende van de drie. Een medicijn bal is harder dan de andere soort ballen en kan voor zowel krachttraining als revalidatie gebruikt worden.
• Slam ball: De favoriet bij fanatieke sporters. Door zijn robuuste uiterlijk en vrijwel onverwoestbaar materiaal is hij perfect voor explosieve workouts. Doordat een slam ball gemaakt is van zacht rubber en gevuld met zand stuiterd de bal niet.
• Wall ball: Deze zie je vooral in de crosstraining wereld. Een wall ball is relatief groter dan een medicine ball en slam ball. Dit betekent ook dat de bal een grotere luchtweerstand heeft en het dus zwaarder maakt om mee te gooien. Je gebruikt een wall ball door hem bijvoorbeeld zo hoog mogelijk tegen een muur aan te gooien en dan weer op te vangen. Een wall ball is gemaakt van zachter materiaal dan een slam ball of een medicijn bal en kan daardoor beter schokken absorberen.

Oefeningen met de Medicine Ball

Hieronder vind je een selectie van oefeningen die je met een medicine ball kunt uitvoeren:

Voor het Onderlichaam en Core

• Lunge met zijdraai: Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Houd de bal in je handen en strek je armen voor je uit. Span je core aan. Neem een grote pas naar achteren. Zak naar beneden met je rechterbeen in een lunge, maar zak door tot je met je rechterknie op de grond zit. Twist je torso van het midden naar links en houd je armen met de bal gestrekt. Laat je armen meedraaien. Doe dit 10 keer en herhaal de oefening daarna 10 keer in tegenovergestelde richting.
• Bal-crunch: Houd de bal met twee handen boven je hoofd vast, terwijl je met gestrekte benen op je rug ligt. Span je core aan en kom in één beweging omhoog met de bal in je handen. Tik hem tegen je voeten. Zak gecontroleerd met je bovenlijf terug op de grond. Doe dit 10 keer.
• Bal-sit-up: Ga met je rug op de grond liggen. Strek je benen volledig. Plaats de bal achter je hoofd. Pak de bal op achter je hoofd met gebogen armen. Maak een sit-up door kracht te zetten met je buikspieren. Neem de bal mee en laat beide benen iets van de grond komen terwijl je naar voren beweegt. Beweeg langzaam naar voren met de bal tot ongeveer aan je knieën en beweeg vervolgens langzaam terug. Houd je buikspieren aangespannen.
• Russische twist: Ga op de grond zitten met gebogen knieën en houd de medicine bal voor je borst. Span je core goed aan en til je voeten van de grond zodat je met je lichaam bijna een hoek van 90 graden maakt. Draai je bovenlichaam naar links en raak met de bal kort de grond aan naast je linkerheup. Beweeg de bal weer richting je borst en doe hetzelfde aan de rechterkant.
• Onderdoorgeef-lunge: Houd de bal voor je borst en sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak met je linkervoet een grote pas naar voren en zak in een lunge door het voorste been in een hoek te buigen. Geef de bal onder je linkerbeen door van je rechter- naar je linkerhand. Duw jezelf vanuit je hiel omhoog tot je weer rechtop staat met beide voeten naast elkaar. Doe hetzelfde met je linkervoet.
• V-Up: Lig op je rug met de medicijnbal in beide handen boven je hoofd. Til je benen en bovenlichaam tegelijkertijd omhoog en raak de bal aan.
• Stap in een lungepositie en houd de medicijnbal voor je borst. Terwijl je in de lunge zit, draai je je bovenlichaam naar de kant van je voorste voet en beweeg je de bal in die richting. Breng je bovenlichaam weer naar het midden en duw jezelf terug naar de startpositie.

Voor het Bovenlichaam en Core

• Bal-push-up: Begin in een push-up houding met je handen op schouderbreedte. Houd je heupen recht boven de vloer en leg je linkerhand op de bal. Maak een push-up en doe dit 10 keer.
• Bal smijten (Slam ball): Ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Houd de bal met twee handen voor je borst. Zak door je knieën (let op dat je je bovenlichaam recht houdt) en smijt met al je kracht de bal op de grond voor je (pas op voor je tenen).
• Medicijnbal slam: Begin rechtop met de medicijnbal boven je hoofd. Buig je knieën en gooi de bal krachtig naar de grond. Vang de bal op en herhaal de beweging.
• Squat and upward throw: Ga staan met je voeten uit elkaar en houd je knieën licht gebogen. Houd met beide handen een slam ball vast met je armen gestrekt. Begin met de bal laag naast je te houden terwijl je je middel meedraait. Til nu de bal explosief naar boven je schouders in de tegenovergestelde kant van je beginpositie.
• Squat met bal boven hoofd: Houd de medicijnbal boven je hoofd met gestrekte armen. Zak in een diepe squat en houd de bal boven je hoofd.
• Wall ball: Begin met de medicijnbal tegen je borst en zak in een diepe squat. Bij het opkomen gooi je de bal naar een doel op de muur (meestal op ooghoogte). Vang de bal op bij de terugkeer en herhaal de beweging.
• Torso twist met dumbbell: Sta rechtop met de medicijnbal voor je borst en draai je bovenlichaam naar links en naar rechts, terwijl je de bal in de richting van de draaiing beweegt.

Algemene Tips

Bij het gebruik van een medicine ball, en met name een slam ball, is het belangrijk om te weten dat er veel verschillende oefeningen mogelijk zijn die diverse spiergroepen trainen. Als je het slim aanpakt, kun je je hele lichaam ermee trainen. Doordat slam balls in verschillende gewichten komen, kun je de intensiteit goed opbouwen.

Slam balls zijn ideaal voor beginnende en ervaren sporters. De bal is gemaakt voor explosieve oefeningen met een zeer hoge intensiteit. En door de verschillende spiergroepen die getraind kunnen worden, is de slam ball perfect voor full body workouts. Door het grote assortiment verschillende gewichten kan je je intensiteit goed opbouwen. Begin bijvoorbeeld bij de 3 kg en werk jezelf op naar de 12 kg.

Verder is het om blessures te voorkomen en om het beste resultaat te behalen belangrijk dat je techniek goed is. Je moet niet zo maar wat met de bal gaan gooien.

HAVING FUN IS VERY IMPORTANT! Uitvalpercentages voor work-out programma’s zijn bijna net zo hoog als de uitvalpercentages van mijn oude middelbare school... het volhouden van de trainingen is voor veel mensen enorm moeilijk, maar het komt erop neer dat als je niet van het sporten geniet, je het ook niet zult doen. Zorg er dus voor dat je work-out leuk is! De meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat je je aan je trainingsprogramma houdt, is om het 'vaak' te veranderen. Dit betekent niet dat je van de ene naar de andere modaliteit moet overgaan, voordat je enige resultaten behaalt. Zorg ervoor dat je tenminste 90 dagen bij je gewicht trainingsprogramma blijft, maar de oefeningen voor ieder lichaamsdeel iedere paar weken verandert. Dit houdt het niet alleen interessant, maar daagt ook je zenuwstelsel uit.

tags: #knijpballen #om #kracht #te #trainen