Is een avondje drinken slecht voor je vetpercentage?

Je houdt je aan een strikt voedingsschema en staat zo'n vijf dagen per week te zwoegen in de gym. Alles voor de gains! Maar let je daarbij ook op je alcoholinname, of duik jij elk weekend de kroeg in om flink wat alcoholische drankjes achterover te slaan? Er wordt namelijk vaak gesuggereerd dat het drinken van alcohol funest is voor je spiermassa. Er zou een verband bestaan tussen alcohol en spieren. Is dat wel zo?

Drie nachten per week doorhalen en vervolgens met je brakke kop in de gym staan, terwijl je eigenlijk écht geen energie hebt om te sporten? Nee, dat is niet erg gunstig voor de ontwikkeling van je spiermassa. Dat had je zelf waarschijnlijk ook wel bedacht. Het overmatig drinken van alcohol is natuurlijk überhaupt niet gezond voor je, dat staat vast. Maar hoe zit het dan met af en toe een drankje drinken? Dat ene biertje op het terras, of dat wijntje op die verjaardag? Is dat echt zo funest voor je spiermassa als vaak gezegd wordt?

Alcohol heeft verschillende effecten op je lichaam. Sommige effecten worden door de meesten als positief ervaren: je voelt je losser, durft je wat meer te laten gaan en voelt je zelfverzekerder. De effecten van alcohol the day after zijn vaak echter wat minder positief. Je hebt hoofdpijn, voelt je misselijk, hebt enorme dorst, weinig energie en het liefst hang je de hele dag op de bank met een grote fles drinken en een zak chips binnen handbereik: je hebt een kater.

Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat je spieren minder snel herstellen. En zoals je weet staat spierherstel gelijk aan spiergroei. Je spiergroei kan dus door het drinken van alcohol vertraagd worden.

Effecten van alcohol op spiergroei en herstel

Een belangrijk deel van je spierherstel vindt plaats tijdens je slaap. In je slaap gaat je lichaam afvalstoffen afscheiden en komt het Human Growth Hormone (HGH) vrij, een stof die ervoor zorgt dat je spieren herstellen en groeien. Door het drinken van alcohol wordt de aanmaak van deze stof echter verminderd.

Spiergroei wordt veroorzaakt door een positieve eiwitsynthese. Je spieropbouw moet groter zijn dan je spierafbraak. Hoe zorg je daar dan voor? Hard trainen, voldoende rust nemen en gezonde, eiwitrijke voeding eten zijn factoren die een belangrijke rol spelen in het proces van spieropbouw. Vaak wordt gespeculeerd dat de eiwitsynthese verminderd wordt door het drinken van alcohol. Er zijn onderzoeken gedaan waarbij dit ook aangetoond is. Echter zijn deze onderzoeken gehouden onder personen die overmatig alcohol drinken, en niet onder gezonde sporters.

In een onderzoek van een Nieuw-Zeelandse universiteit werd getest wat het effect van alcohol was op spiergroei. Een groep proefpersonen, die allemaal regelmatig trainden, moest 3 x 100 negatieve reps doen op de leg extension machine. Na deze inspanning kreeg de helft van de groep sinaasappelsap te drinken en de andere helft sinaasappelsap met wodka. De groep die wodka dronk, kreeg 80 gram alcohol per persoon. Dat zijn ongeveer 8 glazen bier of wijn. Daarna werd drie keer opnieuw de maximale kracht van de deelnemers gemeten. Hoewel bij de groep die sinaasappelsap had gedronken de kracht ook wat was afgenomen, was de afname bij de 'alcoholgroep' vele malen groter. Bij de drie meetmomenten was de kracht afgenomen met respectievelijk 34, 40 en 34 procent. Volgens de onderzoekers komt deze afname van spierkracht doordat alcohol de zenuwen aantast die de spieren na een training groeiprikkels geven.

In 2015 is er een onderzoek gedaan met ratten om de invloed van alcohol op de eiwitsynthese te testen. De ratten werden blootgesteld aan een oefening om hun voetspier te versterken. De ene helft van de ratten kreeg dagelijks een kleine hoeveelheid alcohol toegediend en de andere helft niet. Aan het einde van het onderzoek werd de spierontwikkeling gemeten en bleek dat beide groepen evenveel spiermassa hadden opgebouwd.

Overmatig drinken is natuurlijk sowieso niet goed voor je lichaam. Het lijkt er echter op dat het drinken van een kleine hoeveelheid alcohol weinig invloed heeft op je spiergroei. Dat ene biertje op het terras zal dus echt niet jouw hele progressie verpesten.

Alcohol verstoort het herstelproces op verschillende manieren: minder eiwitsynthese, verminderde testosteronproductie en slechtere slaapkwaliteit. Zelfs een paar drankjes na een training kunnen de eiwitsynthese met wel 30% verlagen, volgens onderzoek.

Effecten van alcohol op vetpercentage en calorieën

Alcohol levert 7 calorieën per gram. Dat is minder dan vetten, die 9 calorieën per gram leveren. Het verschil is echter wel dat je lichaam met de calorieën uit vetten iets kan; deze kan je lichaam omzetten in energie. De calorieën uit alcohol zijn loze calorieën. Je lichaam heeft hier helemaal niets aan.

Ook gaat je vetverbranding omlaag door het drinken van alcohol. Wanneer je alcohol binnenkrijgt, ziet je lichaam dit als een gif. Je lichaam gaat je lever hard aan het werk zetten om die gifstoffen af te voeren. Omdat je lever het daar zo druk mee heeft, heeft deze geen tijd om zich bezig te houden met je vetverbranding. Deze wordt dus even op een laag pitje gezet waardoor je vetverbranding tot wel 70% lager kan worden na een paar drankjes!

Je lichaam ziet alcohol als een gifstof en wil het zo snel mogelijk afbreken. Dat heeft gevolgen voor je vetverbranding: vetverbranding stopt tijdelijk. Zodra alcohol in je lichaam zit, verbrandt het geen vet. Daar komen extra calorieën bij: een glas wijn of bier bevat gemiddeld 100-150 calorieën. Die komen bovenop je dagelijkse inname. Alcohol stimuleert de eetlust en vermindert je zelfbeheersing, waardoor je sneller naar snacks grijpt. Resultaat: je lichaam richt zich op het afbreken van alcohol, niet op het verbranden van vet.

Alcohol heeft dus niet bepaald een positieve invloed op je spiergroei. Ook je vetpercentage en alcohol zijn niet bepaald best friends. Maar we moeten redelijk blijven; de invloed van alcohol op je spiermassa is vooral heel nadelig wanneer je écht overmatig alcohol drinkt. En dat het niet heel slim is om elk weekend twee nachten door te halen met veel alcohol en een vette hap, dat kun jij zelf vast ook wel bedenken.

Alcoholische drankjes staan gelijk aan lege calorieën. Calorieën zonder voedingsstoffen waar je lichaam niets aan heeft. Eén gram alcohol bevat ongeveer 7 calorieën. Maar de echte boosdoener met betrekking tot alcohol en buikvet is het snackgedrag tijdens en na het borrelen. Omdat je lichaam druk is met het afbreken van de alcohol, vraagt het om calorierijk voedsel. En omdat in appels en wortels nu eenmaal weinig vetten zitten, trek je een zak chips open en zet je de frituurpan aan. Al deze lege snackcalorieën boven op de lege alcoholcalorieën komen samen in onder andere buikvet.

Alcohol kan de insulinegevoeligheid verstoren en de bloedsuikerspiegel laten fluctueren. Bij vrouwen heeft alcohol ook invloed op de hormonale balans. Alcohol zorgt voor ophoping van buikvet, ook wel bekend als visceraal vet. Visceraal vet zit opgehoopt rond en in je organen. Buikvet verhoogt, meer dan vet op de heupen en billen, het risico op welvaartsziekten zoals diabetes, kanker, hart- en vaatziekten.

Alcohol bevat calorieën, wat betekent dat je ook rekening moet houden met hoe alcohol binnen je dagelijkse energiebehoefte past. Alcohol levert ons wel energie, maar geen voedingswaarde. Vaak wordt alcohol ook nog gecombineerd met koolhydraten (suikers uit fruit, bij wijnen, granen bij bier, suiker bij mixdrankjes).

In alcohol zitten veel calorieën: één gram pure alcohol bevat ruim zeven kilocalorieën. Een standaardglas alcohol bevat 10 gram pure alcohol. En met die ene boterham ben je er vaak nog niet.

Je krijgt ook meer trek in zout omdat alcohol vocht afdrijvend is. Dus je gaat vaak ook meer eten of snacken. Zit je op een feestje gezellig aan de wijn? Al deze extra calorieën die je lichaam niet kan verteren, sla je vooral op in de buik. Was dat eerst nog de beroemde ‘bierbuik’, kennen ook veel vrouwen het als ‘buikvet’ of de ‘muffin top’. Dit buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, is het meest ongezonde vet.

Wanneer je alcohol drinkt, focust je lichaam zich op het afbreken van de alcohol in plaats van de vetverbranding. Het drinken van alcohol wakkert de eetlust aan. En met eetlust bedoelen we: zin in zout en vet. Deze zin hebben en eraan toegeven heeft als gevolg dat er een ‘calorisch overschot’ ontstaat.

Alcohol kan veel invloed hebben op je lichaamsgewicht. Alcohol kan één van de oorzaken van overgewicht zijn. In alcohol zitten veel calorieën. Alcohol vergroot je eetlust. Alcohol leidt tot meer vetopslag. Mensen die veel alcohol drinken hebben een grotere kans op overgewicht. Dit komt niet alleen doordat alcohol calorierijk is, maar ook omdat alcohol de eetlust verhoogt.

Tabel: Calorieën in populaire alcoholische dranken (gemiddeld)

Deze cijfers zijn schattingen en kunnen variëren afhankelijk van de specifieke drank en portiegrootte.

Effecten van alcohol op testosteron en hormonen

Testosteron is één van de belangrijkste anabole hormonen in ons lichaam en speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Er wordt regelmatig gezegd dat alcohol ervoor zorgt dat er minder testosteron wordt aangemaakt. Maar is dat ook zo?

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar dit onderwerp. In een onderzoek van TNO in Zeist uit 2004 moesten proefpersonen gedurende drie weken lang elke dag alcohol drinken. De mannen in dit onderzoek moesten 40 gram alcohol consumeren en de vrouwen 30 gram. Dit staat ongeveer gelijk aan respectievelijk 4 en 3 biertjes. Hieruit bleek dat na deze drie weken bij de mannen het testosteronlevel gedaald was met 6,8%. Bij de vrouwen was er geen verandering in het testosteronlevel zichtbaar.

Je kunt je natuurlijk afvragen wat je aan dit onderzoek hebt, omdat jij waarschijnlijk geen 3 à 4 biertjes per dag drinkt. Wanneer je één keer in de week wat drankjes drinkt, zal de daling van je testosteronlevel waarschijnlijk minder groot zijn. Als je een vrouw bent heb je helemaal geluk, want dan daalt je testosteronlevel volgens de resultaten van dit onderzoek gewoon helemaal niet!

Toch is er ook een ander onderzoek gedaan waaruit bleek dat na het drinken van diverse glazen alcohol het testosteronlevel bij mannen met wel 23% daalde. Het lijkt er dus op dat alcohol wel degelijk een negatief effect heeft op je testosteronlevel. Maar geen paniek: wanneer jij af en toe een glaasje alcohol drinkt, zal deze invloed echt niet schrikbarend zijn.

Overmatig alcoholgebruik kan hormonen zoals insuline, oestrogeen en cortisol verstoren, met als gevolg een verhoogde vetopslag.

Effecten van alcohol op hydratatie en prestaties

Cortisol is een stofje dat normaal gesproken door je lichaam wordt aangemaakt wanneer je te veel stress hebt. Je lichaam maakt op die stressvolle momenten cortisol aan, wat er tijdelijk voor zorgt dat je de stress aankunt. Cortisol heeft echter ook een katabole werking. Maakt je lichaam veel cortisol aan, dan worden er eiwitten uit je spieren afgebroken om te gebruiken als energieleverancier - iets wat je dus absoluut niet wilt. Eén van de effecten van alcohol op je lichaam is dat je lichaam meer cortisol aan gaat maken. Dit zorgt er dus voor dat je spieren worden afgebroken.

Je weet waarschijnlijk wel dat je na een paar drankjes vaak naar het toilet moet. Dit komt omdat alcohol vocht onttrekt aan je lichaam; door het drinken van alcohol droog je als het ware uit. De kater de volgende dag wordt ook veroorzaakt door uitdroging. Met het onttrekken van vocht aan je lichaam worden er ook allerlei vitaminen en mineralen aan je lichaam onttrokken. En die heeft je lichaam nou juist wel nodig om te kunnen herstellen.

Door de uitdroging vermindert ook je kracht, je prestatievermogen, en je hand-oog coördinatie. Na een nachtje doorhalen even die kater "eruit sporten"? Dat is al helemaal geen goed idee, want tijdens het sporten ga je zweten, waardoor je nóg meer vocht verliest. Hierdoor droog je je lichaam alleen maar meer uit.

Dehydratatie, vermoeidheid en verminderde coördinatie maken het moeilijker om goed te trainen. Daarnaast heeft regelmatig drinken invloed op je motivatie en discipline - twee belangrijke factoren voor succes.

Verantwoord omgaan met alcohol en fitnessdoelen

Hoewel het misschien voelt alsof je na dat borreltje makkelijker in slaap komt, heeft de consumptie van alcohol eigenlijk een negatief effect op je nachtrust. Slaaptekort en vermoeidheid zorgen voor een toename van je eetlust en een grotere behoefte aan snacken.

We weten allemaal dat een paar drankjes (te veel) ervoor zorgen dat je iets losser wordt. In de heupen, in de sociale vaardigheden, maar ook wat betreft zelfbeheersing. Het drinken van alcohol tijdens het afvallen kan er daardoor toe leiden dat je sneller toegeeft aan verleidingen en makkelijker terugvalt in oude, slechte eetgewoontes.

Je hoeft niet volledig te stoppen met drinken om fit te blijven, maar bewust omgaan met alcohol maakt een groot verschil. Tips: Drink niet vlak na het sporten, maar wacht tot de volgende dag. Kies voor lichte dranken met minder suiker, zoals droge wijn of een mix met spa rood. Drink veel water tussendoor om uitdroging te voorkomen. Plan je ‘drankmoment’ op dagen zonder zware training. Zo kun je af en toe genieten zonder dat je voortgang eronder lijdt.

Als afvallen je prioriteit is, is het drinken van alcohol dus niet verstandig. Maar als je het echt wil, kun je in principe ook afvallen combineren met alcohol drinken. De voorwaarde is daarbij altijd dat je dat je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Hoewel wetenschappelijk onderzoek wijst op de eerdergenoemde, alcohol-gerelateerde processen die het afvallen bemoeilijken, is er tegelijkertijd nog geen aantoonbaar bewijs dat licht tot gematigd drinken van alcohol op zichzelf leidt tot gewichtstoename. Ook het soort alcoholische drankjes lijkt uit te maken. Als jij dus graag wat kilo's kwijt wil raken, kun je beter kiezen voor wijn dan voor bier of sterk. Onderzoek suggereert namelijk uit dat een glaasje wijn op z'n tijd je juist kan beschermen tegen gewichtstoename, terwijl sterke drank en bier geassocieerd worden met gewichtstoename.

Kies je ervoor om jouw borreltje niet van het menu te schrappen? Plan vooraf op welke dag(en) en gelegenheden je wel en niet mag drinken. Bepaal van tevoren hoeveel alcoholische consumpties je maximaal neemt, en hou je daar ook echt aan. Nog beter als je anderen daar ook over inlicht, zodat ze een oogje in het zeil kunnen houden. Wissel elk glas alcohol af met een glas water. Kies voor suikervrije alcoholische dranken met relatief weinig calorieën. Combineer je mixjes bijvoorbeeld met bruisend water of cola light, en kies een vorm van alcohol die van zichzelf al (relatief) caloriearm is.

Zorg voor een goede, eiwitrijke bodem. Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam en zorgen ervoor dat je je lange tijd verzadigd voelt. Met de goede bodem voorkom je dat je te snel de controle verliest en verklein je de behoefte aan nachtelijk snacken.

Het advies van de Gezondheidsraad is: drink bij voorkeur geen alcohol en anders niet meer dan 1 glas per dag. Schrijf op hoeveel je drinkt en wanneer. Dit helpt je om bewust te worden van je patronen en het kan je motiveren om te minderen. Gebruik apps of een simpel notitieboekje om je alcoholgebruik bij te houden.

Vervang je gebruikelijke drankje door een alcoholvrije variant. Denk aan een spa-rood in een wijnglas met komkommerslierten en frambozen erin of een lekkere kruidenthee. De smaak of het ritueel van het drinken kunnen al heel fijn zijn.

Neem de tijd om je drankje te drinken. Slokjes nemen in plaats van snel drinken kan je helpen om minder te drinken.

Op een feestje of tijdens een ander evenement is de kans groot dat je iets te drinken krijgt aangeboden. Maar omdat je niet of minder wil drinken, zeg je nee. Maar dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Opmerkingen als: ‘Een alcoholpauze jij? Jij drinkt toch niet veel. Dat is toch niet nodig?’, ‘Hè, wat ongezellig’, ‘Niets voor mij zo’n alcoholpauze. Veel te saai’. Probeer je hier op voor te bereiden, voordat je naar een feestje gaat. Zorg dat je weet wat je terug gaat zeggen. Bijvoorbeeld: ‘Ik voel me er lekker bij, want het sporten gaat nu veel beter’.

Als je merkt dat je vaak drinkt in bepaalde situaties (bijvoorbeeld na het werk of tijdens het uitgaan), probeer dan alternatieven te vinden voor die momenten. En met alternatieven bedoelen we ‘afleiding zoeken’. In plaats van een alcoholisch drankje drinken na het werk, maak je een wandeling door je wijk. Praat met vrienden, familie of een professionele hulpverlener als je het moeilijk vindt om minder alcohol te drinken.

Het kan een uitdaging zijn om minder te drinken, vooral als je een bepaalde drinkgewoonte gewend bent. Een goed fysiek waar velen van dromen en een leefstijl die je sociale leven niet continu beperkt: In de ogen van velen een onmogelijke opgave. Veel mensen zijn van mening dat alcohol en uit eten gaan dingen zijn die absoluut not done zijn. Wil je de rest van je leven gefrustreerd of panisch zijn, altijd alle sociale gelegenheden af moeten zeggen en continu in de stress raken als er weer een feest of een evenement is?

Vul je dag voornamelijk met eiwitten en vezelrijke voeding, dus veel magere eiwitbronnen (mager vlees, magere zuivel, etc.) en groenten bijvoorbeeld. Als het kan, plan dan je drinken in op rustdagen. Kan dit niet, sport dan gedurende de ochtend voor het drinken, of de avond erna. Eet zo min mogelijk tijdens de dag van het drinken.

Het slimste voor een zuipavond, is om te kijken wát je het beste kunt drinken, om nog enigszins binnen de perken te blijven. Net zoals je dat met je voeding doet, kun je alcohol ook prima inplannen. Neem hierbij ongeveer de helft uit koolhydraten en de half uit vetten.

Houd rekening met alles wat er aan de alcohol wordt toegevoegd als je mixdrank neemt, of bepaalde combinaties gaat drinken. Bacardi-Cola? Extra cola waar je rekening mee moet houden. Bier met frisdrank? Extra frisdrank waar je rekening mee moet houden. Omdat je de verhoudingen nooit zeker kunt zeggen, kun je hier beter extra ruimte voor inplannen.

Maar de relatie tussen alcohol en afvallen gaat verder dan het enkel ‘binnenkrijgen van lege calorieën’. Je lever breekt minder goed vet af door alcohol. Hierdoor sla je meer vet op, welke meestal rond je buik blijft zitten.

Stoppen met alcohol kan zeker helpen om buikvet te verminderen. Alcoholische dranken, vooral cocktails en bier, bevatten veel calorieën. Extra calorieën betekent helaas vaak extra kilo's. Die extra kilo's zitten vaak rond de buik.

Wanneer je alcohol drinkt, wil je lichaam maar één ding: zo snel mogelijk afbreken die boel. Je lever stelt dan ook alles in het werk om je lichaam te ontdoen van de giftige stof. Dat betekent dat alle gebruikelijke processen worden stopgezet en de focus volledig op het afbreken van alcohol komt te liggen. Pas nádat alles is opgeruimd, houdt de lever zich weer bezig met datgene wat hij moet doen. Namelijk het aanmaken en omzetten van eiwitten, vitamines en stoffen die de stolling van het bloed mogelijk maken. De stoffen waar je lichaam niet aan toe komt, worden zo lang als vet opgeslagen.

Als je een tijd geen alcohol drinkt, krijgt je lichaam de kans om in topconditie te komen. Je slaapt lekkerder, dus sta je ’s ochtends fitter op. Je energielevel is hoog en dat betekent dat je lichaam minder snel neigt naar snacken, als je op tijd en gezond eet. Nog een bijkomend voordeel: dankzij al die energie heb je ook nog puf om te gaan sporten.

Conclusie: De invloed van alcohol op je fysiek is vaak enorm overdreven. Alcohol kan mogelijk, vooral op de lange termijn, je resultaten verminderen, maar niet verhinderen. Dat wil niet zeggen dat alcohol niet slecht voor je lichaam is. Het is voor mannen belangrijk om te realiseren dat alcohol schadelijk is voor je teelballen. Voor mannen verstoort het de hormoonproductie door de verlaging van testosteronwaarden. Bij vrouwen kan het de hormoonproductie ook verstoren, door het functioneren van de lever te belemmeren. Maar die ene keer dat drankje op die verjaardag of dat biertje op het terras, daarmee verpest jij echt niet heel je gains!

tags: #is #een #avond #drinken #funest #voor