Creatine is populair als supplement in de vorm van creatine monohydraat en kan voordelig zijn voor atleten bij korte, intensieve activiteiten zoals gewichtheffen of opeenvolgende sprints. Creatine komt van nature alleen voor in dierlijke producten.
Waar komt creatine vandaan?
Creatine is een lichaamseigen stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het wordt voornamelijk gesynthetiseerd in de lever, nieren en alvleesklier, en opgeslagen in de skeletspieren - voor ongeveer 95%. De overige 5% bevindt zich in de hersenen, het hart en andere weefsels. Creatine speelt een centrale rol bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron voor spiercontracties. Bij korte, intensieve inspanningen - denk aan sprinten of gewichtheffen - wordt ATP snel verbruikt. Creatinefosfaat in de spier helpt om ATP snel te regenereren, waardoor de spieren langer krachtig kunnen presteren.
Creatine wordt van nature gevonden in dierlijke producten. Rode vleeswaren en vis zijn de rijkste bronnen. Mensen die weinig vlees of vis eten - waaronder vegetariërs en veganisten - hebben doorgaans lagere creatineopslagen in de spieren. Plantaardige voeding bevat nagenoeg geen creatine.
Creatine in kip
Een solide, natuurlijke creatinebron is kip, dat een stabiele, natuurlijke bron van creatine biedt. Kipfilet bevat 2,2 gram creatine per rauwe kilogram en ongeveer 443 milligram per gekookte portie. Een portie van vier ons kipfilet bevat 25,4 gram eiwit en 2,96 gram vet. Kippendijen bevatten 2,5 gram creatine per rauwe kilogram en een onbekende hoeveelheid per gekookte portie. Een portie van drie ons kippendijen heeft 24,8 gram eiwit en 8,2 gram vet.
Andere voedingsmiddelen rijk aan creatine
Verschillende stukken rood vlees hebben een van de hoogste creatinegehaltes die je in dierlijke producten kunt krijgen. Biefstuk bevat vijf gram creatine per kilogram rauw vlees en ongeveer 500 milligram per gekookte portie. Gemalen rundvlees bevat 2,5 gram creatine per kilogram rauw vlees en ongeveer 511 milligram per gekookte portie. Een portie van drie-en-een-half-ounce gemalen rundvlees geeft je ook 26 gram eiwit en 11 gram vet.
Vissen zoals zalm, tonijn en kabeljauw zijn ook geweldige natuurlijke bronnen van creatine. Zalm bevat 2,5 tot vier gram creatine per rauwe kilo en ongeveer 511 milligram per gekookte portie. Een portie zalm van drie ons levert 17 gram eiwit en vijf gram vet. Tonijn heeft vier gram creatine per rauwe kilo en ongeveer 455 milligram per gekookte portie. Een portie tonijn van drie ons bevat 21,7 gram eiwit en 0,7 gram vet. Kabeljauw heeft, net als tonijn, vier gram creatine per rauwe kilo en 341 milligram per gekookte portie. Een portie kabeljauw van vier ons levert 20 gram eiwit en 0,5 gram vet.
Haring heeft de hoogste hoeveelheid creatine van alle zeevruchten. Het is een voedzame vis die ook een geweldige bron is van omega-3 vetzuren en vitamine D. Haring bevat 6,5 tot 10 gram creatine per rauwe kilo en ongeveer 938 milligram per gekookte portie. Een portie haring van drie ons bevat 15,3 gram eiwit en acht gram vet.
Hoewel zuivelbronnen veel minder creatine bevatten dan vlees en zeevruchten, kunnen ze nog steeds een goede optie zijn voor vegetariërs. Parmezaanse kaas kan bijvoorbeeld 2,9 gram creatine bevatten en is daarmee de hoogst gewaardeerde kaasbron wat betreft creatine. Een portie Parmezaanse kaas van 100 gram bevat ook 28 gram eiwit en 27 gram vet. Andere kazen kunnen ook twee of drie gram creatine bevatten per portie van 100 gram.
Creatine voor veganisten
Er is geen natuurlijk veganistisch voedingsmiddel met creatine erin. Maar veganisten kunnen wel voedingsmiddelen eten met veel aminozuren die nodig zijn om de creatinesynthese in het lichaam te stimuleren: arginine, glycine en methionine. De eerste op de lijst zijn pompoenpitten, die arginine en glycine bevatten. Een portie pompoenpitten van 28 gram levert 5,27 gram eiwit, 5,5 gram vet en 15,3 gram koolhydraten. Sesamzaad is een bron van glycine. Een portie sesamzaad van één eetlepel levert 1,5 gram eiwit, 4,47 gram vet en 2,11 gram koolhydraten. Witte bonen, waaronder kidneybonen, bevatten arginine en methionine. Een portie witte bonen van 179 gram bevat 17,4 gram eiwit, 0,6 gram vet en 25 gram koolhydraten. Walnoten bevatten arginine. Een portie walnoten van 28 gram levert 4,3 gram eiwit, 18,5 gram vet en 3,8 gram koolhydraten. Amandelen bevatten arginine. Een portie amandelen van 28 gram levert zes gram eiwit, 14 gram vet en zes gram koolhydraten. Waterkers is een groente die glycine bevat. Een portie waterkers van één kop levert 0,78 gram eiwit, 0,03 gram vet en 0,4 gram koolhydraten.
Supplementen als alternatief
Hoewel vlees en vis creatine bevatten, moet je behoorlijk grote hoeveelheden eten om dagelijks aan de gebruikelijke dosis van 3 tot 5 gram te komen die veel sporters nemen als supplement. Dat betekent dat je bijna een kilo rauw vlees per dag zou moeten eten. Voor vegetariërs en veganisten is het nog lastiger. Creatine zit namelijk niet in plantaardige voeding. Omdat creatine een bewezen effect heeft op kracht, explosiviteit en spiergroei, kiezen veel sporters ervoor om het als supplement te nemen. De meest gebruikte en best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Dit is effectief, veilig en betaalbaar. De standaarddosering is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Een laadfase, waarbij je de eerste week 20 gram creatine per dag neemt, is optioneel.
Wat doet creatine? | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
De hoeveelheden creatine die hieronder per kilo staan vermeld, zitten in ongekookt vlees en ongekookte vis. Als je ze kookt, kunnen ze veel van hun creatine verliezen. De exacte hoeveelheden zijn niet bevestigd door onderzoek, en verschillende bereidingsmethoden kunnen van invloed zijn. Je zou kunnen aannemen dat de exacte hoeveelheid tussen de milligrammen in gekookt voedsel en grammen in ongekookt voedsel zou kunnen liggen. Omdat dit onnauwkeurig is, zijn creatinesupplementen misschien wel de meest eenvoudige aanpak als je je creatine wilt bijhouden en verhogen.
Hoeveel creatine heb je nodig?
Je benodigde creatine-inname is afhankelijk van persoonlijke trainingsdoelen en lichaamsmassa. Richtlijnen adviseren vaak een initiële fase waarin je 20 gram creatine per dag neemt, opgedeeld in 4 doses, gedurende 5 tot 7 dagen. De meest gebruikte dosering is 3 tot 5 gram per dag. Bij deze dosering vullen de creatinevoorraden in de spieren zich geleidelijk op over een periode van 3 tot 4 weken. Sommige gebruikers beginnen met een laadfase van 20 gram per dag (verdeeld over 4 porties van 5 gram), gedurende 5 tot 7 dagen. Hierdoor worden de creatinevoorraden sneller aangevuld. De laadfase is niet noodzakelijk: het eindresultaat is hetzelfde als bij een onderhoudsdosering, maar het duurt langer.
tags: #hoeveelheid #creatine #in #kip