Conditie opbouwen door wandelen: een complete gids

Ben jij ook aan het wandelen geslagen? Wist je dat je met wandelen je conditie kunt opbouwen? Wij vertellen je hoe je dit doet. Wandelen is de perfecte sport om op een gezonde manier je conditie op te bouwen. Jazeker! Wandelen is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren. Het is laagdrempelig, gemakkelijk en je hebt er geen speciale uitrusting voor nodig. Wandelen kan letterlijk een mooie eerste stap zijn naar een gezondere leefstijl. Om je conditie te verbeteren kun je de duur en de frequentie van de wandelingen steeds verder opvoeren.

Hoe fitter, hoe beter je gezondheid. Je conditie wordt bepaald door je uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen. Dit heeft te maken met je longcapaciteit, maar ook met de gezondheid van je hart, bloedvaten en de hoeveelheid hemoglobine in je bloed. Vanaf je dertigste levensjaar gaat je uithoudingsvermogen met ongeveer één procent per jaar achteruit. Als je werkt aan je conditie door meer te bewegen houd je de gezondheid van je hart, longen en bloedvaten op peil. Wandelen heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen en dat zonder een prijzig abonnement op de sportschool. Het enige wat je nodig hebt zijn je benen, wat tijd en een paar sportieve schoenen.

Fitter door wandelen

Wandelen is een ideale manier om blessurevrij een goede conditie op te bouwen. Het is een natuurlijke vorm van je lichaam om te bewegen. Waar bij het hardlopen harde schokken terecht komen op je heupen, knieën en voeten is dit bij wandelen niet het geval. Als je in een normaal tempo loopt op sportieve schoenen hoef je geen enkele spier of gewricht in je lichaam extreem te belasten. Eerlijk is eerlijk, wat slenteren door de straten doet niet veel voor je conditie. Om er conditioneel op vooruit te gaan, is het verstandig om de volgende tips toe te passen.

Als je aan je conditie wil werken en fitter wil worden moet je denken aan een tempo van zes tot zeven kilometer per uur. Je kunt hierbij de duur en de frequentie van de wandelingen steeds verder opvoeren. Wanneer telt wandelen als workout? Door het wandeltempo te verhogen of door een langere afstand te lopen, treedt wel de juiste belasting van het lichaam op om de conditie te verbeteren. Let wel op: je huidige conditie bepaalt wat voor jou de beste wandeltraining is. Met één keer per week trainen, bouw je weinig op. Wil je effectief bezig zijn, dan is drie keer per week trainen de maatstaf.

Wandelen als workout

Verhoog eerst de frequentie en daarna de duur. Je kunt beter drie keer per week wandelen op een lager tempo dan twee keer per week op een hoger tempo. Laat hierbij ook je armen mee zwaaien. Zo worden meer spieren gebruikt en stijgt je hartslag sneller. De ervaren wandelaars kunnen bovendien op zoek gaan naar wandelingen met hoogteverschil. Denk aan de duinen, heuvels in het bos, of de trap in je flatgebouw. Met wat kleine toevoegingen kun je wandelen een echte workout maken. Probeer bijvoorbeeld gedurende je wandeling een paar minuten te knieheffen of met je hakken je billen aanraken. Laat je armen ook hier weer lekker mee zwaaien. Met deze wandelworkouts geef je je vetverbranding een boost.

Tip 1: let op je houding. Als je met je hoofd naar beneden wandelt, kan dit een pijnlijke rug en nek veroorzaken. Ook bemoeilijkt het je ademhaling. De perfecte houding tijdens het wandelen is: hoofd op, schouders ontspannen, buik in en navel opgetrokken.

Tip 2: beweeg je armen krachtig. Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet van de voeten zijn veel spieren tegelijk actief. Ontspan je schouders, houd je ellebogen tegen je zij en buig ze met 90 graden en ontspan je handen. Pomp nu je armen tijdens de wandeling. Je hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om er conditioneel op vooruit te gaan.

Opbouwen en variëren

Begin rustig en bouw het langzaam op. Als je net begint met wandelen, kun je bijvoorbeeld 10 minuten per dag wandelen. Verhoog dit geleidelijk aan naar 30 minuten per dag. Probeer elke dag te wandelen, of in ieder geval zo vaak mogelijk. Als je je conditie wilt verbeteren, moet je minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen. Dit betekent dat je minimaal 5 dagen per week 30 minuten per dag moet wandelen. Als je net begint met wandelen, kun je beginnen met 10 minuten per dag en dit geleidelijk aan opbouwen naar 30 minuten per dag. Als je je conditie wilt verbeteren, moet je minimaal 30 minuten per dag wandelen, 5 dagen per week.

Voor een goede conditie ga je in eerste instantie vooral aan de slag met duurvermogen. Maar vergeet niet dat kracht en coördinatie ook van belang zijn. Voldoende kracht en coördinatie dragen bij aan het lang volhouden van de eenzijdige wandelbeweging. Met krachttraining zorg je ervoor dat je spieren sterker worden: je belastbaarheid neemt toe. Daardoor is de kans op overbelasting en blessures minder groot. Yoga-oefeningen kunnen je helpen om leniger te worden. Nog een voordeel: sterkere beenspieren zorgen voor een krachtigere afzet in je wandelpas, wat kan helpen sneller te worden. Ook lenigheid is een factor die bepaalt hoe goed je conditie is. Met stijve spieren is het uitvoeren van een beweging moeilijker dan met een lenig en soepel lichaam.

Tip 3: intervals. Door intervals kun je nog meer calorieën verbranden. Wandel één minuut op een gemiddelde snelheid en wandel daarna één minuut op volle snelheid. Wissel dit af voor 20 tot 30 minuten. Let op: als beginner is het verstandig om eerst 30 minuten zonder moeite te kunnen wandelen voordat je met intervals begint.

Als beginnende wandelaar is het belangrijk dat je je conditie rustig opbouwt. Een schema vormt hierbij een goede houvast. Je voorkomt dat je te veel, maar ook dat je te weinig traint. Bovendien zie je dat je door het schema te volgen iedere week vooruitgang boekt. Spreid de trainingen over de week. Het schema is slechts een leidraad. Doe voor iedere training een warming-up en een cooling-down. Let niet op snelheid of afstand. Wandel niet direct na de maaltijd. Hierdoor kun je last krijgen van je maag. Laat altijd wat tijd tussen de maaltijd en je training (ca. 2 uur).

Dit 8-weken schema is bedoeld voor mensen die net beginnen met wandelen of voor mensen die door ziekte of blessure een tijd niet hebben kunnen wandelen. Nadat je dit schema van 8 weken hebt gevolgd, kun je 1 uur onafgebroken wandelen. Je wandelt drie keer per week en iedere week loop je iets langer. Zorg ervoor dat je de trainingen goed spreidt over de week. In iedere training wissel je duurtempo 1 af met heel rustig wandelen. Wat is duurtempo 1? Bij duurtempo 1 loop je met een hartslag die 60 procent is van je maximale hartslag. Duurtempo 1 is een rustig wandeltempo. Zorg dat je niet buiten adem raakt. Tijdens het ‘heel rustig’ wandelen loop je stapvoets.

Gezondheidsvoordelen van wandelen

Wandelen is goed voor je conditie en energieniveau, maar ook voor je geestelijke gezondheid. Wandelen verbetert de doorbloeding van de hersenen, wat zorgt voor een beter geheugen, aandacht, weerstand en stemming. Beweging beïnvloedt ook het slaaphormoon melatonine en kan zorgen voor een betere nachtrust. Buiten wandelen helpt om je humeur te verbeteren en je verstand 'op nul' te zetten. Wandelen kan ook helpen om creativiteit aan te zwengelen. Gaap! Heb jij wel eens last van vermoeidheid of andere kwaaltjes, zoals nek- en rugklachten? Blijf er niet mee lopen! Wandelen kan namelijk enorm helpen. Het is zelfs al heel gezond om ieder uur even op te staan uit je stoel. Als je daarnaast nog regelmatig wandelt in de buitenlucht, profiteer je pas echt van de voordelen van lichaamsbeweging.

Wandelen zorgt ervoor dat je hersenen goed doorbloed zijn. Zo krijgt je brein genoeg voeding en zuurstof, worden nieuwe hersencellen aangemaakt én is de verbinding tussen die cellen sterker. Maarre.. Wat merk je daar dan precies van? Je geheugen, aandacht, weerstand én stemming gaan erop vooruit. Daarnaast vergroot je de kans op een fijne nachtrust, omdat beweging het slaaphormoon melatonine beïnvloedt. Een wandeling maken op een warme zomerdag is het fijnst in de ochtend. Het is dan nog niet zo warm en bewegen in de ochtend zorgt voor extra energie over de rest van de dag. Knappe koppen aan Harvard ontdekten dat buiten wandelen helpt om je humeur te verbeteren. Je hersenen belonen je met het gelukshormoon serotonine als je in beweging komt, waardoor je vrolijker wordt. Bovendien helpt wandelen om je verstand ‘op nul’ te zetten. Beweging is inspannend, dus vormt het de ultieme afleiding van negatieve gedachten en zorgen. Ga voor een mindful wandeling! Mindfulness is heel bewust met je aandacht in het nu zijn. Je pauzeert eigenlijk je hoofd en zet je zorgen of gepieker even uit. Benieuwd hoe je dat doet? Zo’n leeggewandeld hoofd, da’s best lekker! Maar wist je ook dat wandelen kan helpen om je creativiteit aan te zwengelen? Er zijn allerlei onderzoeken gedaan naar het effect van wandelen op ons denken. Sommige wetenschappers schatten zelfs dat je creativiteit bijna 60% toeneemt als je beweegt. Een brainstorm op werk kan dus prima terwijl je buiten loopt. De Duitse filosoof Friedrich Nietzsche wandelde tegen het eind van zijn leven zo’n zes uur per dag om al zijn creatieve gedachten en ideeën de ‘vrije loop’ te laten.

Uit de statistieken blijkt, dat mensen die meer bewegen minder kans hebben op depressieklachten. Hierbij geldt dat regelmaat meer effect heeft dan de intensiteit van de inspanning. Je kunt dus beter een paar keer per week matig intensief bewegen, dan één keer per week heel intensief. “Weet je wat nu zo leuk is? Als je de smaak te pakken hebt, dan kun je deelnemen aan wandeltochten. En misschien wel aan een meerdaagse tocht. Je hoeft geen specifiek doel voor ogen te hebben om met sport te beginnen, maar het werkt wel stimulerend.

Tip 4: begin rustig. Wandelen belast de gewrichten minimaal en de kans op blessures is laag. Toch is het verstandig om rustig op te warmen en langzaam af te koelen. Begin en eindig daarom op een rustig tempo. Combineer dit eventueel met het rekken van de kuiten en andere grote spiergroepen.

Tip 5: niet onbelangrijk, geniet! Wanneer je wandelen al snel saai vindt worden, is het een uitdaging om het leuk te houden. Ga samen met iemand anders, zodat je het gezellig hebt onderweg. Luister naar muziek of ga samen met je hond wandelen. Wissel je training af met een interval en wissel ook gedurig van route. Blijf niet altijd langs de weg lopen, maar zoek ook eens de natuur op, zoals een mooi bos.

Tip 6: de juiste wandelschoenen! Het is zeer belangrijk om de juiste wandelschoenen te dragen die perfect voor jou zijn. Hierdoor krijg je geen klachten of zelfs blessures en wandel je een stuk gemakkelijker en fijner. Het is erg lastig om het wandelen zonder goede wandelschoenen vol te houden.

1. Wandelschoenen moeten aan enkele eisen voldoen. Ze moeten gemakkelijk zitten, ingelopen en soepel zijn. Trek de veters niet te strak aan: je voeten zwellen namelijk iets op tijdens het wandelen. Oneffenheden aan de binnenkant van de schoen kunnen erg storend zijn. Schoenen met dikke zolen zijn prettig: ze voorkomen dat je na een paar uur elk steentje voelt. Sportschoenen zijn ook heel geschikt, maar vooral bij droog weer. Bij flinke regen krijg je snel natte voeten. Voor advies kun je het beste naar een goede (buiten)sportzaak met gespecialiseerd personeel gaan.

2. Sokken van wol, badstof of katoen zijn prima. Het liefst naadloos en van niet te grove structuur. Wanneer de sokken niet al te grote naden hebben, kunt je het beste de sokken binnenstebuiten dragen.

3. Wat je ook draagt, het is vooral belangrijk dat je kleding kiest waarin je jezelf goed kunt bewegen. Wanneer het kouder wordt, kun je het beste meerdere laagjes aandoen, zodat je eenvoudig iets kunt uittrekken als je het warm krijgt. Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te raden. In de betere (buiten)sportwinkel is bovenkleding met ventilatiegaten onder de oksels verkrijgbaar: deze gaten bevorderen de afvoer van de warmte. Bij regen is het prettig wandelen met ademende regenkleding.

Overgewicht? Het advies rustig te beginnen, geldt dubbel voor mensen met overgewicht. Het risico op spier- en gewrichtsklachten neemt toe wanneer het overgewicht groter is. Er wordt vaak gezegd dat wandelen niet inspannend genoeg is om enig effect te hebben op het uithoudingsvermogen.

Als je zo ver bent dat je drie keer per week in een redelijk tempo kunt lopen, kun je de duur gaan opbouwen. Neem een lange voorbereiding, zodat je rustig kunt opbouwen en je spieren laat wennen aan de grotere afstand. Ook op mentaal vlak is een goede voorbereiding essentieel. Verhoog eerste de frequentie van de wandelingen en daarna pas de duur.

Ga je voor een uitdagende wandeling, zoals de Nijmeegse 4Daagse, luister dan goed naar je lichaam wat voeding betreft. Eet voldoende, zodat je steeds over genoeg ‘brandstof’ beschikt. Je hoeft niet te wachten met eten tot je honger krijgt. Probeer tijdens je training uit wat voor soort eten goed bevalt. Koolhydraatrijke tussendoortjes kunnen voor een oppepper van je energielevel zorgen. Naast voeding is ook vocht erg belangrijk. Zorg ervoor dat je regelmatig drinkt, ook als je nog geen dorst hebt. Als je te weinig drinkt, kun je klachten als spierkramp en hoofdpijn krijgen. Drink je echt veel te weinig, dan kun je zelfs last krijgen van uitdorgingsverschijnselen, zoals duizeligheid en misselijkheid. Drink ook weer niet teveel in één keer, want dan kun je last van je maag krijgen. Zorg tijdens een wandeling ervoor dat je genoeg voedsel en vocht binnenkrijgt.

Als je net begint met wandelen, kun je je conditie rustig opbouwen. Een schema vormt hierbij een goede houvast. Je voorkomt dat je te veel, maar ook dat je te weinig traint. Bovendien zie je dat je door het schema te volgen iedere week vooruitgang boekt.

Als je voldoende basisconditie hebt en wilt opbouwen naar een conditiepiek, dan kun je aan dit programma beginnen. Twaalf weken lang train je drie dagen per week. Je kunt beter drie keer per week trainen met een lagere intensiteit, dan twee keer per week met een hogere intensiteit. Je hebt jezelf een doel gesteld. Je hebt een planning gemaakt en deze geheel of gedeeltelijk uitgevoerd. En uiteindelijk is het doel gehaald. Heb je je doel niet bereikt?

Wil jij deelnemers aan het nieuwe beweegprogramma FitStap begeleiden naar een fitter en vitaler leven? KWbN is op zoek naar coaches voor FitStap. Als FitStap-coach ben je meer dan een wandeltrainer. Je helpt de deelnemers op weg naar een nieuwe en gezonde leefstijl. Lijkt jou dit een mooie uitdaging?

Lopen is voor de mens de natuurlijkste zaak van de wereld. Lopen deed de mens altijd al, tijdens het jagen of op weg naar een waterplaats. Dit artikel helpt bij beginnen met meer wandelen opnemen in je leefpatroon.

Wist je dat je met wandelen snel en gecontroleerd je conditie kunt opbouwen? Omdat wandelen een natuurlijke manier van je lichaam is om te bewegen, is het de ideale wijze om blessurevrij aan je conditie te werken. Bijvoorbeeld als je toewerkt naar een snelle tijd voor je Kennedymars of wanneer je de Nijmeegse 4Daagse wilt lopen. Hier lees je waar je rekening mee moet houden.

Vaak gebruiken we het woord conditie om aan te geven hoe lang we iets kunnen volhouden. Maar uithoudingsvermogen is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee.

Wil je van wandelen een gewoonte maken? Of het nou is om je conditie te verbeteren, je hoofd leeg te maken of om je creativiteit een boost te geven, Actify kan je helpen! Probeer de Actify-serie ‘Makkelijk meer wandelen’ of ‘Mindful wandelen’ om te zien wat het jou oplevert.

Een stukje wandelen langs de weg of door het bos, het is niet alleen goed voor je maar ook nog eens leuk en ontspannend. Wist je dat je met wandelen ook een stuk fitter kunt worden?

Wandelen trainen? Dat is toch nergens voor nodig… of misschien toch wel? Wandelen is een heerlijke manier om buiten te zijn en te genieten van de omgeving. Met een goede basisconditie is een stuk wandelen vaak goed vol te houden zonder hiervoor te trainen. Maar wanneer is het wel zinvol om te trainen als wandelaar? Het beantwoorden van deze vraag begint met het stellen van een wandeldoel. Als je voor jezelf een wandeldoel hebt bepaald, pas je je wandeltraining hierop aan.

We horen het vaak genoeg: beweeg minstens een half uur per dag om gezond te blijven. Helaas voldoet lang niet iedereen aan deze beweegnorm. Wandelen kan letterlijk een mooie eerste stap zijn naar een gezondere leefstijl.

Misschien denk je er niet gelijk aan, maar wandelen is een zeer effectieve manier om af te vallen. Wist je dat een gemiddeld persoon met een uur flink doorstappen al snel 400 calorieën verbrandt? Je kunt als wandelaar ook toewerken naar het behalen van een persoonlijke prestatie. Misschien ben je van plan om een lange wandeltocht te maken op vakantie, of heb je je ingeschreven voor een wandelvierdaagse. Hierbij geldt weer: bij elk wandeldoel hoort een trainingsplan op maat.

Ben je van plan om de vierdaagse van Nijmegen te gaan lopen? Heb je jezelf een persoonlijk wandeldoel gesteld? Dan is het tijd om te beginnen met trainen. Je kunt ervoor kiezen om individueel te trainen, maar overweeg ook zeker om je aan te melden bij een begeleide wandelgroep of een wandelsportvereniging. Naast dat het gezellig is om samen te wandelen, krijg je binnen een wandelsportvereniging deskundige begeleiding en een persoonlijk trainingsschema. Lijkt dat je wel wat?

Als je net begint met wandelen, is het belangrijk dat je je conditie rustig opbouwt. Als je net begint met wandelen, kun je bijvoorbeeld 10 minuten per dag wandelen. Verhoog dit geleidelijk aan naar 30 minuten per dag. Probeer elke dag te wandelen, of in ieder geval zo vaak mogelijk. Als je net begint met wandelen, kun je beginnen met 10 minuten per dag en dit geleidelijk aan opbouwen naar 30 minuten per dag.

Blijf goed naar je lichaam luisteren. Als laatste maar niet onbelangrijkste tip: geniet van het wandelen.

tags: #conditie #opbouwen #door #wandelen