CrossFit Heerlen, opgericht in januari 2016, is uitgegroeid van een sportschool van 100m2 tot een ultramoderne trainingsfaciliteit van 1200m2 op industrieterrein in de Cramer in Heerlen. De filosofie achter CrossFit is het ontwikkelen van een brede algemene conditie, zonder te specialiseren op één specifiek onderdeel, om zo eenzijdige fysieke ontwikkeling te voorkomen. Ongeacht leeftijd, beroep of fysieke gesteldheid, iedereen is welkom bij CrossFit Heerlen om zich energiek, krachtig en fit te voelen. De trainingen zijn fris, boeiend en maken het verschil.
CrossFit is een revolutionair trainingsprogramma dat gymnastiek, gewichtheffen en atletiek combineert. Door middel van functionele bewegingen en afwisselende work-outs train je verschillende facetten van je algemene fitheid, van kracht en uithoudingsvermogen tot flexibiliteit en coördinatie. Elke dag staat er een andere WOD (”Workout Of the Day”) op het programma, met oefeningen als opdrukken, touwklimmen, zwaaien met kettlebells, rennen, springen en gewichtheffen. Je werkt aan je gewichtheftechniek, doet squats, deadlifts en trekt je op.
Tijdens elke training doet iedereen hetzelfde, maar op een andere schaal, waardoor mensen met verschillende conditionele niveaus, persoonlijke doelen en vaardigheidsniveaus op een veilige manier naast elkaar kunnen werken. Men motiveert en moedigt elkaar aan.
De Murph Workout: Een Iconische Hero Workout
Hero workouts zijn door CrossFit HQ erkend en worden wereldwijd uitgevoerd ter eerbetoon aan overleden first-responders. De Hero workout “Murph” staat bekend als een van de meest uitdagende CrossFit workouts ter wereld. Deze workout is ontstaan ter nagedachtenis aan Navy Lieutenant Michael Murphy, die op 28 juni 2005 in Afghanistan omkwam.
De workout is genadeloos in zijn eenvoud: het enige dat je nodig hebt is een paar goede schoenen en een pull-up bar. De standaard (Rx) variant van Murph bestaat uit:
- 1 mijl run
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1 mijl run
Over de Rx variant van Murph heerst online veel onduidelijkheid. CrossFit heeft deze workout voor het eerst op hun site gepost op 8 augustus 2005. De instructie luidt: “Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.” Dit betekent dat het toegestaan is om de oefeningen op te breken in kleinere sets. Het uitvoeren van de workout op de aangegeven volgorde wordt door velen omschreven als Rx+.
Het belangrijkste doel van een Hero-workout is het voltooien van de workout ter eerbetoon aan de overleden soldaten, matrozen, piloten, mariniers, politieagenten en brandweerlieden. Hoe je de workout uitvoert en hoe lang je erover doet is vrijwel irrelevant, mits je alles geeft wat je te geven hebt. Als richtlijn voor het afronden van deze workout staat ongeveer een uur.
Strategieën en Aanpassingen voor de Murph Workout
Er zijn verschillende manieren om het opbreken van de oefeningen efficiënt aan te pakken. Een veel gebruikte strategie is om 20 rondes van de bekende Benchmark workout “Cindy” aan te houden, oftewel: 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats. Echter, in de praktijk kunnen de 10 push-ups het tempo er aardig uit halen. Je kunt flinke winst behalen op de transitie-tijd wanneer je in staat bent om grotere sets te maken.
Ondanks de insteek van een Hero-workout is de “Rx of niks” mentaliteit absoluut niet aan te raden als je nog niet zoveel ervaring hebt met de oefeningen en/of het volume van Murph. Wanneer je de aangeschreven oefeningen nog niet volgens de Rx standaarden beheerst, is het over het algemeen ook verstandig om het volume (herhalingen) aan te passen. Het is belangrijk dat je de workout, net als tijdens reguliere lessen, aanpast naar jouw eigen niveau.
Het volume schalen houdt in dat je het totaal aantal herhalingen van de workout aanpast. Wanneer je bepaalde oefeningen nog niet helemaal beheerst, is het verstandig om naar een toegankelijkere vorm te schalen. Het heeft de voorkeur om zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke oefening te blijven. Een voorbeeld van schalen is Air squats -> zakken naar een target (bv. een wall ball).
Binnen CrossFit Heerlen hanteren ze de afspraak dat het dragen van een weightvest alleen een optie is wanneer je de Rx-vorm uitvoert. Zorg voor voldoende rust: plan zowel een rustdag vóór de dag van de workout als erna, eventueel zelfs de dag daarna ook nog. Eet en drink goed vóór de workout, zo ook de dag ervoor. Eet ongeveer 2 uur vóór de workout start een koolhydraat-rijke maaltijd. Start niet met een 1600m sprint; hardlopers zijn doodlopers.
Kennismaken met CrossFit Heerlen
Er is geen betere manier om kennis te maken met CrossFit Heerlen dan in een van hun groepslessen, natuurlijk onder begeleiding van professionele coaches. Boek een gratis proefles en krijg direct toegang. Tijdens een proefles nemen ze de tijd voor al je vragen.
Het proces om te starten bij CrossFit Heerlen is eenvoudig:
- Neem contact op met een sportschool: Lokale CrossFit coaches en sportschool eigenaren willen graag van je horen en over je doelen leren. Vraag naar hun schema, prijzen en lessen om te ontdekken of CrossFit bij je past.
- Neem deel aan een les: In een typische les van een uur voltooien atleten aangepaste versies van dezelfde workout samen, en de coach begeleidt je stap voor stap.
- Leer de fundamenten: Je sportschool helpt je veilig aan je CrossFit-reis te beginnen, ongeacht je conditie. Coaches leren je de basisbewegingen en passen workouts aan je fitnessniveau aan.
- Commit, Connect, en Crush je doelen: Naarmate je vordert, verbeter je niet alleen je conditie, maar word je ook een gewaardeerd lid van de CrossFit-gemeenschap. Regelmatige aanwezigheid en toewijding helpen je persoonlijke doelen te bereiken en inspireren zelfs anderen.
CrossFit werkt tevens samen met benVitaal.