Steeds meer mensen sporten en je voeding speelt een cruciale rol om goede resultaten te behalen. Bovendien verschilt je voedselbehoefte naargelang het soort sport dat je beoefent. Elk type sport vraagt een ander type voeding. Wat eet je het beste op de verschillende trainingsdagen? Wat kies je als ontbijt, tussendoortje en warme of koude maaltijd? Verbeter je sportprestaties met de juiste voeding. Het sportkookboek is dé praktische referentie voor sporters die op zoek zijn naar gezonde, lekkere en eenvoudige gerechten om al hun inspanningen van de juiste energie en voedingsstoffen te voorzien.
Dit is een down-to-earth, prachtig vormgegeven en uitgebreid sportkookboek. Het Sportkookboek is namelijk van de hand van de Vlaamse sportdiëtist Stephanie Scheirlynck. In Nederland geen bekende naam maar in de Vlaamse sportvoedingswereld des te meer. Zo begeleid(de) zij onder meer de wielrenners van de Lotto formatie en voetballers van RSC Anderlecht. Stephanie is opgeleid als diëtiste en voedingsdeskundige met een verregaande specialisatie in sportvoeding. Ze begeleidt al jaren heel wat (inter)nationale kampioenen in uiteenlopende disciplines. Stephanie wil ook jou helpen om het maximum uit je training te halen en je lichaam sneller te laten herstellen aan de hand van lekkere, uitgebalanceerde en eenvoudige maaltijden. Betere resultaten volgen gegarandeerd.
De Principes van Sportvoeding
Opvallend - in de goede zin van het woord - aan het kookboek is dat er eerst uitgebreid stilgestaan wordt bij de principes van sportvoeding. Niet alleen de macro- en micronutriënten en hun plaats in de voeding van een sporter worden besproken maar ook specifiekere aspecten zoals nuchter trainen, spierkrampen en vegetarische sportvoeding. Stephanie geeft je inzicht in sportvoeding in de functie van jouw sport. Want een krachtsporter heeft vooral behoefte aan bouwstenen (eiwit) terwijl een duursporter energievoorraad op moet bouwen. Wat voor soort lichaamsbouw heb je en wat betekent dit voor de soort sport die je beoefent? En hoe zit het met je energieverbruik? Dat hangt af van de soort training, maar ook van je lichaamssamenstelling; een zwaarder persoon verbrandt meer dan een lichte sporter. En waarom kan het nuttig zijn om nuchter te trainen? Alle belangrijke voedingsstoffen voor een sporter komen hierna aan bod: koolhydraten, vetten, vitamines & mineralen en eiwitten met uiteraard aandacht voor de specifieke eisen die jouw sport stelt. Als laatste in dit eerste deel krijg je uitleg wat je wanneer het beste kunt eten. Want timing voor, tijdens of na het sporten kan wel degelijk verschil maken. Een maaltijd vlak voor een duurtraining zal niet lekker vallen, terwijl je na een krachtinspanning extra eiwit goed kunt gebruiken om je spieren te herstellen. In het 1e deel geeft Scheirlynck een overzicht van de basisprincipes van sportvoeding in functie van krachttraining. Denk aan de rol van eiwitten en de invloed van koolhydraten en vetten op herstel en opbouw. Niet alleen wat je eet, maar het moment waarop je eet is belangrijk om de efficiëntie van je training te verhogen. De sportdiëtiste geeft een aantal vuistregels mee, zodat je niet vastloopt in het detailtellen van elke gram eiwit. Als je weet wat je doet, kan je makkelijker variëren of eens bewust afwijken van het plan. Ze geeft ook een aantal lifehacks mee: door slim te plannen en je voorraadkast goed in te richten, vergroot de kans dat je het koken van gezonde voeding volhoudt.
Voor veel sporters beperkt sportvoeding zich tot het eten van een reep, banaan of gel tijdens het sporten en het drinken van wat sportdrank. Dit is de verkeerde aanpak! In het boek leer je de correcte verhouding tussen je dagelijkse voeding, je sportvoeding, preparaten en supplementen. Je leert waarom je als sporter anders moet eten en drinken dan iemand die weinig of niet sport. Zowel de inhoud, de timing, de frequentie en de hoeveelheid voedsel komen aan bod.
Structuur van Het Sportkookboek
Na de uitgebreide introductie is het boek ingedeeld in 6 delen. Rustdag, een rustige trainingsdag, een intensieve trainingsdag, een dag met krachttraining, een wedstrijddag, voeding tijdens en na de inspanning. Elk van de zes delen wordt voorafgegaan door de belangrijkste aspecten die een desbetreffende dag kenmerkt. Vervolgens bevat elke dag recepten voor ontbijtjes, tussendoortjes, lunches en avondmaaltijden. De recepten zijn zoveel mogelijk op de kenmerken afgestemd.
De recepten zijn ingedeeld naar trainingsintensiteit en moment van de dag (ontbijt, lunch, tussendoortje, diner). De rustige duurtraining recepten zijn relatief arm aan koolhydraten maar bevatten wel eiwit en vetten. De intensieve training recepten zijn relatief juist koolhydraatrijk en vetarm, terwijl de krachttraining gerechten eiwitrijk zijn en voldoende koolhydraten bevatten. In het hoofdstuk krachttraining vind je meer tussendoortjes zoals frozen yoghurt of bananencake. De recepten zijn evenwichtig samengesteld met de soort training in gedachten.
Elk recept bevat een duidelijke ingrediëntenlijst, voedingswaarden en praktische tips. De meeste recepten vragen geen zeeën van tijd, waardoor ze haalbaar zijn voor de sporter die gezonde voeding wil inpassen in een drukke agenda. De recepten zijn allemaal voor één persoon (met uitzondering voor cakes en repen) wat natuurlijk ontzettend handig is voor een (top)sporter die zijn eigen maaltje kookt.
Praktische Toepassing en Recepten
Bij het lezen van de recepten en met name de voedingswaarde valt wel één ding op: dit zijn zeker niet altijd recepten voor degene die 3 keer in de week in de sportschool staat. De tagliatelle met walnoten en limoen (lunch voor een intensieve trainingsdag) bevat maar liefst 920 kcal en 127g koolhydraten per portie. Handig is zeker wel dat naast de hoeveelheid energie ook de hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten worden gegeven. Zo kan de sporter het recept waar nodig aanpassen. Ook de bereidingstijd staat vermeld al is de bereidingstijd niet altijd even duidelijk en in veel gevallen is de tijd nogal ruim genomen. Voor de bereiding van de sandwich met gegrilde kalkoen en tzatziki was ik welgeteld 14 minuten en 30 seconden kwijt terwijl er een uur voor staat gegeven.
De recepten zijn allemaal voor één persoon (met uitzondering voor cakes en repen) wat natuurlijk ontzettend handig is voor een (top)sporter die zijn eigen maaltje kookt. Een beproefd recept in het sportkookboek is dat er net als in haar Nederlandse zusjes ‘Goud op je Bord’ en ‘Sportkookboek deel 2’ bekende sporters aan het woord worden gelaten. Maar in tegenstelling tot in de eerder genoemde kookboeken delen zij in het sportkookboek niet hun favoriete recepten maar leggen uit wat sportvoeding voor hun betekent. Aardig, maar ook niet meer dan dat.
De broccolibodem voor de koolhydraatarme pizza en de courgettespaghetti zijn zo’n beetje het moeilijkste wat je tegenkomt. Alles is makkelijk te bereiden zonder ingewikkelde technieken en de ingrediënten vind je gewoon in de supermarkt. Er wordt geen gebruik gemaakt van superfoods; gekker dan chiazaad of wei-eiwitpoeder wordt het niet.
Voor Wie is Dit Kookboek?
Dit boek is voor iedere recreatieve en gedreven sporter die zijn of haar sportieve prestaties en comfort wil verbeteren, ongeacht de sporttak die je beoefent. Als sporter heb je ongetwijfeld al ervaren dat het afstemmen van je voeding op je sportinspanningen een groot effect heeft op je prestaties, comfort, lichaamssamenstelling en blessurerisico. Toch maak je misschien nog fouten qua timing, samenstelling en hoeveelheid van wat je eet en drinkt. Dit boek biedt je een zeer praktische oplossing voor rustige en intensieve sportdagen, dagen met krachttraining en recuperatiedagen. Je krijgt ook richtlijnen voor het klaarmaken van energierijke snacks voor tijdens en na het sporten. Bovendien kan je hele gezin mee-eten, want alle recepten passen in een gezond voedingspatroon. De minder actieve gezinsleden zullen hun porties wel wat moeten verkleinen.
Het is jammer dat er bij de recepten zelf weinig aanvullende informatie wordt gegeven. Wat zijn de variatiemogelijkheden? Wat zijn de specifieke eigenschappen van bepaalde ingrediënten als het om sportprestaties gaat? Wat zijn de aanpassingsmogelijkheden voor iemand met een hogere of lagere energiebehoefte? Dat soort informatie had dit boek tot een absolute topper in zijn genre gemaakt.
Zoals elk sportvoedingsboek botst ook dit werk op een structurele beperking: gepersonaliseerd voedingsadvies laat zich moeilijk in een standaardformule gieten. Iedere sporter is anders, met unieke noden op vlak van metabolisme, trainingsbelasting en doelstellingen. Een boek kan hoogstens algemene richtlijnen en recepten bieden, maar geen individuele begeleiding. Dit probeert Scheirlynck voor een stuk op te lossen door stil te staan bij de verschillende soorten lichaamstypes. Afhankelijk daarvan bouw je wel of niet makkelijk spiermassa op en verloopt je verbranding anders. Scheirlynck biedt daarnaast ook een oplossing via haar digitale tool HelloChamp. Via deze tool kunnen sporters gepersonaliseerde voedingsschema’s opstellen die verder gaan dan wat het boek kan bieden. Je kan er ook je calorienood berekenen en aanpassen aan je doel.
Conclusie
Is het boek een aanrader? Ja. Het boek is mooi vormgegeven, biedt nuttige achtergrondinformatie en voorziet in een variëteit aan simpel te maken recepten met normale ingrediënten. Ideaal voor in de boekenkast van de (top)sporter. Zijn de recepten heel erg vernieuwend? Nee, maar wel goed uitgebalanceerd - met name voor duursporters. Vooral de salade van aardappel, gegrilde inktvis en parmaham als ook de salade met gerookte kip en vijgen zijn aanraders. Kortom een gedegen boek met goede uitleg en lekkere recepten, maar je zult je nog wat verder moeten verdiepen in jouw eigen energiebehoefte. Voor de serieuze sporter is dat geen probleem.
tags: #het #sportkookboek #krachtsport