Het Wekelijkse Trainingsschema van Arie Boomsma: Een Complete Gids

Arie Boomsma, de 50-jarige Nederlandse fitnessfanaat en presentator, staat bekend om zijn toewijding aan een gezonde levensstijl en zijn passie voor sporten. Hij ontwikkelt zijn work-out routines met het oog op veelzijdigheid en toegankelijkheid, zodat ze overal uitgevoerd kunnen worden.

Of je nu op reis bent, op je werk, in de woonkamer, in de sportschool of waar dan ook, zijn trainingsmethoden zijn ontworpen om flexibel te zijn. Dus waar wacht je nog op? Probeer het dit weekend eens uit en voel de kracht van zijn aanpak!

The Daily 50: Een Krachtige en Veelzijdige Workout

The Daily 50 is een veelzijdige work-out die vijf verschillende oefeningen omvat, elk bestaande uit 50 herhalingen of seconden. Het idee is simpel maar krachtig: voltooi elke oefening voordat je doorgaat naar de volgende.

• 50 Push-ups: Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
• 50 Body squats: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en zak naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten.
• 50 Lunges (25 per been): Maak een grote stap naar voren met één been en buig beide knieën totdat ze een hoek van 90 graden vormen.
• 50 Seconden Wall-sit: Ga met je rug tegen een muur staan en zak langzaam naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen.
• 50 Seconden Planken: Ga op je ellebogen en tenen liggen met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.

Of je nu een doorgewinterde fitnessfanaat bent of net begint met trainen, The Daily 50 is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en je lichaam te versterken, waar je ook bent.

De Klassieke Krachtprincipes: Een Basis voor Sterkte

In de 34 jaar dat Arie aan krachtsport doet, zijn er nogal wat schema's en stijlen voorbijgekomen. De grote klassiekers vormen zo'n beetje de enige rode draad door al die jaren. Schema's en trainingen bouwde hij rond de squat, deadlift, bench press, shoulder press, pull-up en row. De basis. En die dan tot in de eeuwigheid blijven herhalen, blijven verbeteren. Daar word je sterker van.

Ook in zijn huidige schema's staan die basisoefeningen nog centraal.

Arie Boomsma's Wekelijkse Trainingsschema

Dit is een gedetailleerd overzicht van hoe Arie zijn week indeelt:

• DAG 1: Benen - Squats, split squats of lunges, leg press, leg extensions, calve raises + een metcon (metabolic conditioning) workout vanuit CrossFit (intensieve workout met focus op combinatie van kracht en uithoudingsvermogen, vaak met box jumps).
• DAG 2: RUG EN ARMEN - Pull-ups, rows, lat pulls, face pulls, dips, triceps extensions (rope of dumbbells), push-ups, chin-ups, curls (barbell of dumbbell), gripoefeningen voor grip en onderarmen + metcon workout vanuit CrossFit.
• DAG 3: CORE EN CONDITIE - Diverse plankvariaties, pallof press, diverse carries (farmer, suitcase, etc.), evenwichtsoefeningen vanuit yoga + 30 tot 45 minuten lage intensiteit op een duurapparaat; row, bike of ski.
• DAG 4: BORST EN SCHOUDERS - Bench press (barbell of dumbbell), incline dumbbell press, push-ups, cable of dumbbell flyes, shoulder press (barbell of dumbbell), Arnold press, side of front raises, shrugs + een metcon workout met cleans, snatches of handstand push-ups.
• DAG 5: STRETCHEN, MOBILITEIT - Kan een yogales zijn, een mobilityles of pilates. Maar op deze dag doet Arie ook vaak eigen routines met yogaoefeningen. Hij neemt hier de tijd voor, de intensiteit van de training is laag.
• DAG 6: GLUTES, HAMSTRINGS, ONDERRUG - Deadlifts, Romanian deadlifts, glute bridges, Nordic curls, glute extensions. Meestal lang bezig met de deadlift en dan nog twee van de andere oefeningen erachteraan + conditiewerk (intervals, sprints op roeier, fiets of skiër met steeds 3 minuten rust tussen sprints, etc.).
• DAG 7: WANDELEN

De trainingen duren ongeveer anderhalf uur. Arie voegt op drie dagen van de week nog speeltuinoefeningen toe. Dingen die hij wil leren of proberen. Challenges en zo. Dat laatste doet hij vooral voor het plezier en de uitdaging. Samen met de variatie in die workouts erna houdt hij zijn trainingen fris en afwisselend. Daarnaast wisselt hij elke paar weken het aantal herhalingen per oefening af.

Stronglift 5x5: Een Schema voor Maximale Krachttoename

Twee keer per jaar volgt Arie een schema dat hij speciaal wil delen, omdat je er hoe dan ook sterker van wordt. Juist vanwege de eenvoud. Hij gebruikt het als meetpunt. Het Stronglift 5x5 schema circuleert al heel lang in de krachtsport.

Wanneer je jezelf eens goed wilt toetsen of misschien even vastzit in je ontwikkeling, of als je zoals Arie gewoon zo nu en dan die markering wilt hebben, is dit schema ideaal.

Hoe Stronglift 5x5 werkt:

Je traint door de week om de dag. In het weekend en op die tussendagen rust je uit.

• TRAINING A: Squats 5 sets van 5 herhalingen, bench press 5 sets van 5 herhalingen, barbell row 5 sets van 5 herhalingen.
• TRAINING B: Squats 5 sets van 5 herhalingen, overhead barbell press 5 sets van 5 herhalingen, deadlift 1 set van 5 singles.

Je traint 6 tot 8 weken. De ene week doe je training A twee keer en training B één keer, de andere week juist andersom. Als je correct traint, goed slaapt en eet, kun je met dat schema elke week 2,5 kilo omhoog op alle oefeningen. Het is normaal er bij de vierde en vijfde set soms maar vier of zelfs drie herhalingen uit te krijgen. Ga pas in gewicht omhoog als je op alle vijf de sets die vijf herhalingen haalt.

tags: #wekelijks #trainingsschema #arie #boomsma