Endomorf Lichaamstype Vrouw: Kenmerken, Voeding en Training

Wanneer we ons lichaam willen veranderen, speelt onze genetische aanleg een rol. We onderscheiden namelijk verschillende lichaamstypes. Deze worden ook wel somatotypes genoemd en we kennen grofweg 3 categorieën; ectomorf, endomorf en mesomorf. In dit artikel gaan we je meer vertellen over een endomorf lichaamsbouw. Hoe herken je een endomorf lichaamstype en waar moet je rekening mee houden als het gaat om spieropbouw en vetverlies?

Wat is het endomorf lichaamstype?

Ecto, endo en meso… klinkt allemaal heel leuk, maar wat zeggen deze lichaamstypes eigenlijk? En wat is een endomorf lichaamsbouw precies? Endomorfen hebben een voller figuur met een grotere aanleg voor vetopslag. Hun metabolisme is trager, wat gewichtsverlies moeilijker kan maken. Het voordeel is echter dat ze relatief gemakkelijk spiermassa kunnen opbouwen. Een endomorph moet zich richten op een combinatie van cardio- en krachttraining, met een bijpassend eetschema om gezond vetverlies te bevorderen en spierbehoud te ondersteunen.

Het idee dat mensen verschillende lichaamstypes hebben, komt voort uit het werk van William Sheldon, een psycholoog uit de jaren ’40. Hij verdeelde mensen in drie hoofdcategorieën: ectomorf, mesomorf en endomorf. Hoewel dit model oorspronkelijk bedoeld was om karaktereigenschappen te koppelen aan lichaamsbouw (iets dat wetenschappelijk gezien niet houdbaar bleek), wordt het fysieke aspect van deze indeling nog steeds veel gebruikt in sport, voeding en coaching.

Verschillende lichaamstypen kennen verschillende kenmerken. Deze zouden weer verschillende voor- en nadelen hebben en invloed hebben op jouw resultaten; Of je nou spiermassa op wilt bouwen of dat je wilt afvallen. Je lichaamstype is genetisch bepaald en kun je niet veranderen. Hoewel ieder lichaam anders is, onderscheiden we grofweg drie types; Ectomorf, Mesomorf en Endomorf. Dit noemen we de Somatotypes. De Amerikaanse psycholoog William Sheldon kwam hiermee in de jaren 40 van de vorige eeuw. Dat laatste is minder interessant in de fitnesswereld maar het onderscheid op basis van de fysieke kenmerken is tegenwoordig de meest gebruikte manier om onderscheid te maken tussen verschillende lichaamstypes.

De Amerikaanse psycholoog William H. Sheldon kwam in de jaren ’40 van de vorige eeuw met het idee het menselijk lichaam in te delen naar deze drie somatypes, die hij ectomorf, mesomorf en endomorf noemde. Tegenwoordig wordt deze theorie nog veel gebruikt door sporters, en ook zeker door bedrijven om hun producten aan je te slijten. Je hebt ongetwijfeld wel advertenties voorbij zien komen op social media, waarin bedrijven met hele mealplans en trainingsschema’s komen voor die drie verschillende achterhaalde lichaamstypes. Pure marketing dus, die zijn weg heeft gevonden naar individuele sporters en mensen die willen afvallen.

Hoewel de basiskenmerken van het endomorf lichaamstype gelijk zijn, zijn er subtiele verschillen tussen mannen en vrouwen. Zo hebben vrouwen met een endomorf lichaamsbouw meer vetopslag op hun heupen en dijen, terwijl endomorf mannen meer vet opslaan op hun buik. Ook bouwen mannelijke endomorfen makkelijker spiermassa op, wanneer zij aan krachttraining gaan doen.

Hoe herken je een endomorf lichaamsbouw?

Vraag jij je af wat voor lichaamsbouw je hebt? Mensen hebben vaak een combinatie van verschillende lichaamstypes, waarbij 1 overheersend is. We leggen je uit hoe je een endomorf kunt herkennen. Endomorfen kenmerken zich door een robuuste, ronde lichaamsbouw met een neiging tot gewichtstoename. Dit lichaamstype heeft vaak een hoger percentage lichaamsvet en een brede botstructuur. Enkele specifieke kenmerken zijn:

• Zachte en ronde lichaamsvormen
• Vetverdeling rond middel, heupen en dijen
• Trage stofwisseling (meer moeite met afvallen)
• Sterke spiermassa, vooral in de benen
• Smalle enkels en polsen
• Bouwt snel kracht op bij krachttraining

De typische Endomorph heeft een ronde lichaamsbouw en is meestal wat korter gebouwd met stevige armen en benen. De stofwisseling is vergeleken met de andere lichaamstypen het traagst. De bovenbenen zijn vaak krachtig bij deze mensen. Maar de spieren zijn niet erg gedefinieerd. De Endomorph heeft weinig moeite om aan te komen, omdat deze mensen vaak al wat zwaarder gebouwd zijn is dit toch wel een nadeel. Aan de andere kant kunnen deze mensen ook in spiermassa flink aankomen. Groeien is geen probleem voor de Endomorph. Maar uiteraard wil je groeien in spiermassa in plaats van vetmassa.

Een Endomorf lichaamstype wordt vaak gezien als stevig en niet atletisch. Gelukkig kunnen ook deze mensen door middel van training en een geschikt voedingpatroon hun lichaam aanpassen. Je hebt meestal een combinatie van twee verschillende lichaamstypen waarbij er één lichaamstype dominant is ten opzichte van de ander. De verschillende lichaamstypen zijn ectomorf, mesomorf en endomorf. Om erachter te komen of jij meer een endomorf bent dan een ectomorf of mesomorf dient er gekeken te worden naar een aantal kenmerken. Het kennen van jouw lichaamstype kan je helpen bij je training en voeding om efficiënter jouw (fitness)doelen te bereiken. Voorbeelden van typische kenmerken van een endomorf lichaamstype zijn:

• Een traag metabolisme;
• Brede botstructuur;
• Vet verliezen gaat moeilijk en aankomen gemakkelijk;
• Veel vetopslag;
• Een groot en rondvormig lichaam.

Endomorfe mensen hebben een andere uitdaging. Hun lichaam is van nature ronder, met meer aanleg voor vetopslag vooral rond de buik, heupen en dijen. Hun metabolisme is trager, wat betekent dat ze minder calorieën verbranden in rust, en dat voeding letterlijk ‘langer blijft hangen’. Ze bouwen wel gemakkelijk spiermassa op, maar die spieren zijn vaak minder zichtbaar door de vetlaag eroverheen. Veel vrouwen met een endomorf lichaamstype worstelen met frustratie: ze doen keihard hun best, maar de weegschaal lijkt niet mee te werken. Wat belangrijk is om te begrijpen, is dat dit niet betekent dat afvallen onmogelijk is het betekent alleen dat je lichaam een andere aanpak nodig heeft.

Gezond afvallen als endomorph

Omdat het endomorf lichaamstype een lager metabolisme heeft, hebben endomorfen vaak meer moeite met gezond afvallen en het verlagen van hun vetpercentage. Voor endomorfen is het daarom belangrijk om een voedingsschema op maat te volgen en (relatief) meer cardio te doen. Een goede strategie om vetverlies aan te pakken, is door cardio en krachttraining te combineren. Cardiovasculaire training is bedoeld om extra calorieën te verbranden en het afvallen te helpen. Door krachttraining te doen, stimuleren ze de opbouw van spiermassa. Dit zorgt voor een hogere stofwisseling in rust. Veel endomorfen hebben baat bij het verlagen van de koolhydraatinname en het verhogen van de eiwitinname.

Endomorfen wordt aangeraden voldoende cardiotraining in hun trainingschema op te nemen. Dit om extra calorieën te verbranden. Daarnaast is het aan te raden niet te veel calorieën te consumeren. Daarnaast is de regel voor afvallen voor iedereen hetzelfde welk lichaamstype je ook hebt. Het is interessant om te bepalen wat je lichaamstype is en het kan geen kwaad om jezelf hierin te verdiepen. Het is ook altijd goed om een overzicht te hebben van het aantal calorieën dat je consumeert en het aantal calorieën dat je verbrand.

Endomorfen reageren beter op voeding met een lage glycemische index, dus voeding die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Ze moeten opletten met koolhydraten en doen het vaak goed op een combinatie van krachttraining en korte intensieve cardio (zoals HIIT).

Endomorf voedingsschema voor vet verlies

Bij het opstellen van een voedingsschema voor endomorfen is het belangrijk om rekening te houden met de kenmerken van dit lichaamstype. Wil je spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om een klein calorie-overschot aan te houden, om de toename van vetmassa te minimaliseren. Omdat een endomorf snel vetmassa aanmaakt, is het extra belangrijk om de dagelijkse caloriebehoefte in de gaten te houden. Is afvallen je doel? Dan is een groter calorietekort nodig om echt vet te gaan verliezen. Wil jij een endomorf voedingsschema samenstellen voor afvallen? Houd dan rekening met onderstaande tips:

• Koolhydraattiming: Consumeer complexe koolhydraten rondom workouts om energie te leveren en vetopslag te minimaliseren.
• Eet voldoende vezels: Vezelrijke voeding helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevordert een langdurig verzadigd gevoel.
• Hydratatie: Een goede hydratatie ondersteunt de stofwisseling en helpt bij het verminderen van het hongergevoel.
• Verminder koolhydraten: Over het algemeen hebben endomorfen minder koolhydraten nodig bij het afvallen. Verlaag je inname en zorg voor genoeg eiwitten.

Een endomorf heeft meestal wat extra vet op zijn lichaam en een trage stofwisseling. Het is dus aan te raden om op te passen dat je niet in vet aankomt. Het is voor een endomorf lastiger om op zijn gewicht te letten in vergelijking met een ectomorf. Dit komt omdat ze vaak gevoelig zijn voor koolhydraten. Koolhydraten hebben in vergelijking met vetten en eiwitten een groter effect op insuline. Insuline is een hormoon dat invloed heeft op je glucosestofwisseling en het speelt een rol bij je vetstofwisseling.

Koolhydraten worden na het verteren omgezet in glucose. Door koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam maakt dan insuline aan om je bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Daarnaast zorgt het hormoon insuline in het bloed ervoor dat de weefsels het glucose snel opnemen. Het probleem bij het endomorf lichaamstype is dat ze minder gevoelig zijn voor insuline. Hierdoor kan de glucose niet goed via je bloed getransporteerd worden naar weefsel of cellen. Je glucosestofwisseling loopt niet goed, waardoor een groot deel opgeslagen wordt als vet.

Een kleine overconsumptie kan namelijk al snel leiden tot toename van gewicht. De kans is bij een endomorf groot dat dit gewicht voornamelijk zal bestaan uit vet, omdat ze hier aanleg voor hebben. Het is dus belangrijk om te letten op je dagelijkse calorie consumptie. Personen met een endomorf lichaamstype boeken sneller progressie op een ’low carb diet’, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.

Ideale macro's voor een endomorf

Sporters met het endomorf lichaamstype slaan sneller vet op, maar bouwen ook makkelijker spiermassa op. Bij het macro's berekenen wordt aangeraden om een lagere hoeveelheid koolhydraten aan te houden en wat hoger in eiwitten te gaan zitten. Een macroverdeling die vaak wordt aanbevolen voor endomorfen is:

• Eiwitten: 30-40%
• Koolhydraten: 20-30%
• Vetten: 30-40%

Geef je de voorkeur aan het werken met een aantal grammen op basis van je lichaamsgewicht? Dan kun je de onderstaande richtlijnen volgen:

• Eiwitten: 2 - 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Vetten: 1 - 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht
• Koolhydraten: de overige benodigde calorieën vul je aan met koolhydraten

De verdeling van de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten over de totale calorie-inname voor onderhoud, mag als volgt zijn:

• 30-40% koolhydraten
• 30-35% eiwitten
• 30-35% vetten

Let op koolhydraten

Een kleine verlaging van koolhydraten kan al een verschil maken op je gewicht. Er zullen met name complexe koolhydraten gegeten moeten worden zoals groente, zoete aardappelen, linzen en brinta of havermout. Het is beter om brood, rijst, pasta, koekjes en snoepjes links te laten liggen. Het beste moment om je koolhydraten te eten is na je training. Dit is het moment waarop je lichaam koolhydraten het meest nodig heeft. Als je wilt afvallen als endomorf zijnde, is het belangrijk om te zorgen voor een calorisch tekort van tussen de 10% - 20% over je totale calorie-inname. Je eet dan uiteindelijk van alle macronutriënten een beetje minder, dus niet alleen van de macronutriënt koolhydraten.

Eet veel eiwitten

Eiwitten zijn voor elke sporter natuurlijk belangrijk maar het bijkomende voordeel van eiwitten voor een endomorf is dat het eten van eiwitten zorgt voor een vol en verzadigd gevoel. Het eten van eiwitten is enorm belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Eigenlijk zou elke maaltijd op de dag, in het voedingspatroon van een endomorf, eiwitten moeten bevatten. Eet bijvoorbeeld eieren als ontbijt.

Ook vetten zijn belangrijk

Voor iemand met een hoog vetpercentage klinkt dit misschien niet heel logisch, maar van gezonde onverzadigde vetten wordt je niet dik. Het gaat om je totale calorische inname per dag. Vetten zorgen juist voor een positieve energiebalans en stimuleren de stofwisseling. Hiernaast vallen vetten in de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die essentieel zijn in ons voedingspatroon. Voorbeelden van gezonde vetten zijn:

• Kokosolie
• Avocado
• Vette vis
• Olijfolie
• Ongezouten noten (cashewnoten, amandelen en walnoten etc.)

Endomorf training tips

Een endomorf zijn training hoeft niet veel te verschillen van andere soorten lichaamstypes. Spiermassa aankomen zou makkelijk moeten gaan, maar het is wel aan te raden om te letten op je vetpercentage terwijl je in gewicht aankomt. Dat heeft vooral te maken met je dieet. Het is handig om naast gewichttraining ook cardiotraining te doen. Zo kan je in spiermassa aankomen en het vetpercentage laten dalen.

Training

Endomorfs zullen wat vaker moeten trainen en kunnen hun training met training korter houden. Zo'n 45 minuten tot maximaal 60 minuten. Spiermassa aankomen zou makkelijker moeten gaan dan bij andere lichaamstypes. Je kunt kiezen voor een standaard ’bro’ split schema waarbij je elke spiergroep één keer per week pakt. De tweede mogelijkheid is om een full body schema aan te houden. Je kunt beide proberen om te kijken welke het best bij jou werkt.

Natuurlijk is het ook mogelijk om andere soorten schema’s te proberen, maar de schema’s die hierboven zijn genoemd werken zeer goed bij dit lichaamstype. Het aantal sets zal afhangen van wat voor schema je volgt. Meestal zit je rond de 16-20 sets per lichaamsdeel wel goed bij een bro split. Bij een full body schema is het belangrijk om het kort te houden, want je moet ook nog cardio doen na de training. Tussen de 6-8 sets per spiergroep is dan ideaal. De repetities per set mogen tussen de 8-12 bedragen voor je bovenlichaam. Voor je onderlichaam mag je meer repetities pakken.

Voor een typische endomorf is krachttraining een stuk makkelijker dan bijvoorbeeld duursporten. Dit komt door het gebrek aan uithoudingsvermogen en de mogelijkheid om snel spieren op te bouwen maar ook vet. Spieren opbouwen gaat makkelijker als je een mesomorf lichaamstype hebt in vergelijking met een ectomorf lichaamstype. Zoals hierboven aangegeven kun je kenmerken hebben van twee lichaamstypen.

Over het algemeen kunnen mensen met een endomorf lichaamstype beter tegen de stress op het lichaam tijdens krachttraining. Dit komt doordat een endomorf lichaamstype meer vet opslaat kan de endomorf in vergelijking met de ectomorf.

Cardio

Als je eerst cardio gaat doen heb je minder energie om vervolgens met gewichten te gaan trainen. Het is daarom handig om eerst met gewichten te trainen en daarna je cardio training op te pakken. Je kan het best kiezen voor intervaltraining. Bijvoorbeeld 2 minuten op een normaal tempo hardlopen en daarna 1 minuut rennen en deze cyclus herhalen. Dit soort training versnelt je stofwisseling en er komen hormonen vrij die je kunnen helpen bij spieropbouw en afvallen.

Voor- en nadelen endomorf lichaamstype

De voordelen van het endomorf lichaamstype zijn:

• Snelle opbouw van spiermassa
• Zeer geschikt voor krachttraining
• Beter bestand tegen de stress op het zenuwstelsel bij zware krachttraining
• Van nature sterke ledematen

De nadelen van het endomorf lichaamstype zijn:

• Relatief veel vetopslag
• Het gewicht neemt snel toe
• Minder geschikt voor duursporten door minder uithoudingsvermogen
• Meer cardio is een vereiste voor een gespierd en atletisch uiterlijk

Deze ‘nadelen’ hoeven er zeker niet voor te zorgen dat jij jou doelen niet kan behalen. Blijf gemotiveerd om te sporten, eet gezond en gun jezelf voldoende rust (slaap).

tags: #endomorf #lichaamstype #vrouw