De marathon is de koningsafstand van de wegatletiek. Of het nu je eerste keer is of je jaagt op een PR: een goede marathonvoorbereiding is het halve werk. Op deze pagina vind je alle informatie en schema’s die je nodig hebt om fit, blessurevrij en vol vertrouwen aan de start te staan.
Afstand en tijd van de hele marathon
Voor veel hardlopers is dit het koningsnummer. Je kunt inmiddels succesvol een halve marathon lopen en je hebt dus al enigszins een besef in welke tijd jij een hele marathon kunt afleggen. Toch is het goed om te weten hoe de basis van een marathon eruitziet. Hoeveel kilometer is nu een marathon en hoe lang doe je er ongeveer over.
Hoeveel kilometer is de hele marathon?
Officieel meet een marathon 42,195 kilometer en dit dien je hardlopend af te leggen. En om het makkelijk voor je te maken komt het dus neer op 42,5 kilometer. Het is een afstand waar iedere hardloper over kan dromen, maar ook nachtmerries over heeft. De afstand van de marathon komt volgens velen uit de Griekse oudheid. Hierbij liep er een boodschapper van het slagveld Marathon naar Athene, over een afstand van meer dan 40 kilometer. Deze afstand was echter niet precies 42,195 kilometer. Dit werd pas de officiële afstand tijdens de Olympische Spelen van 1908 in Londen, waarbij het originele parcours van 40 kilometer werd aangepast zodat de finish precies bij Windsor Palace zou zijn, waar de koningin zat.
Wat is de gemiddelde tijd voor een marathon?
Het wereldrecord op de marathon staat op naam van de Keniaan Kelvin Kiptum met een tijd van 2 uur, 35 seconden in Chicago. Als we kijken naar de snelste marathon tijd ooit gelopen dan hebben we het ook over Eliud Kipchoge die in Wenen onder de 2 uur liep met een eindtijd van 1 uur, 59 minuten en 40 seconden. Dit record wordt echter niet opgenomen als wereldrecord omdat de regels die in een normale wedstrijd gelden niet werden gevolgd. Bij de vrouwen heeft de Keniaanse Ruth Chepngetich het wereldrecord in handen met een tijd van 2 uur, 9 minuten en 56 seconden in Chicago. Dit zijn natuurlijk mooie tijden om na te streven, maar voor bijna iedereen niet heel realistisch. Als we kijken naar de gemiddelde marathontijd wereldwijd dan is dat 4 uur en 21 minuten, waarbij het gemiddelde voor mannen ligt op 4 uur en 13 minuten en die van vrouwen op 4 uur en 42 minuten. Voor veel hardlopers is dit een veel realistischere tijd en een mooi doel. Daarbij mikken veel hardlopers erop om onder de 4 uur een marathon af te leggen. Dit komt neer op een gemiddelde snelheid van 10,5 kilometer per uur.
Hoe lang moet je trainen voor een marathon?
Gemiddeld duurt een marathonvoorbereiding 16 weken. Dit geeft je lichaam de tijd om aan de impact te wennen en op vetverbranding te trainen. Heb je al een sterke basis? Dan kan een marathonschema van 13 weken volstaan. Begin je vanaf nul? Trek dan liever 20 tot 24 weken uit om blessures te voorkomen.
Opbouw van de marathon trainingsschema's
Bij de verschillende trainingsschema's voor de marathon gaan wij uit van 3 of 4 keer per week trainen. Daarbij wisselen we af tussen een normale duurloop, een lange langzame duurloop, een snelle duurloop en intervaltrainingen. Al deze trainingen dragen bij tot een gevarieerd schema voor een optimale opbouw naar je marathon. De afwisseling tussen de verschillende elementen geven wisselende prikkels aan je lichaam, zodat je jezelf daadwerkelijk verbetert.
Soorten hardlooptrainingen
- Intervaltrainingen: Loop bij je intervallen en snelle duurlopen 5 tot 10 minuten in om je lichaam voor te bereiden op de komende inspanning. Loop de intervallen harder dan dat je normaal doet en houd dit gedurende enkele minuten vol. Tussen de intervallen dribbel je rustig verder om je lichaam tot rust te laten komen en voor te bereiden op de volgende interval. Tijdens een interval daag je het lichaam verder uit om op hoger tempo te kunnen hardlopen. Na verloop van tijd zul je zien dat je gemakkelijker dit tempo kunt vasthouden.
- Lange langzame duurlopen: Deze worden in een rustig ontspannen tempo gelopen die langzamer is dan je beoogde marathontempo. Tijdens de lange langzame duurloop moet je nog kunnen blijven praten. De lange duurloop is de training die het uithoudingsvermogen en de vetverbranding verbetert en is de graadmeter voor het aerobe vermogen. Deze training bereidt je voor op lange tijd efficiënt te kunnen hardlopen.
- Normale duurloop: De normale duurloop wordt op of iets sneller dan je beoogde marathontempo uitgevoerd. Deze trainingen zijn erop gericht om je gewend te raken om langere tijd op marathontempo te kunnen hardlopen. Bij deze training spreek je veelal de koolhydraatverbranding aan, in tegenstelling tot de lange langzame duurloop waar de vetverbranding de boventoon voert.
- Snelle duurloop: De snelle duurloop heeft net als de intervaltrainingen als doel om je lichaam te laten wennen aan langere tijd op hoog tempo te kunnen hardlopen. De snelheid van de snelle duurloop ligt iets onder die van bij de intervaltrainingen. Bij de snelle duurloop loop je echter lange tijd op een hoger tempo. Bij dit tempo heb je moeite om te kunnen praten en het tempo ligt net onder de anaerobe drempel.
Omgaan met gemiste trainingen
Kan je een keer niet trainen wegens omstandigheden, vervolg dan gewoon het schema en sla die training over. Kan je een hele week niet hardlopen, doe dan de laatste training nogmaals en ga vanaf daar weer verder. Pas daarbij je doelen of datum aan, indien blijkt dat je teveel trainingen moet missen.
Trainingsschema marathon: 13 weken
Een trainingsschema marathon van 13 weken is bedoeld voor hardlopers die al minstens 3 keer per week hardlopen voor een langere periode. Je hebt dus al de nodige kilometers gemaakt voordat je in dit schema stapt. Dit marathon hardloopschema is bedoeld voor ervaren hardlopers die hun lichaam kennen en weten waartoe ze in staat zijn. Dit marathonschema wordt dan ook niet aangeraden voor beginnende hardlopers die een keer een marathon willen lopen.
Trainingsschema marathon: 16 weken
Vind je 13 weken trainen voor een marathon te kort, dan hebben wij natuurlijk ook een marathon trainingsschema van 16 weken, waarbij je vier keer per week traint. Dit marathon trainingsschema geeft je iets meer ademruimte in de voorbereiding naar een marathon en geeft je een iets langere aanloop. Een 16 weken trainingsschema voor de marathon is bedoeld voor de ervaren hardlopers die al de nodige kilometers in de benen hebben en voor het eerst een keer een marathon willen gaan proberen. Het is geen marathonschema dat bedoeld is voor de beginnende hardloper. Daarvoor raden wij een schema aan met een langere voorbereiding om goed aan de start te staan. Wil je dit trainingsschema marathon wel aanhouden, maar loop je liever drie keer per week in plaats van vier? Haal dan de korte intervallen uit je schema.
Kies een schema op basis van jouw streeftijd
Iedere hardloper is uniek. Daarom hebben onze Decathlon-experts schema's ontwikkeld voor verschillende doelen. Klik op jouw doel om direct naar het bijbehorende schema en diepgaand advies te gaan:
- Marathon in 4 uur: De magische grens voor veel lopers. Focus op uithoudingsvermogen en een constant tempo van 5:41 min/km.
- Marathon in 3:30: Voor de loper die de lat hoger legt. Dit schema verhoogt de intensiteit met meer aandacht voor tempo.
- Marathon in 3:15: Een ambitieus schema voor ervaren lopers, gericht op een strak tempo van 4:37 min/km en optimale conditie.
Liever een schema dat zich aan jou aanpast? De Kiprun Pacer App
Vind je het lastig om een vast schema te volgen door je werk, gezin of wisselende energielevels? De Kiprun Pacer app kan een uitkomst bieden.
Onmisbare elementen in je marathon training
Een compleet trainingsschema bestaat uit meer dan alleen maar hardlopen. Let op deze drie pijlers:
- De lange duurloop: Dit is de belangrijkste training van de week. Je traint niet alleen je benen, maar ook je maag (test hier je sportvoeding!) en je mentale weerbaarheid. De meeste schema's bouwen uit tot een maximale afstand van 32 kilometer. Hierbij houd je een lage hartslag om vet als brandstof te gebruiken.
- Krachttraining voor hardlopers: Voorkom blessures door minimaal één keer per week aandacht te besteden aan core-stability en de kracht in je kuiten en hamstrings. Een sterke loper is een belastbare loper.
- Rust en Taperen: In de laatste drie weken voor de marathon ga je taperen. Je verlaagt de omvang van je trainingen aanzienlijk, zodat je lichaam volledig herstelt en je met maximale energie aan de start staat.
