Fitter worden hoeft niet ingewikkeld te zijn. U hoeft echt niet meteen uren te sporten om fitter te worden. Het zijn juist kleine keuzes die u dagelijks maakt, die veel effect hebben. Denk aan traplopen in plaats van de lift, een korte wandeling na het eten of water drinken in plaats van frisdrank. Die kleine besluiten die u elke dag kan nemen, maken op de lange termijn echt verschil.
De gezondste manier van bewegen is al dertig minuten per dag. De Nederlandse beweegrichtlijn is: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen, fietsen of tuinieren. Deze minuten kun je verspreiden over de week. In 2024 voldeed maar 46% van de Nederlanders aan de beweegrichtlijnen.
Kleine keuzes zijn vaak makkelijker vol te houden dan grote veranderingen. Als u iedere dag een beetje meer beweegt, telt dat snel op. Denk aan vijf minuten extra lopen of de trap gebruiken in plaats van de lift. Het lijkt weinig, maar samen maakt het een groot verschil. Uw spieren worden sterker, u krijgt meer energie en u voelt zich fitter. Doordat het kleine stappen zijn, blijft u gemotiveerd en raakt u niet snel ontmoedigd. U hoeft geen grote veranderingen te maken om meer in beweging te komen.
Wat voor de één werkt, werkt voor de ander niet en omgekeerd. Staatssecretaris Paul Blokhuis van VWS: “Lekker in je vel zitten met meer weerstand en energie willen we allemaal. Maar het is niet zo eenvoudig om met gezonder leven te beginnen. Er zijn 1001 tips en adviezen, waardoor het soms lijkt alsof je je hele leven er voor moet omgooien. Voor veel mensen is dat dan een reden om het nog even uit te stellen. Ik denk dat we dat allemaal herkennen. Deze nieuwe campagne probeert dat te doorbreken. Door duidelijk te maken dat kleine stapjes zeker ook de moeite waard zijn.”
Wat betekent fit zijn?
Pfff, wat is dat precies fit zijn? Iedereen heeft daar een andere mening over, en dat is ok! Het is een vrij breed begrip. Voor de een is dat hoe je eruitziet, voor de ander je gevoel en weer een ander zal een persoon met heel wat spiermassa fit noemen. Fit zijn en fitter worden, betekent voor mij meer dan alleen een getal op de weegschaal. Het gaat om je algehele gezondheid en welzijn, ofwel: hoe je je voelt en hoe je eruitziet. Een combinatie van stralen, gezonde keuzes maken, een goede conditie hebben en echt denken: Damned, I feel alive! Snap je wat ik bedoel? Gewoon zonder gesteun een trap oprennen, een rondje hardlopen op je eigen tempo, in de spiegel kijken en gelukkig met jezelf zijn en bewuste keuzes maken met eten. Je zit lekker in je vel, je slaapt goed, je staat energiek op en je kan de hele wereld aan.
Fit zijn betekent ook dat je een sterk immuunsysteem hebt, minder kans op ziektes, en een verbeterde mentale helderheid. Fit zijn is voor mij het letterlijk energiek uit bed springen. En nee, dit hoeft niet élke ochtend, maar wel vaker dat het wél lukt, dan niet. Wanneer je in een dip zit, dat je precies weet wat je moet doen om je weer wat fitter te voelen.
InBody omschrijft fit zijn als: het fysieke vermogen om taken uit te voeren met kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Het draait om het hebben van een goed getraind lichaam en een goede conditie.
Iedereen heeft een ander beeld van fit zijn en fit worden. Het belang van fit zijn kan niet genoeg benadrukt worden. Ik bedoel, je wilt toch elke dag het gevoel hebben van: “YES, IK GA ERVOOR!” En dat je je mentaal sterk voelt? Fit zijn draagt bij aan een betere nachtrust en vermindert stress en angst. In vorm raken en je conditie verbeteren helpt niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel. Genoeg redenen om je eigen fitheid eens onder de loep te nemen.
Hoe word je sneller fitter?
De snelheid waarmee je fit wordt hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige conditie, leeftijd, genetica en de continuïteit van je inspanningen. Over het algemeen kun je binnen enkele weken tot maanden al supersnel verbeteringen zien. Doe bijvoorbeeld eens een weekje mee met de virtuele live lessen in de Dear Good Morning Community en je zal meteen een verschil merken. Hiermee wil ik ook meteen zeggen: Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduldig te zijn. Kleine inspanningen die je regelmatig doet leiden op de lange termijn tot de beste resultaten. Ik zeg altijd: liever elke dag iets kleins doen aan je fitheid wat zorgt voor grote gevolgen, dan in 1x ineens heel veel. Luister naar je lichaam en forceer jezelf niet te snel. Fitter worden, daar mag je echt de tijd voor nemen! Het is beter om langzaam maar zeker vooruitgang te boeken dan jezelf overbelasten en risico te lopen op blessures.
Wat voor mij altijd goed werkt is om een startmeting te maken. Denk aan een stuk hardlopen waarbij je je hartslag bijhoudt. Doe na een maandje focus op fitter worden weer eens een meting en kijk of je hartslag bij dezelfde afstand en tempo is gedaald. Zo ja? Dan gaat je conditie vooruit. Dit kan je ook doen met een workout waarbij je een aantal oefeningen doet en na een tijdje focus op fitter worden nog eens dezelfde workout doet om te ontdekken of het makkelijker gaat. Maar ook met wandelen, door mentaal even in te checken bij jezelf kan je echt progressie zien. Maak foto’s van jezelf, noteer je gevoel, houd je workouts en hardloopresultaten bij, zodat je aan de hand van statistieken echt kan ontdekken hoe snel jij fit wordt.
Hulp nodig?
Soms is het slim om hulp te vragen over hoe u beter kunt bewegen, zeker als u last heeft van klachten of onzeker bent over wat veilig is. Een fysiotherapeut helpt u om veilige keuzes te maken. U krijgt advies over hoeveel u kunt bewegen en manieren om dat zonder pijn te doen. Misschien leert u oefeningen voor thuis, een betere houding aan of plannen om rustig op te bouwen. Nieuwe gewoontes blijven leuk en nuttig als u ze makkelijk volhoudt. Dan kunt u contact met ons opnemen. Wij nemen zo snel mogelijk contact met u op en plannen samen met u een afspraak.
Voor mensen met een beperking is het extra lastig om over te schakelen om een gezondere manier van leven. Ze zijn bijvoorbeeld niet op de hoogte van alle mogelijkheden die er zijn, er is geen passend sport- en beweegaanbod in de buurt of ze kampen met lichamelijke klachten, waardoor sporten en bewegen een hele opgave is. Ook kan de financiële situatie ervoor zorgen dat er geen gezonde keuzes gemaakt kunnen worden. MEE zet zich in om de vitaliteit en een gezonde leefstijl bij deze doelgroep bevorderen. Samen met alle organisaties en professionals in de keten die actief zijn op dit thema.
Fitter worden vanuit huis
Wat ik nog belangrijk vind om te melden is dat ik er echt in geloof dat je overal waar je ook bent, bezig kan gaan met je fit zijn. Dat is ook precies de reden dat ik met Dear Good Morning ben gestart. Eerst bezig zijn met je fitheid voordat de rest van de dag start. Ofwel: een energieke ochtendroutine voor jezelf creëren waar jij gelukkig, fit en uiteindelijk succesvol mee wordt. En nee, je hoeft niet om 05.00 uur op om urenlang buiten te gaan hardlopen of een sportschool in je omgeving te zoeken. Je kan heel makkelijk vanuit huis beginnen met de eerste stappen naar nog meer fitheid.
Een aantal jaar geleden heb ik de Dear Good Morning community opgericht met het doel om iedereen meer in beweging te krijgen op de vroege morgen. Zo bied ik nu elke ochtend een virtuele live les aan via Zoom. Want niets is fijner om je bed uit te rollen, je sportkleding aan te doen, je laptop open te klappen en meteen aan de slag te kunnen gaan. Zo simpel mag fit worden ook zijn. Elke doordeweekse ochtend staat er een trainer klaar om met jou te sporten. Het werkt zo ontzettend motiverend om allemaal mensen op je scherm te zien sporten. Ik heb inmiddels +400 leden in de community en een groot deel doet elke ochtend live mee. Zelf begon ik ook elke ochtend vanuit huis te sporten. Eerst met een springtouw in de achtertuin, later met wat gewichtjes verschillende HIIT workouts. In de Dear Good Morning community vind je virtuele live lessen zoals HIIT, krachtsport, yoga, aerobics, boksen, meditaties en booty workouts. De lessen zijn om 06.00 uur en om 06.30 uur maar alles wordt ook opgenomen, dus je kan de video’s altijd op een later moment doen. De makkelijkste manier om fitter te worden is dus om gewoon lekker vanuit huis te starten. Het mooiste compliment dat ik kon krijgen toen ik eenmaal leden in de community kreeg? Dat ze nooit hadden verwacht zo snel fit te kunnen worden, met zo weinig moeite.
Tips om fitter te worden
Stel duidelijke doelen.
Bepaal wat je wilt bereiken, of het nu gewichtsverlies, spieropbouw of het verbeteren van je conditie is. Of neem als voorbeeld dat je wilt gaan hardlopen en dat je graag 5 kilometer wilt kunnen rennen. Dat is een duidelijk doel.
Maak een plan.
Stel een haalbaar schema op voor je trainingen en maaltijden. Heb je een plan om fitter te worden op het gebied van je voeding? Verdiep je eens in voeding en keuzes die je maakt. Heb je 1 van deze 5 Netflix-documentaires over voeding al gezien? Wil je bezig gaan met trainen, zorg dat je een balans hebt tussen cardio, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen. Wist je trouwens dat je van stretchen ook superfit wordt?
Begin met kleine stappen.
Overdrijf het niet in het begin. Bouw je trainingen langzaam op om blessures te voorkomen en om het vol te kunnen houden. Kies kleine stapjes bij het aanpassen van je voeding. Het heeft geen zin om in één keer alles te veranderen want dan houd je die routines nooit vol. Je wilt toch fitter worden? Maak het realistisch!
Blijf consequent volhouden.
Continuïteit is de sleutel tot succes. Het klinkt heel saai maar juist kleine stapjes zorgen uiteindelijk voor grote gevolgen. Ik zei het al eerder, maar het is gewoon echt zo! Ook ik heb zo vaak te veel willen doen waardoor ik wekenlang weer niets deed.
Eet gezond.
Voeding speelt een grote rol bij het fitter worden. Zorg voor een gebalanceerde levensstijl die rijk is aan groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten. Wist je dat je met elke dag een kiwi bij het ontbijt al een stuk fitter en gezonder wordt? Verder geloof ik er echt in dat voeding bij iedereen persoonlijk is. De een ontbijt niet, de ander wel. De een heeft meer behoefte aan suikers, de ander minder.
Blijf gehydrateerd.
Drink voldoende water gedurende de dag om je lichaam gehydrateerd en energiek te houden. Denk aan 2,5 liter op een dag. Jezelf fit houden kan dus al met elke dag meer water drinken dan je normaal doet. Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders drinkt te weinig water!
Geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen tussen je nieuwe fitte routines. Het is echt oké om ook gewoon te luieren op de bank. En JA, dat draagt bij aan een fittere jij! Er is een verschil met elke dag op de bank luieren of het jezelf af en toe gunnen (of een dutje) omdat je zo lekker bezig bent.
Houd je voortgang bij.
Zoek steun. Een trainingsmaatje of een buddy kan je helpen om gemotiveerd te blijven en je doelen te bereiken. Vraag eens in je omgeving of iemand je kan supporten of misschien wel mee wil doen om samen fitter worden. Is het lastig om iemand in je omgeving te vinden? Kijk dan eens bij de Dear Good Morning Community en probeer het 7 dagen gratis uit.
Hoe je fitnessdoelen stelt en ze ook daadwerkelijk bereikt
De kracht van functionele krachttraining
Er komt vaak een moment waarop je merkt dat trainen anders voelt dan vroeger. Niet slechter, niet zwakker, maar anders. Je lijf reageert trager, herstel duurt soms langer en de motivatie om jezelf compleet uit te putten is misschien ook niet meer wat het was. En toch wil je sterker worden. Je wilt je stevig voelen in je lichaam, energie hebben voor de dingen die ertoe doen en vooral vertrouwen houden in wat je nog allemaal wél kunt. Functionele krachttraining sluit daar verrassend goed op aan. Geen ingewikkelde toestellen of eindeloze herhalingen zonder doel, maar bewegingen die aansluiten op het dagelijks leven. Denk aan tillen, draaien, opstaan, rekken en balans houden. Niet trainen om er jonger uit te zien, maar om je krachtig te voelen in de fase waarin je nu bent.
Wat is functionele krachttraining eigenlijk?
Functioneel trainen betekent dat je bewegingen doet die je lichaam als geheel sterker maken. Spieren werken samen, je houding krijgt aandacht en je leert opnieuw voelen hoe je beweegt. Het gaat minder om losse spiergroepen en meer om samenwerken in je lijf.
Waarom juist na je 45ste zo waardevol is
Na je 45ste verandert er veel. Soms door de overgang, soms juist erna. Spieren reageren anders, botten hebben meer aandacht nodig en balans wordt belangrijker dan ooit. Maar dat betekent niet dat je moet inleveren. Sterker nog, dit is vaak het moment waarop trainen écht betekenisvol wordt. Door gericht kracht op te bouwen kun je je stabiliteit verbeteren, pijntjes verminderen en je energie weer laten groeien. Het mooie is dat fysieke kracht vaak hand in hand gaat met mentale veerkracht.
Doelen die verder gaan dan alleen sporten
De doelen waarmee vrouwen bij mij trainen zijn vaak heel concreet. Maar ook vrouwen die niet per se fanatiek sporten, maar wél fit genoeg willen zijn om weer te kunnen skiën zonder angst dat hun lichaam het niet houdt. En vrouwen die merken dat ze langer zonder klachten kunnen staan, soepeler opstaan en ineens niet meer die bekende oerkreet nodig hebben. Wat me misschien nog wel het meest raakt, zijn de momenten waarop iemand verbaasd zegt dat ze nooit had gedacht dit nog te kunnen. Meer mobiliteit, meer flexibiliteit en vooral meer vertrouwen in beweging. Dat zelfvertrouwen groeit niet alleen in de training, maar ook daarbuiten. Niet omdat alles perfect is, maar omdat hun lichaam weer meedoet.
Misverstanden die ik vaak hoor
- “Straks word ik te gespierd.”
- “Mijn lichaam werkt niet meer mee.”
- “Ik moet eerst fitter worden of afvallen voordat ik kan beginnen.”
Het zijn zinnen die ik regelmatig hoor. En elke keer weer zie ik hoe vrouwen verbaasd zijn als ze merken dat hun lijf meer kan dan ze dachten.
In mijn trainingen draait het niet om prestaties
We werken aan kracht die je voelt in het dagelijks leven. Soms begint een sessie met een rustig gesprek, soms met een oefening die je meteen laat merken dat je sterker bent dan je dacht. Functionele krachttraining betekent voor mij dat je leert bewegen met aandacht. Geen schreeuwerige fitnesscultuur, maar een omgeving waarin je jezelf mag zijn en stap voor stap vooruitgaat. Je hoeft niets te bewijzen. Je mag groeien in je eigen tempo.
Voor wie dit wél en niet is
Deze manier van trainen past bij vrouwen die sterker willen worden zonder prestatiedruk. Vrouwen die hun lijf opnieuw willen vertrouwen en merken dat standaard fitnessprogramma’s niet meer aansluiten. Misschien wil je weer zekerder bewegen, werken aan stabiliteit of simpelweg voelen dat je lichaam weer meewerkt in plaats van tegenwerkt. Zoek je snelle transformaties, extreme schema’s of een aanpak waarbij je jezelf continu moet bewijzen? Dan is dit waarschijnlijk niet jouw weg.
Sterker worden met het lijf dat je nu hebt
Sterker worden na je 45ste gaat niet over terug naar vroeger. Het gaat over vooruitkijken met de ervaring en wijsheid die je al hebt. Je lichaam verandert, maar dat betekent niet dat je mogelijkheden verdwijnen. Vaak begint het juist daar waar je besluit om het anders te gaan doen. Misschien is dat minder forceren en meer voelen. Minder moeten en meer bewegen vanuit vertrouwen. En misschien ontdek je dan dat kracht niet alleen zit in spieren, maar ook in hoe je naar jezelf kijkt.
Campagne 'Fit op jouw manier'
De campagne 'Fit op jouw manier' wil mensen met overgewicht motiveren om fitter te worden. De campagne slaagt erin om de doelgroep te inspireren met tips en hen deze te laten opvolgen. Meer mensen kiezen bijvoorbeeld regelmatig de trap in plaats van de lift of roltrap.
Aanleiding: overgewicht tegengaan
Het Nationaal Preventieakkoord uit 2018 heeft als doel om het aandeel volwassenen met overgewicht terug te brengen van 50% in 2018 naar 38% in 2040. Een gezonde leefstijl helpt onder andere hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te voorkomen. Een gezonde leefstijl heeft niet alleen een positieve invloed op de lichamelijke conditie. Het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) heeft daarom een campagne laten ontwikkelen over leefstijl. Deze toont talloze, makkelijke manieren om fitter te worden. De eerste periode van deze campagne (flight) bleek mensen enthousiast te maken, maar had verder nog weinig effecten. Hoe konden we dit enthousiasme gebruiken in de rest van de campagne?
Interventie: aangescherpte campagne 'Fit op jouw manier'
Met gedragsinzichten is het bestaande campagneconcept aangescherpt. In de campagne erkennen we dat mensen weerstand kunnen hebben tegen gedragsverandering. Daarom biedt de campagne hen veel mogelijkheden om iets uit te proberen wat bij hen past. De campagne laat zien wat de tips opleveren. En inspireert zo mensen om in kleine stapjes fitter te worden. Ook geeft de campagne vertrouwen dat het lukt. Met activiteiten die mensen vol kunnen houden, omdat die 'leuk' of 'makkelijk' zijn. Ook is bekeken in hoeverre effecten direct kunnen worden toegeschreven aan bepaalde media(combinaties).
Resultaat: opgevolgde tips om fitter te worden
Na de campagne voelen meer mensen met overgewicht zich geïnspireerd om fitter te worden. De doelgroep vindt vaker dat er altijd iets passends te vinden is om te doen. Ook ervaart ze meer eigen invloed op het fitter worden. Na de campagne geven bijvoorbeeld meer mensen aan een uur eerder naar bed te zijn gegaan (+7 procentpunt). Of dat ze een rondje extra hebben gelopen of eten bakken met olie in plaats van boter (beide +4 procentpunt). Ook zijn er meer mensen die regelmatig de trap nemen in plaats van de lift of roltrap (+4 procentpunt). Niet alleen heeft de campagne effect op gedrag. De meeste effecten kunnen we daadwerkelijk aan de campagne toeschrijven, blijkt uit de analyses. Vooral de online advertenties dragen bij aan de realisatie van de campagnedoelstellingen. Buitenreclame en de inzet van tv en radio versterken de effecten van online.
Impact: bijdrage aan integrale leefstijlaanpak
Het maatschappelijk belang van een gezonde leefstijl is vastgelegd in onder andere het Nationaal Preventieakkoord en het Sportakkoord. Om ongezonde eet-, beweeg- en slaappatronen te doorbreken is een meerjarige communicatieaanpak nodig die goed aansluit op interventiepakketten met concrete, lokale maatregelen.
Conclusie: Jouw reis naar fitheid
Fit worden is een belangrijk doel voor veel mensen, en terecht. Een gezonde levensstijl kan leiden tot tal van voordelen, niet alleen voor je fysieke gezondheid maar ook voor je mentale welzijn om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Natuurlijk is fit zijn cruciaal voor het verbeteren van je gezondheid en het verminderen van risico’s op ziekten zoals obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en hart en vaatziekten. Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen ons immuunsysteem versterken en ons lichaam beter bestand maken tegen ziekten. Daarnaast krijg je ook meer energie wanneer je fitter bent en zal je slaap verbeteren.
Fitter worden kan ook onze mentale welzijn verbeteren. Er zijn geen wonder middelen waarmee jij super snel fit kan worden. Het is belangrijk dat jij werkt aan een sterke en duurzame basis zodat jij geleidelijk fit kan worden en fit kan blijven. Natuurlijk kun jij wel sneller fit worden wanneer je meer sport en gezonder eet, maar het belangrijkste is dat je dit voor langere tijd volhoudt en niet meteen te hard van stapel loopt.
Iedereen is verschillend en het is belangrijk dat jij fit kan worden op jouw eigen manier. Wat voor de een werkt betekend niet dat het voor jouw ook werkt. De beste sport of beste manier om fit te worden bestaat niet. Om fitter te worden is het belangrijk dat je een gezond eet patroon aanneemt en regelmatig beweegt. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om fit te worden, of dit nou is door te wandelen, fitnessen of hardlopen maakt niet uit. Zolang het maar iets is waar jij je goed bij voelt en voor langere tijd vol kunt houden. Vaak wordt er gedacht dat je alleen fit kan worden door meer te gaan sporten, maar gezonde voeding is nog veel belangrijker. Een goede balans tussen een gezond eet patroon en sporten is cruciaal om het gewenste resultaat te behalen.
Wanneer jij fit wilt worden is het belangrijk dat jij de juiste mindset aanneemt. Zonder de juiste mindset zul jij het niet lang volhouden en al snel in oude gewoontes terug schieten. Je moet een positieve relatie krijgen tegenover voeding en sporten en het niet zien als iets negatiefs. Als je mindset al begint met “ ik heb vandaag geen zin, ik ga morgen wel” dan heb je eigenlijk al van jezelf verloren. Het is hierbij belangrijk om je doelen van te voren te bepalen zodat jij precies weet waar je voor gaat werken. Ga jezelf geen dingen verbieden en probeer fouten te accepteren zodat je niet bij elke tegenslag meteen terug valt in oude gewoontes.
Fitter worden begint met een beslissing. Daar geloof ik echt in. Alleen jij kan die beslissing maken. Wil jij jezelf fitter maken om lekkerder in je vel te zitten? Om sterker te worden? Om echt de wereld aan te kunnen? Top! Het gaat erom jezelf te motiveren om die eerste stap te zetten. Onthoud dat elke kleine inspanning telt en je dichter bij je doelen brengt. Je hebt nu alle informatie die je nodig hebt om te starten. Dus waarom wachten? Het is een kwestie van doelen stellen en starten. Begin vandaag nog aan je reis naar een gezonder en energieker leven. Sta op, beweeg en ontdek de geweldige voordelen van fit zijn. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn! Je bent je eigen coach, je eigen held en jij mag echt de superheld van je eigen leven zijn. Met deze tips en dit stappenplan ben je goed voorbereid om echt fitter te worden. Dus spring uit bed, trek je sportkleding aan en start je dag met energie en positiviteit! Juist in de ochtend de juiste keuzes maken om fit te worden, daar ga je de hele dag profijt van hebben.
