Het is fysiek en mentaal zwaar, maar als je je daardoor niet laat tegenhouden en op zoek bent naar een manier om in razendkorte tijd veel kilocalorieën te verbranden, dan is kettlebelltraining een uitstekende keuze. Twintig minuten trainen met de kettlebell kan tot wel 400 kilocalorieën verbranden. De populariteit van de kettlebell is mede te danken aan Pavel Tsatsouline, een in Rusland geboren fitnessgoeroe die in de VS bekendheid verwierf met zijn boeken en workshops, waarin hij naar eigen zeggen geheime Oostblokmethoden onthulde aan het Amerikaanse publiek. Kennis die voorheen voorbehouden was aan Russische topsporters en elitesoldaten, kwam zo binnen handbereik van recreatieve sporters.
Eén van de innovaties die Tsatsouline in Westerse sportscholen introduceerde, was de kettlebell: een ijzeren gewicht met een handvat, waarmee je oefeningen kunt doen die kracht- en cardiotraining combineren. Deze praktijkervaringen zijn bevestigd door een studie van sportwetenschappers van de University of Wisconsin. Zij onderwierpen tien ervaren en superfitte mannen en vrouwen aan een intensieve kettlebellworkout van 20 minuten. De resultaten toonden aan dat een dergelijke training bijzonder effectief is in het verhogen van het energieverbruik, vergelijkbaar met hardlopen op tien kilometer per uur. Tijdens de training bereikte de hartslag van de deelnemers meer dan 160 slagen per minuut, oplopend tot boven de 170 in de laatste minuut, wat neerkomt op 93 procent van hun maximale hartslag.
Een 'Kettlebell', ook wel 'Ball Of Strength' of 'Girya' genoemd, is een traditioneel Russisch trainingsproduct. Het ziet eruit als een metalen kanonskogel met een handvat en wordt beschouwd als het ultieme trainingsapparaat voor fysieke training. Meer dan een eeuw geleden waren kettlebells het beste trainingswapen voor het Russische leger.
Wat is Kettlebell Training?
Hoewel het op het eerste gezicht lijkt alsof je met dit simpele stuk gietijzer niet je hele lichaam kunt trainen, zit de kracht hem juist in de eenvoud. De unieke vorm van de kettlebell en de vele verschillende oefeningen zorgen voor een combinatie van kracht-, flexibiliteit- en cardiotraining. Hierdoor wordt het gehele lichaam met behulp van diverse oefeningen getraind.
De effectiviteit van kettlebell training is onlangs ook bevestigd door onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin. Bij het kiezen van een kettlebell is het belangrijk om het juiste gewicht te selecteren. Een te lichte kettlebell haalt niet het maximale uit je lichaam, waardoor oefeningen minder effectief zijn. Een te zware kettlebell kan leiden tot overbelasting en blessures. Zorg er ook voor dat je een passend trainingsschema hebt dat aansluit bij jouw trainingsniveau.
De Basis van Kettlebell Training: Fundamentele Oefeningen
Kettlebells zijn veelzijdige gewichten die een geweldige aanvulling kunnen zijn op je trainingsroutine. Voordat je je waagt aan geavanceerde bewegingen, is het belangrijk om de fundamentele oefeningen te perfectioneren. Hieronder vind je een reeks oefeningen, onderverdeeld in niveaus, om je op weg te helpen.
Beginners Oefeningen
Voer de eerste vier oefeningen uit als een minicircuit: de ene oefening direct na de andere, met 1-2 minuten rust tussen de sets. Volg dezelfde methode voor oefeningen 5 en 6.
1. Kettlebell Swing
Bij deze oefening train je de schouders, rug, borst en buikspieren. Ga staan met je benen uit elkaar, ongeveer op schouderbreedte, en zorg ervoor dat je benen licht gebogen zijn. Pak de kettlebell vast met één hand en laat hem tussen je knieën hangen. Span je lichaam aan en swing de kettlebell naar ooghoogte.
Belangrijke punten:
- De kettlebell moet schouderhoogte bereiken, maar niet hoger.
- Je schouders en armen moeten de beweging slechts ondersteunen, niet de hele oefening overnemen.
- Houd je borst omhoog en probeer je heupen tot kniehoogte te krijgen, net als bij een traditionele squat.
- Het is belangrijk om aan de onderkant van de beweging stevig omhoog te schieten, zodat de schouders niet de dupe worden. Hoe minder werk je onderaan doet, hoe moeilijker het bovenaan zal zijn.
- Concentreren op het recht houden van de schouders is cruciaal; probeer niet de kant die de kettlebell vasthoudt lager te laten zakken dan de andere kant. Vermijd voorwaarts op je tenen schommelen door stevig op je hielen te staan.
2. Kettlebell Deadlift
Bij deze oefening train je de onderrug. Ga staan met je benen uit elkaar, op schouderbreedte, en steek je borst vooruit. Pak de kettlebell met twee handen vast en buig de knieën licht. Swing de kettlebell tot ooghoogte en laat het gewicht weer zakken tussen je benen.
Belangrijke punten:
- Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
- Gebruik je heupen en bilspieren om de kettlebell omhoog te zwaaien, niet je armen.
- Laat de kettlebell gecontroleerd zakken tussen je benen door.
3. Kettlebell Goblet Squat
Met deze oefening train je de benen. Houd de kettlebell in twee handen vast en duw het gewicht tegen je borst aan. Zet je voeten op heupbreedte en zak vervolgens door je knieën.
Belangrijke punten:
- Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Zak tot minimaal parallel met de grond.
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je hielen.
4. Kettlebell Lunges (met één kettlebell)
Bij deze oefening train je de benen en billen. Pak de kettlebell vast in je rechterhand en druk hem tegen je borst. Strek je rechterbeen uit naar achteren en plaats je linkervoet voor je lichaam. Maak vervolgens kniebuigingen.
Belangrijke punten:
- Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
- Houd je romp rechtop.
- Voer de beweging gecontroleerd uit.
5. Kettlebell Romanian Deadlift
Bij deze oefening train je de schuine buikspieren, de onderrug en benen. Zet de kettlebell iets voor je benen. Strek je linkerarm uit naar boven en houd je linkerbeen strak! Houd de linkerarm hoog en buig naar de grond om de kettlebell met je rechterhand op te tillen. Til de kettlebell op tot je recht opstaat. Buig vervolgens weer naar voren en zet de kettlebell weer neer.
Belangrijke punten:
- Houd je rug gedurende de hele beweging recht.
- Focus op het aanspannen van de hamstrings en bilspieren.
- De beweging komt vanuit de heupen.
6. Kettlebell Overhead Press
Bij deze oefening train je de benen en schouders. Pak de kettlebell vast met je linkerhand en druk het gewicht tegen je borst. Zet je voeten uit op heupbreedte. Ga door je knieën heen en zorg ervoor dat je bijna op de grond zit. Ga weer staan en strek je arm uit met daarin de kettlebell. Terwijl je weer helemaal staat, laat je de kettlebell weer zakken tegen je borst.
Belangrijke punten:
- Houd je core aangespannen.
- Duw de kettlebell krachtig omhoog boven je hoofd.
- Laat de kettlebell gecontroleerd zakken.
7. Kettlebell Floor Press
Bij deze oefening train je de borst en triceps. Ga liggen op de grond of mat en pak de kettlebell vast in één hand. Leg je bovenarm op de grond naast je lichaam met de kettlebell naar boven. Duw de kettlebell naar boven en laat hem daarna langzaam zakken.
Belangrijke punten:
- Houd je elleboog op de grond.
- Breng de kettlebell gecontroleerd omhoog en omlaag.
- Voel de spanning in je borst en triceps.
8. Kettlebell Rows
Bij deze oefening train je de onder- en bovenrug. Houd één of twee kettlebells vast. Zet je voeten op heupbreedte en buig je benen licht. Buig je lichaam naar voren en strek je armen volledig uit voor je knieën.
Belangrijke punten:
- Houd je rug recht en je core aangespannen.
- Trek de kettlebell(s) naar je borst toe, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt.
- Laat de kettlebell(s) gecontroleerd zakken.
9. Kettlebell Sit-up
Bij deze oefening train je de buikspieren. Ga liggen op de grond en houd de benen gebogen. Pak de kettlebell met 2 handen vast aan de onderkant en houd hem vast boven je borst/buik. Vanuit de liggende positie kom je omhoog. Terwijl je omhoog komt, duw je de kettlebell zo hoog mogelijk.
Belangrijke punten:
- Span je buikspieren aan tijdens de hele beweging.
- Houd je rug van de grond terwijl je omhoog komt.
- Duw de kettlebell explosief omhoog.
10. Kettlebell Russian Twist
Bij deze oefening train je de schuine buikspieren. Houd je voeten vlak op de grond. Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten. Strek je armen recht voor je uit en trek je buik goed in. Breng nu je handen naar de grond rechts van je lichaam en doe dit zo ver je kunt; je voelt nu een stretch in je zij.
Belangrijke punten:
- Houd je rug recht en je core aangespannen.
- Draai je romp vanuit de buikspieren.
- Houd de beweging gecontroleerd.
Kettlebell Workout voor Gevorderden (Intermediates)
Volg dezelfde set-up als hierboven, maar als gevorderde ga je voor vergelijkbare herhalingen, maar met zwaardere gewichten en probeer je jezelf uit te dagen met kortere rusttijden. We richten ons op veel eenhandige en eenzijdige oefeningen om een langere en uitdagendere training te creëren.
11. Single Arm Kettlebell Swing
Het verschil hier is dat je mogelijk wat stabiliteit verliest en dat je misschien de behoefte voelt om harder de bilspieren aan te spannen aan dezelfde kant als de arm die de kettlebell vasthoudt. Belangrijk om beide voeten gelijk te houden en verdraaiing te voorkomen.
12. Kettlebell Clean and Press
Hierdoor ontstaat een grotere behoefte aan de obliques om aan te spannen en de rechtopstaande houding te behouden. Het van de benen naar de schouder en van de schouder naar het hoofd halen van de kettlebell moet met snelheid en controle gebeuren. Het is acceptabel om voor de press op de schouder te pauzeren; sterker nog, ik zou een pauze aanraden om te voorkomen dat deze oefening overhaast wordt en de precieze benodigde techniek verloren gaat.
13. Kettlebell Front Squat
Verlaag naar een parallelle squat of iets lager. Vanuit deze positie lager en breng de kettlebell omhoog in een bicep curl-beweging. Je moet ernaar streven om je borst omhoog te houden en je romp op zijn plaats te houden.
14. Kettlebell Bulgarian Split Squat (met één kettlebell)
Als je dit goed doet, zullen je hamstrings en bilspieren trillen en je obliques branden. Belangrijk om je rug mooi recht te houden en de kettlebell direct over je schouder. Idealiter doe je dit met rechte benen, maar aangezien veel mensen behoorlijk stijve hamstrings hebben, heb je misschien een kleine bocht in het voorbeen nodig.
15. Kettlebell Renegade Row
Houd je voeten overal op de grond en vermijd het gebruik van te veel momentum van de kettlebell. Wanneer je de bovenkant van de sit-up bereikt, druk je de kettlebell recht omhoog, boven het hoofd. Mogelijk merk je daarbij dat je ook een beetje rechter kunt gaan zitten om de beweging af te maken.
16. Kettlebell Thruster
Het is belangrijk om je tijd te nemen; pauzeer een seconde tussen elke overgang om ervoor te zorgen dat je spieren volledig samentrekken en dat je in de perfecte positie zit voordat je verder gaat. De grootste fout die ik met deze beweging heb gezien, is dat mensen er te snel doorheen gaan; neem de tijd! Bekijk de video en verdeel hem in 4 of 5 kleinere bewegingen zodat je de oefening goed onder de knie krijgt.
17. Kettlebell Snatch
Je zult een grotere uitdaging voelen in je bovenlichaam, maar vergeet niet dat dit nog steeds een lunge is, dus de voorste dij is parallel met de grond en een redelijk gelijke belasting over het voor- en achterbeen.
18. Kettlebell Windmill
Je zult moeten beginnen met meer een zwaaibeweging in plaats van een squatbeweging; dit betekent dat de kracht komt van de bilspieren en hamstring in de heup. Bouw het momentum op vanaf de onderkant van de beweging, zodat de kettlebell comfortabel naar de top komt. Steek je hand bovenaan door en probeer de kettlebell niet over je hand te laten gaan om de impact op de onderarm te vermijden.
19. Kettlebell Bent-Over Row (één arm)
Je zult een lichte rotatie van de romp krijgen tijdens het uitvoeren van de row, maar zorg ervoor dat je dit niet gebruikt als een momentum opbouwende beweging. Normaal gesproken zou ik bij een row willen voorstellen om naar de heup te bewegen, maar om je biceps harder te laten werken, probeer de kettlebell naar het midden van je ribben te trekken.
20. Kettlebell Bicep Curl
Vanuit een positie in een rack en een neutrale grip duw je de kettlebell met een lichte rotatie omhoog zodat je handpalm naar voren wijst. Breng de kettlebell terug naar een volledig gerekte startpositie.
21. Kettlebell Triceps Extension (overhead)
Met triceps-extensies moet je proberen de kettlebell net boven het hoofd te laten zakken en langzaam te bewegen om volledige controle te behouden. Neem bovenaan de beweging de tijd om de triceps volledig aan te spannen. Combineer dat met het juiste tempo en gewicht en je zou ongeveer 5 of 6 herhalingen moeten krijgen voordat je het branden begint te voelen.
22. Kettlebell Skullcrusher
Laat de kettlebell achter het hoofd zakken totdat je voelt dat je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt en breng het helemaal naar boven en probeer een seconde vast te houden om zo de triceps optimaal aan te spannen.
Droog Trainen met Kettlebells: Behoud van Spiermassa en Vetverlies
Droog trainen, ook wel 'shredden' of 'cutten' genoemd, is een periode van vetverlies met behoud van zoveel mogelijk spiermassa, of zelfs met spiergroei. Dit vereist een calorietekort, oftewel een negatieve energiebalans: je eet minder dan je verbrandt.
Spiermassa behouden tijdens droog trainen is een kwestie van goede training, voeding en herstel. Je kunt prima sterker worden tijdens droog trainen. Beginners met een hoog vetpercentage (mannen boven ~18% en vrouwen boven ~29%) kunnen zich beter eerst richten op droog trainen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Bij een te hoog vetpercentage raken hormonen uit balans, wat vetverbranding bemoeilijkt.
Het is niet altijd zo dat je gewicht verliest tijdens het cutten. Soms verlies je vet en win je tegelijkertijd spiermassa, wat resulteert in 'lichaamsherschikking' of body recomposition. Maak wekelijks voortgangsfoto's en houd je huidplooien bij om dit te monitoren.
De Rol van Leefstijl en Herstel
Droog trainen gaat niet alleen om trainen. Je leefstijl en herstel zijn cruciaal. Slecht slapen en stress kunnen je hormonen verstoren, waardoor je juist spiermassa verliest in plaats van vet. Te weinig slaap kan ook leiden tot meer honger. Zorg voor minimale stress, een vast ritme, en voldoende vitamines en mineralen.
Voeding tijdens het Droog Trainen
Er bestaan hardnekkige mythes over droog trainen, zoals het dagelijks eten van dezelfde voedingsmiddelen. Variatie is belangrijk voor een complete voedingsinname en om het volhouden makkelijker te maken. Eet eiwitrijk (ongeveer 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag) en zorg voor minimaal 200 gram groenten en fruit. Ongeveer 80% van je voeding zou uit onbewerkte producten moeten bestaan, met ruimte voor 20% van dingen die je lekker vindt (flexibel diëten of IIFYM).
Meal preppen kan helpen om het volhouden makkelijker te maken door maaltijden van tevoren te bereiden. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en -behoud. Koolhydraten vullen de rest van je caloriebudget op. Voor reguliere krachttraining zijn extra koolhydraten niet strikt noodzakelijk.
Stem je maaltijden af op je training en slaap. Eiwitten voor en na je training bevorderen spiereiwitaanmaak en herstel. Neem 1-1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten voor herstel gedurende de nacht.
Cardio en Droog Trainen
Cardio kan worden ingezet om extra calorieën te verbranden, vooral wanneer het verlagen van je calorie-inname lastig wordt. Kies echter voor cardio die je leuk vindt en waar je van kunt herstellen, aangezien te veel cardio juist kan leiden tot spierverlies. Vermijd de 'vetverbrandingszone' als je doel is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden; intervaltraining is vaak effectiever.
Kettlebell Oefeningen voor Specifieke Doelen
Kettlebells zijn uitstekend geschikt voor het aanpakken van 'lovehandles'. Oefeningen zoals de kettlebell side bend, kettlebell side plank en het rondje om het lichaam richten zich op de schuine buikspieren.
Sterke benen vormen de basis van een krachtig lichaam. Kettlebell oefeningen zoals de goblet squat, swing, Bulgarian split squat, deadlift, lateral lunge en step-up zijn essentieel voor het ontwikkelen van sterke beenspieren.
Beginner Kettlebell Workout - Complete Thuis Training
De Geschiedenis van de Kettlebell
De kettlebell, oorspronkelijk bekend als 'girya' in Rusland, heeft een lange geschiedenis. Het werd ontwikkeld voor de elite troepen van het Russische leger en de geheime dienst. In de 20e eeuw werd de kettlebell geïntroduceerd bij het grote publiek en al snel omarmd door topsporters, wat leidde tot verdere perfectionering van de trainingsmethoden.
Soorten Kettlebells
Kettlebells zijn onder te verdelen in vier soorten:
- Standaard kettlebells: Gemaakt van gietijzer, met variërende afmetingen per gewicht en merk.
- Verstelbare kettlebells: Hiermee kun je het gewicht aanpassen, maar zijn minder geschikt voor oefeningen boven de schouders.
- Professionele kettlebells: Hebben dezelfde afmetingen ongeacht het gewicht en worden vaak gebruikt in toernooien. Ze zijn doorgaans duurder maar gaan langer mee.
- Overige kettlebells: Ontwikkeld door de groeiende populariteit van trainingsprogramma's zoals crosstraining en HIIT.
Het is cruciaal om voorzichtig te beginnen met kettlebell training, vooral als beginner. Foutieve uitvoering of een te zwaar gewicht kan leiden tot blessures. Het is raadzaam om de oefeningen eerst onder begeleiding van een personal trainer of met een trainingsmaatje te leren. Bouw het gewicht geleidelijk op; begin liever te licht dan te zwaar.
Kettlebells lenen zich fantastisch voor full-body, vetverbranding en HIIT-trainingen. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden geïntegreerd in diverse trainingsprogramma's. Zoals bij elke oefening, maar misschien nog meer bij kettlebell-oefeningen, komt techniek vóór intensiteit. Besteed tijd aan het perfectioneren van de basisbewegingen voordat je serieus aan de slag gaat met gewicht en intensiteit.
tags: #droog #trainen #kettlebell