Fietsen: Intervaltraining en Blokkentraining voor Betere Prestaties

Fietsen is meer dan alleen uren maken in het zadel. Sterke fietsers bouwen hun prestaties op met een mix van duurtraining, intervaltraining, krachtgerichte cadanswerk, en tempoblokken. Kortom, een sterker wordende fietser traint niet alleen langer, maar slimmer.

De Fundering: Duurtraining

Lange, rustige ritten vormen de fundering van je fietsniveau. Voorbeeld: 2 tot 5 uur fietsen in zone 1 en/of 2. Gebruik je geen hartslagmeter of vermogensmeter ga dan uit van een tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten.

De basis is je conditie, ofwel je uithoudingsvermogen. Die vergroot je door lange tochten te maken die je weinig inspanning kosten. Maak je dus vooral niet te druk op de racefiets. Dat voelt tegenstrijdig, want je wilt toch hard fietsen? Heel simpel: hoe groter je conditie is, hoe zwaarder je kunt trainen. Denk er maar over na. Als je amper conditie hebt, dan ben je al heel snel op je maximale kunnen aan het presteren. Een paar keer goed aanzetten is dan al een zware training voor je. Hoe beter jouw conditie, hoe zwaarder je kunt trainen. Niet alleen kun je een zwaardere belasting aan, je herstelt ook sneller van de inspanning waarna je weer opnieuw aan de bak kunt. Je uithoudingsvermogen is dus de basis van waaruit je vertrekt. Als die in orde is, dan kun je zonder problemen een prestatie leveren in een lage inspanning, bijvoorbeeld vijf uur lang rustig fietsen.

Grootste winst, sprong, maakte ik doordat ik die rustigere langere duurritten ging doen. Op klets/ouwehoer-tempo. Toen de basis voor die duur er was, ben ik vervolgens ook pas langere tempostukken gaan rijden, waardoor de gemiddelde snelheid vervolgens toenam.

De Sleutel tot Snelheid: Intervaltraining

Intervaltraining is dé sleutel tot meer snelheid, kracht en mentale weerbaarheid. Voorbeeldtraining: Na een rustige warming-up: 5×5 minuten stevig rijden op 90-110% van je FTP, met 2 minuten rustig trappen tussendoor.

Bij intervaltraining kom je (ver) uit je comfortzone en fiets je korte stukken op hoge intensiteit. Door periodes van hoge intensiteit af te wisselen met rust of lage intensiteit, verbeter je zowel je aerobe als anaerobe capaciteit. Dit betekent dat je sterker wordt, sneller herstelt en efficiënter omgaat met energieverbruik.

Eerder was al duidelijk dat een intervaltraining met korte inspanningsblokken de prestatie van getrainde wielrenners verbetert. De wielrenners volgden wekelijks 3 van deze intensieve trainingen, 3 weken lang. Hoewel de duur en intensiteit van het trainingsprogramma voor beide groepen gelijk was, fietsten de wielrenners na het programma met korte inspanningsblokken harder dan de andere wielrenners na het programma met langere blokken. Zo leverden ze gemiddeld vijf procent meer vermogen tijdens een twintig minuten durende test, waarin ze zo hard mogelijk trapten. Dat de wielrenners met de langere inspanningsblokken niet verbeterden, komt mogelijk door een te lage trainingsprikkel, aldus de Noren. De wielrenners waren namelijk zeer getraind. Ook was het trainingsprogramma qua volume - het aantal uren op de fiets - een stuk minder dan de weken ervoor, waarin ze tussen de zeventien en negentien uur op de fiets zaten. Dat de andere groep na negen trainingen met korte trainingsblokken wél verbeterde, komt waarschijnlijk doordat ze gemiddeld meer vermogen leverden tijdens de korte inspanningsblokken. Omdat het hart-longsysteem en de spieren hierdoor een intensieve prikkel kregen, leidde dat waarschijnlijk tot een grotere trainingsaanpassing. Ook leverden ze onder verzurende omstandigheden, bij een hoeveelheid lactaat van vier millimol per liter bloed, meer vermogen. Uit de Noorse studie blijkt dat korte inspanningsblokken ook voor topwielrenners zijn aan te raden.

Meer weten over intervaltrainingen? Intervaltraining moet zorgvuldig worden ingepland binnen je schema. Begin met één of twee sessies per week en wissel ze af met duurtraining en herstelritten. Met de juiste intervaltraining verbeter je niet alleen je prestaties, maar haal je ook meer plezier uit het fietsen.

Intensieve versus extensieve intervaltrainingen

Wielertrainer Stefan van Klink van trainingsbedrijf Better Cycling: “Door heel veel verschillende soorten intervaltrainingen uit te voeren. Daarbij kun je onderscheid maken tussen intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij een intensieve intervaltraining doe je explosieve intervallen boven je omslagpunt, waarbij je jezelf de verzuring in trapt. Er zijn talloze verschillende soorten intervaltrainingen te doen, vervolgt hij. “De ene keer doe je bijvoorbeeld een tijdrittraining van drie kwartier, de volgende keer een sprinttraining waarbij je tien keer achter elkaar een sprintje van tien seconden trekt. Je kan op allerlei manieren variëren: hoe vaak doe je de interval, hoe lang herstel je steeds tussen de intervallen en hoe lang is de interval zelf. Door die intervallen op zoveel mogelijk verschillende manieren toe te passen, train je je lichaam om prestaties te leveren in verschillende snelheden en duurtijden van je snelheid. Op het moment dat je ermee begint, heb je er dus heel snel profijt van. Door de intervaltrainingen steeds zwaarder te maken, doe je erg veel snelheid op. Als je snel wilt zijn én die snelheid lang wilt kunnen volhouden, is het belangrijk dat je trainingen doet met zowel een langere duur en een iets lagere snelheid, als met een kortere duur en een hogere snelheid. Juist door heel veel verschillende soorten intervallen te doen, doe je op alle vlakken je snelheid heel veel goeds. Wel is het belangrijk dat je deze vervolgens ook op de weg toepast.

Praktische intervaltraining voorbeelden

• Trek een sprintje van tien seconden, neem vijf minuten rust en herhaal dit een aantal keren. De rustperioden kun je steeds korter maken naarmate je beter getraind raakt. Doe bijvoorbeeld zes tot twaalf sprints in één training.
• Fiets één minuut zo hard mogelijk. Probeer het tempo zo lang mogelijk vast te houden met je hartslag in D4. Neem voldoende tijd om te herstellen.
• Fiets enkele blokken in D3, te beginnen met 5 minuten. Aanzetten na een bocht kost ontzettend veel kracht. Het is heel fijn als je dat kan. Dit kun je op een simpele manier trainen. Iedere keer dat je door een bocht komt, even tien seconden aanzetten, sneller wielrennen.
• Fiets drie tot vijf minuten boven je omslagpunt. Probeer zo hard mogelijk fietsen en zo lang mogelijk in je D4-zone te blijven. Daarna ben je helemaal op. Neem dus ruim de tijd om te herstellen en doe dit niet al te vaak in één training.
• Na een rustige warming-up: 5×5 minuten stevig rijden op 90-110% van je FTP, met 2 minuten rustig trappen tussendoor.

Blokkentraining: Een Slimme Combinatie

Blokkentraining: een vorm van intervaltraining waarbij je langere, iets minder intensieve blokken afwerkt. Saai hoeft dat zeker niet te zijn. We geven je namelijk meteen een paar mooie variaties en aandachtspunten. Blokkentraining: een tussenvorm. Bij duurtraining fiets je lang, langer, langst op een tempo. Bij intervaltraining kom je (ver) uit je comfortzone en fiets je korte stukken op hoge intensiteit. Bloktraining is een combinatie van beide: je fietst langere tijd, op een iets hogere intensiteit. Hierbij train je vooral je tempo-duur: de intensiteit die je straks nodig hebt voor wedstrijden, lange tijdritten of intensieve koersen.

Bloktraining kan (mentaal) pittig zijn: je fietst 15-60 minuten op een intensiteit die boven je ‘duurtempo’ ligt. Zo leer je jouw lichaam te wennen aan deze inspanning en voelt het straks, op het moment suprême, hopelijk een stuk makkelijker. Je kunt bloktraining ook goed gebruiken om een aantal dingen te testen: hoe reageer je op sportvoeding tijdens lange, intensievere ritten, hoe zit je wedstrijdkleding, hoe pak je (ook bij hoge snelheid) je bidons en, niet onbelangrijk: hoe houd je de juiste focus om kilometerslang in de goede houding te zitten?

Voorbeelden van Blokkentraining

• ‘Korte’ blokken met oplopende intensiteit: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 4x15 min, waarbij je elke 15 minuten 15 watt meer fietst (begin op 15 watt meer dan je warming-up). Neem tussen elk blok, 5 minuten doorfietspauze. Fiets minimaal 15 minuten uit. Train jij op hartslag? Laat je hartslag dan elke 15 minuten, 5 slagen oplopen. Doe de warming-up op 65% van je maximale hartslag. Je begint je warming-up bij een score van rond de 10-12 (op 20). Elk oplopend interval komen hier 2 punten bij.
• Middellange blokken met aandacht voor je houding: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 3x20 minuten, 30-40 meer wattage dan tijdens je warming-up (of 20-25 slagen hoger in je hartslag) met steeds 6 min doorfietspauze. Let elke eerste en laatste 5 minuten van het blok extra op je houding. Wanneer je buikspieren goed aangespannen zijn kan je meer kracht overbrengen op je pedalen, zeker in een tijdrit-houding. Houd je armen/rug zo ontspannen mogelijk maar zorg dat je romp niet heen en weer schommelt. Intervallen van ±20 minuten zouden moeten aanvoelen als een 16-18 op de Borgschaal.
• Lange blokken met aandacht voor cadans: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 2x30 minuten, 20-30 watt meer dan je opwarmingswattage (of 15-20 slagen hoger in je hartslag) met 10 min doorfietspauze. Verhoog je cadans in het blok elke 10 minuten met 10 rpm. Tijdens de 30 minuten interval loopt de ervaren inspanning op de Borgschaal waarschijnlijk op van 15 naar een score van ongeveer 18.

Een bloktraining wordt uitgevoerd in blokken van 5 tot 20 minuten. Tijdens deze blokken laat je je hartslag stijgen naar zone D3. Dit kan even duren. Probeer hierbij middenin zone D3 te rijden en niet boven je omslagpunt te komen. Om in zone D3 te komen helpt het om zwaarder te schakelen en een strak hoog tempo aan te houden.

Tips bij de uitvoer van bloktraining

• Vermijd stoplichten. Zoek een lange rechte weg op.
• Het is niet erg als je een beetje moet schuiven met de blokken. Fiets je net een dorp binnen, dan kun je prima wachten met het starten van je D3-blok tot je het dorp weer uit bent.
• Zoek een vast rondje waar je deze training uitvoert. Zo kun je kijken of je snelheid in zone D3 is toegenomen door de verreden afstand per blok te meten. Het is hierbij wel belangrijk om echt in zone D3 te blijven!
• Maak het je zelf dan ook gemakkelijk door een bekend en rustig rondje (dus niet door een woonwijk!) van zo’n 7-10km te kiezen met zo min mogelijk verkeerslichten. Fiets dit rondje een paar keer achter elkaar. Fiets dan wel rechtsom, dat voorkomt oversteken. En doordat je telkens de binnenbocht neemt, kun je stevig blijven doorfietsen. Wel zo gemakkelijk!

Kracht en Cadans: Essentiële Elementen

Bouwt spierkracht op, ideaal voor heuvels en wind. Trainingsidee: Wissel na een uitgebreide warming-up 5 minuten lage cadans af met 5 minuten hoge cadans. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Zo leer je efficiënt trappen in uiteenlopende omstandigheden.

Als je snel wilt worden, moet je ook een hoog omwentelingenaantal kunnen trappen. Denk daarbij aan honderd omwentelingen per minuut of meer. Dat heeft een aantal redenen. Ten eerste fiets je efficiënter met een hoge cadans. Kijk maar naar de renners in de Tour de France. Zij beginnen de wedstrijd altijd met een hele hoge cadans, om energie te sparen voor later in de rit. Ten tweede haal je met souplesse pas echt effect uit je versnellingen.

De kunst is om je benen eraan te laten wennen om een hoge cadans te trappen. En wel zo dat je, op het moment dat je opschakelt, precies dezelfde cadans kan blijven trappen. Schakel je nog eentje op, dan kan je nog altijd hetzelfde omwentelingenaantal blijven trappen. Je hoeft bij het opschakelen niet terug te vallen van bijvoorbeeld honderd naar zestig omwentelingen. Als je dát kan, dan ga je hard fietsen. Het is heel belangrijk om die traptechniek in orde te hebben. Die staat aan de basis van alles wat je daarna doet.

Trainen met Hoge Cadans

Door geregeld te trainen achter de brommer of in een snelle groep, laat je jouw lichaam wennen aan hogere snelheden. Trainer Stefan van Klink: “Je lichaam onthoudt trainingsprikkels. Als je bijvoorbeeld vier uur lang veertig kilometer per uur volhoudt met een lage inspanning, achter de scooter of in een groep, dan raakt je lichaam aan die snelheid gewend. Dat maakt het voor je benen makkelijker om de volgende keer opnieuw dat hoge omwentelingenaantal op een zwaar verzet te trappen. Je moet daar wel gericht en gestructureerd op trainen. Brommertraining is een geweldige manier om je souplesse te trainen. “Achter de brommer kun je je lichaam er perfect aan laten wennen om op het buitenblad 120 omwentelingen per minuut te trappen. Train dit eerst in een lage intensiteit. Het is dan veel makkelijker uit te voeren en je legt een hele grote basis voor het moment dat de intensiteit hoog is.” Vervolgens kan je de brommertraining zwaarder maken. “Bijvoorbeeld door een zeer hoog omwentelingenaantal aan te houden en dan de brommer weg te halen. En dan doortrappen, van het ene naar het andere hectometerpaaltje. Achter de brommer of in een snelle groep kun je net een stukje verder gaan. Door de zuiging kun je harder fietsen en meer omwentelingen maken. Bovendien kun je gemakkelijker lange tijd in een hoge hartslag trainen. “Een hogehartslagzone betekent afzien. En afzien is nu eenmaal gemakkelijker vol te houden wanneer je uit de wind kan zitten. In je eentje is het toch lastig om anderhalf uur rond je omslagpunt te zitten. Op het punt waar je in je eentje terug zou zakken in snelheid, ga je in een groep of achter een brommer toch nog op zoek naar dat extra beetje kracht om erbij te blijven.

Tempo- en Drempeltrainingen

Tempo- en drempeltrainingen bevinden zich tussen rustig en vol gas in. Ze trainen je vermogen om langdurig intensief te fietsen. Voorbeeld: Rijd 2 tot 3 blokken van 15-20 minuten op 85-95% van je FTP, met 5 minuten herstel tussendoor.

Bij een D3-training jaag je jouw hartslag naar het omslagpunt toe. Denk hierbij aan het fietsen van een tijdrit. Dit is de juiste zone om snelheid toe te voegen aan je uithoudingsvermogen. Bij een training in je D4-zone trap je tijdens intensieve intervallen naar je maximale hartslag toe. Hiermee voeg je kracht toe aan je uithoudingsvermogen en snelheid.

Voeding en Herstel

Het belangrijkste bij deze training is om zowel vooraf als achteraf goed te eten. Een goede maaltijd vooraf helpt vaak veel beter om voldoende energie binnen te krijgen dan een eindeloze hoeveelheid sportrepen tijdens de rit. De maaltijd na de rit helpt je dan weer om van de training te herstellen.

Tijdens deze training is het belangrijk om ieder uur iets te eten. Probeer het zo in te plannen dat je iets eet en drinkt tussen de blokken door, wanneer je herstelt. Neem iets te eten mee dat je makkelijk weg krijgt. Sportrepen zijn een aanrader, omdat je vrij veel energie verbrandt tijdens je blokken.

Omdat je vrij veel energie verbrandt tijdens deze training, zul je ook ieder uur 1 bidon met sportdrank moeten blijven drinken.

tags: #fietsen #intervaltraining #blokkentraining