Krachttraining is onder duursporters vaak niet zo populair. Om sneller te worden denken zij vaak aan het maken van meer kilometers en meer trainingsuren. Het wordt langzaam steeds duidelijker dat specifieke krachttraining zeer effectief is om snellere tijden neer te zetten. Niet alleen specifieke krachttraining is zeer belangrijk, maar ook het trainen van je core spieren en je mobiliteit leveren veel voordelen op om sneller te worden.
Voordelen van Krachttraining voor Duursporters
Om te beginnen met krachttraining is het belangrijk eerst een goede basis te leggen door lichte krachttraining te doen. Ga je meteen door naar het zware werk is de kans op blessures een stuk groter. Lichte krachttraining betekent veel herhalingen en weinig gewicht. In deze fase leer je jezelf de juiste bewegingspatronen van de krachtoefeningen. Daarnaast is het sterker maken van je corespieren ook ontzettend belangrijk voordat je de gewichten gaat verhogen.
Alle bewegingen die je maakt komen vanuit je core. Je corespieren bestaan niet alleen uit buikspieren maar alle spieren die je heupgewricht kunnen bewegen. Door een sterke core heb je meer controle over je heupgewricht en kun je de kracht efficiënter overbrengen op je armen en benen. Zo zal je algehele vermoeidheid later optreden in een race of heb je meer kracht om over te brengen op je ledematen en zo een snellere tijd neer te zetten.
Heb je alle bewegingspatronen van de krachtoefeningen onder de knie en is je core goed getraind kun je overstappen op zwaardere krachttraining. Dit betekent weinig herhalingen en veel gewicht. Dit verbetert je explosiviteit. Uit onderzoek blijkt dat bij gemiddeld getrainde duuratleten (hardlopers en wielrenners) die tien weken lang zware krachttraining deden, het uithoudingsvermogen verbeterde met meer dan 10%.
Krachttraining heeft ook invloed op het vermogen van de hardloper tijdens een wedstrijd. Het vermogen dat tijdens een race geleverd kan worden is groter en er is meer vermogen over voor een eventuele eindsprint. Een ander voordeel van het doen van zwaardere krachtoefeningen is dat de spanning die spieren en pezen aankunnen groter wordt. De spieren kunnen hierdoor tijdens een race zwaarder belast worden, waardoor de kans op blessures afneemt.
Hoe Word Je Sterker?
Een van de basis trainingsprincipes is progressieve overload. De trainingsprikkel dient zwaar genoeg te zijn om je huidige niveau te verstoren. Meer kilo’s, meer herhalingen of betere technische uitvoering zijn hier voorbeelden van. Door deze overload vraag je je lichaam om adaptatie oftewel aanpassing. Met deze aanpassing is het dan weer van belang dat je erop let dat je niet teveel bijkomt in spiermassa maar wel je spierkracht toeneemt. Meer spiermassa betekent ook meer kilo’s die je moet meeslepen tijdens een wedstrijd. Door maximaalkracht te trainen bouw je veel spierkracht op zonder veel spiergroei.
Vergeet Je Mobiliteit Niet
Mobiliteit is het vermogen van een gewricht om door zijn natuurlijke volledige bewegingsbereik te bewegen. Bij een slechte mobiliteit is je lichaam in een onbalans waardoor je niet je volledige potentie van je prestaties kunt halen. Met een goede mobiliteit heb je een betere houding op je fiets, kun je betere zwemslagen maken of economischer hardlopen. Het zorgt voor een betere techniek waardoor je minder kracht verspild op de lange duur. En je dus meer kracht over hebt voor dat eindsprintje op de laatste kilometers.
Combinatie van Kracht- en Duurtraining
Krachttraining is onder (recreatieve) duurlopers niet zo populair. De duurloper denkt eerder aan kilometers maken en trainingsuren. Als er al krachttraining wordt gedaan, is dit meestal in de vorm van lichte oefeningen en veel herhalingen, want dit ligt het meest in lijn met de duursport zelf. Is dit dan verkeerd? Nee helemaal niet. Krachttraining kan grofweg worden ingedeeld in twee soorten training: Een zware krachtoefening met weinig herhalingen (High Force Low Velocity training, HFLV) of een lichte krachtoefening met veel herhalingen (Low Force High Velocity training, LFHV). Hickson et al.(4) toonden in hun onderzoek aan dat bij gemiddeld getrainde duuratleten (hardlopers en wielrenners) die tien weken lang HFLV training deden, het uithoudingsvermogen verbeterde met meer dan 10%.
Krachttraining heeft ook invloed op het vermogen van de hardloper tijdens een wedstrijd. Het vermogen dat tijdens een race geleverd kan worden is groter en er is meer vermogen over voor een eventuele eindsprint. Redenen genoeg zou je denken om die gewichten erbij te pakken. Veel duuratleten zijn bang te zwaar of te breed te worden en zo minder goed te kunnen lopen. Deze angst blijkt onterecht want met de gewichtstoename lijkt het wel mee te vallen. Maar waar begin je? Een goede training is afhankelijk van veel verschillende factoren. Dus zomaar in de gewichten gaan hangen is niet aan te raden.
Cardiotraining zorgt voornamelijk voor een betere conditie en een beter uithoudingsvermogen. De toename van spiermassa is beperkt of blijft stabiel als je alleen duursport traint. Over het algemeen wordt een behoud of kleine toename van type 1 spierweefsel waargenomen. Krachtsport zorgt met name voor een ontwikkeling in spierkracht en spiermassa. De conditie van de sporter wordt in mindere mate beïnvloed.
De combinatie van kracht- en duursport in vergelijking met enkel krachttraining laat weinig tot geen verschil zien als gekeken wordt naar de opbouw van spiermassa, spierkracht of conditie in de vorm van VO2Max. Echter geven de onderzoekers wel aan dat de combinatie van beide in één training mogelijk wel een negatief effect kan hebben op explosieve kracht. Verder geeft een recente meta-analyse aan dat het negatieve effect op spierkracht voor gevorderde sporters bij hun beenspieren vooral optreedt bij gevorderde sporters. Beginners en semi-gevorderden kunnen dezelfde hoeveelheid progressie maken als ze cardio en kracht combineren.
Wil je spierkracht in stand houden dan wordt een verhouding van kracht en cardio aangeraden van 2:1 of 3:1. Wil je beter worden in duursport. Dan wordt een 1:1 of 1:2 aangeraden. Let wel: dit laatste gaat ten kostte van je spierkracht en mogelijk ook van je hoeveelheid spiermassa. Vooral als je lange sessies inplant. Dit lijkt een negatief effect te hebben op de ontwikkeling van spierkracht. De wetenschappelijke studies laten zien dat de combinatie van kracht en cardio mogelijk prestatieremmend is bij oefeningen voor het onderlichaam en niet zozeer voor het bovenlichaam. Een recente meta-analyse geeft aan dat cardio op hoge intensiteit mogelijk niet leidt tot minder spiermassa en geen effect heeft op het de spierkracht van het bovenlichaam. Verder geeft een meta-analyse aan dat de combinatie van kracht en cardio goed is voor vetverlies. Je verbrandt immers meer calorieën, mits je dit niet compenseert door meer te eten.
Cardio- of krachttraining als je wilt afvallen?
Als je kracht en cardio combineert is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en dit goed over de dag te verdelen. Dit is belangrijk voor een voldoende herstel van de spieren. Dit betekent ongeveer 1,3-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Probeer bij voorkeur in ieder geval 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 2-3 keer per week een duurtraining. Lukt het niet op dit op een aparte dag te doen? Houd rekening met het trainingsvolume. Geef de voorkeur aan een korte intervaltraining (HIIT) op hoge intensiteit, van maximaal 20-30 minuten. Wil je meer spierkracht en heb je voor je duurtraining de keuze tussen hardlopen en fietsen? Ga dan voor fietsen; dit leidt tot minder spierschade van je beenspieren. Wil je een betere conditie? Start daar dan eerst mee. Wil je sterker en gespierder worden? Start daar dan eerst mee.
De Rol van Creatine
Creatine wordt voornamelijk ingenomen door sporters die veel spierkracht moeten leveren en over een hoge mate van explosiviteit moeten beschikken. Creatine zorgt er namelijk voor dat de voorraad aan energierijke fosfaten toeneemt; de bron van energie tijdens explosieve krachtsinspanning. Hierdoor kunnen sporters iets intensiever trainen met alle positieve gevolgen van dien. Nu blijkt creatine dus ook voordelen te bieden voor duursporters. Niet voor een betere duurprestatie, maar wel om een betere eindsprint te leveren.
De Australische en Nederlandse onderzoekers kwamen hier achter nadat ze 18 wielrenners en triatleten drie keer een tijdrit hadden laten rijden van 120 kilometer. Elke tien kilometer stond een “tussensprint” op het programma die afwisselend één of vier kilometer duurde. De eerst tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine; de zogenoemde nulmeting. Vervolgens kreeg de helft van de duursporters in de dagen voorafgaand aan de overige twee tijdritten creatine. Dit was twintig gram per dag gedurende vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van drie gram per dag gedurende negen dagen. De onderzoekers waren ook geïnteresseerd in het gecombineerde effect van creatine en koolhydraten. Het bleek dat de creatine ervoor zorgde dat de duursporters in de laatste ‘sprint’ van vier kilometer ongeveer tien procent meer vermogen leverden dan in de eerste sprint tijdens de tijdrit. Bij de duursporters die een placebo hadden ingenomen was dat niet het geval.
Hoewel de resultaten van dit onderzoek hoopgevende inzichten bieden over het nut van creatine voor duursporters, is voorzichtigheid op zijn plaats. Het gaat namelijk om een van de eerste studies waarin het effect met een dergelijke “sportspecifieke” test is uitgevoerd. Dat, in combinatie met de complexe onderzoeksopzet, maakt het lastig om de resultaten precies te duiden. De angst dat een toegenomen lichaamsgewicht de voordelen van creatine teniet zou doen, blijkt in ieder geval ongegrond. Ondanks dat de duursporters, zoals verwacht, iets zwaarder werden door de creatine, bleef hun duurprestatie gelijk en verbeterde hun eindsprint.
