Voetbal Pre-Workout Tips: Optimaliseer Je Prestaties op het Veld

Trap jij graag een balletje en houd je van de sportschool? Dat treft! Krachttraining is namelijk een perfecte aanvulling op voetbaltraining.

Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Verder zijn de been- en corespieren belangrijk voor je balans. Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander. Wist jij bijvoorbeeld dat je sneller kunt sprinten door specifieke oefeningen te doen en meer duels wint als je een sterkere core hebt?

De Rol van Krachttraining voor Voetballers

Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen.

Begin je net met krachttraining, of heb je een lange break genomen? Let wel goed op dat je de eerste trainingen flinke spierpijn kunt hebben. Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren. Belangrijk om te herhalen: uiteindelijk wil je de sporter zo belastbaar mogelijk maken voor het wedstrijdseizoen. Het gaat er niet om dat een sporter overmatig sterk of gespierd wordt. Voetbal is geen krachtsport.

Voeding en Hydratatie: De Basis voor Energie

Tijdens het voetbaltraining wil jij knallen. Zo bereid je je goed voor op de wedstrijden én maak je indruk op je trainer en ploeggenoten. Wil je weten hoe jij alles uit de voetbaltraining kunt halen? Om optimaal te kunnen presteren tijdens de voetbaltraining heb je voldoende energie nodig. Nuttig daarom voor de training een voedzame maaltijd. Uiteraard doe je dit niet een half uurtje van te voren. Sporten op een volle maag is namelijk niet zo fijn. Ontbijt of lunch liever stevig met een maaltijd die bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Vlak voor de training eet je een lichte snack zoals een banaan, eiwitreep of een boterham. Wedden dat jij nu klaar bent om te rennen, dribbelen en scoren?

Daarnaast is het belangrijk om voor, na én tijdens de training voldoende water te drinken. Tijdens het sporten verlies je namelijk veel vocht.

Supplementen voor een Optimaal Resultaat

Als je alles uit je work-out wilt halen, heb je mogelijk al eens een pre-workout geprobeerd, of misschien wil je meer over dit soort supplementen weten. Er is geen officiële definitie van pre-workout, aldus Dana Angelo White, M.S., R.D., A.T.C. van Dana White Nutrition. "Pre-workout is een trendy term voor voedingssuplementen om de prestaties tijdens een work-out te verbeteren", vertelt ze. Voedingssupplementen voor pre-workouts worden meestal verkocht in poedervorm en kunnen worden gemengd met water (maar ze zijn ook beschikbaar als drankjes, shakes, capsules en repen). Deze producten stimuleren het lichaam, voordat ze worden uitgezweet, en zorgen voor meer spierkracht, een betere reactietijd en een kortere herstelperiode.

Wat geldt voor alle supplementen die je neemt, is het verstandig om eerst contact op te nemen met je arts voordat je deze neemt.

Populaire Supplementen voor Voetballers

• Creatine: Dit is het meest bewezen supplement op de markt en maakt jou als voetballer sneller, sterker en explosiever. Ook kan het jou helpen om beter te presteren in de sportschool wat voor meer spiermassa en kracht kan zorgen op de lange termijn. Dit kan je dus nog extra helpen als voetballer. Ik zou iedereen die enigszins serieus voetbalt of aan krachttraining doet aanraden om creatine te nemen.
• Bèta-alanine: Dit zorgt ervoor dat het langer duurt voordat je spieren verzuren. Hierdoor kun je dus langer op hoge intensiteit voetballen en kan je dus fysiek echt naar het volgende level brengen als voetballer. Ook kan het ervoor zorgen dat je sterker bent in de sportschool wat dus indirect weer voor meer spiermassa en kracht kan zorgen op het veld.
• Cafeïne: Vele voetballers hebben wel eens een blikje energy naar binnen gewerkt voor de wedstrijd. Beter kun je echter een cafeïne pil nemen. De energy zit vaak te vol met suikers en koolzuur wat ervoor kan zorgen dat je last krijgt van je maag. Cafeïne zorgt voor een toename in energie, concentratie en maximale kracht en kan je dus erg goed helpen om beter te voetballen.
• Koolhydraten: Koolhydraten in de vorm van isotonische drank of een gel zijn het meest onderschatte supplement voor voetballers. Ze zorgen voor een boost in energie, kunnen uitdroging voorkomen en geeft je een boost in techniek met schieten, passen en dribbelen. Het wordt aanbevolen om dit vlak voor het startsignaal en tijdens de rust te nemen.

Gebruik en Mogelijke Bijwerkingen

Creatine:

• Gebruik: 5 gram per dag. Na 4 weken dagelijks innemen heeft het effect. 3-5 gram per dag na 4 weken om creatine in het lichaam op peil te houden.
• Bijwerkingen: Je lichaam houdt mogelijk iets meer vocht vast, mogelijk kom je dus iets aan in gewicht.
• Extra: Voor een sneller initieel effect kun je de eerste twee weken 20g per dag innemen (4x 5g verdeeld over de dag.

Bèta-alanine:

• Gebruik: 4-6 gram per dag. Na 2-4 weken dagelijks innemen heeft het effect.
• Bijwerkingen: Kan een ‘naaldenprik’ effect hebben. Dit kan verder geen kwaad. Indien je dit vervelend vindt kun je ervoor kiezen om kleinere doseringen te nemen over de dag verdeeld met een totaal van 4-6 gram.
• Extra: Makkelijk om dit samen met creatine in te nemen.

Cafeïne:

• Gebruik: 3-6 mg/kg lichaamsgewicht. Dus een speler van 80kg neemt 240-480 mg in. *LET OP* Lage doseringen aanbevolen, zeker om mee te beginnen. 30-60 min voor kick-off.
• Bijwerkingen: Indien je later op de dag cafeïne neemt kan het je slaap hinderen.

Koolhydraten:

• Gebruik: Een eerste dosis van 30-60g snelle koolhydraten in de vorm van gel of isotone drank na warming-up. Een tweede dosis van 30-60g snelle koolhydraten uit gel of isotone drank in de rust.
• Bijwerkingen: Bij een te hoge inname kunnen er darmproblemen ontstaan. Indien je inname hoger is dan 30g per keer, zorg dan dat je een 2:1 verhouding glucose:fructose gebruikt (dit zal meestal het geval zijn). Wil je naar 60g per keer, probeer dit dan op te bouwen of eerst op trainingen te doen.
• Extra: Koolhydraten is het makkelijkste supplement en tegelijkertijd ook het belangrijkste voor voetballers. Daarnaast is je koolhydraat inname in algemene zin uiterst belangrijk als voetballer.

De vier bovengenoemde supplementen zijn must-use supplementen voor voetballers. Echter worden ze heel vaak nog niet of onvoldoende gebruikt. Als jij dus je concurrentie voor wil zijn, is het zeker aan te raden om deze vier supplementen te gebruiken. Het zal je sterker, sneller en energieker op het veld maken. Op top niveau kunnen dit soort details net het verschil maken.

Rust en Herstel: Essentieel voor Prestatie

Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie - of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie, zoals hieronder afgebeeld. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan.

Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen.

Daarnaast is het belangrijk om goed en voldoende te slapen. Zo herstel je lichamelijk én mentaal na een drukke dag op het voetbalveld. Heb je moeite om in slaap te komen? Ontwikkel dan een vaste routine waarbij je cafeïne en beeldschermen ’s avonds vermijdt. Neem liever een ontspannende douche en lees een boek voordat je gaat slapen.

Mentale Voorbereiding

Tijdens je voetbaltraining wil je je optimaal kunnen concentreren. Voorkom daarom stress en negatieve emoties. Bewaar lastige gesprekken voor een ander moment. Bereid je bovendien tijdig voor om naar de voetbaltraining te vertrekken. Zet je voetbaltas ’s ochtends al klaar en vertrek op tijd van huis. Zo voorkom je stress over het wel of niet op tijd komen. Daarnaast kun je door te vroeg te komen even een momentje voor jezelf pakken voordat de training begint. Laat tijdens dit moment de hectiek van je werk of thuis van je afglijden. Jij wilt je hoofd leegmaken! Luister bijvoorbeeld naar je favoriete podcast of muziek. Leg je telefoon lekker aan de kant of zet hem op “fly-modus”. Je wilt niet afgeleid worden door berichtjes van je werkgever, moeder of je partner. Deze beantwoord je na de voetbaltraining wel.

Jij als ambitieuze voetballer wilt natuurlijk maar één ding: OPTIMAAL presteren. Om optimaal te presteren moet je alle factoren optimaliseren. Eén van die factoren is natuurlijk voeding. In het vorige artikel heb ik al beschreven hoe je dieet er uit moet zien als voetballer. In deze post ga ik beschrijven welke supplementen voor voetballers je naar het volgende level gaan brengen.

tags: #voetbal #pre #workout