De Ultieme Gids voor de Kettlebell Shoulder Press

De shoulder press is een effectieve oefening om de schouderspieren te laten groeien. De shoulder press wordt gedaan om de schouderspieren te laten groeien. De shoulder press kan op meerdere manieren worden uitgevoerd. De shoulder press is een oefening waarbij je gewichten boven je hoofd duwt om vooral de schouders sterker te maken. Het is een zogenaamde ‘compound oefening’, wat betekent dat je meerdere spiergroepen gebruikt, zoals je schouders, triceps en zelfs een beetje je bovenste borstspieren. Dit maakt de oefening ideaal voor het opbouwen van kracht. De schouders zijn een van de meest gebruikte spiergroepen als het gaat om training voor zowel kracht als hypertrofie; het hebben van sterke schouders helpt bij het uitvoeren van drukkende (push) bewegingen zoals de bankdruk, military press en natuurlijk de shoulder press. Sterke schouders en armen: als je op zoek bent naar een manier om kracht en spiermassa in je bovenlichaam op te bouwen, mag een shoulder press oefening zeker niet ontbreken. Zo creëer je brede en krachtige schouders. Boost voor andere oefeningen: sterke schouders en triceps kunnen je helpen bij andere oefeningen. Als je bijvoorbeeld vaak de bench press of push-up oefeningen doet, zal je zien dat dit makkelijker gaat als je shoulder press vaker traint. Handige kracht voor het dagelijks leven: ben je overdag vaak bezig met fysiek werk en til je bijvoorbeeld vaak dingen boven je hoofd of moet je met zware spullen slepen? Meer balans en stabiliteit: tijdens shoulder press oefeningen werk je ook aan je balans en stabiliteit.

Welke spieren train je met de Shoulder Press?

Met de shoulder press train je vooral je schouderspieren, ook wel ‘deltoids’ genoemd. Deze bestaan uit drie delen: de voorkant, de zijkant en de achterkant van je schouders. De shoulder press richt zich vooral op de voorkant. Daarnaast helpen je triceps ook mee tijdens het omhoog duwen van het gewicht. De shoulder press is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen. Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken. In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben om de onderarmen op de juiste plek te houden. Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Je trapezius bestaan uit 3 spiergroepen. Je hebt de bovenste, middelste en onderste trapezius. Tijdens de shoulder press train je voornamelijk de middelste en onderste trapezius. De bovenste trapezius is een stabilisator. Overige spiergroepen zoals je buikspieren en de musculus levator scapulae helpen met stabiliseren. De bovenkant borst train je gedeeltelijk mee (afhankelijk van de hoek). De achterkant schouders worden vrijwel niet belast.

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Tijdens de shoulder press worden alledrie deze “koppen” van de schouderspier aan het werk gezet. Het is echter vooral de voorste kop (pars clavicularis) die het meeste werk verricht, gevolgd door de kop aan de buitenkant (pars acromiaca). De kop aan de achterkant (pars spinalis) wordt aanzienlijk minder aan het werk gezet. De shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd die de belasting per kop kan verleggen, maar niet veel. In de meeste gevallen levert de voorkant van de schouder drie keer zoveel inspanning als de zijkant, die op diens beurt gemiddeld drie keer zoveel inspanning levert als de achterkant.

De Kettlebell Shoulder Press: Uitvoering en Variaties

De kettlebell shoulder press is een effectieve oefening voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in de schouders. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell in één hand, de handpalm naar je toe gericht en de kettlebell rustend op je onderarm bij je schouder. Buig lichtjes door je knieën en span je core aan. Adem in en druk de kettlebell boven je hoofd door je arm volledig te strekken, terwijl je de kettlebell stabiel houdt. Zorg ervoor dat je romp recht blijft en je rug niet overstrekt. Adem uit en laat de kettlebell gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit met de andere arm.

De Kettlebell Arnold Press is een schouderoefening waarbij de kettlebell draait terwijl je deze boven je hoofd duwt. Het verplaatste gewicht daagt je controle uit tijdens de volledige beweging. Hierdoor is de oefening effectief voor het opbouwen van kracht zonder afhankelijk te zijn van zware belastingen. Je moet de inspanning vooral in de schouders voelen terwijl je de rest van je lichaam stilhoudt. Sta rechtop, houd je ribben laag en beweeg de kettlebell in een soepele, gecontroleerde baan terwijl je draait en duwt. Focus op een constant tempo en voorkom dat je naar achteren leunt of de beweging afraffelt. Start de beweging door je polsen te draaien terwijl je de kettlebells omhoog duwt. Adem uit terwijl je de kettlebells boven je hoofd duwt. In de hoogste positie bevinden de kettlebells zich recht boven je schouders. Houd de controle over de kettlebells tijdens het zakken. Pauzeer kort in de onderste positie voordat je aan de volgende herhaling begint. Begin met lichtere kettlebells totdat je de draaibeweging volledig beheerst. Verlaag het gewicht als je pijn of beklemming in je schouder voelt.

Techniek en Veelgemaakte Fouten

De uitvoering van een shoulder press is superbelangrijk. Kies het juiste gewicht: het is belangrijk dat je de eerste paar oefeningen werkt aan je techniek. Beginpositie: ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Ademhaling: een gecontroleerde ademhaling is erg belangrijk bij deze oefening.

Veelvoorkomende fouten bij de shoulder press zijn onder andere:

• De warming-up overslaan: Het vermijden van de warming-up kan enig ongemak of zelfs blessures veroorzaken.
• De polsen hyperstrekken: Houd de stang in de handpalm en wikkel de hand eromheen om hem vast te zetten. Houd de pols en handpalm op één lijn om de beste ondersteuning te bieden en hyperextensie te voorkomen.
• Elleboog te ver naar buiten: Houd je ellebogen iets naar binnen, ongeveer op een hoek van 45 graden. Dit voorkomt onnodige spanning op je schouders.
• Rug overstrekken: Veel mensen hebben de neiging om hun rug te overstrekken tijdens het omhoog duwen van de gewichten. Dit kan leiden tot blessures. Span je buikspieren goed aan om dit te voorkomen.
• Te veel gewicht: Begin niet te zwaar. Een veelgemaakte fout is dat mensen meteen te veel gewicht willen pakken. Het gaat niet alleen om kracht, maar ook om de juiste vorm.
• Niet goed ademhalen: Adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je het omhoog duwt. Dit helpt je krachtiger te bewegen.
• Bovenin de dumbbells tegen elkaar slaan: Dit haalt de spanning van je schouders en maakt de uitvoering slordig.
• Gewichten onder schouderhoogte laten zakken: Dit komt onnodige druk op je schouders.
• Hangende polsen: Dit zorgt voor instabiliteit en extra druk op je gewrichten.
• Te zwaar trainen: Hierdoor ga je wiebelen of met je rug compenseren.

De shoulder press staand uitvoeren heeft dus de voorkeur. De dumbbells doen het net wat beter dan een barbell. Wil je ook de zijkant- en achterkant schouders optimaal ontwikkelen? Dan heb je isolatie-oefeningen nodig. Met de shoulder press train je voornamelijk de voorkant schouders, zijkant schouders, bovenrug en je triceps. De voorkeur gaat uit naar een staande variant. De dumbbells doen het net wat beter dan een barbell. Daarnaast kan een machine shoulder press een goede toevoeging zijn voor extra isolatie.

Voordelen van de Shoulder Press

De shoulder press biedt een aantal belangrijke voordelen:

• Verbeterde bovenlichaamkracht: De shoulder press versterkt niet alleen je schouders, maar ook je triceps en bovenste borstspieren. Dit zorgt voor een sterker bovenlichaam.
• Betere functionaliteit: De kracht die je opbouwt met de shoulder press helpt je ook in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij het tillen van zware voorwerpen of het duwen van iets boven je hoofd.
• Blessurepreventie: Sterke schouderspieren en een stabiele core helpen bij het voorkomen van blessures, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven.
• Esthetiek: Goed ontwikkelde schouders geven je bovenlichaam een mooie vorm en zorgen voor een betere houding.
• Schouderkracht is ook essentieel voor een goede houding. Sterke schouders helpen om je schouderbladen op hun plek te houden, wat rugklachten kan verminderen en zorgt voor een betere houding tijdens het zitten en staan. Bovendien zorgen sterke schouders voor meer stabiliteit bij andere compound oefeningen, zoals de bench press en pull-ups, wat betekent dat je hier ook sterker in kunt worden door regelmatig shoulder presses te doen.

Variaties op de Shoulder Press

De klassieke shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van je doelstellingen en beschikbaar materiaal:

Dumbbell Shoulder Press

Deze variant is perfect voor het ontwikkelen van stabiliteit. Omdat je twee losse gewichten gebruikt, moeten je schouders en core harder werken om de balans te behouden. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling en versterkt je zwakkere kant. Volgens een studie van Saeterbakken et al. (2017) leiden dumbbell shoulder presses tot een hogere activatie van de schouderspieren vergeleken met barbell presses. De dumbbell shoulder press is een oefening waarmee je vooral je schouders sterker maakt. De dumbbell shoulder press legt de nadruk op de voorste schouderkop en laat de zijkant stevig meewerken. Daarmee is het een van de belangrijkste pressing-oefeningen voor brede en sterke schouders. De oefening is geschikt voor bijna iedereen. Beginners leren met dumbbells makkelijker een natuurlijke bewegingsbaan aanhouden, terwijl gevorderden hem zwaar genoeg kunnen maken om echt massa op te bouwen. De shoulder press met dumbbells lijkt eenvoudig: zitten of staan en de gewichten boven je hoofd duwen. Maar de details maken het verschil. Ga zitten op een bankje met rugleuning of blijf rechtop staan. Adem in en duw de dumbbells recht omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. De shoulder press draait om controle.

Barbell Shoulder Press

Met de barbell shoulder press kun je vaak zwaarder trainen dan met dumbbells, omdat je beide armen tegelijk het gewicht duwen. Dit is ideaal als je focust op maximale krachttoename. Zorg wel dat je je polsen en rug goed beschermt tijdens deze variant. De barbell shoulder press is een van de belangrijkste compound oefeningen die wordt gedaan door professionele bodybuilders, omdat je hiermee meer gewicht kunt tillen dan met de dumbbells. Bij het uitvoeren van deze variant van de shoulder press, kun je de barbell nog steeds voor je hoofd brengen. Je techniek moet perfect zijn om het risico op blessures of het verkeerd uitvoeren van de oefening te verminderen. Dit vereist een goede mobiliteit van het bovenlichaam.

Seated Shoulder Press

Door zittend te trainen (bij voorkeur met rugsteun), focus je meer op de schouders en minimaliseer je de kans dat je met je rug compenseert. Dit kan nuttig zijn als je echt specifiek de schouders wilt isoleren. De seated dumbbell shoulder press is de eerste basisoefening waar je mee van start kunt gaan, wanneer je minder mobiliteit hebt. Zet de stand van het bankje in hoek van ongeveer 70-80 graden. Pak de dumbbells van een verhoging, zoals vanuit een dumbbell rack. Gebruik je benen om de dumbbells in positie te krijgen boven je schouders.

Standing Shoulder Press

De staande variant vraagt meer van je core, omdat je ook je evenwicht moet bewaren. Dit hangt af van jouw niveau. De seated variant legt meer nadruk op de schouders, terwijl de staande shoulder press meer vraagt van je core en balans. Beide varianten hebben hun voordelen, afhankelijk van je trainingsdoelen. Uit onderzoek van Andersen et al. (2014) blijkt dat de staande shoulder press een hogere activatie van de stabiliserende spieren vereist dan de zittende variant. De voorkeur gaat uit naar een staande variant. De dumbbells doen het net wat beter dan een barbell. Daarnaast kan een machine shoulder press een goede toevoeging zijn voor extra isolatie.

Machine Shoulder Press

De machine shoulder press kan op verschillende manieren worden ingezet. als regressie. Dit als je moeite hebt met een standing shoulder press en je rug of core meer kwetsbaar is. als extra isolatie-oefening voor de schouders. Gevorderde krachtsporters hebben uiteindelijk meer variatie nodig om meer spiermassa op te bouwen. Omdat een machine de schouders op een andere manier prikkelt, kan dit een goede variatie zijn. Qua uitvoering komt deze aardig overeen met een seated dumbbell press. Je kunt hier in veel gevallen voor een neutrale grip kiezen (handpalmen naar elkaar toe).

Landmine Press

De landmine press is 1 van mijn favorieten oefeningen. Je kunt de landmine press met 2 armen tegelijk of 1 arm doen. Een groot voordeel van deze oefening is dat je dit kan uitvoeren met een beperkte schoudermobiliteit. Je kunt er zelfs je schoudermobiliteit mee opbouwen. Je kunt het ook als tussenstap zien voor als je de overhead press wilt doen.

Single Arm Dumbbell Shoulder Press

De single arm dumbbell shoulder press vraagt nog meer van je rompstijfheid. Gedurende de beweging moet je lichaam het weerstaan om niet naar de zijkant te buigen. Om deze reden is deze oefening pas voor je geschikt wanneer je de overhead press goed beheerst en je voldoende anti-rotatie kracht hebt. Qua uitvoering komt de single arm dumbbell press overeen met de standing dumbbell press.

Alternating Dumbbell Press

De alternating dumbbell press is een oefening voor gevorderden en vraagt veel van je rompstijfheid en mobiliteit in je bovenrug. Qua uitvoering komt het overeen met de standing dumbbell press. Het verschil is dat je de dumbbells om en om uitstoot. Hierbij houd je telkens 1 dumbbell in de lucht. Dit ga je voelen in je bovenrug.

Single Arm Cable Overhead Press

De single arm cable overhead press neigt meer richting een isolatie-oefening. Dit omdat deze oefening minder van je romp vraagt en je de kabel zo kan instellen om bijv. meer nadruk te leggen op de verkorte of verlengde fase van de beweging.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de voordelen van de shoulder press?

De shoulder press is een van de grote compound oefeningen en, indien correct uitgevoerd, zal het niet alleen de kracht en grootte van je schouders verbeteren, maar ook van je triceps, trapezius en buikspieren die zullen worden gebruikt om het lichaam te stabiliseren.

Is de shoulder press slecht voor je?

Het antwoord hangt af van je techniek. Doe deze beweging correct met de juiste vorm en zonder het gewicht te zwaar te belasten, kan het je alleen maar ten goede komen.

Is het beter om op de shoulder press te doen terwijl je staat of zit?

Als je ondersteuning nodig hebt vanwege een blessure of zwakke buik-/rugspieren, maak dan van de gelegenheid gebruik om dit zittend te doen totdat je in een sterkere positie bent om het staand te doen. Staan heeft echter meer voordelen en als het correct wordt uitgevoerd. Staan traint simpelweg meer spieren in het lichaam.

tags: #kettlebell #shoulder #press #uitleg