Soorten proteïne poeder: Een Gids voor de Beste Keuze

Steeds meer mensen gebruiken eiwitpoeder als aanvulling op hun voeding. Benieuwd welke je het beste kunt kiezen? Eiwitten zijn onmisbaar voor je lichaam. Ze vormen de bouwstenen van je spieren, organen, huid en botten. Je hoeft geen fanatieke sporter te zijn om eiwitpoeder te gebruiken. Eiwitpoeder is een geconcentreerde bron van eiwitten, meestal gemaakt van melk (zoals whey of caseïne) of plantaardige ingrediënten zoals soja, erwten of rijst. De populairste variant is whey proteïne, dat afkomstig is van melk en snel door je lichaam wordt opgenomen. Ook caseïne is een melkeiwit, maar het gedraagt zich totaal anders dan whey. Caseïne wordt langzaam opgenomen en geeft geleidelijk aminozuren af. Niet elke soort eiwitpoeder is hetzelfde. Afhankelijk van je trainingsmoment, je doel of je spijsvertering is de ene variant geschikter dan de andere.

Eiwitpoeder is een handige manier om je eiwitinname aan te vullen, zeker als je veel sport of moeite hebt om genoeg eiwitten uit voeding te halen. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je traint. Voor spieropbouw en herstel wordt meestal 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Het grootste deel van je eiwitten haal je idealiter gewoon uit voeding zoals vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten of tofu. Maar in de praktijk is dat niet altijd haalbaar. Zeker als je meerdere keren per week traint of bezig bent met spieropbouw, is het goed om bewust met je eiwitinname om te gaan.

In het kort: De meeste sporters hebben tussen de 1,6 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Niet elk eiwitpoeder is hetzelfde. Afhankelijk van je doelen en voorkeuren zijn er een aantal punten om rekening mee te houden.

Soorten Eiwitpoeder

1. Dierlijk vs. Plantaardig Eiwitpoeder

De eerste keuze die je maakt is of je voor een dierlijk of plantaardig eiwitpoeder gaat. De meest gebruikte bron is whey, afkomstig uit melk. Plantaardig eiwitpoeder met eiwitbronnen zoals erwten-, rijst- of hennepeiwit - zijn geschikt voor veganisten en mensen die zuivel vermijden. Liever een plantaardige poeder?

2. Whey Proteïne

Whey proteïnepoeder wordt gewonnen uit melk en is een van de meest populaire keuzes onder atleten en fitnessliefhebbers. Er zijn twee hoofdtypen:

• Wei-eiwitisolaat: dat een hoger eiwitgehalte heeft en minder koolhydraten en vet.
• Wei-eiwitconcentraat: dat iets meer koolhydraten en vet bevat, maar ook wat meer bioactieve stoffen die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid.

Whey concentraat is de minst bewerkte variant en bevat naast eiwit ook wat vet en koolhydraten. Hydrolisaat is al deels ‘voorverteerd’ en wordt daardoor nóg sneller opgenomen. Whey hydrolisaat ondergaat vervolgens nog een extra bewerkingsproces. Dit proces zorgt ervoor dat de aminozuren in de eiwitpoeder als het ware worden losgemaakt worden tot peptides, waardoor de hydrolisaat nog sneller door het lichaam wordt opgenomen dan alle andere varianten.

De combinatie van whey isolaat en hydrolisaat zorgt voor een snelle opname en goede verteerbaarheid. Per eiwitshake bevat Natural Gold Whey 23,5 gram eiwit, waarvan ruim 6,7 gram BCAA’s. Natural Gold Whey bevat geen kunstmatige toevoegingen. De smaak komt uit natuurlijke aroma’s zoals bananenpoeder of vetarme cacao.

Elite Whey van Vitakruid bevat whey isolaat en hydrolisaat. Om de opname te verbeteren zijn lactase en protease toegevoegd. Die helpen bij het verteren van lactose en het afbreken van eiwitketens in kleinere stukjes. Het poeder is volledig natuurlijk gezoet met stevia en bevat geen kunstmatige toevoegingen.

3. Caseïne Proteïnepoeder

Net als wei-eiwit is caseïne afkomstig van melk, maar het wordt langzamer verteerd en opgenomen. Dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen die op zoek zijn naar langdurige eiwitafgifte, zoals voor het slapengaan. Caseïne vormt een geleidelijke stroom van aminozuren gedurende een langere periode, wat kan bijdragen aan het minimaliseren van spierafbraak tijdens langere perioden van vasten, zoals tijdens de slaap. Ook caseïne is een melkeiwit, maar het gedraagt zich totaal anders dan whey. Caseïne wordt langzaam opgenomen en geeft geleidelijk aminozuren af.

Caseïne eiwit geeft haar aminozuren heel langzaam af. Dit is vooral handig wanneer je die uren niet zoveel gaat bewegen, bijvoorbeeld tijdens de avonduren en de nacht. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze caseïne eiwitpoeders sterke anti-katabolische effecten met zich mee kan brengen. Als je lichaam in katabolische toestand verkeerd, breek je spiermassa af. Dit kan gebeuren als je te lang en te intensief traint. Caseïne eiwit gaat dit dus tegen. Door de langzame afgifte van aminozuren is deze eiwitpoeder niet zo geschikt voor spierherstel, maar meer om de afbraak van spieren tegen te gaan. Het kan handig zijn om caseïne eiwit naast whey eiwitten te gebruiken, maar niet in plaats van. Whey eiwitten blijven het belangrijkst voor het herstel en het opbouwen van spiermassa, juist doordat ze zo snel worden opgenomen.

Caseïne eiwit kan zich namelijk omzetten tot slijm in het lichaam. Hierdoor kan het vast gaan plakken aan de maagwand, darmen en/of de luchtwegen, wat vervelende gevolgen met zich mee kan brengen. Denk hierbij aan problemen met de ademhaling of een ontregeling in de darmen en maag. Een reden dat veel sporters kwark eten, is omdat het veel eiwitten bevat. Een groot deel hiervan zijn caseïne eiwitten. Hierdoor is kwark superhandig om te eten voor het slapen gaan.

4. Plantaardige Eiwitpoeders

Eiwitpoeder kan ook geproduceerd worden vanuit een plantaardige bron. Voorstanders van plantaardige eiwitpoeders zijn voornamelijk veganisten of mensen met die gevoelig zijn voor lactose of een lactose-intolerantie hebben.

Erwten Proteïnepoeder: Voor mensen die een plantaardig dieet volgen of allergisch zijn voor zuivel, is erwten proteïnepoeder een uitstekend alternatief. Het wordt gemaakt van gele erwten en is van nature glutenvrij en hypoallergeen. Erwten proteïnepoeder is rijk aan aminozuren, vooral lysine en arginine. Het bevat alle essentiële aminozuren en staat bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van het hart vanwege het gehalte aan plantaardige stoffen genaamd isoflavonen. Erwten zijn peulvruchten, welke de beste bron van eiwitten zijn van plantaardige producten. Peulvruchten zijn dan ook erg populair onder de mensen die een vegan lifestyle volgen. Deze erwten zijn dus ook de reden waardoor plantaardige eiwitpoeders uit erwten zo’n hoog eiwitgehalte bevatten. Namelijk maarliefst maximaal 85%. Dit is de eiwitrijkste eiwitshake in het plantaardige segment. Uit onderzoek is gebleken dat er geen significante verschillen zijn ten opzichte van whey eiwitpoeder met het oog op spierherstel, spiergroei en kracht.

Rijst Proteïnepoeder: Rijst proteïnepoeder wordt gewonnen uit bruine rijst en is hypoallergeen en gemakkelijk verteerbaar. Het kan een goede optie zijn voor mensen met voedselallergieën. Het nadeel is dat het mogelijk niet zo compleet is qua aminozurenprofiel als sommige andere proteïnepoeders, dus het kan nuttig zijn om het te combineren met andere eiwitbronnen om de aminozuursamenstelling te verbeteren.

Soja proteïnepoeder: Soja proteïnepoeder is een uitstekende keuze voor mensen die zowel hun eiwitbehoefte willen aanvullen als willen profiteren van de voordelen van plantaardige voedingsstoffen. Sojabonen bestaan voor ongeveer 45% uit eiwitten en daarmee zijn het goede producten om te verwerken voor eiwitpoeder. Om eiwitpoeder uit sojabonen te halen, moeten deze eerst vermalen worden tot sojameel. Vervolgens worden de koolhydraten uit het sojameel gehaald met behulp van water of een alcoholextract. Soja-eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam en zijn dus vooral in de ochtend en voor en na de training geschikt. Hoewel veel sporters waarschijnlijk eerder voor een van de dierlijke opties kiezen, zijn soja-eiwitten vooral voor vegetariërs en veganisten een goede oplossing, omdat ze niet bestaan uit dierlijke stoffen.

Hennepeiwitpoeder: Hennep eiwitpoeder is van plantaardige oorsprong, namelijk uit hennep. Uniek hieraan is dat dit de enige plantaardige eiwitpoeder is die alle essentiële aminozuren bevat. Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten effectiever voor opbouw van spiermassa en spierherstel dan plantaardige eiwitten.

Waar Moet Je Op Letten Bij Het Kiezen van Eiwitpoeder?

1. Voedingswaarde en Samenstelling

Een goede eiwitpoeder bevat een hoog eiwitgehalte, een volledig aminozurenprofiel (met minimaal 5 gram BCAA’s per portie) en zo min mogelijk suiker of verzadigd vet. Check altijd de voedingswaarde per 100 gram én per portie. Een eiwitpoeder op basis van isolaat bevat meer dan 90% eiwit. Deze producten bevatten minder koolhydraten en vetten dan eiwitpoeders op basis van concentraat. Je krijgt met isolaat een grotere hoeveelheid eiwit per shake binnen. Een zuivere eiwitpoeder met een hoog eiwitgehalte bevat meestal maar ongeveer 100 - 130 calorieën terwijl je hier wel enige tijd van vol zit en het bijdraagt aan de opbouw van spiermassa.

2. Eiwitbron

Eiwitpoeder bestaat in verschillende vormen, zoals whey concentraat, isolaat en hydrolisaat, of plantaardige eiwitten zoals erwten, rijst of soja. Elk type heeft z’n eigen voordelen qua opname en verteerbaarheid. Whey isolaat bevat bijvoorbeeld meer eiwit en minder lactose dan concentraat, terwijl hydrolisaat extra snel wordt opgenomen.

3. Smaak en Oplosbaarheid

Hoe goed de samenstelling ook is, als het niet lekker is, gebruik je het waarschijnlijk niet. De meeste poeders zijn gezoet met zoetstoffen zoals sucralose. Toch zijn er ook mensen die liever kiezen voor natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of helemaal geen zoetstoffen. Houd er dan wel rekening mee dat dit invloed heeft op de smaak. Het poeder moet goed oplossen en een smaak hebben die je lekker vindt.

4. Zuiverheid en Toevoegingen

Sommige merken laten hun producten testen op zware metalen of gebruiken natuurlijke ingrediënten. Controleer altijd de ingrediënten van een supplement en zorg ervoor dat er geen interacties zijn die het gebruik ervan ontraden bij bepaalde medicijnen, medische aandoeningen of intoleranties voor bepaalde stoffen. Schadelijke stoffen die aan eiwitpoeders worden toegevoegd kunnen bijvoorbeeld suikers zijn, chemische zoetstoffen zoals acesulfaam-k, aspartaam en sucralose, en chemische smaakaroma’s. Deze stoffen doen meer kwaad dan goed aan je lichaam en sommigen zijn zelfs zeer schadelijk. Daarnaast kan het de opname van de eiwitten belemmeren en heb je er dus helemaal niets aan.

Voorbeelden van Eiwitpoeders

We hebben 6 eiwitpoeders geselecteerd die goed scoren op eiwitbron, smaak en samenstelling.

1. Vital Nutrition Eiwitblend: De eiwitblend van Vital Nutrition bestaat uit whey concentraat, isolaat en hydrolisaat. Die combinatie zorgt voor zowel snelle als geleidelijke opname. Het poeder bevat weinig suiker en vet, waardoor je eenvoudig extra eiwitten toevoegt zonder veel extra calorieën. De formule is glutenvrij, sojavrij en geschikt voor vegetariërs.
2. Natural Gold Whey: De combinatie van whey isolaat en hydrolisaat zorgt voor een snelle opname en goede verteerbaarheid. Per eiwitshake bevat Natural Gold Whey 23,5 gram eiwit, waarvan ruim 6,7 gram BCAA’s. Natural Gold Whey bevat geen kunstmatige toevoegingen. De smaak komt uit natuurlijke aroma’s zoals bananenpoeder of vetarme cacao.
3. Mattisson Biologische Whey Proteïne: De whey proteïne van Mattisson bestaat uit biologisch whey concentraat met slechts twee toevoegingen: natuurlijk vanille-aroma en Bourbon vanillepoeder. Door de aanwezigheid van wat meer vet en lactose heeft het een iets vollere smaak dan isolaat, en mengt het goed met water of plantaardige melk. Dit product is 100% biologisch, afkomstig van Europese melk, en vrij van synthetische toevoegingen.
4. Total Protein Blend: De Total Protein Blend bevat een mix van zeven eiwitbronnen, waaronder whey concentraat, isolaat, hydrolisaat, caseïne en ei-eiwit. Die combinatie zorgt voor een goede spreiding in opname, van snel tot geleidelijk. Het poeder is laag in suiker en vet, en bevat bijna uitsluitend eiwit. De blend lost makkelijk op en heeft een romige structuur.
5. Elite Whey van Vitakruid: Elite Whey van Vitakruid bevat whey isolaat en hydrolisaat. Om de opname te verbeteren zijn lactase en protease toegevoegd. Die helpen bij het verteren van lactose en het afbreken van eiwitketens in kleinere stukjes. Het poeder is volledig natuurlijk gezoet met stevia en bevat geen kunstmatige toevoegingen.

Eiwitpoeder is er in talloze smaken en formules, en je mengt het eenvoudig met water, melk of in een smoothie.

tags: #soorten #proteine #poeder