Als je aan krachttraining doet, heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om spieren op te bouwen en goed te kunnen herstellen. Een makkelijke manier om aan deze eiwitten te komen is het gebruik van een eiwitsupplement. Eiwitten zijn essentieel voor gezonde en sterke spieren. Als je voldoende eiwitten binnenkrijg merk je dat je beter kan presteren tijdens het trainen én dat je spieren zich sneller herstellen. Eiwit wordt gebruikt voor het maken van hormonen en is van vitaal belang voor je immuunfunctie en botgezondheid. Als je (intensief) sport ben je waarschijnlijk ook bezig met je voedingspatroon. Het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen die je ondersteunen bij het halen van jouw sportieve doelen. Het kan lastig zijn om alleen met een dieet genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitsupplementen kunnen daarom een goede en gezonde aanvulling zijn. Alle eiwitten die het lichaam nodig heeft zijn opgebouwd uit verschillende soorten aminozuren. Van de 20 aminozuren worden er 9 beschouwd als ‘essentieel’, dit zijn aminozuren die het lichaam niet zelf aanmaakt en die we uit onze voeding of supplementen moeten halen. Let er bij het kopen van eiwitsupplementen op dat deze in ieder geval alle 9 essentiële aminozuren bevat.
Het nemen van eiwitsupplementen ondersteunt je om genoeg eiwit binnen te krijgen. Mensen nemen om verschillende redenen eiwit supplementen: Als het niet lukt om met een gewoon dieet voldoende eiwitten binnen te krijgen, bij een verhoogde behoefte aan eiwitten vanwege een intensief sportregime, of als basis van een gezonde snack die laag aan calorieën is en toch goed vult.
Wat is Wei-eiwit?
Een populair eiwitsupplement dat veel gebruikt wordt door sporters en door velen gezien wordt als het beste eiwitsupplement op de markt is whey-eiwit. Whey (of wei) komt uit de zuivelindustrie en is een restproduct dat overblijft bij de productie van kaas. Whey-eiwit bevat van nature alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Dit maakt het een ‘compleet’ eiwit. Wei-eiwit is zonder twijfel een eiwit van betere kwaliteit. Het bevat meer essentiële aminozuren, vooral leucine, wat vooral belangrijk is voor MPS. Het is ook super gemakkelijk te verteren en op te nemen. Wei is van nature zeer licht en snel verteerbaar. Daardoor wordt er meer van opgenomen en wordt het gebruikt om MPS in je spieren te stimuleren.
Wat is Erwteneiwit?
Erwteneiwit is een populaire keuze voor vegan eiwitpoeders omdat het rijk is aan BCAA’s, vooral leucine. Erwteneiwit is volledig plantaardig en bevat geen dierlijke bestanddelen. Het is geschikt voor vegetariërs, veganisten of mensen die meer plantaardig willen eten. Ook geschikt voor mensen die een Paleo dieet volgen. Erwteneiwit is vaak gluten- en lactosevrij dus zeer geschikt voor mensen met voedselintoleranties. Erwteneiwit is vezelrijk en gemakkelijk te verteren. 100% natuurlijk en zonder conserveringsmiddelen of onnodige toevoegingen. Erwteneiwit poeder bevat alle negen essentiële aminozuren en is in sommige gevallen verrijkt met andere vitaminen en mineralen voor een zo compleet mogelijk supplement.
Erwteneiwit is een populaire keuze voor vegan eiwitpoeders omdat het rijk is aan BCAA’s, vooral leucine. Erwteneiwit is volledig plantaardig en bevat geen dierlijke bestanddelen. Het is geschikt voor vegetariërs, veganisten of mensen die meer plantaardig willen eten. Ook geschikt voor mensen die een Paleo dieet volgen. Erwteneiwit is vaak gluten- en lactosevrij dus zeer geschikt voor mensen met voedselintoleranties. Erwteneiwit is vezelrijk en gemakkelijk te verteren. 100% natuurlijk en zonder conserveringsmiddelen of onnodige toevoegingen. Erwteneiwit poeder bevat alle negen essentiële aminozuren en is in sommige gevallen verrijkt met andere vitaminen en mineralen voor een zo compleet mogelijk supplement.
Wei-eiwit vs. Erwteneiwit: De Vergelijking
Hoewel whey eiwit bij sommige mensen snel wordt opgenomen door het lichaam, bevat het wel lactose (melksuiker) waar een groot deel (75%) van de wereldwijde bevolking intolerant voor is. Mensen met een (lichte) intolerantie kunnen whey eiwit daarom niet goed verdragen en het wordt dan ook minder goed opgenomen door het lichaam. Steeds meer mensen vermijden daarom zuivelproducten en zullen dus op zoek moeten naar een vervanger voor whey eiwit. Maar is er zoiets? Is er een ander eiwit dat minstens zo goed (of misschien zelfs beter werkt) dan whey eiwit? En wat als je geen dierlijke eiwitten wilt gebruiken? Wat is dan het beste alternatief? Kan je niet goed tegen lactose of neem je liever geen dierlijke eiwitten? Dan is erwten-eiwit een prima vervanger voor whey eiwitten.
Eiwitten in verschillende voedingsbronnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Elk van deze eiwitten is opgebouwd uit verschillende aminozuren, en dit is het belangrijkste verschil tussen veganistische en zuiveleiwitten. Eiwitten uit vlees, eieren en zuivel bevatten alle aminozuren die nodig zijn om MPS te stimuleren, terwijl plantaardige eiwitten van sommige aminozuren een lager gehalte hebben. Dit gebrek aan bepaalde aminozuren is de reden dat sommige plantaardige eiwitten MPS niet zo goed stimuleren als de meeste dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen lager in: Methionine, Lysine, Leucine. Je hebt vast wel eens gehoord van erwteneiwit en rijsteiwit. Beide zijn veganistische en onvolledige eiwitbronnen. Dit betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren hebben die nodig zijn om MPS te stimuleren. Dus hier komt een eiwitblend/ combinatie van pas. Een blend is normaal gesproken een mix van twee onvolledige eiwitten die gecombineerd worden om een complete eiwitbron te vormen, met alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Erwteneiwit is lager in het aminozuur methionine en hoger in lysine, terwijl rijsteiwit hoger is in methionine en lager in lysine. Het combineren van de twee geeft hogere niveaus van beide aminozuren dan ze afzonderlijk zouden hebben. Dit worden complementaire eiwitten genoemd.
Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van planten. Blijkbaar... Je herinnert je misschien van de biologieles op school dat plantenstructuren zijn gemaakt van cellulose en andere soorten plantenvezels, waarvan je kunt horen dat ze afbreken. Ze zijn ook samengesteld uit een aantal anti-nutriënten. Deze stoffen kunnen de opname van vitamines en mineralen verminderen, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om plantaardige eiwitten te verteren dan dierlijke eiwitten. Om dat in context te plaatsen: 85-95% van het eiwit in eieren of kip wordt geabsorbeerd, terwijl slechts 50-75% van het eiwit in volledige plantaardige bronnen wordt geabsorbeerd. Maar niet alles is verloren - wanneer een plantaardig eiwit wordt geabstraheerd en gezuiverd om een plantaardig eiwitisolaat te maken, neemt de opneembaarheid van eiwitten toe tot hetzelfde niveau als dierlijke eiwitten. Deze verwerking kan de voedingswaarde van plantaardige eiwitpoeders verbeteren.
Onderzoek naar Spieropbouw
Tijdens een een zeer kwalitatieve dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie (RCT) werden 161 mannen willekeurig ingedeeld in drie groepen: whey protein, pea protein (erwten-eiwit) en een placebogroep. Alle mannen deden vervolgens 12 weken lang aan krachttraining. Aan het einde van het onderzoek bleek dat alle groepen baat hadden bij de krachttraining met weinig verschil tussen de drie groepen. In een ander onderzoek, verricht door Canadese sportwetenschappers, kregen mannen vlak voordat ze hun benen trainden een shake met 20 of 40 gram soja-eiwit, of een shake met 20 of 40 gram whey-eiwit. Toen de onderzoekers na de training keken hoeveel spiereiwit de beenspieren van de mannen aanmaakten, vonden ze hogere waarden na inname van whey-eiwit. In weer een andere studie lieten bewegingswetenschappers van Auburn University in de Verenigde Staten zien hoe suppletie met whey-eiwit bij studenten die trainden met gewichten resulteerde in een sterkere toename van het aantal stamcellen in spiervezels dan suppletie met soja-eiwit. De positieve effecten van whey-eiwit ten opzichte van die van soja-eiwit beperken zich trouwens niet tot spieropbouw. In trials blijkt suppletie met whey bij zwaarlijvige mensen ook meer vetverlies te kunnen bewerkstelligen dan suppletie met een even grote hoeveelheid soja-eiwit. In weer een ander onderzoek leidde suppletie met whey-eiwit bij mannen die trainden met gewicht tot een verlaging van de cortisolspiegel, en suppletie met evenveel soja-eiwit niet.
Erwteneiwit verschilt van andere eiwitpoeders: Erwten eiwit is volledig plantaardig en bevat geen dierlijke bestanddelen. Geschikt voor vegetariërs, veganisten of mensen die meer plantaardig willen eten. Ook geschikt voor mensen die een Paleo dieet volgen. Erwteneiwit is vaak gluten- en lactosevrij dus zeer geschikt voor mensen met voedselintoleranties. Erwteneiwit is vezelrijk en gemakkelijk te verteren. 100% natuurlijk en zonder conserveringsmiddelen of onnodige toevoegingen. Erwteneiwit poeder bevat alle negen essentiële aminozuren en is in sommige gevallen verrijkt met andere vitaminen en mineralen voor een zo compleet mogelijk supplement.
Mocht je je afvragen wat het verschil is tussen wei-eiwit en erwteneiwit, dan ben je niet de enige. Onderzoekers vergeleken het spieropbouwend potentieel van vele verschillende soorten eiwit (1). Bij het onderzoek werden 161 gezonde jonge mannen verdeeld in drie groepen. Zij kregen gedurende 12 weken twee maal per dag 25 gram wei-eiwit, erwteneiwit of een placebo, terwijl ze ook weerstandstrainingen deden. Uit het onderzoek bleek onder andere dat de inname van wei- of erwteneiwit geen opvallende verschillen gaf in spiermassa van de deelnemers. De voordelen van erwteneiwit die in dit onderzoek worden genoemd, komen waarschijnlijk door het gekozen product voor dit onderzoek (85 procent eiwit per gewicht), dat veel essentiële vertakte aminozuurketens bevat (BCAA’s, leucine, isoleucine en valine) die nodig zijn voor spieropbouw (2). Eerder werd in een wetenschappelijk verslag gemeld dat leucine de eiwitsynthese stimuleert die nodig is om spiereiwitten te vervangen die beschadigd zijn door weerstandstraining. En dat vergeleken met de afzonderlijke inname van koolhydraten en eiwitten, de eiwitsynthese na de inname van leucine in combinatie met eiwitten en koolhydraten 20 procent hoger is (4). Globaal wordt in dit onderzoek gezegd dat erwteneiwit een vergelijkbaar alternatief kan zijn voor wei-eiwit en superieur is in vergelijking met andere plantaardige eiwitten, zoals soja. Dit geldt voor sporters die prestaties leveren op verschillende niveaus en in verschillende sporten. Verder is erwteneiwit rijk aan het aminozuur arginine en speelt het een nuttige rol in het lichaam, onder andere bij ammoniakontgifting en ter ondersteuning van een gezond hart (5).
Biologische Waarde en Aminozurenprofiel
De biologische waarde van whey is ongeveer 100, die van soja-eiwit is 75 en die van erwten-eiwit 65. Van alle plantaardige eiwitten komt de biologische waarde van soja het dichtste in de buurt bij die het dierlijke whey, maar volgens Amerikaans onderzoek, dat is verschenen in de Journal of the American College of Nutrition, is een shake met 22 gram whey-eiwit na een workout nog steeds beter voor de spieropbouw dan een shake met net zoveel soja-eiwit. De verschillen tussen de effecten van whey-eiwit en soja-eiwit tussen zijn misschien het gevolg van het aminozuur leucine, waarvan je in wheyeiwit meer vindt dan in eiwit uit soja. Leucine stimuleert, mits toegediend in combinatie met andere aminozuren, anabole processen in spiercellen. Wellicht speelt ook methionine een rol. In whey-eiwit zit meer methionine dan in soja-eiwit, en methionine speelt een sleutelrol bij de aanmaak van elk type eiwit door cellen. Of misschien is de grotere spieropbouwende werking van whey-eiwit het gevolg van het aminozuur threonine, dat in soja-eiwit maar in relatief kleine hoeveelheden aanwezig is, maar in whey-eiwit ruimschoots voor handen is. Threonine speelt een rol bij de opname van aminozuren door het lichaam.
Soja-eiwit heeft, voor een plantaardig eiwit, een hoge biologische waarde. Maar omdat soja-eiwit niet kan tippen aan de biologische waarde van whey-eiwit, presteert whey-eiwit op een heleboel fronten beter. Als je nu weet dat de biologische waarde van eiwit uit erwten weer net iets minder is dan die van soja-eiwit, dan snap je ook het nut van het toevoegen van aminozuren aan erwteneiwit.
Milieu- en Ethiekaspecten
De wereldbevolking zal naar verwachting in 2050 ongeveer 9,6 miljard mensen beslaan. Het is de vraag of de planeet en de mensheid met zo’n grote populatie in staat is om voldoende dierlijke eiwitbronnen te garanderen voor elke aardbewoner. Het is namelijk zo dat voor het verkrijgen van dierlijke eiwitbronnen veel meer land en middelen nodig zijn dan voor de productie van plantaardige eiwitten. Zo gaat er véél meer sojateelt naar veevoeder dan dat het in onze mensenmonden terechtkomt. In het geval soja of erwteneiwit bijvoorbeeld net zo’n goede eiwitbron zou zijn als vlees, zouden we in één klap veel meer monden kunnen voeden door de switch naar plantaardig te maken.
Veganistische eiwitten verbruiken minder land, minder water en minder energie in vergelijking met de productie van dierlijke eiwitten. Het is dus milieuvriendelijker om je eiwitten rechtstreeks uit planten te halen. En er zijn ook ethische redenen - je kunt ervoor kiezen om geen dierlijke producten te eten, in welk geval wei niets voor jou is.
Digitale middagsessie: De eiwitshift – koe of kikkererwt?
Conclusie
Tot tien jaar geleden was whey eiwit zwaar in het voordeel, vooral als je kijkt naar de direct spieriewitresponse. De laatste jaren lijken erwteiwit, mycoprotein en soja eiwit steeds meer in de buurt te komen. Meer langetermijntudies laten een gemixt resultaat zien en geven géén duidelijk voordeel voor whey-eiwit ten opzichte van soja- of erwteneiwit. Maar ook hier is het onderzoek nog van beperkte kwaliteit en niet uitgevoerd onder ervaren krachtsporters. De onderzoeksgroep van Barrazaga vat het geheel treffend samen: het lijkt dat whey en dierlijk eiwit het voordeel van de twijfel heeft. Dit doe je door eiwitinname van een plantaardig product te vermenigvuldigen met 1,2-1,9 (bekijk eerder vermelde afbeelding) afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van essentiële aminozuren.
Als je al je plantaardige eiwitten uit hele voedingsmiddelen probeert te halen, heb je misschien zelfs meer nodig dan ik hier heb aanbevolen, wat mogelijk maar niet gemakkelijk is. Met andere woorden, Richie vertelt je niet hoe je je leven moet leiden, maar eiwitpoeders kunnen een goed idee zijn voor veganisten die spiermassa willen opbouwen. De keuze is aan jou. Als je hebt gekozen voor een veganistische levensstijl, dan zijn veganistische eiwitpoeders een onfeilbare manier om ervoor te zorgen dat je niet alleen je eiwitdoelen haalt, maar ook dat je al je negen essentiële aminozuren binnenkrijgt - wat anders een uitdaging zou kunnen zijn.