Voor duursporters die hun prestaties willen verbeteren, is een combinatie van trainingsvormen cruciaal. Hoewel intervaltraining effectief is voor snelle resultaten, biedt extensieve duurtraining, zelfs van 30 minuten, langdurige voordelen die essentieel zijn voor duurzame vooruitgang.
De rol van extensieve duurtraining
Een goede verhouding die je hierbij kunt aanhouden is om ongeveer 80 procent van het trainingsvolume te besteden aan lange duurtrainingen en ongeveer 20 procent aan intervaltraining. Wil je sneller worden op een 5 km, dan is het heel belangrijk om aan intervaltraining te doen. Wil je langdurig resultaat boeken en heb je meer tijd om te trainen? Combineer dan intervaltraining met rustige duurtrainingen om uiteindelijk sneller te worden met duursport. Deze trainingsvormen versterken elkaar en zorgen waarschijnlijk voor nog betere resultaten.
Lange duurtrainingen hebben als effect dat je spieren beter lactaat kunnen opnemen. Dit helpt bij het verhogen van je lactaatdrempel. Oftewel: hierdoor kan het lactaat (melkzuur) in je lichaam bij een hogere intensiteit in evenwicht blijven zonder dat je jezelf opblaast en compleet uitput. Nog belangrijk om te benoemen is dat het lichaam lactaat als brandstof gebruikt. Het is dus géén afvalstof zoals in oude fysiologieboeken staat. De tweede reden is dat lange duurtrainingen ervoor zorgen dat de inhoud van je motor toeneemt. Dit komt door een toename en een vergroting van het aantal mitochondriën, wat weer een positief effect heeft op je VO2max. Vandaar dat lange duurtrainingen zo belangrijk zijn. Je kunt het simpel gezegd zo zien dat lange duurtrainingen vooral een effect hebben op de inhoud van je motor. En HIIT er daarnaast voor zorgt dat je motor op hoge toeren kan draaien via het snel vrijmaken van zuurstof en lactaat. Om je motor hard te kunnen laten werken heb je wel een goede basis nodig.
Een duurloopje van 30 minuten is bijvoorbeeld minder belastend dan een HIIT-training van 30 minuten. Maar wanneer je naast je HIIT nog 6 uur op de fiets zit schroef je het volume flink omhoog. Wil je nog preciezer zijn, dan kun je de trainingsuren classificeren met een stress-score. Een duurloopje van 30 minuten krijgt bijvoorbeeld een lagere stressscore dan een HIIT. Door je verrichte arbeid een score te geven krijg je een nog beter inzicht in hoe de trainingsbelasting door weken heen toeneemt.
Het belang van trainingsvolume zie je ook terug in het model van de prominente hoogleraar inspanningsfysiologie Stephen Seiler. Voor de drie lagen onderaan het model is de meeste wetenschappelijke ondersteuning te vinden. Dit is dan ook de basis waarmee je de training opbouwt. De derde laag is de verdeling van de intensiteit.
De intensiteit van de intervallen zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt dan dat je tijdens een run op een constant tempo zou doen. Een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek het calorieverbruik van aerobe, weerstands- en HIIT-trainingen met elkaar. HIIT komt duidelijk als winnaar uit de bus: daarmee verbrand je tot wel 30 procent meer calorieën dan met andere work-outs. En dat terwijl de HIIT-groep drie keer zo weinig trainde als de andere groepen. Met intervaltraining verbrand je ook meer calorieën na de work-out. Dit fysiologische effect staat bekend als 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC) of het 'after-burn effect'. Omdat intervaltraining zoveel inspanning vraagt van je spieren en cardiorespiratiore systeem, moet je lichaam veel harder werken om na afloop te herstellen. Omdat herstel voor je lichaam ook hard werken is, verbrand je hiermee meer calorieën dan tijdens een rustige cardiosessie. Uit een onderzoek dat in 2014 in Applied Physiology Nutrition and Metabolism werd gepubliceerd, blijkt dat mannen in een periode van 24 uur net zo veel calorieën verbrandden met een HIIT-work-out van 20 minuten als met 50 minuten fietsen op een rustig tempo.
Je hebt van die dagen dat een langzame run in een constant tempo de beste keuze is. Op andere dagen is hardlopen met intervallen het juist helemaal. Afhankelijk van welke intervaltraining je tijdens het hardlopen kiest, kun je je richten op je conditie, het verbranden van calorieën, je tempo of iets anders. "Een veelgemaakte vergissing is dat hardlopen met intervallen altijd intensieve intervaltraining is, maar je kunt intervaltraining op een snel, gemiddeld en zelfs op een langzaam tempo uitvoeren", zegt Todd Buckingham, Ph.D., hoofdfysioloog bij Mary Free Bed Sports Rehabilitation in West-Michigan over dit type training.
Het is belangrijk om die lagere intensiteit ook echt laag te houden! Doe je dat niet, dan ga je waarschijnlijk minder goed vooruit en bouw je te veel vermoeidheid op.
High Intensity Interval Training (HIIT)
High intensity intervaltraining (HIIT) is een populaire work-outmethode. De voordelen, waaronder vetverlies en een verbeterde cardiovasculaire conditie, zijn wetenschappelijk bewezen. Als je aan HIIT doet, wissel je korte perioden van zeer intensief anaeroob hardlopen (80 tot 95 procent van je maximale hartslag) af met korte perioden wandelen of langzaam joggen. Je kiest zelf wanneer én in welke mate je het tempo verhoogt. Maar je stopt nooit echt om uit te rusten. Deze work-outmethode dwingt je om je tempo aan te passen, zodat je kunt blijven hardlopen tot de tijd voorbij is. "Deze techniek kan (middel)langeafstandslopers helpen om hun uithoudingsvermogen op hoog tempo te verbeteren", zegt Williams. Uithoudingsvermogen op hoog tempo is het vermogen om gedurende een langere periode een bijna maximale snelheid aan te houden.
De laatste decennia is er steeds meer onderzoek gedaan naar HIIT. Voor die tijd werd HIIT ook wel toegepast, maar ontbrak er een gedegen wetenschappelijke onderbouwing. Zo blijkt uit verschillende meta-analyses dat HIIT net zo effectief [1][2][3] kan zijn in het verbeteren van de VO2max bij gezonde mannen van middelbare leeftijd en vrouwen die trainden voor een halve marathon [4] in vergelijking tot de groep die alleen aan traditionele conditietraining deed. Bij traditionele conditietraining loop je bijvoorbeeld een half uur op een laag tempo. Daarnaast is HIIT training ook nog eens flink tijdbesparend. Verder is er ook een meta-onderzoek gedaan naar HIIT bij getrainde atleten. Ook hieruit komt naar voren dat HIIT kan zorgen voor flinke prestatieverbeteringen [5]. Bijvoorbeeld bij wielrenners die trainden voor een tijdrit zorgde een trainingsprotocol van 4 weken HIIT zelfs voor een verbetering van ongeveer 5 procent op de afstand van 40 km! Ook lijkt HIIT effect te hebben op de hardloopefficiëntie. HIIT is om een aantal redenen zo effectief. Ten eerste zorgt HIIT ervoor dan onze mitochondriën (energiefabriekjes) meer zuurstof kunnen vrij maken. Hierdoor kan je motor als het ware op hogere toeren draaien [6]. Een ander trainingseffect is dat de type 2 spiervezels meer lactaat kunnen afgeven. Dit gebruikt je lichaam weer als brandstof. Ten slotte wordt het hartslagvolume groter. Dit zorgt ervoor dat het hart per slag meer zuurstof kan rondpompen.
Bij een HIIT-training raad ik het aan om allereerst een warming up te doen waarop je 10-15 minuten op een rustig tempo hardloopt of fietst. Vervolgens zijn de basisprincipes van een HIIT dat je intervallen afwisselt met periodes van relatieve rust. De intervallen variëren meestal tussen de 15 seconden en 10 minuten. De rust/arbeidsverhouding bedraagt 2:1, wat kan oplopen tot 1:4. Oftewel bijvoorbeeld 15 seconden arbeid en 1 minuut rust. Bij langere intervallen (vanaf 4 minuten) houd je de verhouding 2:1 aan. ‘Rust’ bij een hardlooptraining betekent rustig joggen of stevig doorwandelen. Voor wielrennen geldt dat je rustig doorfietst (liefst met een hoge trapfrequentie (cadans) zodat je je ademhaling weer onder controle hebt. De totale duur aan intervallen (zonder rust) ligt tussen de 12 tot 45 minuten. Ben je een minder getrainde sporter, dan kun je eerst een lager volume (bijvoorbeeld 12 minuten) aanhouden. Hoe korter de intervallen, hoe meer herhalingen je doet. Het tempo waarop je fietst of hardloopt tijdens intervallen ligt meestal tussen de 90-110 procent van je VO2max. Een voorbeeldtraining zou als volgt kunnen gaan: 8 herhalingen (verdeeld over 2 sets) van 2 minuten met 2 minuten rust tussen de herhalingen en 4 minuten tussen de sets. Het is belangrijk om bij deze trainingsvorm voldoende te rusten tussen de intervallen en ook niet diep te gaan. Je wilt namelijk alle herhalingen af kunnen werken. Een goede leidraad is dat de laatste herhaling net zo goed moet zijn als de eerste.
HIIT is een zeer intensieve trainingsvorm waar je wel 3-5 dagen van moet herstellen. Hoe vaak je deze trainingsvorm precies kunt doen is afhankelijk van je getraindheid en belastbaarheid. Ik kan zelf deze trainingsvorm ongeveer 1 keer in de 4-5 dagen toepassen. Bij 2 keer per week kan deze trainingsvorm voor mij al te zwaar zijn. Luister daarom goed naar je lichaam. Voel je je minder uitgerust? Of ben je vaker prikkelbaar?
Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat langere intervallen de voorkeur hebben boven korte sprint-intervallen als je sneller wilt worden op middellange afstanden, zoals een 5 km hardloopwedstrijd. Zo blijkt uit een recente meta-analyse dat een HIIT protocol met lange intervallen (3 tot 5 minuten) voor een grotere verbetering bij tijdritprestaties zorgde dan de groep die werd onderworpen aan kortere sprint-intervallen [7]. Het verschil tussen de groepen was ongeveer 2 procent. Hoe dit precies zit is nog onduidelijk. Een mogelijke verklaring is dat je met langere intervallen meer intensieve arbeid (rond of boven je VO2 max) kunt verzetten. Ook zou het kunnen zijn dat de laatste minuten zwaarder wegen. Dus hoe langer de intervallen, hoe meer effectieve minuten je meepakt.
Je ziet dat het volume van de HIIT door de weken heen toeneemt. Daarnaast heb ik ook 2 weken ingepland waarin je het volume wat terugschroeft. In schema zit 4 dagen tussen de HIIT-trainingen. Die 20 procent trainen op een hoge intensiteit is een schatting op basis van ’tijd x intensiteit’ en niet alleen op het aantal minuten.
Veel hardloopstijlen met intervallen kunnen uitdagend zijn, dus beginners moeten daar rekening mee houden. "Je lichaam kan intensieve intervaltraining niet goed verwerken als je dit nooit eerder hebt gedaan. Dit type training kan je spieren meer beschadigen dan een gewone, eenvoudige run", waarschuwt Buckingham. Dit betekent meer spierpijn en een langere herstelperiode. Begin langzaam met een laag aantal reps en kortdurende intervallen. Zorg ervoor dat je herstelintervallen langer zijn dan je actieve intervallen. Als de work-out makkelijk wordt, kun je één of twee variabelen aanpassen om jezelf uit te blijven dagen. Je kunt... De hoeveelheid intervallen verhogen, De rustintervallen inkorten, De actieve intervallen verlengen, Een nieuw terrein zoeken en Je snelheid verhogen. Het is ook een goed idee om je intervalruns evenredig over de week te verdelen. Misschien kun je twee of maximaal drie intervalwork-outs doen op niet-opeenvolgende dagen. Je kunt intervaltraining ook op lange runs toepassen. Buckingham spoort al zijn atleten aan om hun lange runs in intervallen op te delen aan de hand van deze formule: loop negen minuten op je normale tempo en wandel dan 1 minuut. Herhaal tot je je gewenste tijd of afstand hebt gehaald. Een langere run in segmenten opdelen geeft je niet alleen ademruimte, maar zorgt ook voor een snelle, mentale reset. Dit zorgt ervoor dat je fris en gefocust blijft tijdens je work-out.
Extensieve intervaltraining - Leer in een hoger tempo hardlopen
Interval tempo-training
Bij deze trainingsmethode loop je intervallen op een tempo waardoor je op of boven je lactaatdrempel (LT) uitkomt. Als je je lactaatdrempel overschrijdt, bouwt lactaat (een bijproduct van de stofwisseling) zich sneller op in de bloedbaan dan het lichaam het kan opnemen. Als dit gebeurt, gaan je spieren zo erg branden dat je niet verder kunt. Met interval tempo-training kun je je lichaam tijdens een workout-out stimuleren om lactaat sneller uit je bloed te verwijderen. Door de hersteltijd tussen perioden van zware inspanning raakt je lichaam eraan gewend om steeds intensiever te trainen. "En intensief trainen leidt tot verloopt van tijd tot een betere cardiofitness", zegt McNamara.
Je hardlooptempo verbetert
Wanneer je hardloopt met intervallen, kun je vaak langer en intensiever trainen dan wanneer je een constant tempo gedurende je run aanhoudt. Hierdoor zal je hardlooptempo toenemen. Als je wedstrijdtempo op de 5 km bijvoorbeeld 5 minuten per kilometer is, kun je datzelfde tempo waarschijnlijk niet voor 6 km aanhouden. Maar je kunt deze 6 km ook in intervallen opsplitsen - bijvoorbeeld 15 x 400 meter op de atletiekbaan of de loopband - en deze allemaal op het gewenste tempo lopen, zegt Buckingham. Naarmate je beter wordt, kun je je rustperiodes verkorten of je intervallen verlengen. Uiteindelijk kun je dan ook 6 km lopen op het tempo van 5 minuten per kilometer.
Het voegt variatie toe aan je trainingsschema
Van begin tot eind op hetzelfde tempo een bepaalde afstand afleggen kan saai worden. Maar als je je runs in intervallen van verschillende snelheden, hoogteverschillen en tijdsperioden opdeelt, kun je je lichaam en geest langer actief houden. Bovendien zijn er zo veel verschillende hardloopwork-outs met intervallen waar je uit kunt kiezen dat je je niet snel zult vervelen. "Je kunt intervallen op allerlei manieren in een trainingsschema opnemen", zegt Buckingham.
Het is tijdbesparend
Als je alleen maar tijd hebt voor een korte run, dan kun je met een snelle HIIT-training toch fitter worden en genoeg calorieën verbranden. Sterker nog, het is zelfs beter om HIIT-work-outs kort te houden - 15 minuten is perfect. Als je te lang doorgaat en vermoeid raakt, levert HIIT minder voordelen op. Het is immers moeilijk om intense hardloopsessies voor langere tijd vol te houden.
Belangrijke overwegingen
Je denkt nu wellicht: “wacht eens even, die fanatieke wielrenners en duursporters trainen wel 15 tot 30 uur per week. Ook bij amateurs die 4 tot 8 uur per week trainen en die sneller willen worden in hun duursport lijkt het gepolariseerde trainingsmodel beter te werken dan het THR-model [8]. Ik denk zelf ook dat alleen threshold training je waarschijnlijk op lange termijn niet veel verder helpt. Je kent ze misschien wel: Strava-vrienden die altijd een rondje fietsen van 1-1,5 uur op iets meer dan 30km/u gemiddeld, met een hartslag vlak onder het omslagpunt. Of een vast hardlooprondje van ongeveer 6 kilometer, waarbij hun hartslag constant hoog is. In het begin zullen zij wel vooruit gaan, maar ze komen relatief snel op hun plafond.
Het is belangrijk om te onderzoeken wat bij jou werkt. Wil je sneller worden in elke duursport, dan is het van belang om na een aantal weken een stapje terug te doen. Je bouwt namelijk door de weken heen steeds meer vermoeidheid op als je op deze manier traint. Plan bijvoorbeeld elke 3-4 weken of soms zelfs om de week een herstelweek in. Tijdens zo’n week doe je bijvoorbeeld pas aan het einde van de week een intervaltraining en schroef je de trainingsduur van de duurtrainingen wat omlaag. Ten slotte is het ook slim om 7 dagen voor je 5km-wedstrijd je trainingsintensiteit en omvang af te bouwen. Je wilt namelijk niet al vermoeid zijn aan het begin van de wedstrijd.
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden gelukkig, en dus meerdere manieren om sneller te worden in duursport. Heb je een bepaald doel voor ogen, kijk dan hoe je het beste jouw training kunt inrichten en inpassen. Als je de tijd hebt, kun je iets flexibeler zijn en wellicht met iets meer plezier en variatie trainen. Wil je zo snel mogelijk verbetering zien, dan geeft dit artikel duidelijke handvatten hoe je dit het slimste aanpakt. Let er altijd wel op dat je niet over je grenzen heengaat.
tags: #nut #van #30 #minuten #extensieve #duurtraining