Duurtraining is een essentieel onderdeel van sportbeoefening, gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Er zijn verschillende vormen van duurtraining, elk met hun eigen specifieke doelen en methoden. Twee van de meest voorkomende vormen zijn extensieve en intensieve duurtraining.
De Basis van Duurtraining: Hartslagzones
Om trainingsintensiteit te bepalen, wordt vaak gebruik gemaakt van hartslagzones. De maximale hartslag is de hoogst mogelijke snelheid waarmee het hart kan werken. Hoe jonger men is, hoe sneller het hart werkt. Bij veel duurtrainingen wordt aangegeven op welk percentage van de maximale hartslag getraind moet worden. Een nauwkeurige methode om de trainingsintensiteit te bepalen, is door de hartslag tijdens de inspanning te registreren. Een betere conditie vertaalt zich in een lagere hartslag bij dezelfde inspanning.
Je hartslag geeft niet alleen belangrijke informatie over de intensiteit van je training, maar ook over je conditiepeil. Op basis van je rusthartslag en maximale hartslag kun je jouw hartslagzones berekenen.
Extensieve Duurtraining: Het Fundament
Extensieve duurtraining is een methode om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze vorm van training wordt op een lage intensiteit, rond de 60% van je maximale hartslag, uitgevoerd. Een extensieve duurtraining duurt minimaal 2 uur en kan soms wel 8 uur duren. Wanneer je op korte termijn snel een lange afstand wilt afleggen, zoals 150 km fietsen of 25 km hardlopen, dan is de nodige trainingstijd echt nodig. Probeer daarom elke training de duur ervan op te bouwen.
Het accent bij deze oefenvorm ligt op de omvang (tijdsduur) en niet op de intensiteit. Door tussenkomst van zuurstof is het lichaam in staat om koolhydraten en vetten om te zetten in energie. Hoe meer zuurstof het lichaam transporteert, des te langer en krachtiger je lichamelijke arbeid kunt leveren. Bij hardlopers kan men twee vormen van extensieve duurtraining onderscheiden: de langzame lange duurloop en de extensieve duurloop. Het verschil zit hem in de hartslagzones waarin men traint. De langzame duurloop wordt gelopen met een langzamere hartslag dan de extensieve duurloop.
Extensieve duurtrainingen vormen het fundament van veel trainingsschema's. Ze zorgen voor verbetering van de algehele gezondheid, het uithoudingsvermogen en het cardiorespiratoir systeem (hart en longen). Deze trainingen zorgen voor een betere doorbloeding van de werkende spieren, ook wel capillarisatie genoemd. Dit komt omdat haarvaten (capillairen) zich vermeerderen en verwijden, wat resulteert in een aanzienlijke oppervlaktevergroting van het stroomgebied van het bloed in de spier.
Minimaal 1x in de week worden extensieve duurtrainingen op het programma gezet. Schaatsers, wielrenners en andere topsporters spreken vaak over het aantal trainingsuren dat ze "in de benen hebben". Deze uren, de extensieve duurtrainingsuren, worden meestal in het voorseizoen opgebouwd. Na het doen van een dergelijke training, moet je zeker twee dagen rust houden.
De "Stoerdoenerij" Vorm van Extensieve Duurtraining
In de praktijk gaat het echter vaak mis met extensieve duurtrainingen, vooral bij recreatieve sporters. De drive om te presteren en de ander niet te laten denken dat je minder fit bent, kan ervoor zorgen dat een rustig rondje verandert in een intensieve inspanning. Dit gedrag, ook wel "stoerdoenerij" genoemd, wordt versterkt door sportapps die prestaties bijhouden en vergelijken. Zondagochtend fietstochten met vrienden of trainingsgroepen veranderen dan al snel in een soort 'eigen ronde van Vlaanderen', waarbij elke open weg, heuvel of smalle straat wordt aangegrepen om te laten zien wie de sterkste is. Na een uur fietsen is de hartslag nog geen moment in de juiste zone geweest, en stapt men met verzuurde benen en een opgeblazen hoofd af.
Dit fenomeen is niet nieuw en wordt ook bij jongere sporters gezien. De kunst van een succesvolle sporter, zowel in topsport als recreatief, ligt niet in altijd maar hard en snel zijn, maar in durven bewust te trainen. Door bewust en gedisciplineerd extensieve duurtrainingen uit te voeren, bijvoorbeeld minimaal 2x per week rustig extensief duur trainen met een hartslag die niet boven een bepaalde grens komt, kan men veel fitter en sterker worden. Hoewel de gemiddelde snelheid misschien lager ligt en er minder "likes" op social media worden ontvangen, voelen deze trainingen minder zwaar aan en dragen ze bij aan een duurzame fitheid.
Intensieve Duurtraining: De Pittige Uitdaging
Intensieve duurtraining is, zoals de naam al zegt, een pittige vorm van trainen. Bij deze training streef je ongeveer 85% van je maximale hartslag na en werk je stapsgewijs naar dit percentage toe. Na verloop van tijd kun je deze intensieve duurtraining 45 tot 90 minuten uitvoeren. Het is het beste om deze duurtraining in blokken op te bouwen, zodat de blokken waarop je op 85% traint steeds langer worden. Het doel is om je lichaam te trainen om zuurstof naar de spieren te voeren en tegelijkertijd meer afvalstoffen per tijdseenheid te kunnen afvoeren, zodat je je langer intensief kunt inspannen.
Deze trainingsvorm is voornamelijk geschikt voor de fanatieke sporter en wordt gebruikt wanneer er binnen de sport een bepaalde tempohardheid gevraagd wordt, zoals bij wielrennen. Bij deze training verbrand je voornamelijk koolhydraten en minder vetten. Het herstel van een intensieve duurtraining duurt langer dan bij extensieve duurtraining.
Een intensieve duurloop is geen lichte training. Deze training is korter en intensiever dan de extensieve duurloop. Je gevoel is iets minder comfortabel, je ademt sneller en oppervlakkiger, en praten wordt moeilijker. Afhankelijk van je niveau kun je een intensieve duurloop inzetten om je conditie en snelheid af en toe te peilen. Je maakt bij deze duurloop veel meer aanspraak op de suikerverbranding dan de vetverbranding. Tijdens een intensieve duurloop gebruik je 70-80% van je maximale hartslagcapaciteit en ga je sneller lopen dan gemiddeld.
Intensieve Duurloop en Intervaltraining
De intensieve duurloop duurt over het algemeen, buiten de opwarmings- en cooling-down tijd, 20 tot 45 minuten en heeft als doel je uithouding te verbeteren. Beginnende hardlopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen, omdat hoge snelheid een goede basisconditie en een juiste hardlooptechniek vereist.
Intervaltraining is een nog zwaardere training, korter en intensiever dan de intensieve duurloop. De inspanning voelt zwaar aan; je ademhaling is snel en oppervlakkig, en praten is erg moeilijk. Dit type training heeft als doel om je hardloopsnelheid te verhogen en komt vooral terug in schema's gericht op "snelheid verhogen". Tijdens deze training doe je hoofdzakelijk een beroep op je suikers als belangrijkste energiebron. Ook beginners kunnen deze training afwerken, maar een goede opwarming is hier erg noodzakelijk! Een intervaltraining duurt 5 tot 30 minuten (opgesplitst in verschillende tijdsblokken of intervallen doorheen de volledige training).
De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatenstelsel hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes. De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De herstelpauzes zijn maximaal 2 minuten. De totale omvang van de training bedraagt ± 2 tot 8 km (afhankelijk van de getraindheid van de loper). In vergelijking tot een extensieve interval wordt er een hoger tempo gelopen.
Interval Duurtraining: 3 x 6' - 3 x 2' - 3 x 1'
Herstelduurtraining: Bevorderen van Herstel
De minst intensieve vorm van duurtraining is herstelduurtraining. Het doel van deze training is om het herstel te bevorderen. Wanneer je lichaam vermoeid is, kan een extra training ervoor zorgen dat het lichaam sneller herstelt. Het afvoeren van afvalstoffen is erg belangrijk, en hiervoor is herstelduurtraining soms nog beter dan volledige rust. Een herstelduurtraining wordt uitgevoerd op ongeveer 60% van de maximale hartslag en duurt minimaal 45 minuten.
Dankzij een rustige hersteltraining gaan de kleinste bloedvaatjes in je spieren makkelijker zuurstof en koolhydraten opnemen, wat het herstel versnelt. Hierdoor kun je sneller beginnen met een volgende training die dan wel een trainingseffect geeft.
Het Belang van Gedisciplineerd Trainen
De sleutel tot het verbeteren van je conditie ligt in de juiste bepaling van de snelheid die overeenkomt met het soort training dat je wilt uitvoeren. Het is belangrijk om niet altijd maar rustig te trainen, maar vooral gedisciplineerd te trainen en te doen wat je moet trainen. Jeugd kijkt op tegen volwassenen, dus het geven van het goede voorbeeld door "stoerdoenerij" sporters kan kinderen leren dat trainen op een goede manier belangrijk is, en dat je niet altijd maar hard hoeft te fietsen om je vrienden eruit te fietsen.
Het is cruciaal om bewust te trainen en de juiste intensiteit te kiezen voor het gewenste resultaat. Door een goede balans te vinden tussen extensieve en intensieve duurtrainingen, kan men op een effectieve en duurzame manier de conditie verbeteren.
tags: #duurtraining #extensief #intensief