Hardlopen lijkt simpel: je trekt je schoenen aan en gaat. Maar als je beter wilt worden, moet je begrijpen hoe training werkt. Verbetering komt niet van één training maar van maanden consequent trainen op de juiste intensiteit. Een duurloop is een lange, rustige hardlooptraining, ook wel in het Engels “Long Slow Distance” (LSD) genoemd. Veel lopers maken de fout dat ze te hard lopen en denken dat sneller altijd beter is. Dit klopt niet. Bij een duurloop moet je juist zo rustig lopen dat je makkelijk kunt praten.
Langzaam lopen lijkt misschien tijdverspilling. In je spiercellen zitten mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes. Als je rustig loopt, maak je meer van deze fabriekjes. Hoe meer je er hebt, hoe meer energie je kunt maken. Rustig lopen zorgt ervoor dat je lichaam nieuwe kleine bloedvaten aanmaakt. Dit wordt capillairen genoemd. Ze brengen zuurstof naar je spieren. Meer bloedvaten betekent meer zuurstof.
Je lichaam heeft twee soorten brandstof: koolhydraten en vet. Koolhydraten zijn na ongeveer 90 minuten intensief lopen verbrandt. Je lichaam gebruikt bij harder lopen vooral koolhydraten. Dit is de makkelijkste methode. Kun je tijdens het lopen volledige zinnen uitspreken? Dan is het goed. Moet je naar adem happen? Voor een rustige duurloop moet je hartslag tussen 60% en 75% van je maximale hartslag liggen. Je moet het gevoel hebben dat je dit lang kunt volhouden.
Tijdens lange duurlopen stijgt je hartslag, ook al loop je even snel. Je lichaam wordt warm en om af te koelen, gaat bloed naar je huid. Tegelijk verlies je vocht door zweet. Bij een lange duurloop (langer dan een uur) is het slim om je hartslag in de gaten te houden. Als je hartslag te hoog wordt, ga dan langzamer lopen.
Niet Elke Duurloop Is Het Zelfde
Er zijn verschillende soorten duurlopen:
- Lange rustige duurloop (LSD): Dit is de langste en langzaamste training. Je loopt op een praattempo.
- Herstelloop: Een zeer rustige en korte loop (30-45 minuten), meestal uitgevoerd de dag na een zware sessie.
- Tempoloop: Een snellere training op een “comfortabel hard” tempo. Je kunt nog praten, maar dit kost wel moeite.
- Progressieve duurloop: Een training voor gevorderden waarbij je rustig begint en steeds sneller eindigt.
Waarom Rustige Duurlopen Belangrijk Zijn
Je spieren worden snel sterker. Maar je pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig. Door rustig te lopen, ontwikkel je het cardiorespiratorische systeem, waarbij het hart en de longen zuurstof aanvoeren om je spieren aan het werk te zetten. Zuurstof stelt het lichaam in staat om koolhydraten en vetten om te zetten in energie. Hoe beter je cardiovasculaire systeem is uitgebouwd, hoe meer zuurstof je lichaam transporteert, en hoe langer je een inspanning volhoudt.
De basisfitness die het gevolg is van veel rustige hardloopsessies, stelt de atleet in staat om veilig de overstap te maken naar andere, meer veeleisende trainingsvormen. Doorgewinterde hardlopers hebben die rustige kilometers nodig om hun - met pijn en moeite opgebouwde - aerobe conditie in stand te houden en progressie te blijven boeken. Natuurlijk zijn wedstrijdgerichte hardlopers geïnteresseerd in een hoge efficiëntie bij snelheden die in de buurt van hun wedstrijdsnelheid ligt. Dat is een van de belangrijkste redenen om naast de rustige trainingen voldoende aandacht te besteden aan gevarieerde trainingen met hogere intensiteit. Zie het als een piramide waarbij je rustige duurlopen het fundament vormen en dat top je af met hoog intensieve trainingen. Zonder fundament geen hoge piek.
Naast een basis vormen voor intensief werk, zorgen rustige kilometers voor het broodnodige herstel van de harde trainingsdagen. Elke training zou een hardloper een trainingseffect moeten bezorgen. En in mijn ogen is herstel misschien wel het belangrijkste trainingseffect. Het is tijdens deze hersteldagen dat de aanpassingen van de harde trainingsdagen plaatsvindt. Als een hardloper onvoldoende herstelt, dan is het rendement van de training ervoor minder en de kans op blessures verhoogd.
Het Juiste Tempo Vinden
Welk tempo moet je kiezen, en wat laat je liggen als je te snel of te langzaam loopt? Een rustige loop is een inspanning van lage intensiteit van een redelijk korte duur. Dus een lange duurloop, zelfs een langzame lange duurloop, valt niet onder die categorie. Ondanks dat de intensiteit van zo’n training laag is, komt er onderweg een punt waarop de duur van de inspanning maakt dat je je toch buiten de comfortzone gaat voelen en wel degelijk lang moet herstellen.
Een laag tempo is de belangrijkste factor voor een rustige training. Voor veel hardlopers maakt het niet uit als ze een paar kilometer meer of minder hardlopen, als ze de rem maar aangetrokken houden. Mijn ervaring is dat ze niet goed herstellen als ze kiezen voor een hogere snelheid, ook niet als de training kort is. Het gaat op de rustige trainingsdagen dus echt om de intensiteit, die moet laag zijn. De invloed van het aantal kilometers lijkt kleiner.
Met laag tempo bedoelen we een tempo dat rustig 2 minuten onder het 10 kilometer mag liggen en qua hartslag in zone 1 blijft. Dreigt je hartslag hoger te gaan, neem dan gas terug of neem een wandelpauze. Bergland is van mening dat er geen ondergrens is aan de loopsnelheid op de rustige dagen. Hij waarschuwt wel dat het niet ten koste mag gaan van de loophouding, want dan wordt langzaam lopen contraproductief. Een lage intensiteit heeft op de rustige dagen de voorkeur boven een hoge intensiteit, zolang de loophouding er niet onder lijdt.
De meeste ervaren lopers hebben een goed snelheidsgevoel. Recreatieve lopers worstelen er vaak mee. Bergland adviseert deze lopers om niet op gevoel te lopen, maar de snelheid van de rustige training te baseren op hun PR op de 10 km, plus twee minuten. Ze kunnen zich ook uitrusten met een hartslagmeter (en lopen met een intensiteit van 65-70 procent van de maximale hartslag) of af en toe op de loopband trainen om het tempo te checken en zo het tempogevoel te ontwikkelen.
Hoe Bepaal Je Het Goede Tempo?
Op sommige dagen is dat zo langzaam als je maar kunt. Andere keren kun je wat meer pushen. Gebruik dit stroomschema om het best passende rustige tempo te bepalen.
- Was je training hard of lang gisteren? Ja: → actief herstel, heel rustig tempo. Nee: ↓
- Voel je je moe of heb je spierpijn? Ja: → actief herstel, heel rustig tempo. Nee: ↓
- Heb je de afgelopen maanden zonder onderbreking kunnen trainen? Nee → rustig gesprekstempo. Ja: ↓
- Heb je kortgeleden het aantal trainingskilometers verhoogd? Ja: → rustig gesprekstempo. Nee: ↓
- Ben je gevoelig voor overbelastingblessures? Ja: → rustig gesprekstempo. Nee: ↓
- Train je voor een hele of halve marathon? Ja: → matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo. Nee: ↓
- Loop je meer dan vier dagen per week hard? Ja: → rustig conversatietempo of matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo. Nee: ↓
- Loop je binnenkort een belangrijke training of wedstrijd? Ja: → herstel, heel rustig tempo. Nee: ↓
- Zit je in de eerste helft van je trainingsopbouw, en werk je aan de basisconditie? Ja: → matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo. Nee: → rustig gesprekstempo of matig tempo, rustig beginnen en opvoeren naar marathontempo.
Wat Betekent Dit Voor Jou?
Hoe zit het nou met die regelmatig terugkerende rustige duurloop van 6 tot 10 km, die je een paar keer per week doet? Moet je die wat langzamer, of juist wat sneller doen? Het antwoord op die vraag hangt van een aantal zaken af: je doelen, wat voor andere trainingen je doet, je totale weekomvang, de signalen van je lichaam als je aan de training begint, en - in het geval van een ochtendloop - hoe laat je aan je werk moet beginnen.
Hoewel je nooit het programma van een andere hardloper na moet bootsen, kun je experimenteren met het variëren van het tempo van de rustige kilometers - en ervaren hoe dat uitpakt in een race. Misschien merk je dan dat het niet de zware inspanningen zijn - die harde intervaltrainingen of pittige heuvelsessies - die je snellere tijden bezorgen. Maar hoe bepaal je de juiste hartslagzone voor trage duurlopen? De simpelste manier is helaas ook subjectief en onnauwkeurig: let erop dat je tijdens je inspanning gemakkelijk kan ademen en praten. Een beter alternatief is om je hartslagzones te laten bepalen in een sportlabo via een conditietest. Je kan ook je sporthorloge in de gaten houden. De meeste horloges beschikken tegenwoordig over hartslagmeting aan de pols, maar registratie via de borstband is nog altijd nauwkeuriger. Wie zijn of haar maximale hartslag kent, kan daarmee de verschillende trainingszones bepalen. Een duurloop gebeurt met 71 à 80% van je maximale hartslag.
Wie gewoon is om doordeweekse duurlopen in een te hoog tempo te lopen (bijvoorbeeld 10 of 15 slagen per minuut te veel), denkt misschien dat dit rustige aerobe tempo veel te traag is. En saai! Als je de training intuïtief benadert, denk je nu eenmaal dat je sneller moet lopen om betere resultaten te boeken. Hoe boek je dan wel vooruitgang? Elke hardloper, prof of recreant, beginner of ervaren, moet kunnen bouwen op een solide fundering: het aerobe basisvermogen. Dat ontwikkel je het best door duurtrainingen te doen en langzaam kilometers op te bouwen.
Door rustig te lopen, ontwikkel je het cardiorespiratorische systeem. Hoe beter je cardiovasculaire systeem is uitgebouwd, hoe meer zuurstof je lichaam transporteert, en hoe langer je een inspanning volhoudt. Dat betekent niet dat je constant op dezelfde manier moet trainen. Een trainingsprikkel krijg je door geleidelijk aan je weekvolume te vergroten. Wie bijvoorbeeld gewoonlijk 40 kilometer per week loopt, kan zich als doel stellen gedurende 6 (winter)maanden op te bouwen naar 50 kilometer per week, en tijdens de 6 (zomer)maanden die basis van 50 kilometer te gebruiken om wedstrijdgericht te trainen. Het daaropvolgende winterseizoen kan je opbouwen naar 60 kilometer per week, enzovoort.
Een trainingsprogramma met de juiste verhoudingen tussen hard en rustig lopen, en met rustige duurlopen die de basis vormen voor het intensieve werk, hou je gemakkelijker vol. Dat is dan ook beter dan een programma waarmee je jezelf overbelast, waardoor je de training na een tijdje moet stilleggen. Hier regeert een eigenschap die elke succesvolle loper bezit: consequent zijn. Regelmaat in de training geeft de beste kans op slagen.
Veel hardlopers hebben de neiging om tijdens trainingen nét wat harder te gaan dan eigenlijk de bedoeling is. Toch is het juist de rustige duurloop in zone 2, die de basis legt voor betere prestaties. Zone 2 ligt ruwweg tussen 60-70% van je maximale hartslag. Het is een intensiteit waarbij je nog makkelijk kunt praten in korte zinnen, zonder buiten adem te raken.
Verbetering van de Aerobe Capaciteit
Zone 2 stimuleert je lichaam om efficiënter zuurstof te gebruiken. Je traint vooral de langzame spiervezels (type I), die belangrijk zijn voor duurprestaties. Meer en betere mitochondriën. Mitochondriën zijn de energiecentrales in je cellen. Zone 2 training zorgt voor een toename in aantal én functie van mitochondriën, waardoor je spieren langer energie kunnen blijven leveren zonder te verzuren.
Vetverbranding Optimaliseren
In zone 2 leert je lichaam om vet als brandstof te gebruiken. Dit is cruciaal voor lange afstanden: je glycogeenvoorraad is beperkt, maar je vetvoorraad bijna onuitputtelijk.
Sterkere Hartfunctie
Door consistent rustig te trainen, vergroot je het slagvolume van je hart: per hartslag wordt meer bloed rondgepompt. Hierdoor daalt je hartslag in rust en tijdens inspanning.
Lager Blessurerisico
Rustige trainingen belasten spieren, pezen en gewrichten minder zwaar. Te hard lopen: Veel lopers belanden ongemerkt in zone 3 (“grijze zone”), die vermoeiend is maar minder effectief voor basisuithouding. Ongeduld: De effecten van zone 2 training bouwen zich langzaam op. Pas na weken tot maanden merk je dat je sneller wordt bij dezelfde lage hartslag. Zone 2 training lijkt misschien langzaam, maar is de sleutel tot sneller worden. Je bouwt een sterk aerobe fundament, verbetert je vetverbranding en verlaagt je blessurerisico.
Het verschil tussen ‘marathontempo’ en ‘duurlooptempo’ is vaak te klein, wat ervoor zorgt dat je met een te hoge hartslag loopt. Het beste is dus om je hartslagzones bij een sportmedische test te laten bepalen. Zo weet je precies met welke hartslag je jouw duurlopen en je marathon moet lopen. Loop je een marathon in 3 uur (4:16 per kilometer), loop dan je duurlopen langzamer dan 5.01 per kilometer.
Te snel lopen: Veel lopers raken gefrustreerd, omdat ze in een vicieuze cirkel belanden van te hard trainen en blessures. Ze krijgen daardoor een burn-out. Wees waakzaam voor de volgende signalen: constante moeheid, prikkelbaarheid, tragere looptijden en een hartslag die niet stijgt. Ondervind je die symptomen langer dan drie dagen, las dan een rustpauze in van een dag of drie, en pas je training aan.
De 20% van je tijd die je hoort te besteden aan intensieve training lijdt onder te snel uitgevoerde duurlopen. Waarom? Al die te snelle kilometers putten je uit zonder dat je het merkt, waardoor je een intervaltraining of pittige tempoloop (waar je juist wél hard moet gaan) niet met de gewenste snelheid kan afwerken. Onthou vooral dat een intensieve trainingsloop op zich niet tot een betere conditie leidt: het is pas door ook een herstelfase in te lassen dat je lichaam recupereert en sterker wordt.
De trage duurlopen tussen het harde werk door (de meeste atleten hebben genoeg aan een of twee intensieve sessies per week, conform hun trainingsdoelen) bieden je lichaam de kans om te herstellen. Een trainingsprogramma met de juiste verhoudingen tussen hard en rustig lopen, en met rustige duurlopen die de basis vormen voor het intensieve werk, hou je gemakkelijker vol. Dat is dan ook beter dan een programma waarmee je jezelf overbelast, waardoor je de training na een tijdje moet stilleggen.
Veel lopers maken de fout dat ze te hard lopen en denken dat sneller altijd beter is. Dit klopt niet. Bij een duurloop moet je juist zo rustig lopen dat je makkelijk kunt praten. Het verschil tussen ‘marathontempo’ en ‘duurlooptempo’ is vaak te klein, wat ervoor zorgt dat je met een te hoge hartslag loopt. Het beste is dus om je hartslagzones bij een sportmedische test te laten bepalen. Zo weet je precies met welke hartslag je jouw duurlopen en je marathon moet lopen.
Langzamer trainen of meer variatie in trainingstempo lijkt een bewuste keuze te zijn en geen gevolg van een fysiologisch voordeel of nadeel. Het langetermijneffect van trainen op de juiste intensiteit is ook van belang. Deze analyse keek alleen naar de laatste 16 weken vóór een wedstrijd. De resultaten moeten dus niet worden geïnterpreteerd als de conclusie dat iemand zijn halve marathontijd met 20 minuten kan verbeteren in slechts 16 weken.
Wat betreft de vraag hoe langzaam we onze rustige trainingen of herstelblokken tussen intervallen kunnen doen: de snelste lopers besteden de helft van hun trainingstijd op tempo’s die lager zijn dan 80% van hun (verwachte) wedstrijdtempo. Heel veel lopers doen hun duurlopen dus te snel.
Tijdens lange duurlopen stijgt je hartslag, ook al loop je even snel. Je lichaam wordt warm en om af te koelen, gaat bloed naar je huid. Tegelijk verlies je vocht door zweet. Bij een lange duurloop (langer dan een uur) is het slim om je hartslag in de gaten te houden. Als je hartslag te hoog wordt, ga dan langzamer lopen.
Hardloopschoenen zijn de laatste jaren enorm verbeterd. Er zijn drie belangrijke materialen in hardloopschoenen. PEBA biedt extreme energieteruggave en is voornamelijk gericht op prestaties. Sommige schoenen hebben een harde plaat in de zool. Dit helpt bij snelle trainingen en wedstrijden. Maar voor rustige duurlopen is het niet nodig. De plaat kan de belasting op je lichaam veranderen. De meeste hardloopschoenen hebben een levensduur tussen de 500 en 750 kilometer. Daarna zijn je schoenen versleten.
Tip: Vermijd vette producten en veel vezels. Die liggen zwaar op je maag. Tip: oefen met eten en drinken tijdens trainingen. Je darmen moeten hieraan wennen. Neem een snack met koolhydraten en eiwit.
Lange duurlopen zijn niet alleen fysiek zwaar. Ook mentaal is het een uitdaging. Zie een loop van 20 kilometer niet als één geheel. Maak er 4 blokken van 5 kilometer van. Luister naar muziek of een podcast. Loop liever van A naar B dan rondjes. Elke stap brengt je dichter bij huis.
Hoe je hartslagzones bepalen en je omslagpunt zelf berekenen
Het verschil tussen ‘marathontempo’ en ‘duurlooptempo’ is vaak te klein, wat ervoor zorgt dat je met een te hoge hartslag loopt. Het beste is dus om je hartslagzones bij een sportmedische test te laten bepalen. Zo weet je precies met welke hartslag je jouw duurlopen en je marathon moet lopen.
Loop je een marathon in 3 uur (4:16 per kilometer), loop dan je duurlopen langzamer dan 5.01 per kilometer. Wil jij graag datagedreven trainen? Je kun de Vortza app ook eerst 14 dagen gratis proberen! Vortza is de trainingsapp die je helpt met trainen o.b.v. de data van jouw sporthorloge. Door analyse van jouw sportdata kan Vortza de meest optimale volgende training bepalen om dichter bij je doel te komen. Daarnaast helpt Vortza je bij het kiezen van een ambitieus maar realistisch doel.
Heel veel lopers zijn tegenwoordig in bezit van een hartslagmeter. Met de maximale hartslag in combinatie met de verschillende trainingszones bepaal je hoe zwaar een training is. Iedereen weet dat je een rustige duurloop in Zone 1 of 2 en een intervaltraining in Zone 4 of 5 moet lopen. Het is daarom eenvoudig te bepalen of je een goede training gedaan hebt. Echter, bij heel veel lopers gaat het fout. Duurlooptraining wordt vaak niet in Zone 2 maar in Zone 4 of 5 gelopen. Gevolg; blessures en tegenvallende hardloopprestaties.
Waarom lopen deze lopers te hard? Lopers zijn bang om langzamer te trainen dan ze altijd hebben gedaan. Ze zijn bang dat ze niet meer op niveau komen na een periode van rustig trainen en dat ze geen pr’s meer lopen. Lopers moeten hun gedrag veranderen en inzien dat je van een periode rust niet slechter gaat lopen. Ik ken iemand die geblesseerd raakte in voorbereiding op een marathon. Ze kon de laatste 4 weken van de voorbereiding maar 2 keer per week een rustig duurloopje doen. Heel veel rust. Uiteindelijk liep ze een dikke PR op de marathon. Ook ken ik iemand die nooit geen interval doet en alleen maar rustige duurloopjes doet. Hij loopt heel frequent op alle afstanden PR’s. Je moet het lef hebben om langzaam te durven trainen. Het gaat er niet om hoe snel je in de training loopt maar hoe snel je loopt in een wedstrijd. Dus gaan al je duurtrainingen in Zone 2 en heb je nooit last van blessures: Ga zo door !!
Tip: na een piekmoment is het heel goed dat je een paar weken maar 1 of 2 keer per week rustig loopt zodat je lichaam kan herstellen van een zware trainingsperiode. Dit om blessures op de lange termijn te voorkomen. Je hebt dan mooi tijd voor andere dingen die ook leuk zijn. Probeer eens ongeveer 8 weken de duurlopen heel rustig te lopen en kijk welk effect het heeft op je loopprestaties. In het begin valt het tegen en het voelt niet lekker.
De basis van de meeste trainingsschema’s bestaat uit duurlopen in een rustig tempo. Loop jij deze kilometers te snel, te langzaam, of met de juiste snelheid? Wat zijn rustige kilometers? Het antwoord is eenvoudig: dat zijn álle kilometers die je niet aflegt tijdens intervallen, tempoblokken, of lange duurlopen. Ze vormen de bulk van het aantal kilometers in je trainingslogboek, en zijn nauwelijks interessant genoeg om er iets bij te schrijven. Een korte toelichting als ‘rondje park’ of ‘langs het kanaal’ volstaat meestal om later tenminste nog iets te kunnen herinneren van wat je die dag hebt gedaan. We doen het omdat rustig hardlopen, evenals zeer rustig hardlopen, fundamentele aanpassingen in je lichaam oplevert.
Voor beginnende hardlopers zijn dit hele rustige loopjes die één of twee keer per week worden afgewerkt. Ervaren marathonlopers die soms weekvolumes draaien van ver boven de 100 kilometer per week, gaan soms wel twee keer per dag de deur uit voor een rustige duurloop. Hoeveel loopjes jij als loper per week aan kan hangt heel erg af van je belastbaarheid. Luister altijd naar je lichaam.
Als je met lage intensiteit hardloopt gebruik je overwegend langzame spiervezels. Deze bevatten relatief veel mitochondriën, meer enzymen die een rol spelen bij de aerobe energieopwekking en een hogere capillaire dichtheid in vergelijking tot de snelle spiervezels, die je inzet bij trainingen met hoge intensiteit, zegt docent fysiologie Dan Bergland. ‘Als gevolg van de rustige trainingen neemt het aantal mitochondriën en haarvaten toe, zodat je spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken’, zegt hij. ‘En dat vergroot de basis waarop je de meer intensieve trainingen kunt doen.’ Alle hardlopers profiteren van de cardiovasculaire en spier-structurele ontwikkeling van rustig hardlopen. Vooral beginners en degenen die terugkomen van een blessure hebben er baat bij.
Marti ten Kate liep 35 marathons in zijn carrière tussen 1985 en 1997. Hij nam deel aan de Olympische Spelen in Seoul (1988), aan twee wereldkampioenschappen en twee Europese kampioenschappen. Hij werd hij dertien keer Nederlands kampioen en won twee keer Enschede Marathon (1987 en 1988). Sinds de start van de Enschede Marathon-clinics is Marti hierbij betrokken.
Als (competitieve) recreant, die zich voorbereidt op de marathon, moet je zo’n drie maanden voor de marathon zover zijn dat je op het niveau van het lopen van een halve marathon zit. In de drie maanden daarna bouw je deze 21 km verder uit. In vrijwel alle trainingsschema’s zie je dat er vaak gewerkt wordt met trainingsblokken van vier weken, waarbij de vierde week over het algemeen een wat rustiger week is. Deze vierde week is soms best lastig: je moet namelijk wat minder trainen, maar hebt het gevoel dat je energie genoeg hebt. Je lichaam kan onmogelijk dertien weken in de presteer-stand staan. En ook een week bestaat niet uit zeven dagen presteren. Die bestaat uit rustige trainingsdagen, uit een of twee wat intensievere trainingsdagen en dan nog die lange duurloop.
Ontbijt goed en drink voldoende. Jouw langste lange duurlopen in aanloop naar Enschede Marathon mag je in de lente afwerken. De natuur loopt weer uit. Je bent een bofkont eerste klas.