Vetkussentjes die onder de beha uitpuilen, vooral op de rug en onder de oksels, zijn een veelvoorkomend probleem. Dit is niet altijd alleen een kwestie van te veel kilo's; vrouwen van alle maten kunnen hiermee worstelen. Gelukkig zijn er effectieve strategieën om deze vetrolletjes aan te pakken, zowel door middel van gerichte oefeningen als door slimme kledingkeuzes.
Wat is Rugvet en Beha-vet?
Rugvet wordt vaak omschreven als vetrolletjes die schuin naar beneden lopen, lijkend op die van een spar. Beha-vet verwijst specifiek naar de vetrolletjes die onder de oksels tevoorschijn komen wanneer een beha gedragen wordt.
Camoufleren van Rugvet en Beha-vet
Voordat we ingaan op oefeningen, zijn er enkele directe manieren om deze zones te camoufleren:
De Juiste Beha Kiezen
Met de juiste snit en een perfecte pasvorm gaat u beha-vet te lijf. Vetkussentjes op de rug verdwijnen als de beha achter extra breed gesneden is. En heel belangrijk: kies de juiste maat uit! Een goed passende beha met hoger uitgesneden zijdelen kan vetrolletjes onder de armen vakkundig verbergen.
Slimme Kledingkeuzes
Op de juiste snit komt het aan! Alles wat in de rug voor meer wijdte zorgt, zoals modellen met achterpas en aansluitende plooien, tuniekshirts met rimpeling op de rug of ook dubbellaagse modellen, verhult vet op de rug vakkundig. Vertrouw op soepel vallende materialen; onder plakkende, strak zittende jerseystoffen of fijntricot tekent elk vetkussentje zich af. Verder zijn iets zwaardere materialen met een stevige 'feel' uitermate geschikt. Een mouwloze bodywarmer kan een geweldige combipartner zijn om probleemzones op de rug, taille en heupen te verhullen.
Tip: Kies voor shapewear! Met een onderhemd, body of onderjurk verbergt u probleemzones op de rug. Ze corrigeren perfect en laten vetkussentjes verdwijnen.
Bij het camoufleren van vet onder de oksels is het belangrijk op te letten op de armsgaten van kleding. Iets wijder gesneden armsgaten kunnen deze probleemzone vakkundig verhullen. Pas op bij mouwloze bovenstukken: hier moeten de armsgaten niet te nauw, maar ook niet te laag uitvallen, om vet onder de oksels vakkundig te verbergen.
Oefeningen om Vet onder de BH Weg te Trainen
Het is belangrijk te begrijpen dat plaatselijk vet verbranden onmogelijk is. Om vet rondom de rug en onder de oksels te verminderen, moeten oefeningen worden gedaan die veel calorieën verbranden over het hele lichaam. Dit leidt tot een geleidelijk vetverlies, ook in de probleemzones.
Door spieren te trainen, maak je ze niet alleen sterker, maar maak je ook nieuw spierweefsel aan. Dit is goed voor een snellere stofwisseling (metabolisme), waardoor je lichaam efficiënter energie uit voedingsstoffen haalt. Een snellere stofwisseling betekent dat je meer energie en dus calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Dit helpt je lichaam makkelijker een calorietekort te creëren, wat nodig is om af te vallen.
Het trainen van grote spiergroepen leidt tot een hoger metabolisme dan oefeningen met kleinere spiergroepen. Daarom zijn oefeningen waarbij vooral beenspieren, billen en hamstrings worden getraind, ideaal om af te vallen rond de buik en indirect ook op de rug. Kies voor oefeningen die in één beweging meerdere spiergroepen aanspreken voor maximale efficiëntie.
Effectieve Oefeningen voor Rugvetverlies
Hier zijn enkele oefeningen die helpen bij het verbranden van calorieën en het versterken van de rugspieren, wat bijdraagt aan het verminderen van rugvet:
1. Squats
Plaats je voeten op schouderbreedte recht naar voren en kantel je bekken voor een holle rug. Strek je armen naar voren uit en kijk recht vooruit. Zak nu door je knieën, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd je bovenlichaam rechtop. Duw jezelf vervolgens vanuit de hakken van je voeten weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer.
2. Deadlifts
Voor een deadlift heb je een barbell nodig. Leg de stang voor je op de grond en zet je voeten er op heupbreedte onder, met je tenen iets onder de stang. De stang komt ongeveer boven het middelpunt van je voeten uit. Buig je knieën licht en houd je rug recht wanneer je de stang iets breder dan schouderbreedte vastpakt. Je voelt dan spanning op je hamstrings. Kom omhoog door je benen te strekken en de stang op te tillen, terwijl je je buikspieren aanspant en je schouders naar achteren houdt. Zorg dat je rug recht blijft wanneer je de stang met licht gebogen knieën en naar voren kijkend weer op de grond legt. Herhaal dit 15 keer. Dit is een ideale oefening om vet te branden en voor het afvallen rondom je buik.
3. Lunges
Ga rechtop staan met ontspannen schouders en een aangespannen core. Stap met één been uit en zak door je knieën tot ze een hoek van ongeveer 90 graden maken. Let op dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt; stap anders iets verder uit. Je achterste knie mag de vloer net niet raken. Zet jezelf vervolgens met je voorste been af om weer langzaam omhoog te komen. Wissel je linker- en rechterbeen af tot ze allebei 15 keer aan de beurt zijn geweest.
4. Traplopen
Traplopen is een simpele maar super effectieve oefening. Je traint hiermee zowel je conditie als je kuit- en bilspieren. Begin rustig en ga, als je toe bent aan wat meer uitdaging, steeds een stukje sneller. Doordat je hartslag in korte tijd flink omhooggaat, word je razendsnel fit! Deze oefening is vrijwel altijd en overal te doen, of het nu op een stairmaster, thuis of in de buitenlucht is.
5. Plank Rows
Start in een push-up positie met dumbbells in je handen, waarbij je jezelf op de gewichten ondersteunt. Trek vervolgens één arm tegelijkertijd omhoog in een snelle, krachtige 'roeibeweging'. Herhaal deze beweging.
6. Burpees
Begin met je voeten op heupbreedte en je armen langs je zij. Spring in een squatpositie. Kom in één snelle beweging in een hoge plank en doe één push-up. Ga terug naar de squatpositie en spring terug naar de startpositie. Herhaal de oefening. Probeer dit een minuut vol te houden.
7. Scharen
Ga op je rug op een matje of handdoek liggen. Leg je handen onder je billen, met je handpalmen naar beneden. Til nu je schouders en benen omhoog, waarbij je je buikspieren aanspant. Beweeg je linker- en rechterbeen om de beurt over elkaar heen zonder de grond te raken. Als beide benen aan de beurt zijn geweest, is dat één herhaling. Doe dit 15 keer.
Extra Oefeningen voor de Rug
Naast de algemene vetverbrandende oefeningen, zijn er specifieke oefeningen die gericht zijn op het versterken van de rugspieren, wat bijdraagt aan een strakkere look:
- Swimming: Lig op je buik en strek je armen voor je uit. Span je spieren aan, adem uit en strek je armen en benen, waarbij je ze een stukje van de vloer tilt. Je ligt nu alleen nog op je buik. Zorg dat je hoofd en nek in een neutrale en ontspannen positie blijven. Houd deze houding zo'n 2 seconden vast, laat daarna weer los en kom terug in de rustpositie.
- Glute Bridge: Ga op de grond op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden. Til je rechterbeen van de vloer en strek deze omhoog. Span je bil- en buikspieren aan en duw je heupen omhoog.
- Lat Pulldown (simulatie): Ga op het bankje zitten, plaats je benen onder het rolkussen en pak de stang van de lat pull down vast met je duimen naar beneden. Trek vervolgens de stang naar je borstbeen toe, terwijl je je ellebogen richting je heupen stuurt. Leun iets naar achteren om ruimte te creëren.
- Dumbbell Rows: Houd de dumbbells vast langs de zijkanten van je lichaam, met gestrekte armen. Zet je voeten op schouderbreedte met een lichte holle rug. Trek je schouders omhoog, richting je oren, en draai ze een beetje richting je nek.
Belang van Leefstijl
Hoewel oefeningen cruciaal zijn, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan andere aspecten van je leefstijl:
- Gezonde Voeding: Een eiwitrijk dieet ondersteunt spieropbouw en vetverlies. Combineer dit met vezelrijke groenten en gezonde vetten.
- Voldoende Slaap: Slechte slaap vergroot het risico op vetopslag. Zorg voor een regelmatig slaappatroon.
- Stressmanagement: Chronische stress kan leiden tot vetophoping. Zoek manieren om stress te verminderen.
- Hydratatie: Drink voldoende water gedurende de dag.
Daarnaast kunnen hormoonhuishouding, slaaptekort, stress of een tekort aan vitaminen en mineralen de vetopslag in het lichaam beïnvloeden. Het kan zinvol zijn om voedingssupplementen zoals zink, magnesium en vitamine B6 te overwegen, die essentieel zijn bij het afvoeren van afvalstoffen en vetten.
Rugspieren trainen: 7 minute workout - superman hold, upward facing dog | rug workout
Vermijd ten slotte te strakke kleding die je rugvet optisch meer aanwezig maakt. Een goede houding is ook aan te raden, omdat dit je rugvet al wat minder zichtbaar maakt.
tags: #vet #onder #bh #wegtrainen