De donkere, natte en koude winterdagen die steeds langer lijken te duren en de recente ontwikkeling van de trainers is er de afgelopen jaren een echte boom geweest in de verkoop van “fietstrainers”. Ondertussen zit je niet meer als een gek je benen rond te draaien op een onstabiel apparaat, terwijl je urenlang naar een muur staart. Nu kun je doelgericht en veilig wattages wegtrappen via de nieuwste software en je tegelijk onderdompelen in een virtuele wereld (zoals Zwift, Rouvy, …).
Vandaag de dag zijn er eenvoudige fietstrainers te vinden voor slechts 100 euro, terwijl de eerste modellen met Bluetooth rond de 300 euro kosten. Het kenmerk van een Smart Trainer is dat die in staat is daadwerkelijk met een toepassing te communiceren, en niet alleen gegevens te verzenden. Waar een klassieke verbonden fietstrainer in het beste geval vermogen en cadans kan doorgeven, is een “slim” model ook in staat om informatie te ontvangen en daaropvolgend de gegeven weerstand aan te passen. Dit is uitermate handig voor trainingssessies waar je een specifiek protocol volgt of om virtueel te gaan fietsen.
Je hoeft in het eerste geval niet te schakelen om meer of minder weerstand te verkrijgen en in het tweede geval moet je juist lichter of zwaarder schakelen om respectievelijk de voorgeschotelde helling of afdaling te verwerken. Deze slimme eigenschap is dus uitermate interessant voor een doelgerichtere of aangenamere rit in je huiskamer of garage. Het is bovendien nog eens veel aantrekkelijker en leuker om je uren te maken op de “rollen” als je er een visuele beleving (via video of 3D rendering) aan toevoegt. De muur waar je vroeger op keek, de motivatie die je nodig had en het programma dat je in je hoofd had onthouden of op een papiertje had opgeschreven, lijken daarbij echt een prehistorische situatie.
Er zijn twee protocollen voor het beheren van de verbinding en uitwisselingen tussen de fietstrainer, de applicatieondersteuning (computer, tablet) en eventuele accessoires: ANT+ en Bluetooth. De eerste werd in 2004 ontwikkeld door Dynastream Innovations (gekocht door Garmin in 2006), maar nog niet alle apparaten zijn compatibel met dit protocol. We denken daarbij met name aan computers, die een USB-dongle nodig hebben om via ANT+ te kunnen communiceren. Omgekeerd wordt Bluetooth op heel veel niet-sportieve apparaten gebruikt, aangezien de eerste standaard in de jaren 90 werd geboren dankzij de Zweedse telefoonfabrikant Ericsson. De Bluetooth die tegenwoordig op de meeste van onze accessoires aanwezig is, genaamd Low Energy (BLE), werd uitgevonden in 2010, maar is onderhevig aan regelmatige updates en verbeteringen. De twee protocollen hebben elk hun voor- en nadelen, maar het doel van dit artikel is niet om ze te vergelijken. Het belangrijkste om te onthouden is dat als je overweegt een Smart Trainer aan te schaffen, je ervoor moet zorgen dat het model waarin je geïnteresseerd bent, compatibel is met de laptop, tablet en de accessoires die je al hebt. Dit is immers de voorwaarde om alle functionaliteiten van deze producten optimaal te benutten. Al de fietstrainers in deze test zijn zowel met ANT+ als Bluetooth compatibel.
Over het algemeen geven we de voorkeur aan een Direct Drive model wanneer we op zoek zijn naar een fietstrainer. Direct Drive wil zeggen dat het achterwiel wordt vervangen door de fietstrainer. Vergeleken met een systeem waarbij het achterwiel op een rol wordt geplaatst, is het relatief duurder maar vooral ook nauwkeuriger, betrouwbaarder en meestal stiller. We zeggen trouwens relatief duurder, omdat je bij een klassiek systeem eigenlijk altijd een specifieke Home Trainer band (die doorslippen en lawaai doet verminderen) moet gebruiken. Dat houdt praktisch in dat je een extra wiel moet hebben of je zit voortdurend van band te wisselen als je bijvoorbeeld in het weekend met diezelfde fiets nog eens buiten wilt gaan rijden. Bij een Direct Drive fietstrainer heb je in principe ook nooit een steun nodig om het voorwiel te verhogen en staat je fiets vanzelf horizontaal.
In het geval van fietstrainers met directe aandrijving, wordt de trapweerstand geproduceerd door de combinatie van twee componenten: een vliegwiel en een weerstand (een rem). Deze laatste is een elektrisch systeem dat een magnetisch veld kan produceren en de intensiteit ervan kan variëren. Hoewel algemeen wordt aangenomen dat een zwaarder vliegwiel een realistischer trapgevoel geeft dan een lichter model, is het gewicht van de schijf niet de enige parameter die het gebruikscomfort van de fietstrainer bepaalt. De reactietijd en gevoeligheid van de weerstand, het vermogensbereik en het lateraal meegeven van de trainer, spelen ook een rol.
De geteste trainers
Voor deze test hebben we vier Smart Trainers gekozen, waarvan drie de meest populaire modellen zijn op de markt: de Wahoo Kickr Core (799 euro), de Elite Direto XR (659 euro) en de Tacx Flux 2 Smart (799 euro). Ze bevinden zich dus ongeveer in dezelfde prijsklasse en zijn uitgerust met dezelfde basisuitrusting (ANT+ en Bluetooth-connectiviteit, leds om de status van het systeem aan te geven, adapters voor de verschillende wielasnormen, …) Daarnaast hebben we ook de duurdere en minder gekende Oreka 05 RC (1199 euro via Sabma Benelux), wegens het unieke kenmerk van een actieve laterale mobiliteit, opgenomen in de test. Oreka is trouwens samen met de drie bovenstaande merken en Kinetic (die we hier niet testen) een van de vijf officieel erkende fietstrainers van het gekende Zwift platform. Op papier verschillen de 4 apparaten qua technische eigenschappen op het eerste zicht eerder in details. Visueel zijn ze wel enorm verschillend. Tijd dus om uitgebreid te gaan testen en te kijken hoe elk toestel zich onderscheid qua gebruik.
Het chassis en de mise-en-place
Laten we beginnen met de Elite Direto XR. Uit de doos is de fietstrainer reeds gemonteerd en hoef je alleen de twee zijarmen uit te klappen voordat je je fiets kunt installeren. De originele freewheel body is in Shimano HG-formaat (voor 10- en 11-speed cassettes), maar Sram XD en Shimano Microspline versies zijn als optie verkrijgbaar. Let wel op dat je bij aankoop van het toestel steeds een boost 148×12 adapter mee besteld. Standaard wordt die er immers niet bijgeleverd. Een degelijke 11-speed cassette wordt wel meegeleverd en dat is ook voor mountainbikers handig, omdat naast de “oude” Shimano 11-speed ook een Sram Eagle-aandrijving er perfect op werkt (schakel gewoon nooit naar de grootste krans of beter nog, regel het stelvijsje dat het gewoon niet kan). De Elite Direto XR is de lichtste uit de test met een gewicht van slechts 16,2 kg. Hierdoor is hij gemakkelijk te verplaatsen, zeker omdat hij goed uitgebalanceerd is en goede handgrepen heeft. Op de grond beslaat hij in uitgeklapte toestand een oppervlakte van 65 x 84 cm, wat hem ondanks het lage gewicht toch een goede stabiliteit geeft. Om hem op te bergen, kunnen de zijarmen worden gesloten, waardoor de afmetingen worden teruggebracht tot 65 x 30 cm. Het is duidelijk een praktisch toestel om te verplaatsen en op te bergen.
Ondanks zijn zeer eenvoudige en strakke uiterlijk, is de Wahoo Kickr Core niet zo makkelijk te monteren. Hiervoor moeten twee voeten op het chassis worden vastgeschroefd. Een handeling die op zich niet heel moeilijk is, maar de onhandige gewichtsverdeling van het toestel zorgt ervoor dat het doorvoeren van de schroeven door de voeten al snel ingewikkeld kan worden. Dit zijn echter handelingen die maar één keer, uit de doos, moeten worden uitgevoerd. Zodra de montage is voltooid, is de Kickr Core bijzonder compact: slechts 50 x 58 cm op de grond, met een voet die kan worden gekanteld om het volume voor opslag verder te verminderen. Als je in een huis woont waar je weinig ruimte hebt en/of als je je fiets en je fietstrainer na elke rit systematisch op een krappe plaats moet opbergen, is de Wahoo duidelijk zeer interessant. Het toestel weegt iets meer dan de Elite en komt op 18,14 kg, door de kleinere basis is de trainer echter ook minder stabiel. Je kunt bij stevig rechtstaand sprinten het toestel zijdelings van de grond heffen. De freewheel body is in Shimano HG formaat en je kunt optioneel een Sram XD of Shimano MicroSpline bijbestellen. Er wordt overigens geen cassette bijgeleverd. Alle mogelijke wieladapters worden meegeleverd in de doos. Helaas hebben ze de neiging systematisch op de grond te vallen wanneer je de fiets demonteert.
De Tacx Flux 2 Smart zit qua montagegemak er een beetje tussenin. Alleen de voet, uit één stuk, moet initieel op het chassis worden gemonteerd. Hoewel het een zwaarder toestel is (23,6 kg), zijn de handelingen relatief eenvoudig omdat het toestel makkelijk wordt vastgenomen. Net als de Elite heeft hij een grote footprint, eentje van 67 x 64 cm. Anderzijds is dit toestel niet zo praktisch op te bergen omdat hij niet opvouwbaar is. De Tacx is standaard voorzien van een Shimano HG freewheel body (ook hier is een Sram XD en Microspline als optie verkrijgbaar) en wordt geleverd zonder cassette. Alle adapters worden meegeleverd en ze blijven mooi op hun plaats zitten.
Als laatste hebben we de Oreka 05 die overtuigend het zwaarste en grootste toestel is uit de test. Met zijn 30,2 kg en opgevouwen voetafdruk van 90 x 66 cm is het zelfs zo dat het toestel dikwijls niet uit het buitenland wordt opgestuurd naar België of Nederland. Qua volume en gewicht valt dit buiten de gewoonlijke transportnormen en wordt het internationaal transport daardoor enorm duur. Zelf vraag je bij het uitpakken en monteren ook best een handje hulp van iemand om je rug te sparen. Je hoeft trouwens enkel de twee uitklapbare voetsteunen te monteren en het toestel is klaar voor gebruik. Als je die voetsteunen openklapt, dan zit je met een basis van maar liefst 90 x 133 cm. Je hebt dus veel plaats nodig om dit toestel te kunnen gebruiken. Met het terug dichtklappen van de voetsteunen neemt het toestel minder plaats in. Dit is in eerste instantie handig om het toestel te transporteren, waarbij je door het ingenieus gebruik van twee wieltjes achter het toestel, het net als een grote reiskoffer kunt verplaatsen. Standaard zit er een Shimano HG freewheel body zonder cassette op het toestel en is een Sram XD body beschikbaar (geen Microspline). Alle adapters worden bij het toestel geleverd. De as was wel op zijn allerkortst bij montage van onze MTB met boost standaard, waardoor we wat creatief moesten zijn om een stabiele installatie te verkrijgen.
Technische gegevens
Laten we, voor we in actie komen, eerst eens kijken naar de technische specificaties van onze vier hometrainers. De Wahoo heeft een vliegwiel van 5,4 kg gekoppeld aan een weerstand die tot 1800 W kan gaan en een maximale helling van 16% kan simuleren. De fabrikant maakt reclame voor de goeie meting van het vermogen, of beter gezegd de berekening daarvan (aan de hand van de snelheid van het vliegwiel en de toegepaste weerstand), met een nauwkeurigheid van ± 2%. De Elite gebruikt een iets lichter vliegwiel (5,1 kg) maar heeft een krachtigere weerstand, die 2300 W kan bereiken en een helling van 24% kan reproduceren. In tegenstelling tot Wahoo, die de kracht extrapoleert op basis van andere gegevens, wordt de door de berijder uitgeoefende kracht rechtstreeks gemeten door een optische sensor die de naafvervorming meet. Hierdoor kan Elite een iets hogere nauwkeurigheid weergeven: ± 1,5%. De Tacx heeft een bijzonder zwaar vliegwiel van 7,6 kg. De weerstand is maximaal 2000 W, de maximale helling is net als bij de Wahoo 16% en het vermogen wordt ook op dezelfde manier berekend, met een foutmarge van ± 2,5%. Tot slot heeft de Oreka 05 verbazingwekkend het lichtste vliegwiel van 4 kg, kan die een weerstand tot 2500 W geven en een helling van 25% simuleren. Het toestel kalibreert zichzelf voortdurend door de Magnet Fit technologie en de fabrikant doet geen uitspraak over de nauwkeurigheid van de wattagemeting. Wat wel leuk is, is dat het toestel zelfvoorzienend is en in tegenstelling tot de andere drie toestellen geen verbinding met het elektriciteitsnet nodig heeft voor zijn Smart Trainer functies.
| Trainer | Vliegwielgewicht | Maximale weerstand (W) | Maximale helling (%) | Nauwkeurigheid (%) |
|---|---|---|---|---|
| Wahoo Kickr Core | 5,4 kg | 1800 | 16 | ± 2 |
| Elite Direto XR | 5,1 kg | 2300 | 24 | ± 1,5 |
| Tacx Flux 2 Smart | 7,6 kg | 2000 | 16 | ± 2,5 |
| Oreka 05 RC | 4 kg | 2500 | 25 | N.v.t. |
We hebben de wattagemeting van elk toestel dubbel vergeleken met een Power2Max en Sram Quarq wattagemeter op het crankstel van onze fiets. Uit onze ervaring weten we dat de Sram Quarq ongeveer 2,5% gunstiger meet ten opzichte van de Power2Max. Elk toestel zat met een door ons gemeten verlies tussen de 2-3% ten opzichte van de Power2Max en 5-6% ten opzichte van de Quarq. Er zijn dus onderling geen grote afwijkingen en elk toestel is in de praktijk meer dan nauwkeurig genoeg.
Opstarten, kalibratie en connectiviteit
Of het nu gaat om de eerste stappen of om het opnieuw aansluiten van je fiets voor elke sessie, gebruiksgemak is een belangrijk element bij een fietstrainer. Hier is de Oreka duidelijk de winnaar. Het is zelfs beter dan plug en play, want zoals hierboven al gemeld hoef je deze niet te “pluggen” en kalibreert het toestel zichzelf. Het nut van de bijhorende smartphone applicatie beperkt zich dan ook tot het eventueel updaten van de firmware en het weergeven van de tijd, wattage, cadans, een berekende snelheid en het aanpassen van de hellingsgraad.
De Wahoo is een mooie tweede en doet ons denken aan het gebruiksgemak van een Apple Mac. De verbinding met de Wahoo app is zeer intuïtief en de kalibratie is een pure formaliteit. De Elite is ook gemakkelijk aan te sluiten en te kalibreren, maar de My E-Training applicatie is toch iets minder gebruiksvriendelijk dan die van Wahoo. Bij de Tacx ten slotte ligt het iets ingewikkelder omdat de kalibratie wat tijd en aandacht vergt. Je moet sowieso voor gebruik de in-house applicatie starten en je wordt verplicht om eerst het hele ding “op te warmen” om een correcte kalibratie te verkrijgen. Als dit eenmaal is gebeurd, kun je zonder problemen inloggen op de virtuele fietsplatforms. Eenmaal gekalibreerd bleek de Tacx wel de meest betrouwbare te zijn in de test wat betreft zijn metingen.
Het gevoel op de fietstrainer
Laten we om te beginnen bij de Tacx blijven. De Flux 2 biedt een zeer aangename trapsensatie...
Ab Wheel: hoe gebruik je 'm en wat train je ermee?
De simpele “rollen” zonder geavanceerde technologie bestaan nog steeds, maar ze maken steeds meer plaats voor de zogenaamde Smart Trainers. Daarmee wordt bedoeld dat het apparaat via Bluetooth of Ant+ verbonden is met een externe applicatie die de weerstand kan aanpassen. Je kunt zo bijvoorbeeld op een virtueel parcours fietsen, waarbij je echt voelt dat je bergop of -af aan het rijden bent.
Het buikspierwiel: een effectieve tool voor core training
Het buikspierwiel, ook wel bekend als ab wheel of buikspierroller, is een relatief nieuw en populair fitnessapparaat. Het is een eenvoudig, compact en zeer effectief hulpmiddel om de buikspieren te versterken. Experts erkennen het buikspierwiel als een van de beste apparaten voor buikspiertraining, maar het helpt ook bij het versterken van de onderrug, schouders en armen.
Geschiedenis van het buikspierwiel
Het eerste buikspierwiel werd in 1968 uitgevonden door de Amerikaan Ralph Burzenski. Zijn uitvinding kwam voort uit een lange zoektocht naar effectieve trainingsmiddelen voor de buikspieren. Het wiel is een van de zeldzame nieuwe trainingsmaterialen die door experts als bewezen effectief worden beschouwd. Na Burzenski hebben anderen zijn ontwerp verfijnd tot de wielen die we vandaag de dag kennen.
Typen buikspierwielen
Je vindt buikspierwielen in de meeste sportscholen en ze zijn ook ideaal voor thuisgebruik. Er zijn verschillende varianten op de markt. Sommige modellen hebben voetsteunen voor specifieke oefeningen, terwijl andere bestaan uit twee rollers. Een goed buikspierwiel moet soepel rollen en een aanzienlijke belasting aankunnen.
Gebruik van het buikspierwiel
Met een buikspierwiel train je op de vlakke vloer. Het doel is om het wiel over de vloer te laten rollen terwijl je bovenlichaam de beweging volgt. De meeste oefeningen worden op de knieën uitgevoerd, maar er zijn ook variaties waarbij je op je voeten staat of je voeten gebruikt om het wiel te laten rollen. Een fitnessmatje kan comfort en ondersteuning bieden tijdens de oefeningen.
Invloed op het krijgen van een sixpack
Het buikspierwiel wordt soms ten onrechte geassocieerd met het gemakkelijk verkrijgen van een sixpack. Hoewel het de buik- en rugspieren sterker en gespierder maakt, is een laag vetpercentage essentieel voor een zichtbare sixpack. Dit vereist naast buikspiertraining ook een strikt voedingsschema gericht op vetverlies.
Oefeningen met het buikspierwiel
Beginnersoefeningen:
- Uitrol op de knieën: Start op je knieën met beide handen op het wiel, rug recht. Adem in, trek je navel in en maak een ronde rug alsof je rug aan een draad naar het plafond wordt getrokken. Ontspan de nekspieren en ga rustig terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Gedeeltelijke uitrol op de knieën: Start op je knieën met beide handen op het wiel, rug recht. Rol het wiel ongeveer 30 cm van je af, behoud een rechte rug. Houd deze positie even vast en rol weer terug. Belangrijk is om eerst de afstand te bepalen waarbij je het wiel nog goed terug kunt rollen.
- Dynamische plank op knieën: Plaats je knieën op de grond en beide handen op het buikspierwiel. Begin licht voorovergebogen met een rechte rug en rol het wiel ongeveer 30 cm van je af, terwijl je een rechte rug behoudt. Houd deze positie even vast en rol weer terug.
Gevorderde oefeningen:
- Plank met uitrol: Pak met twee handen het buikspierwiel vast en til je knieën van de grond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot enkels en plaats je handen en buikspierwiel onder je schouders. Plaats je knieën weer op de grond om te pauzeren.
- Uitrol op één been: Ga op je handen en knieën zitten en plaats beide handen op het buikspierwiel. Buig voorover en houd het buikspierwiel onder je schouders. Zorg dat je evenwicht goed verdeeld is en haal je rechter been gestrekt omhoog. Houd dit enkele seconden vast en plaats rustig weer terug.
- Volledige uitrol: Plaats je knieën op de grond en beide handen op het buikspierwiel. Begin licht voorovergebogen met een rechte rug en rol het buikspierwiel zo ver mogelijk van je af. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt, laat deze absoluut niet inzakken. Houd deze positie even vast en rol rustig weer terug.
- Zijwaartse uitrol (links en rechts): Plaats je knieën op de grond en beide handen op het buikspierwiel. Begin licht voorovergebogen met een rechte rug en rol het buikspierwiel zo ver mogelijk van je af met een lichte bocht naar links. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt. Houd deze positie even vast en rol rustig weer terug. Rol vervolgens het buikspierwiel weer van je af, maar dit keer met een lichte bocht naar rechts. Houd even vast en rol weer rustig terug.
- Plank naar A-frame: Start in een plank positie. Knieën van de grond en een rechte lijn van hoofd tot enkels. Rol het buikspierwiel zo ver mogelijk naar je voeten en houd dit even vast. Rol rustig weer terug naar de plank positie. Start weer in een plank positie, dit kun je zowel met je handen als je voeten op het buikspierwiel doen. Beweeg dit keer je billen de lucht in totdat je in een A positie bent. Houd dit even vast en rol rustig terug naar de plank positie.
Belangrijk: Bouw de intensiteit rustig op, vooral als je een zwakke rug hebt. Begin vanuit een knielende positie om de beweging onder controle te houden.
Verkrijgbaarheid
Het buikspierwiel is breed verkrijgbaar bij sportwinkels en online retailers. Er zijn diverse modellen op de markt, variërend in prijs en functionaliteit. AJ-Sports biedt bijvoorbeeld de AJ-Sports Buikspier Roller aan met 2 jaar garantie.
Een sterke core en strakke buik bieden niet alleen een esthetisch voordeel, maar ook belangrijke functionele voordelen. Een sterke core draagt bij aan een betere lichaamshouding, voorkomt overbelasting van de ruggengraat en kan pijn in de onderrug verminderen doordat de buikspieren het lichaam beter stabiliseren.