Biceps Curls: De Ultieme Gids voor Krachttraining

Een stevig stel biceps, wie wil dat nou niet? Veel sporters vinden de biceps belangrijke spieren om te trainen, omdat deze spiergroep vaak goed zichtbaar is en daardoor veel indruk achterlaat op andere mensen. Grote biceps zijn het toonbeeld van kracht, en iemand met grote biceps moet wel sterk zijn! Biceps krijg je niet vanzelf, daarvoor moet je de biceps trainen. De betekenis van het woord is tweehoofdig of tweekoppig. De biceps bestaan dus uit twee koppen, terwijl de triceps er uit drie (tri) bestaan. De korte kop loopt aan de binnenzijde van je arm, de lange kop loopt er parallel naast, meer langs de buitenzijde. De functie van de biceps is voornamelijk om je elleboog te buigen en je onderarmen te roteren, meer bepaald de beweging waarbij je je handpalm naar boven draait. De bicep curl is een klassieke isolatie-oefening voor de armen waarbij je een gewicht (dumbbell, barbell of kabel) optilt door je ellebogen te buigen terwijl je bovenarm stil blijft. Het is een van de meest iconische en meest uitgevoerde fitness-oefeningen ter wereld. De beweging traint specifiek de biceps (tweekoppige armspier) en is essentieel voor arm-ontwikkeling en functionele trekkracht. Isolatie-oefening voor de biceps (biceps brachii), brachialis en brachioradialis (onderarmen). Verbetert arm-kracht, biceps-grootte en elleboog-flexie sterkte. Ook effectief voor het ontwikkelen van grip-kracht en voor esthetische arm-ontwikkeling. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die arm-kracht en biceps-ontwikkeling nastreven. Ideaal als isolatie-oefening na compound trekoefeningen (pull-ups, rows) voor extra biceps volume. Zeer effectief voor bodybuilders die arm-grootte en -vorm willen verbeteren. Perfect als accessoire oefening aan het einde van rugtraining of als onderdeel van armtraining. Ook waardevol voor algemene fitness en functionele arm-kracht. Geschikt als eenvoudige thuisoefening met dumbbells.

Biceps trainen

Je biceps worden met heel wat oefeningen meegetraind. Doe maar eens een zware rug sessie en voel dan even of je je biceps nog even zwaar kan aanpakken als wanneer je met biceps begint… Bovendien zijn je biceps ook maar een heel kleine spiergroep in vergelijking met je benen of rug. Het is dan ook zinloos om 5 oefeningen te gaan doen waar je telkens 4 setjes van 10 reps doet. Als je 3 à 4 setjes doet van 8-12 reps, dan zijn 3 oefeningen ruim voldoende. Train je je biceps na je rug, dan heb je met 2 oefeningen al genoeg volume. Wie een full body schema volgt zal aan 1 oefening genoeg hebben, maar traint elke spier wel twee tot drie keer per week en komt zo ook aan een hoger volume. Alles hangt dus af van jouw trainingsschema.

Bicepsoefeningen kunnen erg zwaar zijn, vooral als je nog niet zo lang geleden begonnen bent met trainen van biceps. Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht. In verhouding tot andere spiergroepen zijn je biceps een hele kleine spiergroep. Je wilt natuurlijk mooie grote biceps trainen, maar de biceps moeten in verhouding blijven met de andere spieren in je lichaam. Je bovenlichaam is meer in balans als je ook andere spiergroepen traint, denk daarbij aan je triceps, schouderspieren en rugspieren. Zoals de naam biceps al aangeeft, bestaat de biceps eigenlijk uit 2 spieren. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdig bovenarmspier. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint. Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?

Bicep Curl Oefeningen en Hun Uitvoering

We lijsten enkele van onze favoriete curl oefeningen op die je in je biceps routine kan implementeren. Wissel af en toe eens af qua oefeningen, varieer eens qua aantal reps of bouw nu en dan een super set, drop set of een andere methode in om ze een extra schok te geven. Wil je tijdens je bicep workout ook je onderarmen iets harder aanpakken of je grip trainen? Doe dan de Fat GripzTM of Fat GripzTM Extreme rond je halters of barbell.

Dumbbell Curl

Neem de halters stevig vast en hou je armen gestrekt naast je lichaam, je handpalmen wijzen naar binnen. Houd je ellebogen gedurende de volledige uitvoering langs je lichaam en ga dus niet je ellebogen naar buiten zwaaien. Ze mogen wel lichtjes naar voren komen, maar beperk dit. Buig je ellebogen, breng je onderarmen naar boven en draai terwijl ook je handpalmen naar boven. Met deze beweging benut je de beide functies van de biceps die we eerder besproken hebben. Bovenaan de beweging breng je je pink nog iets meer naar boven voor een volledige contractie (samentrekken van de spier) te bekomen. Laat daarna je arm rustig terug zakken naar de begin positie. Onderaan kan je lichtjes je triceps opspannen om zeker te zijn dat je de volledige beweging (range of motion) hebt benut. Je kan bij deze oefening per herhaling wisselen van arm, of beide armen tegelijk gebruiken. Let er ook op dat je je schouders naar beneden houdt en de halter niet naar boven toe gaat trekken of shruggen met je schouders. Als je jezelf hierop betrapt moet je wat minder gewicht nemen.

1. Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Til vervolgens de dumbbells één voor één met de handpalmen omhoog, naar je schouders toe (dus eerst je ene arm en dan je andere arm). Laat vervolgens de dubbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.

2. Pak de dumbbells vast, ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en buig je knieën lichtelijk. Zorg dat je handpalmen naar je lichaam toe zijn gericht als je de dumbbells vast hebt. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de dumbbell langzaam tot je schouders. Laat volgens de dumbbells weer langzaam zakken.

3. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd in beide handen een dumbbell vast met je polsen omhoog. Breng de dumbbells vervolgens naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen niet te laten slingeren, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.

4. Ga op een plat bankje zitten en pak een dumbbell vast. Buig je rug naar voren en plaats je elleboog op je bovenbeen (richting je knie). Plaats vervolgens je vrije hand op de andere knie om jezelf te stabiliseren. Breng vervolgens de dumbbell richting je schouder. Laat nu de dumbbell weer langzaam zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.

Barbell / EZ-bar Curl

De Barbell Curl of EZ-bar Curl is vergelijkbaar met de Dumbbell Curl. Alleen neem je hier een andere stang, zoals de naam van deze oefeningen al doet vermoeden. Neem een smallere grip om de lange kop van de biceps iets meer aan te spreken.

5. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast mat je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Om beide koppen te trainen, is het belangrijk dat je de armen weer tot beneden laat zakken (maar je spieren wel gespannen).

6. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omlaag. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken.

Hammer Curl

De beweging van de Hammer Curl is identiek aan die van de Dumbbell Curl, met uitzondering van het feit dat je handpalmen hier gedurende de hele oefening naar elkaar blijven wijzen en dat je ze dus niet naar boven toe draait. Deze oefening legt iets meer nadruk op de onderarmen in vergelijking met de Dumbbell Curl.

Preacher Curl / Concentration Curl

Bij deze variant leg je je bovenarmen op een schuine halterbank zodat er geen enkele manier meer is om te cheaten. Je kan dit met eender welke stang of halters doen en zowel bovenhands, onderhands, hammer grip of gewoon. Aan jou dus om te variëren!

Chin-ups

7. Pak een chin up bar of optrekstang op schouderbreedte vast met je polsen naar je toe gericht. Zorg dat je armen gestrekt zijn als je hangt. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.

Barbell Rows (met focus op biceps)

8. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd de bar vast met de polsen omhoog gericht. Breng de bar vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de bar weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je ellebogen vast in je zij te houden zodat je uitsluitend de biceps gebruikt. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop. Laat je je onderarmen zakken tot op de bovenbenen, dan train je beide koppen.

Biceps Curl Uitdagingen

Wil je een stap verder gaan dan de gewone oefeningen, of zoek je een afsluiter voor je bicep workout die je een ongelooflijke pomp geeft? Dan ben je hier aan het juiste adres! Onderstaande oefeningen dien je niet bij elke workout of bij elke oefening te doen, maar kan je nu en dan eens proberen en zullen je gegarandeerd doen afzien!

21's

Bij 21's doe je zoals de naam al doet vermoeden 21 herhalingen, maar niet zomaar je standaard herhalingen… Je begint met 7 herhalingen waar je vanuit de bodempositie start en halverwege stopt (wanneer je ellebogen een hoek vormen van 90°). De volgende 7 herhalingen start je vanuit diezelfde hoek van 90°, maar deze keer doe je enkel de bovenste helft van de normale beweging. Ten slotte doe je de laatste 7 herhalingen op een normale manier, dus 7 gewone volledige herhalingen. Je kan deze challenge met eender welke curl doen.

1 to 10

Deze uitdaging is er eentje om niet te onderschatten. Je kan deze alleen of met je trainingspartner doen. Neem een gewicht waar je normaal 15 tot 20 reps mee kan maken. Je begint bij 1 rep en geeft het gewicht dan aan je trainingspartner. Die doet ook 1 rep en geeft het gewicht meteen terug aan jou. Jij doet er 2 en geeft het terug door enz. Je bouwt geleidelijk aan op naar 10 reps zonder pauze, om dan terug te keren naar 1 rep. Train je liever alleen? Neem dan tussen je setjes door evenveel seconden pauze als het aantal reps van je laatste set (7 reps = 7 seconden pauze, 4 reps = 4 seconden,…). Deze afsluiter is G-R-U-W-E-L-I-J-K!

Run the Rack

De laatste is daarom niet de minste! Bij Run the Rack begin je met een normale set van de oefening die jij wil. Laten we Hammer Curl nemen. Stel dat je normaal 3x10 doet, dan doe je nu net hetzelfde, alleen is je laatste set niet meteen gedaan! Na je derde set van 10 reps, leg je de halters terug in het rek en neem je het gewicht net daaronder. Probeer daarmee nog enkele reps te doen, leg het gewicht terug en neem opnieuw het lagere setje halters. Zo doe je telkens nog enkele reps tot je niet meer kan of tot je bij het laagste setje halters in het rek uitkomt. Pas op… je mouwen zouden zomaar eens kunnen scheuren van de pomp!

Bericht om mee naar huis te nemen: De biceps zijn een kleine maar erg visuele spiergroep. Om de biceps optimaal te ontwikkelen zul je ze efficiënt en slim moeten trainen. Met de bicep curl oefeningen en variaties moet dat zeker te doen zijn. En die uitdagingen.. durf jij ze aan? Vergeet echt niet om je biceps voldoende te laten rusten. De groei van de biceps vindt namelijk buiten de sportschool plaats met voldoende slaap en de juiste voeding. Dus.. welke bicep oefening ga jij als eerste doen?

tags: #biceps #curl #krachttraining