Bent u de vijftig gepasseerd, dan heeft u ongetwijfeld al eens gemerkt dat spierkracht aan het afnemen is. Na een dagje tuinieren, klussen of een uitje met familie heeft u steeds langer de tijd nodig om bij te komen. Naarmate u ouder wordt, verliest u namelijk spiermassa en daarmee ook spierkracht, en niet zo’n beetje ook; het gaat echt om ingrijpende veranderingen in uw lichaam. Als u rond de twintig bent, bestaat ruim 50 procent van uw lichaamsgewicht uit spieren, maar bent u eenmaal de 75 gepasseerd, dan is daar nog slechts 25 procent van over. Geen wonder dat u dan beperkingen gaat ondervinden!
Maar het hoeft niet zo te gaan. Wandelen met (klein)kinderen, naar een museum gaan, thuis blijven wonen: u kunt het allemaal blijven doen, ongeacht hoe oud u wordt, zolang u maar een fit en sterk lijf behoudt. Dit bereikt u door uw lichaam gericht te trainen, en de juiste keuzes te maken qua voeding.
Fitness- en voedingscoach Duco Bauwens, bekend van Nederland in Beweging, en ervaringsdeskundige en bestsellerauteur Edwin van den Dungen reiken u de sleutel aan tot een lang en fit leven. In dit praktische en toegankelijke boek geven ze uitleg en oefeningen voor krachttraining en balans- en conditietraining. Daarnaast bevat Lang Leve Je Fitte Lijf inspirerende interviews, glasheldere trainingsschema’s en tal van beproefde tips voor een verantwoord voedingspatroon.
Fit en sterk blijven en tot op hoge leeftijd genieten van een actief leven zijn ook voor iedereen binnen handbereik. Dus pak uw kans en ga aan de slag!
Over Duco Bauwens
De sportieve presentator van Nederland in Beweging Duco Bauwens (52) leeft wat hij uitdraagt. ‘Ik ben altijd bezig met wat je kunt doen om tot op hoge leeftijd gezond te blijven. Dat kost me geen moeite.’ Duco Bauwens is al van kleins af aan in de ban van sport. ‘Samen met mijn broer keek ik als jonge jongen op tv naar Amerikaans worstelen. Daar zaten van die enorme spierbonken tussen. Mijn grote voorbeeld was Arnold Schwarzenegger. Ik dacht: zo wil ik ook worden. Voor mijn verjaardag vroeg ik gewichten en ik ging thuis zelf trainen.’ Later ging hij op voetbal en judo, deed aan kickboksen en de Indonesische vechtsport pencak silat. Hij wilde niets liever dan van sporten zijn werk maken. Zijn ouders verklaarden hem voor gek. Ze zagen liever dat hij zijn hoofd zou gebruiken in plaats van zijn lichaam. Maar als sportondernemer moet je wel degelijk je hersenen gebruiken. Dat zagen zij gelukkig later ook wel in.’
‘Ik ben het product van een Amsterdamse vader en een Surinaamse moeder’, vertelt Bauwens. ‘Maar ik ben wel echt in Nederlandse stijl grootgebracht. Toen mijn moeder naar Nederland kwam, nam ze zich voor om zo goed mogelijk te integreren en zich de Nederlandse cultuur eigen te maken. Dat is behoorlijk goed gelukt. Helaas betekende dat ook dat we thuis altijd Hollandse pot aten’, zegt Bauwens lachend. ‘Op mijn zestiende at ik voor het eerst Surinaamse roti. Ik dacht: dit had ik wel eerder willen proeven. Ik ben zelfs nog nooit in Suriname geweest.’
Bauwens is inmiddels al achttien jaar het vaste gezicht van het immens populaire tv-programma Nederland in Beweging. Zijn vaste maatje Olga Commandeur stopte twee jaar geleden. Duco: ‘In het begin miste ik Olga wel tijdens de opnamen. Dan keek ik uit mijn ooghoek en dacht: verhip, ze staat er niet. Maar ook Barbara de Loor doet het fantastisch. We zijn inmiddels helemaal op elkaar ingespeeld.’
‘Olga en ik hebben nog steeds goed contact. Ze is echt een levende legende, maar op de werkvloer is ze toch altijd helemaal zichzelf. Daarin vonden we elkaar. Ik ben dan wel iedere dag op tv, maar moet ook gewoon op mijn boterham kauwen.’ Over wat hij in zijn mond stopt is hij trouwens behoorlijk kieskeurig. ‘Ik leef gezond. Dat voelt niet als een opgave, want ik weet dat als ik losser omga met mijn voeding, ik me minder goed voel. Maar niemand hoeft te leven als een monnik, ook ik niet’, zegt hij terwijl hij achterover leunt en de koelkast openzwaait. ‘Je mag wel even kijken. Er zit eigenlijk niets ongezonds in.’
Trainen tegen Spierafbraak
‘Ik volg de literatuur en wetenschap over gezondheid en beweging op de voet. Nieuwe inzichten verwerk ik in mijn trainingen en presentaties. Er is veel desinformatie over wat je allemaal zou moeten doen om fit te blijven. Nu ik ouder word, kies ik er bewust voor om een wat massiever lijf te hebben. Daardoor ben ik wat zwaarder, maar dat extra gewicht bestaat uit extra spiermassa.
Spiermassa is cruciaal om gezond oud te worden. In mijn boek Lang Leve Je Fitte Lijf leg ik uit dat je met twee keer per week een uur trainen jezelf een enorm geschenk geeft. Je zorgt er daarmee voor dat de spierafbraak een halt wordt toegeroepen. Daardoor heb je meer kracht, een betere balans en val je minder snel. Daarnaast is het goed om vijf dagen per week minimaal dertig minuten matig intensief te bewegen. Denk aan wandelen, fietsen, tuinieren. Je kunt dat half uurtje ook opdelen in kleine blokjes van tien minuten.
Laagdrempelig Sporten
‘Ik kom geregeld ouderen tegen die het echt niet zien zitten om te gaan sporten’, vertelt Duco. ‘Vaak hebben ze het idee dat ze drie keer per week tussen zwetende types aan gewichten moet gaan hangen. Dat houdt ze begrijpelijkerwijs tegen. Maar de moderne sportscholen zijn niet meer zoals vroeger. Het zijn vaak vriendelijke plekken met een koffiehoek waar je mensen uit de buurt ontmoet.
Dat is ook wat we met Nederland in Beweging proberen te doen. Het is laagdrempelig, leuk en voor iedereen. Ik bereid me altijd intensief voor op de opnames. Twaalf weken van tevoren begin ik met een trainings- en voedingsprogramma dat ik voor mezelf heb ontworpen. Zo zorg ik ervoor dat ik helemaal in vorm ben. Als ik het druk heb, sta ik soms al om zes uur ’s ochtends in de gym om toch maar te kunnen trainen.’
Luisteren naar je Lijf en je Hoofd Gebruiken
‘Gezond zijn is ook je hoofd gebruiken om belemmerende gedachten over wat je wel en niet kunt uit te dagen’, meent Duco. ‘Dat heeft me erg geholpen toen in mijn twintiger jaren duidelijk werd dat ik een sociale fobie heb. Als ik iets spannend vind, ga ik in mijn hoofd aan de slag met de drempels die ik ervaar. Hoe kan ik het anders zien? Welke oplossingen kan ik bedenken?
Nog steeds kan ik sociale dingen zoals een gala of feest spannend vinden. Je raakt zo’n fobie nooit helemaal kwijt. Maar ik heb er wel mee leren omgaan. Want als ik iets heb geleerd, dan is het wel dat je altijd een keuze hebt. Dat geldt ook voor je gezondheid. Een kraakje hier of een piepje daar hoort bij ouder worden. Maar luister wel naar je lijf en kom in actie als je merkt dat je achteruitgaat. Ben je bij de tiende trede van de trap al enorm aan het hijgen, dan is dat een teken dat je iets aan je conditie moet doen. Als je je hoofd gebruikt is er altijd een weg. Wat dat betreft ben ik een realistische optimist.’
Season 1 / Episode 1 : Innerlijk Werk vóór Liefde: Bewust Samenkomen
Resultaat Komt met de Tijd
‘Mijn carrière is behoorlijk veelzijdig. Op dit moment werk ik aan mijn eigen platform, ik schrijf artikelen voor MAX Magazine, ben personal trainer en geef lezingen en workshops. Ik ben ook het levende bewijs van wat bewegen voor je doet. Ik kom nooit moe uit bed en sta nog steeds mijn mannetje’, zegt hij met een brede glimlach.
‘Fitter worden is ook een kwestie van geduld. Resultaat komt met de tijd. Dat vind ik werkelijk een voordeel van ouder worden. Je kunt over langere periodes heen kijken. Mijn geluk is dat ik behoorlijk single minded ben; ik kan me echt ergens toe zetten. Ik ben een creatieve geest en kan al mijn energie kwijt in wat ik doe. Ik zie het niet echt gebeuren dat ik op mijn 67ste stop. ‘Ik ben niet echt een goed voorbeeld op dat vlak - I did it my way.’
Season 1 / Episode 1 : Innerlijk Werk vóór Liefde: Bewust Samenkomen
Duco Bauwens:
- Geboren in 1972 in Lisse.
- Is getrouwd met Sigrid, vader van de tweeling Max en Kristy en van zijn ‘bonuskinderen’ Kyan en Danique.
- Volgt de politiek nauwgezet.
- Heeft jarenlang aan armworstelen gedaan, getraind door Boris Yeutukhovich.
- Geeft samen met Olga Commandeur een work-out aan bezoekers van het festival Mysteryland.
Carrière:
- 1990-1993: MEAO (Middelbaar Economisch en Administratief Onderwijs), bestuurlijke richting.
- 1993: Militaire dienst.
- 1999: Eerste officiële sportopleiding, in de avonduren werkzaam als instructeur groepslessen.
- 2000: Reïntegratiecoach bij het UWV.
- 2005: Oprichting eigen sportschool Fit Center.
- 2007: Van start als de nieuwe presentator van Nederland in Beweging.
- 2009-2024: Schrijft de boeken Niet Moeten Maar Willen, De Fit-formule, Lang Leve Je Fitte Lijf.
- 2022-heden: Bedenkt voor Nederland in Beweging alle oefeningen en tips.