Effectieve Dumbbell Oefeningen voor Vrouwen

Wil je graag een mooie gespierde rug, maar heb je geen ruimte voor een complete homegym en vind je naar de sportschool gaan maar niks? Dan zit je goed bij het lezen van deze blog! Lees hieronder oefeningen voor je rugspieren die je alleen met een setje dumbbells en een (verstelbare) fitnessbank kunt uitvoeren!

Vijf Dumbbell Oefeningen voor je Rugspieren

Dumbbells zijn ideaal voor een gevarieerde en intensieve workout. Je kunt verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zoals je rug, borst, schouders en armen. We zetten effectieve dumbbell oefeningen voor je op een rijtje.

#1. Dumbbell Row

De dumbbell row is een uitstekende oefening om je rugspieren te trainen. Zet je rechterknie op een bankje en houd de dumbbell in je linkerarm vast. Trek de dumbbell vervolgens naar je borst en laat deze langzaam weer zakken. Deze kun je ook zonder halterbank uitvoeren (bent-over two-arm row). Hiervoor pak je in beide handen één dumbbell, leun je naar voren, buig je je knieën en houd je de rug recht. Primaire spiergroep: Bovenrug, lower traps (onder vleugel). Hurk neer en pak de dumbbell vast. Terwijl de dumbbell je heuphoogte bereikt, haal je je schouder op en trek je de dumbbell omhoog door hem in een rechte lijn omhoog te tillen. Houd de dumbbell boven je hoofd en kom weer omhoog zodat je de hele lift voltooid hebt.

#2. Dumbbell Pullover

De dumbbell pullover is een oefening die vooral de borstspieren, maar ook de rugspieren en triceps activeert. Ga op een platte bank liggen en houd één dumbbell vast met twee handen en houd deze boven je borst met je armen gestrekt. Vervolgens laat je de gewichten langzaam zakken achter je hoofd en breng je ze weer terug naar startpositie. Om de oefening te verzwaren kun je dit ook met twee dumbbells uitvoeren. Je armen moeten volledig naar beneden gestrekt zijn. Keer terug naar de startpositie in een langzame en gecontroleerde beweging.

#3. Dumbbell Snatch

De dumbbell snatch is een moeilijke oefening waarbij je beter kan beginnen met 5 herhalingen. Pak een dumbbell met beide handen, houd je handen aan de onderkant van bovenste schijf zodat je handpalmen naar boven staan. Trek de halter omhoog over je borst zodat de dumbbell weer in beginpositie is. Deze oefening wordt ook vaak uitgevoerd met kettlebells, kettlebells hebben een bredere grip en maakt deze oefening dus zwaarder.

#4. Dumbbell Deadlift

Oefening 1: de Dumbbell Deadlift. Hiervoor heb je twee dumbbells nodig. Zo voer je 'm uit: Houd je de dumbbells in je handen met je handpalmen naar binnen gedraaid. Ga met je voeten op heupbreedte staan, met je knieën lichtjes gebogen. Druk vervolgens je heupen naar achteren terwijl je vanuit je heupen naar voren 'scharniert'. Laat de dumbbells naar de grond zakken en beweeg je romp mee (blijf dus niet met je hoofd vooruit kijken!). Knijp actief in je bilspieren en beweeg weer terug omhoog. Dat is één herhaling. Mik op zo'n 10 herhalingen, neem minstens 2 minuten rust, en ga dan voor de volgende set! Primaire spiergroep: Onderrug, hip flexors en bilspieren. Keer terug naar een rechtopstaande positie met de dumbbells waarbij je handpalmen naar je lichaam gericht zijn en strek je heup naar voren. Maak dezelfde beweging als stap 3, maar nu met de dumbbells in je hand.

#5. Dumbbell Lunges

Door naar de Dumbbell Lunges, we zijn al goed op weg! Zo voer je 'm uit: Neem een dumbbell in beide handen. Stap vervolgens met je linkervoet naar achteren en laat de linkerknie zakken om de grond nét aan te raken. Druk jezelf vervolgen weer terug, waarbij je jouw hoofd en borst de hele tijd omhoog houdt. Herhaal vervolgens aan de andere kant. Beide benen telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen, neem 2 minuten rust, en vervolg je avontuur der lunges.

Dumbbell Oefeningen voor het Hele Lichaam

Wil jij thuis fitnessen en heb je een set dumbbells ter beschikking? Dan kun je eigenlijk heel je lichaam wel goed trainen. Er zijn namelijk veel verschillende oefeningen die je met dumbbells kunt doen. Op Dumbelloefeningen.nl helpen we je graag op weg naar een fitter een sterker lichaam. Bekijk hieronder ons Dumbbell Schema voor thuis of vraag een fitnessschema op maat aan bij onze experts!

Borst, Schouders en Armen

• Dumbbell Bench Press: Ga op een platte bank liggen en houd in beide handen een dumbbell vast. Breng de gewrichten naar de zijkant van je borst en duw ze omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat vervolgens je armen langzaam terugzakken.
• Dumbbell Shoulder Press: Ga rechtop op een bankje zitten met een rugleuning en houd in beide handen een dumbbell vast op schouderhoogte. Duw de gewichten vervolgens omhoog boven je hoofd en laat deze langzaam weer zakken tot aan de startpositie.
• Dumbbell Fly: Ga hiervoor op de grond of op een halterbank liggen en houd in beide handen één dumbbell vast. Houd je armen recht omhoog boven je borst, met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je ellebogen licht gebogen en laat de gewichten langzaam zakken tot ze evenwijdig zijn met je borst. Breng de gewichten dan langzaam terug naar de startpositie.
• Dumbbell Curl: Ga rechtop staan en houd een dumbbell in beide handen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de gewichten omhoog naar je schouders. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam zakken naar de startpositie.
• Overhead Tricep Extensions: Houd één dumbbell met beide handen vast achter je hoofd. Strek je armen recht omhoog boven je hoofd en buig vervolgens weer uit om terug te keren naar de startpositie.
• Lateral Raises: Houd in beide handen één dumbbell vast. Til de gewichten tot aan de schouderhoogte terwijl je de ellebogen licht gebogen houdt. Vervolgens laat je de gewichten weer langzaam terugzakken naar de startpositie.
• Upright Row: Hierbij sta je rechtop en houd je in beide handen een dumbbell vast. Vervolgens trek je de gewichten omhoog tot aan de kin met je ellebogen gelijk aan je schouders. Laat de gewichten weer rustig zakken en herhaal deze oefening.

Benen

Sterke benen zijn de fundering van een sterk en gezond lichaam. Het is de grootste spiergroep en heeft dus ook veel aandacht nodig. Er zijn diverse dumbbell oefeningen voor de benen die je kan doen.

• Goblet Squat: Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borst kas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit.
• Dumbbell Bulgarian Split Squat: Pak een gewicht in elke hand. Strek je linkerbeen naar achteren en plaats je linkervoet op een trede (of gebruik een fitnessbankje). Buig je knieën om het lichaam zo ver mogelijk te laten zakken (of totdat de knie recht boven de grond zweeft), waarbij je de schouders naar achteren houdt, en je borst omhoog. Pauzeer eventjes en druk jezelf vervolgens omhoog naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Voltooi 10 herhalingen per kant, neem in ieder geval 2 minuten pauze, en dan mag je door naar de volgende set!
• Dumbbell Single Leg Deadlift: Neem een dumbbell in elke hand. Balancerend op je rechterbeen leun je naar voren en strek je je linkerbeen recht achter je uit, totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Span jezelf actief in om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Voltooi 10 herhalingen per kant, neem minstens 2 minuten rust, en ga door met de volgende set!

Belangrijke Overwegingen bij Dumbbell Training

Zorg er eerst voor dat je de techniek goed onder de knie hebt voordat je meer herhalingen doet of gaat verzwaren. Het is belangrijk bij de oefeningen dat je een rechte rug houdt, anders kun je vervelende rug blessures oplopen. Wij raden aan om te beginnen met 3 sets van 10 herhalingen bij elke oefening.

Voordat je enthousiast aan de slag gaat, zijn er een paar valkuilen waar je goed op moet letten om blessures te voorkomen en het maximale uit je trainingen te halen:

1. Let op techniek: Het is belangrijk om eerst de techniek van de oefeningen goed onder de knie te krijgen, voordat je dumbbells gaat toevoegen. Een verkeerde houding kan namelijk leiden tot hardnekkige blessures, die je liever wilt voorkomen. Als je voor het eerst een oefening uitvoert, kan het helpen om een instructievideo te bekijken of hulp te vragen aan iemand die al meer ervaring heeft.
2. Stapsgewijze progressie: Een andere valkuil om in de gaten te houden, is dat je niet te snel dumbbells met veel gewicht gaat gebruiken. Niets geeft natuurlijk een beter gevoel dan progressie boeken, maar probeer het wel in gelijkmatige stapjes te doen, zodat je lichaam kan wennen aan de zwaardere belasting.

Dumbbells zijn handige gewichten om oefeningen net even wat zwaarder te maken. Op die manier kunnen ze bijdragen om spierkracht te vergroten. Daarnaast zijn ze makkelijk in gebruik en vind je in de meeste sportscholen zowel lichte als zware varianten. De gewichten kun je op vele verschillende manieren gebruiken.

tags: #dumbell #oefeningen #voor #vrouwen #afbeeldingen