Borstspieroefeningen voor een steviger decolleté

Wil je stevige borsten en een mooiere houding? Dan is het tijd om aan de slag te gaan met borst oefeningen. Je borsten bestaan grotendeels uit vetweefsel, maar daaronder zitten de borstspieren (de pectoralis major en minor). Als je die sterker maakt, worden je borsten steviger, lijken ze iets voller en staan ze minder snel te hangen. Een effectieve sessie krachttraining voor borsten bij vrouwen is dus de perfecte manier om op een natuurlijke manier aan een steviger decolleté te werken.

Over het trainen van je borstspieren zijn de meningen verdeeld. De één heeft het standaard in haar sportroutine zitten, terwijl de ander het liever vermijdt. Zijn borstoefeningen nog geen onderdeel van je upper body day, dan is dit je teken. Personal trainer Jen Comas Keck vertelt namelijk dat je je borsten groter kan doen lijken, door de spieren eronder te trainen. Nu zal je A-cup niet ineens een B-cup worden, maar deze oefeningen kunnen wellicht net dat beetje extra bieden. Klaar voor een Work-out Woensdag die je borstspieren even flink aan het werk zet?

Borstspieren trainen is niet alleen voor mannen! Ook vrouwen hebben baat bij het versterken van de borstspieren. Toch bestaat er bij sommige dames angst of verwarring over wat er gebeurt als zij hun borst gaan trainen. Worden je borsten kleiner of “mannelijker”? Krijg je enorme spieren op je borst? Gelukkig is die vrees ongegrond, mits je op een normale manier traint.

Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat de borst van een vrouw voornamelijk uit vet- en klierweefsel bestaat, niet uit spier. Je borsten zelf kun je dus niet in omvang vergroten door te trainen (of verkleinen, behalve indirect door vetverlies als je gewicht verliest). Oefeningen kunnen dat borstweefsel niet direct veranderen. Wat borsttraining wél doet is de onderliggende borstspieren ontwikkelen. Deze spieren vormen als het ware het fundament onder de borsten. Door ze te versterken en te tonen, kan je bustelijn er strakker en iets gelift uitzien - je creëert een stevigere basis waardoor de borst iets hoger wordt gepositioneerd en voller oogt. Met regelmatige krachttraining kun je dus de *schijn* wekken van vollere, stevigere borsten, zonder chirurgie.

Bovendien verbetert het trainen van de borstspieren de lichaamshouding. Veel vrouwen (en mannen) hebben de neiging om wat voorovergebogen te staan, zeker als ze bijvoorbeeld lange dagen achter de computer zitten. Door borst én rug te trainen, ga je rechterop staan met je schouders naar achter - dit duwt de borst automatisch iets naar voren en kan de borstvorm gunstig laten uitkomen.

Een andere veelgehoorde mythe is dat vrouwen die hun borst trainen “te gespierd” of mannelijk zullen worden. In werkelijkheid hebben vrouwen van nature veel minder testosteron (het hormoon dat spiergroei bevordert) dan mannen. Het kost vrouwen doorgaans veel tijd en zeer intensieve training om extreem gespierde borstspieren te krijgen. Je zult van een paar keer per week bankdrukken echt niet plotseling gigantische borstspieren ontwikkelen - je wordt er juist strak en sterk van. Sterker nog, het integreren van borsttraining in je routine helpt een evenwichtige fysiek op te bouwen. Veel chest oefeningen trainen ook de schouders en triceps mee, wat bijdraagt aan een evenwichtig en fit ogend lichaam.

Samengevat: als een vrouw haar borstspieren traint, gebeurt er iets positiefs. Ze krijgt krachtiger en strakker vormgegeven borstspieren, een verbeterde houding en mogelijk subtiel een mooiere borstcontour. Je borsten zelf blijven in grote lijnen zoals ze waren - misschien iets kleiner als je vet verliest, of juist iets meer gelift door de groeiende spieren eronder - maar je zult er zeker geen nadelige effecten van ondervinden. Dus dames: wees niet bang om die chest day in te plannen, je zult er sterker en zelfverzekerder door worden!

De borstspieren: anatomie en trainingsprincipes

Om je borst optimaal te trainen, is het belangrijk om te kijken naar de functionele anatomie van je borst. Je weet dan meteen welke oefeningen effectief of minder effectief zijn om te doen. De borstspier die we op de oppervlakte zien noemen we ook wel de grote borstspier ofwel de musculus pectoralis major. De grote borstspier kun je onderverdelen in 3 onderdelen: het borstbeen gedeelte (sternal head), het sleutelbeen gedeelte (clavicular head) en het gedeelte net boven je ribben (costal fibers). Dit is de onderkant borst. De spierfuncties om je midden borst en onderkant borst te trainen zijn hetzelfde. Het verschil is dat de spiervezels van je onderkant borst meer diagonaal lopen.

De spiervezels van de grote borstspier stimuleer je voornamelijk door nadruk te leggen op de spierfuncties horizontale schouder flexie en normale schouder flexie. Horizontale schouder flexie is wanneer je je armen naar de zijkant brengt en dan je polsen naar elkaar toe beweegt. Schouder flexie is wanneer je je elleboog naar beneden brengt en vanuit daar omhoog brengt. Denk hierbij aan het doen van een overhead press of incline bench press.

Wanneer je een borst oefening doet met een smalle greep zoals een close grip bench press, dan neemt de functie schouder flexie de beweging over. Om je volledige borst te trainen, is het belangrijk om voor een wijdere grip te gaan of je ellebogen meer naar buiten te brengen. Denk aan een hoek van 20-30 graden. Hoewel het kan voelen alsof je de binnenkant borst of de buitenkant borst kan trainen, bestaat er niet iets als een binnenkort borst of buitenkant borst. Ook lopen de spiervezels gewoon horizontaal.

Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer jij je borst gaat trainen, je ook andere spieren meetraint: de kleine borstspier (pectoralis minor), die onder de grote borstspier ligt en vastzit aan de schoudergordel, en de triceps, en de voorkant schouders.

De borst is spiervezel type 2 dominant. Dit betekent dat de borstspieren goed reageren op zwaardere gewichten en minder herhalingen.

Effectieve borstspieroefeningen

Er zijn veel borstoefeningen die je kunt doen op chestday. Maar welke borstoefeningen zijn nu de beste fitness oefeningen? Hieronder vind je een selectie van effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen:

1. Push-ups

De klassieke push-up kan natuurlijk niet in het lijstje ontbreken. Met de push-up train je voornamelijk je borstspieren en je triceps. Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Je kunt de gewone push-up iets anders uitvoeren, waarbij je andere spieren aanspreekt.

Push-ups zijn erg ondergewaardeerd als het neerkomt op je borst trainen. Het is een gesloten keten oefening. Dit houdt in dat meer belasting naar je spiervezels gaat en minder naar je gewrichten. Je kunt je borstspieren op een goede rek krijgen door de bewegingsuitslag te vergroten. Meer rek op de borstspier heeft verband met meer hypertrofie, omdat je meer nadruk legt op de verlengde fase van de spier.

Er zijn veel varianten die je kunt toepassen om deze oefening op te bouwen en je borst te trainen. Om de bewegingsuitslag van deze oefening te vergroten kun je je voeten op een verhoging plaatsen of je handen op 2 schijven plaatsen. Heb je moeite met het doen van push-ups? Een oplossing is om gebruik te maken van een weerstandsband. Hierdoor kun je minder gewicht gebruiken en je verbetert ook nog eens de weerstandscurve ten opzichte van de krachtcurve. Je kunt ook gebruik maken van power hooks.

De Decline Push-Up is een variant waarbij je je voeten op een verhoging plaatst. Dit maakt de oefening zwaarder. Het is dan ook een goede variant voor meer gevorderde krachtsporters die wat meer uitdaging zoeken.

De Incline Push-Up is een variant waarbij je je handen tegen een hoger object plaatst, terwijl je voeten op de grond blijven. Dit kan helpen om de onderkant van de borst extra te stimuleren.

2. Dumbbell Bankdrukken (Dumbbell Bench Press)

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt omhoog en een dumbbell in beide handen. Laat de dumbbells zakken tot borsthoogte, en duw je armen dan weer terug richting het plafond. Dit is één oefening. Herhaal deze oefening tien keer.

Vaak kiezen we in de gym voor de Barbell Bench Press, terwijl de Dumbbell Bench Press eigenlijk nog net iets beter is. Omdat je hiermee meer balans moet houden, train je de stabiliserende schouderspieren net iets meer mee. Je hebt bij deze borst oefening minder snel een spotter nodig, waardoor je ook als je alleen bent sneller omhoog kunt gaan in gewicht.

De flat dumbbell press is over het algemeen een goede oefening om de borst te trainen. Dit omdat je ten opzichte van de bench press een grotere bewegingsuitslag hebt.

3. Incline Dumbbell Bankdrukken (Incline Dumbbell Bench Press)

Ga liggen op een verstelbare bank die licht omhoog staat (ongeveer in een hoek van 15 tot 30 graden) en plaats je voeten op de vloer. Houd twee dumbbells met gestrekte armen recht omhoog. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze ter hoogte van je borsten zijn. Pauzeer en strek je armen opnieuw. Herhaal deze oefening tien keer.

Bij de incline bench press zorg je ervoor dat je bankje in een hoek staat, om de bovenkant van de borst meer te benadrukken. Zorg ervoor dat je bankje bij de incline bench press in elk geval op lager dan 60 graden staat ingesteld, want dit is het punt waarop je voorste schouderspieren het merendeel van de oefening gaan overnemen. De range van 30-45 graden is waar je wil zijn om je borst optimaal te trainen.

4. Vliegende Dumbbells (Dumbbell Flyes)

Ga op je rug liggen op een platte bank met je voeten op de vloer. Houd een paar dumbbells vast in de lucht, met licht gebogen armen. Zorg ervoor dat je jouw armen niet helemaal strekt en laat de dumbbells zijwaarts zakken, totdat ze ter hoogte van je schouders zijn. Duw vervolgens je armen weer naar de beginhouding.

Bij de dumbbell fly hou je net als bij de bench press een dumbbell in elke hand, maar in dit geval duw je ze niet vanuit gebogen arm omhoog, maar beweeg je je handpalmen naar elkaar toe terwijl je armen semi-gestrekt blijven. Op een bankje kan de oefening namelijk blessuregevoelig zijn voor je schouders en borstspier vanwege de té grote range of motion als je je armen te ver laat zakken. We raden aan om voor de grond te kiezen.

De Bayesian fly is een van mijn favoriete isolatie-oefeningen voor de hele borst. Wat deze oefening over het algemeen effectiever maakt dan een normale cable fly, is dat je schouders intern zijn geroteerd. Je kunt deze oefening ook met 1 arm tegelijk doen. Het voordeel is dat je de bewegingsuitslag nog verder kan vergroten.

5. Dips

Dips zijn een uitstekende oefening voor de onderkant van de borst, mits je ze uitvoert met de juiste techniek. Bij chest dips pak je twee parallelle stangen vast en laat je je lichaam zakken terwijl je iets voorover leunt. Door het bovenlichaam naar voren te houden en de ellebogen schuin naar achter te laten gaan, voel je de oefening vooral in de borst (in plaats van alleen in de triceps). Dips geven een sterke rek en contractie onderin de borstspier en helpen echt bij het ontwikkelen van die onderborst.

Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of tussendoor-set van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout.

6. Cable Crossovers

Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet van de kabel oefeningen. De cables zorgen bij cable crossover oefeningen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven.

Om de onderkant te trainen, stel je de katrollen hoog in (boven je hoofd) en trek je de grepen omlaag en naar elkaar toe, voor je heupen/buik samenbrengend. Deze beweging lijkt op een dubbele high-to-low fly. Je voelt de spanning dan vooral laag in de borst. Het voordeel van kabels is dat er constante spanning op de spier blijft staan door de hele beweging. In een functional trainer (kabelstation) kun je deze oefening prima doen.

7. Barbell Bench Press

Waarschijnlijk was bankdrukken de eerste oefening waar je aan denkt bij het trainen van de borstspier. De bench press is populair onder krachtsporters, van beginners tot atleten. En terecht. Pak de stang vast waarbij je deze met de duim omsluit. Bij deze oefening is het van belang om je schouders niet naar voren te buigen (adductie), om nare schouderblessures te voorkomen. Voorkom het ronden van je bovenlijf; je wilt je schouderbladen tegen elkaar houden.

Op de derde plek komt dan eindelijk de Barbell Bench Press, wat ook zeker een ontzettend goede borst oefening is. Dit is ook een belangrijke oefening voor powerlifters. Vrouwen komen bij deze oefening vaak sneller op een punt waarbij ze niet meer omhoog kunnen gaan in gewicht.

Eenvoudige variaties breng je aan door het bankje waarop je ligt minder horizontaal te maken. Zet het bankje op 45 - 75 graden. Dit wordt ook wel de incline bench press genoemd.

Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen.

Hoe vaak en hoeveel herhalingen?

Voor de meeste vrouwen is het trainen van de borstspieren 1 tot 2 keer per week voldoende. Als je een full-body schema volgt, kun je 1 of 2 borstoefeningen in elke training opnemen. Volg je een split-schema? Een goede borsttraining bevat een mix van compound- en isolatieoefeningen. Kies 3 tot 4 oefeningen uit de lijst hierboven.

Voor spieropbouw (hypertrofie): Ga voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Om je spieren te laten groeien, moet je ze blijven uitdagen. Dit heet progressive overload. Probeer elke week een klein beetje meer te doen. Houd je vooruitgang bij in een notitieboekje of app, zodat je precies weet wat je de volgende keer kunt verbeteren.

Ons algemene advies is om elke spiergroep 2-4 keer per week te trainen. Voor de borstspier raden we aan om hier 10-22 setjes aan te wijden over de gehele week om resultaat te zien. Hierbij geldt dat 10 setjes voor minimaal resultaat zorgt, en 22 setjes is grofweg het maximale dat je aankan zonder jezelf te overbelasten. Hoe zwaar en hoe vaak je jouw borst kan trainen, is echter persoonlijk.

Wat helpt om meer setjes aan te kunnen: goeie genen, gezond en eiwitrijk eten, slapen en herstellen, stress minimaliseren, de tijd ervoor hebben en ervaren zijn.

Kan je slappe borsten trainen?

Veel vrouwen merken naarmate ze ouder worden, na een zwangerschap of na gewichtsverlies dat hun borsten wat gaan hangen. Deze zogeheten slappe borsten (of verslapte borsten) roepen de vraag op: kun je daar iets aan doen met training? Het korte antwoord is dat je de borst zelf (het weefsel) niet kunt "straktrekken" met oefeningen, maar je kunt wél de spieren eronder verbeteren en zo enig effect sorteren.

Oorzaken van slappe borsten: Met het ouder worden neemt de elasticiteit van de huid af - net als een elastiekje dat vaak is uitgerekt - waardoor borsten minder stevig blijven zitten. Hormonale veranderingen (bijvoorbeeld na een zwangerschap of rond de menopauze) kunnen de structuur en volume van het borstweefsel veranderen. Ook snelle of grote gewichtsveranderingen spelen een rol: als je veel aankomt en afvalt, kunnen je borsten eerst groter en zwaarder worden en vervolgens in volume afnemen, waardoor de huid uitgerekt achterblijft. Verder hebben vrouwen met van nature grotere of zwaardere borsten meer last van zakken door de zwaartekracht. Tot slot is er het natuurlijke proces van veroudering en zwaartekracht dat voor iedereen geldt - op den duur ontkomt niemand eraan dat de boel wat minder perk wordt.

Wat kan training wel/niet doen? Omdat borsten zelf geen spieren bevatten, kun je ze niet direct "strakker maken" via training. Geen enkele oefening kan direct het borstweefsel samentrekken of de huid strakker maken. Dit betekent dat erg slappe borsten niet verholpen kunnen worden door alleen te sporten - soms is een chirurgische borstlift de enige manier om ze aanzienlijk te liften. Echter, door de borstspieren (pectoralis major) te trainen, kun je indirect wel effect sorteren. Sterkere en iets grotere borstspieren kunnen fungeren als een natuurlijke push-up bh: ze duwen van onderen tegen het borstweefsel aan. Hierdoor kunnen de borsten er steviger en hoger uitzien dan voorheen. Het verschil zal subtiel zijn, maar is zeker merkbaar bij consistente training.

Verder is er nog de factor houding: iemand met slappe schouders en ingezakte borst zal slappe borsten meer laten opvallen. Door je houding te verbeteren met gerichte oefeningen (borst en bovenrug trainen, zoals eerder genoemd) ga je rechterop staan en krijgen je borsten vanzelf een mooiere positie. Dit is geen directe verandering van de borst zelf, maar wel van hoe ze eruitzien.

Conclusie: Je kunt slappe borsten niet volledig "wegtrainen" zoals je misschien een slappe arm strakker kunt maken door de spier te verstevigen. Wel kun je de situatie verbeteren. Zie het als een combinatie van kleine verbeteringen: je borstspieren worden sterker en duwen de boel iets omhoog, je houding wordt beter waardoor je borstkas opener is, en je huid en weefsel krijgen mogelijk wat meer doorbloeding door beweging wat altijd gezond is. Verwacht geen wonderen - een zeer slappe borst zal nooit plots weer superperk zijn zonder ingreep - maar enige progressie in stevigheid en uiterlijk is haalbaar. En belangrijk: je voelt je sterker en fitter, wat ook bijdraagt aan zelfvertrouwen over je lichaam.

Onderkant borst trainen: tips en oefeningen

Wanneer we het hebben over de “onderkant” van de borst, bedoelen we het onderste gedeelte van de grote borstspier. Veel mensen - vooral mannen - willen graag dat strakke lijntje onder de borstspier ontwikkelen, zodat de borst duidelijk afgelijnd is (soms de onderste borstspieren genoemd). Hoewel de borstspier één grote spier is, kun je door bepaalde borst oefeningen de nadruk iets meer op dat onderste deel leggen. Hier zijn enkele tips en oefeningen om de onderkant van je borst effectief te trainen:

• Gebruik schuine hoeken (decline): Oefeningen waarbij je bovenlichaam iets naar beneden helt ten opzichte van je benen leggen meer nadruk op de onderkant van de borst. Een voorbeeld is de decline bench press, waarbij het bankje schuin omlaag gericht is (voeten omhoog, hoofd omlaag). Je duwt dan het gewicht iets meer richting je buik dan richting je borst, wat de onderste vezels harder laat werken. Niet elke sportschool heeft een decline bank, maar je kunt creatief zijn: bijvoorbeeld push-ups met je handen op een verhoogd platform (en voeten op de grond) simuleert een beetje hetzelfde effect als decline bench press, waardoor je ook meer de onderkant aanspreekt.
• Doe dips: Zie de beschrijving hierboven onder "Effectieve borstspieroefeningen".
• Cable crossovers (van hoog naar laag): Om de onderkant te trainen, stel je de katrollen hoog in (boven je hoofd) en trek je de grepen omlaag en naar elkaar toe, voor je heupen/buik samenbrengend.
• Liggende flyes en presses met een lichte decline: Naast de hierboven genoemde decline bench press, kun je ook dumbbell flyes uitvoeren op een decline bank (of op de grond met heupen omhoog). Dumbbell flyes geven rek op de borst en kun je sturen naar onder of midden van de borst afhankelijk van je armhoek. Begin bijvoorbeeld met normale dumbbell flyes op een plat bankje en probeer ook eens een kleine decline variant om te zien waar je het het meest voelt. Pas wel op dat je bij flyes niet té ver zakt met de armen om schouderblessures te voorkomen - houd een lichte buiging in de elleboog en focus op het samenknijpen van de borst bij het omhoog brengen.
• Train de hele borst, maar eindig met onderkant-focus: Uiteindelijk krijg je de beste resultaten door je hele borstspier te trainen met zware compounds (zoals bankdrukken en incline presses) en vervolgens wat isolatie-oefeningen toe te voegen gericht op de onderkant. Begin je borstworkout bijvoorbeeld met een zware bench press of dumbbell press (die sowieso de hele borst aanspreekt, inclusief onderkant), doe dan een incline oefening voor de bovenkant-balans, en sluit af met een oefening gericht op de onderkant, zoals dips of kabel crossovers.

Vergeet niet dat genen ook een rol spelen in hoe duidelijk dat onderste lijntje zichtbaar wordt. Bij sommige mensen is de spieraanhechting zo dat de onderkant van nature scherper is, bij anderen wat ronder. Maar consistent onderkant borst trainen zal iedereen helpen om maximale definitie te bereiken die voor zijn/haar lichaam mogelijk is.

tags: #borst #lift #oefeningen