Fitness voor hardlopers: Sterker, sneller en efficiënter lopen

Hardlopen is een populaire sport, maar vaak wordt gedacht dat hardlopen alleen voldoende is om het lichaam in goede conditie te houden. Een belangrijk onderdeel van een goede hardloopconditie is echter krachttraining. Voor velen is het nog onduidelijk hoe krachttraining en hardlopen gecombineerd kan worden. Een voordeel van krachttraining is dat het gemakkelijk thuis gedaan kan worden met weinig benodigde attributen. En misschien wel het belangrijkste voordeel: van krachttraining ga je sneller hardlopen!

Misschien denk je als hardloper niet aan de sportschool om beter te presteren. Uit onderzoek weten we dat de loopefficiëntie zelfs tot 8 procent kan toenemen [1]. De verklaring hiervoor is dat de pezen en spieren door plyometrische en krachtoefeningen beter in staat zijn om stijfheid te genereren zodat het grondcontact explosief maar snel is. Als je hardloopt wil je zo krachtig mogelijk bewegen met zo weinig mogelijk verloren energie [5][6]. Stel je voor dat je heel lang grondcontact hebt met een zachte afzet. Verder kan relatief zware krachttraining de kracht van de spier vergroten door een efficiëntere recrutering van de motor units [2][3]. Een toename van de spierkracht maakt het makkelijker om een inspanning vol te houden.

Een betere loopeconomie betekent dat je met minder energie sneller kunt hardlopen. Dit is een groot voordeel voor elke hardloper. Krachttraining helpt hierbij, vooral als je werkt met gewichten en explosieve oefeningen zoals plyometrie (denk aan sprongen). Bij krachttraining voor hardlopers gaat het niet primair om het kweken van grote spieren. Het doel is juist om de aansturing van je spieren door je zenuwstelsel te optimaliseren. Je leert je bestaande spiervezels efficiënter en sneller in te zetten. Daarom zijn explosieve oefeningen net zo belangrijk als zwaar tillen: je maakt de “motor” van je lichaam efficiënter en krachtiger, zonder deze per se groter te maken.

Krachttraining bouwt spieruithoudingsvermogen op. Dit betekent dat je als hardloper langer bestand bent tegen vermoeidheid, vooral belangrijk voor lange afstanden. Hardlopen belast je spieren, pezen en botten. Krachttraining maakt spieren, pezen en botten sterker en veerkrachtiger. Hierdoor kunnen ze de herhaalde schokken van het hardlopen beter opvangen en minder snel overbelast raken. Hardlopen traint vaak niet alle belangrijke stabiliserende spieren (denk aan de bilspieren aan de zijkant, kuitspieren dieper in het been, en diepe core-spieren). Als deze spieren niet sterk genoeg zijn, kun je sneller moe worden en pijntjes en blessures krijgen. Om goed te kunnen hardlopen, heb je een goede coördinatie en controle over je gewrichten nodig. Bij vermoeidheid kan dit minder worden. Krachttraining verbetert deze controle, waardoor je efficiënter blijft bewegen, zelfs als je moe bent.

Hardlopen is weliswaar een activiteit waarbij je je eigen gewicht draagt, maar het is herhalend en biedt beperkte mogelijkheden om de belasting geleidelijk op te voeren (progressieve overbelasting). Krachttraining maakt dit wel mogelijk. Krachttraining geeft de nodige stimulans om je botdichtheid te verbeteren en botstressblessures te voorkomen. Regelmatige gewichtdragende en weerstandsoefeningen verbeteren de botdichtheid aanzienlijk, vooral in de wervelkolom en benen. Dit maakt je botten sterker en minder vatbaar voor breuken en stressblessures, die veel voorkomen bij hardlopers.

Naast krachttraining kan plyometrische training ook je prestaties verbeteren. Het idee hierachter is dat de stretch-shortening cycle hierbij helpt [7]. Dit is een ingewikkeld woord voor het snel omzetten van de landing, rek en direct de afzetting met een krachtige afzet [8]. Bijvoorbeeld: je verbruikt tien kilocalorieën per minuut om een hardloopsnelheid van tien kilometer per uur te behouden, en je trainingspartner verbruikt slechts negen kilocalorieën per minuut om een hardloopsnelheid van tien kilometer per uur te behouden. Dan is je hardloopmaatje efficiënter. Beide hebben hun functie en het een sluit het ander niet uit. Maar krachttraining lijkt net wat effectiever te zijn voor duursporters en looptechniek [10]. Echter, is het aantal onderzoeken nog vrij beperkt. Dus voor nu zou ik een combinatie van relatief zware krachttraining (8-12) herhalingen aanraden (2-4 reps in reserve) in combinatie met plyometrische training. Waarbij natuurlijk hardlopen en specifieke looptraining de basis zijn voor een betere looptechniek.

Essentiële oefeningen voor hardlopers

Een full-body workout is over het algemeen de ideale krachttraining om naast het hardlopen te doen. Hieronder vind je een selectie van effectieve oefeningen:

• Squats: Zonder twijfel erg populair. Met deze oefening train je voornamelijk de hamstrings, bilspieren, quadriceps en kuiten. Wanneer je voor de eerste keer squat dan is het verstandig om nog geen gewichten te gebruiken. Duw jezelf hierna weer naar boven. Let op: doe dit vanaf je hakken, dus ga niet op je tenen staan. De squat is een uitstekende fitnessoefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit.
• Lunges: Het trainen van de bovenbenen kan middels het doen van lunges. Hierbij zet je een grote stap vooruit met je linker- of rechterbeen, hierna laat je je heupen zakken totdat de knieën ongeveer 90 graden staan. Stap weer terug en stap vervolgens uit met je andere been. Hierdoor zal er druk komen te staan op de bovenbenen. Is de oefening niet uitdagend genoeg?
• Jump Squats: Toe aan iets meer uitdaging? Probeer dan eens jump squats. De uitvoering van de squat is hetzelfde, maar nu spring je in de lucht wanneer je jezelf naar boven duwt. Het is ook mogelijk om de normale squat te verzwaren door gebruik te maken van gewichten (mogelijk in combinatie met een halterstang).
• Long Jumps: Een combinatie van squats en jump squats, de long jumps. Hierbij wordt er zowel een sprong de lucht in gemaakt, maar tegelijkertijd ook naar voren.
• Step-ups: De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit van je sprong, waarbij je voornamelijk de kuitspieren aanspreekt.
• Calf Raises: Ga rechtop staan in een normale positie en duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan, bij deze oefening gaan dus juist de hakken de lucht in. Hierdoor komt er druk op de kuiten. Biedt dit niet genoeg weerstand?
• Burpees: We beginnen met een oefening die zeker past binnen een full-body workout, namelijk de burpee. De sporters die deze oefening uitvoeren zijn meestal verdeeld in twee groepen: óf je vindt de oefening fantastisch, óf je vindt de oefening afschuwelijk. Bij een burpee moet je beginnen in een squat positie, val hierna voorover in een push-up positie en doe een push-up. Vervolgens spring je met je voeten richting de positie van je handen en spring je explosief omhoog de lucht in.
• Speed skaters: Voor hardlopers zijn de speed skaters niet te missen in een krachttraining. Eigenlijk dient er een schaatsbeweging nagebootst te worden. De benen dienen telkens gekruist te worden. Eerst wordt het linkerbeen vóór het rechterbeen geplaatst, hou hierbij ruimte vrij tussen de voeten. Spring vervolgens naar het rechterbeen en kruis het linkerbeen hierachter.
• Plank: De plank, wie kent ‘m ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. Door het trainen van de kernspieren zal de stabiliteit van je hele lichaam versterken. Daarbij zullen sterke kernspieren ervoor zorgen dat de impact, die de voeten genereren tijdens het hardlopen, beter opgevangen wordt. Met zwakke kernspieren zal je na een hardlooptraining eerder last hebben van een slechte lichaamshouding en pijn in de onderrug. Iets wat je zeker niet kunt gebruiken bij het hardlopen. De meest populaire manier voor het trainen van de kernspieren is planking. Begin je te trillen tijdens de uitvoering? Dat is heel normaal, dit komt door de hoeveelheid spanning in het lichaam. Bouw dit daarom rustig op. Een bolle rug: er is dus geen rechte lijn in de plank.
• Russian Twist: De Russische twist is een oefening die zich voornamelijk focust op de rompspieren. Begin in de startpositie: ga zitten op de grond met gebogen knieën en de voetzolen van de grond af, zorg dat je jezelf in balans houdt. Houd een bal met beide handen vast en roteer het lichaam van links naar rechts en tik bij iedere rotatie de bal tegen de grond aan.
• Superman: De superman is een eenvoudige oefening voor het trainen van de kernspieren, maar verstevigt daarnaast de ruggengraat. Wijs je rechterarm recht vooruit en je linkerbeen recht achteruit, op dit moment zal je balans moeten houden door middel van je linkerarm en rechterbeen. Een variant hierop is om rechterarm en linkerbeen uit te strekken en direct weer naar elkaar toe te brengen.
• Bankdrukken/Push-ups: Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hier heb je wel een bankje voor nodig. Heb je dit niet tot je beschikking? Dan kan je ook gewoon thuis opdrukken.
• Rows/Pull-ups: Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps.

Hoe integreer je krachttraining in je routine?

Waarom zou ik een dag hardlopen inruilen voor een krachttraining? Een vraag die velen zichzelf zullen stellen. Idealiter worden de trainingen verdeeld over verschillende dagen, maar dat is niet noodzakelijk! Het is helemaal geen probleem om hardlopen en krachttraining op 1 dag te combineren. Let wel op: wanneer beide trainingen op volle intensiteit worden uitgevoerd, zal het lastig zijn om beide trainingen volledig gefocust te blijven. Denk van tevoren dus goed na of je wilt hardlopen na krachttraining of juist andersom. De volgorde zal geen invloed hebben in de resultaten van de trainingen, dit blijft geheel afhankelijk van de intensiteit.

Een goede oplossing hiervoor is om de krachttraining te beginnen met een korte cardiotraining. Dit is sowieso een vereiste: een krachttraining uitvoeren met koude spieren zal namelijk eerder tot blessures leiden. Ga daarna van start met de krachttraining en rond deze af. Hierna kan er nog een cardiosessie plaatsvinden. Op deze manier ontstaat er een goede combinatie van cardio- en krachttraining. De krachttraining zorgt namelijk voor het ontwikkelen van vetvrije massa en spierkracht. Terwijl cardio zorgt voor een langer uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage.

De intensiteit van een training zal per persoon verschillen. Belangrijk hiervoor is het kennen van je eigen grenzen, maar ook het verleggen van je eigen grenzen! Probeer elke krachtoefening te doen met beleid en focus. Voor veel oefeningen geldt het volgende: probeer per set 12 tot 15 herhalingen te doen en hier 3 sets van te voltooien. Zorg ervoor dat de herhalingen altijd het maximale van je vragen. Bepaal je met gemak de 15 herhalingen per set?

De begeleiding of het advies van een sporttrainer lijkt mij vooral aan te raden als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan. Bovendien moet krachttraining worden ontworpen en gestructureerd voor de behoeften of doelstellingen van elke persoon, vandaar het belang van het advies van een gekwalificeerde professional. Een advies dat ik meestal geef nadat ik de aanpassingsfase heb overwonnen, is de uitvoering van enkele testen dat zal ons helpen om te weten waar we beginnen. Om deze tests uit te voeren en te evalueren hebben we logischerwijs een professional op het gebied van lichamelijke activiteit nodig; Op basis van de resultaten van deze tests kan de fysieke activiteitsprofessional ons begeleiden en aansturen met krachtoefeningen. Kopieer geen routines of plannen van andermans krachttraining.

Hoeveel dagen krachttraining? Hoeveel herhalingen en hoeveel series? Het is moeilijk om dit te beantwoorden, maar een vuistregel voor beginners zou 3-4 sets en 10-15 herhalingen kunnen zijn. Werk niet uitsluitend de benen. Een fout die sommige mensen maken, is dat ze denken dat krachttraining voor hardlopers alleen gericht moet zijn op beenoefeningen. Je moet oefeningen doen waarbij alle grote spieren van het lichaam betrokken zijn.

Thuis trainen: Krachttraining zonder sportschool

Weinig tijd? Of geen zin om voor een paar oefeningen de deur uit te gaan? Krachttraining kun je ook gewoon thuis doen. Je hebt er geen ingewikkelde fitnessapparaten of een trainer voor nodig. Het helpt wel als je de onderstaande hulpmiddelen bij de hand hebt.

• Fitnessbal: Een fitnessbal is een handig trainingsattribuut om verschillende spiergroepen mee te trainen. Naast je buikspieren en je core, train je met de fitnessbal ook uitstekend je armspieren, beenspieren en balans. Een fitnessbal is verkrijgbaar in verschillende hoogtes.
• Dumbbells: Een dumbbell is een korte staaf (halter) waar losse gewichten aan kunnen worden bevestigd. Dumbbells worden gebruikt bij fitnesstraining, bodybuilding, krachttraining en powerlifting (powerliften). Er zijn ook dumbbells met een vast gewicht.
• Weerstandsbanden (Dynaband): Dit is een soort fitness-elastiek waar je verschillende oefeningen mee kunt doen. De banden verschillen in elasticiteit.

Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt uitvoeren:

1. Wall Sit: Ga met je rug tegen een muur staan of een fitnessbal staan. Plaats je voeten 50 tot 70 cm van de muur. Kom nu in een zithouding maar dan zonder stoel, door je rug naar beneden te laten glijden. Zorg dat je zitvlak niet lager komt dan je knieën, hoe hoger hoe makkelijker de oefening is. Span je buikspieren aan gedurende deze oefening.
2. Lunge: Span je buikspieren aan gedurende deze oefening, in drie stappen. Sta rechtop met je voeten naast elkaar (1). Zet een grote stap naar voren in een lunge (2). Zorg dat allebei je knieën een hoek van 90 graden hebben en je voorste knie niet voorbij je voet gaat. Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie (3).
3. Plank Variaties: Begin in een push-up positie, maar buig hierbij je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen steunen in plaats van op je handen (1). Je lichaam vormt nu van je schouders tot je enkels één rechte lijn. Span je buikspieren goed aan en je rug recht. Hou deze positie tien seconden vast. Draai vervolgens naar links in een zijplank (2). Hou dit tien seconden vast en draai dan naar de rechterzijde. (3) Hou dit ook tien seconden vast. Dat is een herhaling.
4. Single Leg Deadlift: Sta op je linkerbeen met je armen voor je. Hou je linkerbeen iets gebogen (1). Verplaats je bovenlichaam naar voren, totdat je lijf parallel is aan de grond. Hou eventueel [EV1] dumbells van 3-5 kg dicht bij je been (2). Ga terug naar de beginhouding.
5. Glute Bridge met Fitnessbal: Ga op de vloer liggen met je gezicht naar het plafond gericht en je armen zijwaarts. Je onderbenen leg je op de fitnessbal. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Trek vervolgens je hielen naar je toe en rol de bal zo dicht mogelijk richting je billen. Pauzeer 2-3 seconden en rol de bal met je hielen terug zodat je lichaam weer in rechte lijn ligt. Laat daarna pas je heupen weer terugzakken naar de grond.
6. Banded Squats: Zet je voeten op heupbreedte. Knoop de dynaband vast net boven je knieën, zodanig dat er spanning op de band staat. Buig door je knieën alsof je gaat zitten. Hou hierbij je knieën naar buiten zodat de dynaband strak blijft en hou je rug hol en je borst vooruit.

Een keertje naar buiten gaan, de frisse lucht inademen en wat tijd voor jezelf hebben, bovendien fit. Maar wat als je nu niet daar buiten kan en maar weinig tijd hebt? Volgende loopsessie voor! Lopen. Veel hardlopers willen vooral één ding doen: hardlopen. Dat is te begrijpen. De meesten zijn immers net vanwege die activiteit met hun sport begonnen en vinden daarin hun grootste voldoening. Voor menig recreatief sporter klinkt het woord 'krachttraining' even onaangenaam en afstotend als knoflook en zonlicht voor een vampier.

De reden daarvoor is een verbetering van de zogenaamde 'intramusculaire' of ook wel 'neuromusculaire coördinatie'. Het proces erachter: Het brein leert via het centrale zenuwstelsel (CZS) de aparte spiervezels gerichter en aangepast aan de beweging te activeren. Een ongetraind persoon kan namelijk slechts 50-60% van haar volledige spiermassa gebruiken. Door krachttraining kan je dat percentage vergroten. Simpel gezegd leert je lichaam dus het potentieel van je spieren beter te benutten - spierkwaliteit in plaats van massa dus in zekere mate. hardloopresultaten te ondervinden. De voorwaarde is wel dat je die tijd er regelmatig in investeert. ontwikkelen. Daarom moet je de training opdelen in twee tot drie eenheden van telkens zo'n 20 minuten. zouden opbouwen en dat ze zo nadelen zouden ondervinden bij het hardlopen. Geen zorgen. nodig (o.a. snelheid neemt uiteindelijk zelfs toe. Je mag dus beslist gewichten gebruiken die veel van je vragen. fundamentele bewegingspatronen bevatten. opdrukken, trekken, druzen en romp rotatie. Ook lunges versterken de voor- en achterkant van je dijen en je zitvlak als ze juist uitgevoerd worden. train je daarmee je stabiliteit en evenwicht. Mooi meegenomen bij het lopen... niet voorbij je tenen komt. Een van dé klassiekers onder de fitnessoefeningen, die in zo goed als elke work-out past (bv. training). Kniebuigingen trainen de voor- en achterkant van je dijen, je zitvlak en de strekspieren van je rug. belangrijk: Laat je knieën tijdens het buigen niet naar binnen knikken! begin een TheraBand gebruiken om je benen aan te spannen. Planks zijn een van de oefeningen voor je rompspieren. aan. Daardoor helpt planking niet alleen bij het sporten, maar verbetert het ook je houding. leuke variant op de side planks zijn de 'beach scissors'. het zijwaarts spreiden van de benen verantwoordelijk zijn. zo hoog mogelijk op. Je kan de oefening nog wat moeilijker maken door ook je arm naar boven uit te strekken. en side plank telkens 1 minuut aanhouden. Een van de beste oefeningen voor het hele lichaam. en romp. Heel belangrijk hierbij: Let erop dat je je buikspieren gedurende de hele oefening aanspant. ervaring hebt met gewichten, kan je met een lange halter het opdrukken ook door bankdrukken vervangen. Bij de zwemslag ligt het zwaartepunt van de training duidelijk op het versterken van de rugspieren. Zo gaat het in zijn werk: Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren uit. linkerbeen tegelijk op. linkerarm en rechterbeen. aan. Bij deze oefening is het belangrijk om je lichaam de hele tijd aan te spannen. je knieën minstens een handbreedte afstand is. Een kleine gymnastiekbal kan je daarbij helpen. Mountain climbers zijn in zeker opzicht de gevorderde variant van crunches. Zo gaan ze: Neem om te beginnen de opdrukhouding aan. Keer terug naar de beginhouding en trek nu je linkerknie richting je rechterelleboog. Om effect te krijgen van je training zijn een zekere trainingsduur en intensiteit nodig. oefeningen het beste op als een circuittraining. na elkaar uit zonder pauze. Je moet minstens drie van zulke 'sets' in een trainingssessie doorlopen. Afhankelijk van je trainingsniveau kan je de oefening met of zonder gewichten uitvoeren. traint, moet je er goed op letten dat je de oefening correct doet. uitdaging vormt. Dan rest alleen nog volgende tip: begin liefst meteen en blijf vooral aan de bal!

tags: #fitness #voor #hardlopers