Krachttraining: Meer dan alleen spieren opbouwen

Krachttraining is een fundamentele component van een gezonde levensstijl. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met trainen, de impact van krachttraining op je lichaam is indrukwekkend en veelzijdig. Het is een investering in je gezondheid op de lange termijn.

Waarom krachttraining meer is dan alleen spieropbouw

Veel mensen denken dat krachttraining enkel bedoeld is voor bodybuilders, maar niets is minder waar. Krachttraining biedt een scala aan voordelen die verder gaan dan het verkrijgen van een gespierd uiterlijk. Van het verbeteren van je stofwisseling tot het bevorderen van je mentale welzijn, krachttraining heeft het allemaal.

De voordelen van krachttraining

• Meer spiermassa: Door krachttraining bouw je spiermassa op. Dit resulteert niet alleen in een strakker uiterlijk, maar het verhoogt ook je stofwisseling. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust.
• Sterkere botten: Krachttraining helpt bij het opbouwen van botdichtheid. Sterke botten zijn cruciaal om osteoporose en andere botziekten te voorkomen, vooral naarmate je ouder wordt. Krachttraining stimuleert de botten om zich aan te passen aan de belasting die ze ondergaan, wat hun sterkte en dichtheid verhoogt.
• Verbeterde lichaamshouding: Door het versterken van je core-spieren krijg je een betere lichaamshouding. Een sterke core is essentieel voor een goede balans en stabiliteit. Dit vermindert de kans op rugpijn en andere houdingsgerelateerde problemen.
• Verhoogde vetverbranding: Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Dit betekent dat met het opbouwen van spiermassa, je metabolisme toeneemt en je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niets doet. Dit maakt krachttraining een effectieve strategie voor gewichtsbeheersing.
• Verminderde kans op blessures: Sterkere spieren en gewrichten zorgen voor een betere bescherming tegen blessures, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Door je lichaam te versterken, verbeter je ook de stabiliteit van je gewrichten, wat helpt bij het voorkomen van blessures tijdens dagelijkse activiteiten.
• Verbeterde mentale gezondheid: Krachttraining heeft niet alleen fysieke voordelen. Het kan helpen bij het verminderen van stress, angst en depressie door de afgifte van endorfines, de zogenaamde 'gelukshormonen'. Het gevoel van voldoening na een training kan ook je zelfvertrouwen vergroten.
• Betere prestaties in dagelijkse activiteiten: Krachttraining maakt je sterker en je uithoudingsvermogen beter, waardoor je dagelijkse activiteiten makkelijker worden. Of het nu gaat om het tillen van zware boodschappen of het spelen met je kinderen, je zult merken dat je energieker en alerter bent.

Hoe werkt krachttraining eigenlijk?

Wanneer je aan krachttraining doet, beschadig je microscopisch kleine vezels in je spieren. Tijdens het herstelproces worden deze vezels sterker en groter. Dit proces, ook wel bekend als spierhypertrofie, is wat leidt tot spiergroei. Maar wat zijn de belangrijkste factoren die bijdragen aan deze spiergroei?

Belangrijke factoren voor spiergroei:

• Voeding: Het is essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en helpen de beschadigde spiervezels te herstellen.
• Rust: Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen trainingssessies.
• Progressieve overbelasting: Dit betekent dat je de weerstand of het gewicht moet verhogen naarmate je sterker wordt.

Krachttraining voor iedereen

Krachttraining is voor iedereen geschikt, ongeacht je fitnessniveau. Of je nu een ervaren sporter bent of net begint, er zijn tal van mogelijkheden om aan krachttraining te doen. Je kunt beginnen met lichte gewichten en geleidelijk aan de intensiteit verhogen. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen.

Tips voor beginners:

• Zoek professioneel advies: Een personal trainer kan je helpen bij het opstellen van een persoonlijk trainingsschema en je techniek te verbeteren.
• Begin met de basisoefeningen: Squats, deadlifts, lunges en bench press zijn enkele van de belangrijkste oefeningen die je hele lichaam trainen. Deze oefeningen vormen de basis voor veel andere bewegingen.
• Luister naar je lichaam: Neem voldoende rust als je pijn voelt. Het is normaal om spierpijn te ervaren, maar als je pijn voelt die niet normaal is, is het belangrijk om te stoppen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen.

Theorieën over lichaamsgewichtregulatie

Waarom blijft de een met gemak op gewicht en is het leven voor de ander één lange worsteling met overgewicht? Zal wel iets met aanleg en doorhappen te maken hebben, denk je dan. Toch willen we de spade hier een stukje dieper steken en kijken naar een aantal theorieën die zijn voortgekomen uit de zogeheten ‘set-point’ theorie. Theorieën die mogelijk een verklaring bieden waarom Henk zijn vetpercentage prima binnen de perken weet te houden en Ingrid niet.

Mensen indelen in strak gedisciplineerden en willoze overeters, laten we graag over aan hardcore bootcampers en drillsergeanten. Hun wereldbeeld is er een van schuld en boete, waar de zweep volcontinu moet knallen om de pondjes van het lijf te jagen. In werkelijkheid echter wordt je gewicht doorgaans door het lichaam zelf redelijk strak in de hand gehouden, en is iemand van 30 jaar op zijn 50e niet ‘ineens’ 45 kg spek rijker. Dat zou theoretisch namelijk gebeuren wanneer de persoon in kwestie dagelijks 50 kcal - de energetische waarde van een kleine appel - meer zou eten dan hij/zij verbrandt. De gemiddelde zestiger met welvaartsbuikje is echter hooguit 15-20 kg zwaarder dan zijn jonge, sportieve zelf van midden twintig, en dat komt heus niet omdat hij al die jaren op de calorietjes heeft gelet.

De Set-Point Theorie

Binnen de setpointtheorie wordt er vanuit gegaan dat er een regelcentrum is in je hersenen dat regelt wat je vetmassa moet zijn, een soort vetthermostaat. Deze zogeheten lipostatische theorie of vetstabiliteitstheorie wordt ondersteund door de ontdekking van het hormoon leptine, in de jaren ’90, dat bekendheid heeft gekregen als verzadigingshormoon. Stel in je brein is vastgelegd dat je vetmassa ongeveer 15% moet zijn. Bij een vetmassa groter dan 15%, maakt je vetweefsel meer leptine aan. Het regelcentrum neemt verhoogde leptinespiegels waar en zorgt voor minder honger, een sneller en langer gevoel van verzadiging en een hogere verbranding. Bij een vetmassa kleiner dan 15% wordt er minder leptine afgegeven, de trek neemt toe en de vetmassa eveneens.

De Settling-Point Theorie

Het lipostatische model heeft een sterke fysiologische basis. De aanwas van vetmassa hangt kennelijk niet alleen af van je fysiologie, maar ook van omgevingsfactoren. Binnen de settling-point theorie is je hoeveelheid vetmassa een passieve afspiegeling van energie-inname en -gebruik, waarbij omgevingsfactoren een belangrijke rol spelen. Onze omgeving stimuleert om calorierijke grote porties te eten en maakt bewegen minder nodig. De extra vetmassa moet echter worden meegesleept en dat stimuleert de aanmaak van spiermassa en verhoogt het energiegebruik. Wanneer volgens de settling-point theorie energie-inname en energiegebruik ‘passief’ worden gereguleerd - verhoogd energiegebruik door extra kilo’s - dan zou na de periode van vasten er geen schransperiode ontstaan, maar zou de vetmassa traag toenemen, met het klimmen der jaren.

Het Dual Intervention Point Model

Het dual intervention point model combineert de sterke kanten van beide modellen. Binnen dit model gelden er twee set-points voor vetmassa (vandaar ook de naam dual intervention point); er is een set-point voor een minimale (ondergrens) en maximale (bovengrens) hoeveelheid vetmassa. De omgeving bepaalt welk set-point het meeste tot uiting komt. De toename van het aantal mensen met overgewicht wordt volgens het model verklaard doordat bij veel mensen het bovenste set-point in een zone ligt waarbij iemand dik is. Stel het onderste set-point ligt bij 10% vetmassa, maar het bovenste set-point ligt bij 35% vetmassa (een set-point waarbij een man duidelijk dik is). De fysiologische regelmechanismen treden dan pas in werking als iemand al dik is. Er is bij dikke mensen een hoger set-point waarbij regelmechanismen in werking treden.

Het belang van krachttraining en voeding voor het bereiken van je doelen

Wanneer je huidige vetmassa bij je hoogste set-point ligt, kun je je omgeving inrichten om meer richting je lage set-point te bewegen. Je kunt bij je lagere set-point komen door: twee tot drie keer per week zware krachttraining van grote spiergroepen te combineren met matig intensieve maar dagelijkse duurinspanning; een eiwitrijke, maar vetarme voeding met veel groente, fruit en volkoren producten te eten; en de McDonalds, Burgerking, Smullers, Domino’s etc zoveel mogelijk te vermijden.

Dit geeft dus maar weer heel duidelijk aan, dat alleen hard trainen door krachttraining niet voldoende is. Nee, dat is niet het juiste antwoord en is echt te kort door de bocht. Het is absoluut waar dat je spiergroei wordt belemmerd wanneer je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, maar: er is een groot verschil in dikker worden en groter worden door toename van vetvrije spiermassa! Met bovenstaande in het achterhoofd, ergeren wij ons dan ook dood aan mannen welke veels te veel junkfood eten om aan te komen en welke de gigantische toename in vet accepteren als een bijwerking in de hoop dat ze hiermee extra spiergroei stimuleren. Je lichaam heeft maar een beperkte capaciteit om spierweefsel aan te maken en om groter te worden. Helaas is er geen grens aan de capaciteiten van het lichaam om dik en vet te worden. Ieder persoon is uniek en voor ieder persoon is de mate waarin het lichaam in staat is spieren te laten groeien verschillend.

Trainen is naast het innemen van voldoende en de juiste voeding het belangrijkste om je doelstellingen van spiergroei en groter worden te bereiken. Dat krachttraining voor spiergroei onmisbaar is, mag duidelijk zijn, je bent niet voor niets naar Fitnesskoerier.nl gekomen. Maar het belang van inname van de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden, daar heeft men vaak minder kaas van gegeten.

Als je maar niet groter kan worden, is de oplossing simpel: zorg ervoor dat je meer goede calorieën tot je neemt. Wat is de makkelijkste manier om je calorie-inname te vergroten? Simpel: verdubbel hetgeen wat je nu eet. Nam je tot nu toe 1 kipfiletje bij je avondeten? Eet je in de ochtend een sneetje geroosterd brood? Dan worden dit er vanaf nu twee! De volgende stap is ervoor te zorgen dat je niet wordt afgeleid gedurende de dag, want je moet namelijk iedere 2 tot 3 uur eten om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnen gaat krijgen. Wanneer je steeds vergeet te eten, koop een timer of een ander hulpmiddel waardoor je het niet meer kan vergeten. Time ook je ontbijt met name altijd goed: je moet ervoor zorgen binnen 15 minuten na het opstaan een maaltijd met goede, gezonde calorieën tot je te nemen. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam je eigen reserves niet gaan verbranden om energie op te wekken.

Een andere mentale truc om makkelijker meer te eten, is het kopen van grotere borden. Net zoals veel dieetboeken je zullen zeggen kleinere borden te nemen zodat je minder eet, werkt dit ook andersom, want voor spiergroei en om groter te worden moet je meer, veel meer, calorieën binnen krijgen. De volgende stap is om ervoor te zorgen dat je nooit, maar dan ook nooit, vergeet goed hoogwaardig voedsel te eten direct na je training! Als je groter wilt worden en spiergroei wilt, mag je deze nooit gaan vergeten. Na de krachttraining bevindt je lichaam zich in een staat waarbij het direct alle calorieën op zal nemen welke je na de training direct tot je neemt.

Ben je iemand die graag in de ochtend traint of alleen in de ochtend kan kracht trainen in verband met werk? Maak niet de denkfout dat het eten wel kan wachten tot na de krachttraining. Net zoals iedereen moet je eerst je lichaam van brandstoffen voorzien voordat je een inspanning kan gaan leveren. Als je als doelstelling hebt om groter te worden en spiergroei te realiseren wil je immers niet dat je lichaam zijn eigen reserves gaat verbranden. Als je niet zo van de ontbijtjes bent, zoals ik zelf ook niet ben, dan is de oplossing een vloeibaar ontbijt. Zorg dat je een blender hebt en blender een calorie- en proteïnerijke smoothie, die tik je zo achterover.

Voor diegenen die groter willen worden en spiergroei willen realiseren. Is het wijs om ervoor te zorgen dat je etenswaren met een zo hoog mogelijke caloriedichtheid beschikbaar hebt. Als je kostbare tijd verdoet met het eten van etenswaren met teveel volume, zal het heel erg moeilijk worden om aan je caloriebehoefte te voldoen. Door het hoge volume zal je te snel vol zitten en kan weinig eten. Goede etenswaren met een hoge caloriedichtheid zijn bijvoorbeeld onder andere: pinda’s, cashewnoten, noten in het algemeen, rauwe granen, mager rood vlees, bagels en gedroogd fruit. Voorkom zoals gezegd het eten van etenswaren met erg veel volume omdat je hiervan te snel een vol gevoel krijgt en dus niet voldoende voedingstoffen binnen kunt krijgen.

Nu je vrij agressief te werk gaat om groter te worden en meer spiergroei te realiseren door het rigoureus te verhogen van je calorie-inname, moet je er absoluut zorg voor te dragen dat je goed bijhoudt hoeveel calorieën je nu eigenlijk binnen krijgt. Je wilt immers niet dat je alleen maar vetter eindigt en de enige manier om dit te voorkomen is om goed te meten wat je nu eigenlijk dagelijks binnen krijgt. Als je dit ziet gebeuren, moet je een stapje terugnemen en het aantal calorieën dat je tot je neemt verminderen met ca. 200 calorieën per dag tot 10% van je totale inname. Als je niet meet en dus niet weet hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt, zal je ook niet weten hoeveel je moet minderen om de vetopbouw te stoppen. Zoals je dus kan lezen, is er sprake van een hele fijne grens tussen het realiseren van spiergroei en de toename van vet. Je bent dus eigenlijk altijd op zoek naar die grens.

Specifieke vragen over uiterlijk en krachttraining

Sommige mensen zeggen dat ik nogal veranderd ben in mij gezicht ze zeggen dat ik een dikkere kop heb gekregen. Vroeger had ik niet zo'n dikkop zoals nu. Ik zou graag wat vermageren aan mn gezicht kunnen jullie daar mij in helpen?

Nou ja, dan val je af in het algemeen, dus als het goed is ook je gezicht ja... tenminste... neem aan dat jij niet een of andere afwijking hebt waardoor al je vet zich opslaat in je wangen?

Ben onderhand een jaar serieus bezig met krachttraining. Ben flink aangekomen, maar m'n bf is niet echt hoog geworden (wel iets verhoogd). Heb nog totaal geen buikje of andere dingen die erop wijzen dat ik mollig wordt. Ik vroeg me af of dit iets met de krachttraining te maken kon hebben. Iets in de zin van: hoger testosteron -> bredere kaken of iets dergelijks?

Waarschijnlijk vet en vocht. Stel, je weegt 100kg en hebt 12% vet, dan heb je dus 12kg vet verdeeld over je lichaam. Op je lichaam zelf lijk je dan aardig droog omdat er ook wat massa onder zit die het vet helpt spreiden zeg maar, de oppervlakte van je huid wordt nl groter door de onderliggende spiermassa.

Nah, had het al eerder door en steeds meer mensen in de omgeving gaan het zeggen. Schijt aan hebben, hoor ik ook zo vaak. Ja, dat hoop ik dus dat het maar tijdelijk is. Onder de 10% verdwijnt alles: puffy nipples, dikke kop... zal blij zijn als ik kan stoppen met bulken...

Ik ben ook wel een stuk lelijker geworden, maar volgens mij is dit door het ouder geworden gebeurd. 5 jaar meer testosteron dan in de puberteit maakt je lelijk. Zou het? Zou het?

Ik heb dit ook. Train al een jaar en heb bepaalde familieleden al een jaar niet gezien die kwamen dan met nieuwjaar en die merkten dat uiteraard wel op. Ik ben wel benieuwd: stel je cut tot 10%. Je hebt dan vaak abs, getekend gezicht, maar als je weer gaat cleanbulken en je blijft bij 10-11% hangen. Puffy nipples heb je daar ook al last van? Bij mij begon het na de zomervakantie, komt waarschijnlijk doordat vp% hoog begint te worden.

Ik heb dit ook. Train al een jaar en heb bepaalde familieleden al een jaar niet gezien die kwamen dan met nieuwjaar en die merkten dat uiteraard wel op. Ik ben wel benieuwd: stel je cut tot 10%. Je hebt dan vaak abs, getekend gezicht, maar als je weer gaat cleanbulken en je blijft bij 10-11% hangen. Puffy nipples heb je daar ook al last van? Bij mij begon het na de zomervakantie, komt waarschijnlijk doordat vp% hoog begint te worden.

Lokale vetvermindering en de rol van krachttraining

Plaatselijk trainen helpt niet. Je kan dus niet bijvoorbeeld veel je heupen bewegen om dáár af te vallen. Wel kun je veel calorieën verbranden door 20 minuten licht-intensief te bewegen. Eet dan íets minder dan je normaal zou doen (aan suikers en slechte vetten) en het vet zal weggaan waar het het laatst bijgekomen is. Dit kan echter wel even duren, dat verschilt per persoon. Ik ben in 2 weken een groot deel van mijn vet kwijtgeraakt.

Vergeet niet de krachttraining! Als je namelijk alleen calorieën verbrandt zul je ook je spieren verbranden (slapper maken).

Vet verbrand je pas na 20 minuten intensief bewegen. Dan gaat je lichaam over van calorieën tot vet. Maar als je laatst bijvoorbeeld vet hebt opgeslagen bij je benen zal het vet eerst van je benen weggaan. En níet eten vlak voor het naar bed gaan eten of snoepen. Dan zal je lichaam bijna alles opslaan als vet omdat het geen tijd kreeg. Verder is Cola héél slecht, drink ipv daarvan gewoon siroop of Ice Tea.

Over van calorieën tot vet? Wtf. Alles bevat calorieën, vet ook. Cola slechter dan siroop of ice tea of appelsap? Wtf. Maar eh, even aannemend dat dat cijfer achter je naam je geboortejaar is, dan is het waarschijnlijk gewoon je lichaam dat verandert vanwege de puberteit. Daar valt vrij weinig aan te doen. Bovendien is afvallen als je nog in de groei bent meestal niet zo heel gezond. Je moet ook niet alles aannemen wat anderen zeggen hè. Vind je zelf ook dat je een wat dikkere kop hebt? Vond je dat ook voordat die mensen dat zeiden? Als het echt zo is, kan ik je aanraden om gewoon gezonder te eten (minder snoep en koek, genoeg fruit en gezond drinken, en vooral minder zout eten!). En met het sporten zit het wel goed denk ik. In het voedings- en gezondheidstopic, helemaal bovenaan, kun je tips vinden om af te vallen.

De rol van fitnessriemen bij krachttraining

Ben je van plan om met een fitness riem te trainen? Train niet altijd met een riem. Doe niet al je warming-up setjes met de riem. Je bent 5-15% sterker met een fitness riem bij oefeningen zoals de squat en deadlift. Merk je dat dit meer is? Het gebruik van een riem moet je leren. Gebruik geen riem bij isolatieoefeningen.

Een fitness riem is zoals de naam al doet vermoeden, een riem die dient als hulpmiddel bij krachtsport. Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft. De fitness riemen zijn er in verschillende soorten en maten en ook voor verschillende doeleinden. Koop dus niet zomaar een riem op basis van prijs en looks. Een riem zorgt niet voor een goede houding. Je dient zelf een correcte trainingstechniek aan te leren. De riem moet je ondersteunen. Als de riem te strak zit dan kun je niet goed bewegen en doet het pijn. Als je hem te los doet heb je te weinig ondersteuning waardoor je minder uit je beweging haalt. Een riem zit bij voorkeur liever net wat te strak dan te los.

De riem draag je over je navel. Bij de squat kan het zijn dat je hem net wat lager moet dragen omdat hij anders tegen je ribben komt. Bij de deadlift zijn het juist weer mensen die hem net wat hoger dragen. Denk pas aan het aanschaffen van een riem als je met een correcte techniek oefeningen kunt uitvoeren. Heb je dit onder de knie? Bouw dan het gewicht eerst een paar maanden op. Persoonlijk zou ik je aanraden om niet altijd de riem te gebruiken, maar ook variatie te zoeken. Probeer ook een periode of eens in de zoveel tijd te squatten en deadliften zonder riem.

Wat zegt de wetenschap over het gebruik van een fitness riem?

De buikspieren aan de voorkant en zijkant krijgen tegendruk van de riem waardoor er meer druk ontstaat in de buikholte. Dit wordt ook wel een verhoogde intra-abdominale druk genoemd. Als je hartproblematiek hebt of last hebt van hoge bloeddruk dan is een riem of een valsalva ademtechniek waarschijnlijk niet de beste methode voor jou [18,21]. Wil je meer weten over ademhalen? Heb je een hoge bloeddruk?

De theorie luidt dat je bij het tillen van gewichten dan minder druk hebt op je lage rugspieren en onderste rugwervels omdat de riem voor meer stabiliteit zorgt. Vooralsnog is er vrij veel onderzoek gedaan naar het effect van een riem in werkgerelateerde situaties, maar is er minder bekend over de effecten bij sporters [1]. Allereerst wordt er in een overzichtsartikel geconcludeerd dat er geen aanwijzingen zijn dat een fitness riem gevaarlijk is voor je houding of leidt tot extra blessures [1]. De onderzoekers geven aan dat vijf van de acht onderzoeken naar het gebruik van een aantal voordelen heeft [12-16]. Verhoogde mobilisatie van motor units. Twee van de acht onderzoeken laten gemixte resultaten zien en het laatste onderzoek laat geen positief effect zien bij het gebruik van een riem [17-19]. De verschillende onderzoeken laten variërende resultaten zien. Er is nog geen consensus binnen de sportwetenschap over dit onderwerp en er is nog te weinig bekend om heldere uitspraken te kunnen doen.

Let op: een fitness riem kan ondersteuning bieden voor je houding, zorg er echter altijd voor dat je ook met riem een juiste techniek blijft hanteren. Vooralsnog is er nog veel onduidelijkheid over het effect van de riem op de spieractivatie. Sommige onderzoeken suggereren dat je met een riem de rugspieren ontlast. Echter, blijkt uit een aantal EMG-onderzoeken juist dat een riem zorgt voor meer activatie van de been- en armspieren [15]. Iets waar rekening mee gehouden dient te worden is dat bij gebruik van een fitness riem de techniek of lichaamshouding mogelijk iets af kan wijken dan wanneer de riem niet wordt gebruikt. Wees ervan bewust wanneer je zonder riem traint dat je een hulpstuk mist.

Een stijve core is belangrijk voor het tillen van zware gewichten. Als je de corespieren op de juiste manier weet aan te spannen, kan je meer gewicht tillen [7,8]. Uit twee onderzoeken is gebleken dat je met een fitness riem sneller een gewicht optilt in vergelijking met dezelfde oefening zonder riem [7,8]. Sommige sporters tillen zelfs 19 procent meer gewicht als ze een riem dragen. Het voordeel van het trainen zonder belt is dat je hierdoor automatisch met minder zware gewichten traint. Heb je een blessure aan je benen of armen? Train je in de buurt van je maximaalkracht? Dan kan de fitness riem een ideaal hulpmiddel zijn waarmee je net wat meer uit je training kan halen.

Soorten en materiaalkeuze van fitnessriemen

Heb je de beslissing gemaakt om gebruik te maken van een fitness riem, maar weet je niet welke riem geschikt is voor jou? Er zijn heel veel verschillende soorten fitness riemen te verkrijgen voor verschillende doeleinden. Fitness riemen kunnen ingedeeld worden in twee categorieën: powerlift riemen en gewichthefriemen. De powerlift riem wordt, zoals de naam al doet vermoeden, gebruikt voor powerlifting. Het verschil tussen deze riemen zit hem voornamelijk in de voorkant van de riem. De gewichthefriem is te herkennen aan de brede achterkant en de smallere voorkant. De powerlift riem daarentegen heeft zowel aan de voor- als achterkant een breed oppervlakte en is vaak een stuk stugger dan de gewichthefriem. Een riem die geschikt is voor CrossFit moet makkelijk aan te doen zijn en iets meer flexibiliteit geven voor gewichthefoefeningen. Wanneer je op zoek gaat naar een fitness riem, is het dus allereerst van belang dat je de keuze maakt tussen de powerlift riem of een gewichthefriem. Allereerst de afmetingen. Over het algemeen kan er gesteld worden dat hoe breder en dikker een riem is, hoe meer ondersteuning deze biedt. Echter bij officiële powerlift wedstrijden is er een toegestane maximum gesteld van 10 cm in de breedte en 13 mm in dikte. Een te dikkere riem van 13mm heeft ook nadelen. Om die redenen is er ook een wat dunnere variant beschikbaar die een dikte heeft van 10 mm. Bij voorkeur heeft deze wel een breedte van 10 cm. Let goed op bij het aanschaffen van een riem dat je de juiste lengte kiest.

Fitness riemen worden gemaakt van natuurlijk leer of van kunstleer. Wat betreft natuurlijk leer zit er nog verschil tussen nerfleder en splitleder (ook wel suède). Over het algemeen is nerfleder erg stevig maar dit maakt het ook erg stug. Splitleder is wat soepeler in gebruik. Wat betreft materiaal van de riem is het voornamelijk persoonlijke voorkeur.

Sluitingen van fitnessriemen

Een belangrijk aspect van de fitness riem is de sluiting. Hier zijn verschillende opties mogelijk, ieder met zijn eigen voor- en nadelen. De fitness riem met deze sluiting zie je het meest voorbij komen in de sportschool. Het nadeel van een gespsluiting in het algemeen is dat het erg lastig is om deze los en vast te zetten. Daartegenover staat wel dat het heel gemakkelijk is om deze riem te verstellen in omtrek afhankelijk van de situatie. Heb je bijvoorbeeld een dikke trui aan dan kan het mogelijk gewenst zijn om de riem wat losser aan te trekken. In theorie zou deze sluiting de kracht die op de riem komt te staan beter verdelen. De derde sluiting die je regelmatig voorbij ziet komen is de clipsluiting. Dit is een hendel die je gemakkelijk en snel los en vast kunt zetten. Daarmee kun je direct aan je set beginnen zonder dat je loopt te stoeien met de riem. Nadeel van de clipsluiting is dat deze een schroevendraaier vereist om hem te verstellen. Maar als hij 1 keer goed staat, zou je er klaar mee moeten zijn voor de komende periode.

tags: #dikke #kop #van #krachttraining