Ervaar de voordelen van fitness thuis: Een complete gids

Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen en afvallen, en daarmee bespaar je jezelf geld én (reis)tijd! Thuis trainen wordt steeds populairder en dat is dus niet zonder reden. Voor beginners kan het lastig zijn om te starten met thuis sporten. Veelgehoorde twijfels zijn: wat nou als het niets voor mij is? Heb ik er genoeg tijd voor? Hoe kan ik thuis sporten? Juist door te beginnen met thuis sporten start je op een laagdrempelige manier. Je hoeft geen abonnement af te sluiten bij de sportschool waar je vaak minimaal enkele maanden aan vast zit. Ook kun je eenvoudig thuis workout oefeningen doen zónder fitnessapparatuur. Mocht je het écht niets aan vinden (waar we natuurlijk niet vanuit gaan :) ), dan heeft het je in ieder geval geen geld gekost.

Beginnen met thuis sporten: Praktische tips

Het antwoord op de vraag hoe je thuis kunt sporten is afhankelijk van het trainingsdoel en je huidige ervaring met krachttraining. Twee mensen waarvan de ene vandaag met krachttraining begint en de ander hier al twee jaar ervaring mee heeft, kunnen allebei spieropbouw als doel hebben. De manier waarop de training kan/moet worden ingericht om dat doel te bereiken is vermoedelijk verschillend.

1. Stel je zelf een realistisch doel. Niets werkt zo demotiverend als trainen zonder trainingsdoel. Probeer bovendien kleine doelen te formuleren, dus niet: ik wil 20 kg afvallen. Dit doel is met name in het begin nog erg ver weg, waardoor al snel de moed in je schoenen kan zakken. Als je thuis wilt sporten om af te vallen, probeer dan kleine stapjes te maken, zoals 'Over 1 maand wil ik 2 kg zijn afgevallen'. Of ga voor een doel op sportief vlak: 'Aan het einde van de maand wil ik 1 minuut achter elkaar kunnen planken, of Over een maand wil ik 20 push ups achter elkaar kunnen maken'.
2. Beloon jezelf als het goed gaat (en liefst niet in de vorm van eten). Zo kun je bij het formuleren van je doel bijvoorbeeld een afspraak met jezelf maken dat als je je doel behaald hebt, je een nieuw sportshirtje mag kopen. Jezelf belonen kan uiteraard ook zonder geld uit te geven, denk aan: 'Op de dag dat ik gesport heb, mag ik een dubbele aflevering op Netflix kijken.'
3. Plan een vast tijdstip in. Bijvoorbeeld: elke dinsdagavond en donderdagavond van 19:00 tot 20:00 uur. Wanneer je elke week twee of drie keer 45 tot 60 minuten vastzet, kun je hier rekening mee gaan houden en kan het niet voorkomen dat je je sportafspraak vergeet. Zorg er ook voor dat je deze sportafspraak altijd kunt halen.
4. Zoek een trainingsmaatje. Met iemand samen trainen werkt veel motiverender en is bovendien een stuk gezelliger dan alleen thuis trainen. Je kunt elkaar ook corrigeren wanneer een oefening niet goed wordt uitgevoerd.
5. Stel meerdere sportschema's samen (of laat ze door iemand anders samenstellen). Wanneer je thuis altijd volgens hetzelfde workout schema traint, gaat de lol er waarschijnlijk al snel van af. Probeer daarom vooraf al 2 of 3 schema's uit te zoeken.

Oké, nu heb je je wekelijkse sportmomentjes ingepland, een trainingsmaatje gezocht, je doelen geformuleerd. Hoe nu verder, hoe kom je aan een geschikt schema of sport oefeningen om thuis te trainen?

Effectieve trainingsmethoden voor thuis

Je kunt al beginnen met thuis sporten zonder dat je dure apparaten of gewichten hebt aangeschaft. De meest effectieve trainingen voor thuis zijn HIIT trainingen (High Intensity Interval Trainingen). Dit houdt in dat je korte periodes heel intensief sport met hele korte periodes van rust tussendoor. Een voorbeeld hiervan is 40 seconden knieheffen op je allersnelst. Hierna heb je 10 seconden rust en daarna volgt de tweede intensieve oefening. Zo wissel je 4 tot 6 oefeningen af. Na één setje van die 4 tot 6 oefeningen heb je een minuutje rust en deze set herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau en basisconditie). Met een HIIT training kun je spierkracht opbouwen, maar je kunt met deze thuistraining ook afvallen. In deze training train je allereerst je conditie.

Dit is dé training om thuis te doen, gewoon op de trap. Je zult met deze training echt alle spieren in je benen en billen trainen. Dit is een mooie training om je arm- of schouderspieren een dagje rust te geven. Mocht deze training te eenvoudig zijn, dan kun je tijdens de oefeningen (met uitzondering van oefening 5) in beide handen een dumbbell vasthouden. Let op: voor de echte fanatiekelingen en gevorderde sporter; al snel zul je merken waar de naam van deze workout op gebaseerd is. Je maakt eerst je benen ontzettend moe door de jumping lunges en de burpees. Vervolgens train je je core met de elbow plank en de side elbow plank. Dit gaat zwaar worden voor je armen, aangezien die met de burpees ook al wat te verduren hebben gehad. Ook zul je merken dat je benen kunnen gaan trillen. Is HIIT niets voor jou of ben je daar nog niet klaar voor? Dan kun je de verschillende oefeningen uit bovenstaande trainingen uiteraard ook op een rustig tempo uitvoeren.

Ben je al vaak naar de sportschool geweest en heb je daar een favoriet fitnessapparaat waar je graag cardio training mee doet? Zou je die cardio oefeningen thuis ook willen kunnen uitvoeren? Overweeg dan eens om een cardio-apparaat voor thuis aan te schaffen! Vergeleken met een sportschoolabonnement heb je de meeste apparaten binnen enkele maanden al terugverdiend! Bovendien is het een stuk hygiënischer en comfortabeler om je eigen apparaat in huis te hebben. Of hou je van wandelen of fietsen, maar lukt het niet om dit regelmatig buiten te gaan doen? Diverse fitnessapparaten voor thuis zijn voorzien van voorgeprogrammeerde trainingen, zodat je binnen enkele klikken al een goede training gestart bent. Ook voor mensen met een specifiek doel zoals thuis sporten en afvallen of thuis vet verbranden is een eigen fitnessapparaat geschikt.

Thuis trainen vs. sportschool: De voordelen van thuis

Veel mensen denken dat je een sportschool nodig hebt om je fitness doelen te bereiken, maar niets is minder waar. Met de juiste kennis en het doen van effectieve oefeningen kun je thuis resultaten behalen die vergelijkbaar zijn met wat je in de sportschool zou bereiken. In dit artikel ontdek je concreet wat de verschillen zijn tussen thuis trainen en de sportschool, op welke manieren je thuis kunt trainen en deel ik een aantal workout schema's met je. Thuis trainen is precies wat het klinkt: fitnessen in je eigen omgeving zonder dat je de deur uit hoeft. Maar is het echt een volwaardig alternatief voor de sportschool? Laten we eerlijk zijn: beide trainingsomgevingen hebben hun unieke kenmerken en bieden verschillende mogelijkheden. In de sportschool heb je toegang tot een breed scala aan fitnessapparaten en trainingsmogelijkheden. Er is vaak professionele begeleiding aanwezig in de vorm van een personal trainer. Thuis heb je meestal minder apparatuur tot je beschikking en moet je creatief zijn met wat je hebt.

Besparing van Tijd en Kosten

Een van de meest overtuigende voordelen van thuis trainen is de besparing van tijd en geld. Je bent niet meer gebonden aan een duur sportschool abonnement dat maandelijks je rekening belast.

Privacy en Comfort in Je Eigen Omgeving

Niet iedereen voelt zich op zijn gemak bij het trainen in een ruimte vol anderen. In je vertrouwde omgeving kun je oefeningen doen zonder je zorgen te maken over hoe je eruitziet.

Flexibiliteit: Sporten op Je Eigen Tempo en Schema

Een groot voordeel van thuis workouts is de ongeëvenaarde flexibiliteit die ze bieden. Je kunt trainen wanneer het jou uitkomt, of dat nu vroeg in de ochtend is of laat op de avond. Heb je maar 20 minuten tussen vergaderingen door? Geen probleem!

Geen Afhankelijkheid van Fitnessapparatuur

Een veelvoorkomende misvatting is dat je dure apparatuur nodig hebt om effectief te trainen. In werkelijkheid kun je met minimale middelen al geweldige resultaten behalen.

Eerlijkheid gebiedt te zeggen dat thuistraining niet alleen maar voordelen heeft. Een van de grootste beperkingen van thuistraining is de toegang tot gevarieerde apparatuur. Sportscholen bieden een breed scala aan fitnessapparaten die moeilijk thuis te evenaren is. Zonder de aanwezigheid van een trainer is er een verhoogd risico op een verkeerde houding. In de sportschool kan een instructeur direct feedback geven.

Populaire YouTube kanalen en workouts voor thuis

Er is een enorm aanbod aan online workouts beschikbaar. Hieronder een selectie van populaire kanalen en workouts die je kunt proberen:

• Pamela Reif: Bekend om haar effectieve en gevarieerde workouts, vaak zonder benodigde materialen.
• Chloe Ting: Biedt uitdagende workouts, waaronder populaire 'challenges'.
• KP Active: Heeft workouts met duidelijke tijdsindicaties, wat handig is voor het wisselen van oefeningen.
• Walk at Home: Ideaal voor wie van wandelen houdt, maar dit thuis wil doen.
• nobadaddiction: Biedt een breed scala aan trainingsstijlen.
• growingannanas: Gericht op diverse fitnessdoelen.
• Heather Robertson: Biedt krachtgerichte workouts met een vleugje cardio, inclusief een 60-dagen uitdaging.
• Yoga with Adriene: Een uitstekende bron voor yoga, geschikt voor alle niveaus.
• Natacha Oceane: Bekend om haar wetenschappelijke benadering van fitness en heeft ook thuis workout programma's.
• Caroline Girvan: Biedt intensieve krachttrainingen, vaak met gewichten.
• Move With Nicole: Met name de 'EPIC beginner series' is een goed startpunt.

Voor wie specifieke blessures heeft of beperkingen, zijn er ook opties. Zo kan Sharona's Hill een leuke cardio dance workout bieden. Voor wie een blessure aan de schouders heeft en zich wil richten op benen en buik, zijn er specifieke workouts te vinden die niet vereisen dat je op handen en knieën gaat. Het aanbod is enorm, dus het is de moeite waard om verschillende kanalen en stijlen uit te proberen om te zien wat het beste bij jou past.

Thuis trainen voor spieropbouw en conditie

Of je nu thuis traint, buiten of in de sportschool: als het jouw doel is om sterker te worden of meer spiermassa op te bouwen zijn er een aantal voorwaarden waaraan je training en het leven daaromheen moeten voldoen. Er verandert namelijk niets aan de werking van dat mechanisme op het moment dat de training zich vanuit de sportschool naar je huis verplaatst.

Hoe kan (kracht)training leiden tot spieropbouw?

Spieropbouw is een complex fysiologisch proces dat doormiddel van krachttraining gestimuleerd kan worden. Dat kan alleen als de ’trainingsprikkel’ die je met jouw training genereert sterk genoeg is. Er is heel veel onderzoek gedaan naar de manier waarop krachttraining precies bijdraagt aan het proces van spieropbouw, en op basis van de huidige informatie lijken daar drie factoren bij betrokken te zijn: Spierspanning; Spierschade; Metabole stress. Meest bepalend voor spieropbouw en krachttoename lijkt blootstelling van de spieren aan een hoge mate van mechanische spanning. Daarmee kan een trainingsprikkel gegenereerd worden die sterk genoeg is om de homeostase (natuurlijke balans waar het lichaam naar streeft) te verstoren. Het lichaam past zich daar als tegenreactie op aan. Het herstelt en zorgt dat het een volgende keer beter bestand is tegen deze zelfde mate van belasting. Zolang jouw doel meer spiermassa opbouwen is, zal je de trainingsbelasting telkens moeten verzwaren. We noemen dit concept de wet van progressive overload. De meest effectieve manier om de trainingsbelasting op te hogen is doorgaans het toevoegen van meer gewicht en of het maken van meer herhalingen per set.

Progressive overload

Progressive overload komt in praktijk neer op het (periodiek) verhogen van de trainingsbelasting zodat de intensiteit waarop getraind wordt altijd hoog genoeg is om een zware trainingsprikkel te genereren. Probeer daarvoor bij elke set een volume te hanteren waarmee je herhalingen maakt met een bepaald gewicht tot nabij spierfalen. Dit is het punt waarop je niet meer in staat bent nog een extra herhaling te doen. Als het goed is merk je op den duur dat je per set steeds meer herhalingen met een X gewicht kunt doen voor het moment van spierfalen nadert. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast aan de opgelegde trainingsbelasting (adaptie). Zolang spiergroei het doel is, is het als adaptie optreedt nodig om de training te verzwaren. Als spiergroei niet langer het doel is, maar het behouden van de huidige spiermassa, is het periodiek ophogen van de trainingsbelasting minder relevant. In dat geval is het belangrijk dat je blijft trainen op de huidige intensiteit.

Ja, thuis trainen is een effectieve manier om je conditie te verbeteren en spiermassa op te bouwen. Met de juiste oefeningen en voldoende intensiteit kun je uitstekende resultaten behalen. Het belangrijkste is consistentie en progressieve overbelasting, zodat je lichaam steeds wordt uitgedaagd om sterker te worden. Absoluut. Door thuis te trainen met lichaamsgewicht oefeningen of klein fitness materiaal kun je zeker spiermassa opbouwen. De sleutel ligt in het uitvoeren van de juiste oefeningen met voldoende intensiteit en het toepassen van progressieve overbelasting. Zelfs zonder zware gewichten kun je indrukwekkende resultaten behalen. Ja, je kunt uitstekend fit worden door alleen thuis te trainen. Met een combinatie van krachtoefeningen en cardio train je je hele lichaam. Voor optimale resultaten is het belangrijk om een gevarieerd trainingsprogramma te volgen dat verschillende spiergroepen aanspreekt en je cardiovasculaire systeem uitdaagt.

Benodigdheden voor thuis sporten

Om te beginnen met thuis sporten heb je niet direct veel nodig. Een goede mat is een uitstekende eerste aanschaf. Voor veel workouts zijn geen gewichten nodig. Mocht je verder komen en het leuker vinden met gewichten, schaf dan pas gewichten aan. Action heeft ook best wat sport artikelen!

Mocht je toch niet (meer) genoeg lijken te hebben aan je eigen lichaamsgewicht of train je sowieso liever met materiaal? Kijk dan eens met een andere blik naar alle meubels en spullen die je bezit. Op welke manier zou je die kunnen inzetten? Vul bijvoorbeeld rugzakken vol boeken en doe die op je rug als je squat of lunges maakt, of gebruik je bank of bijzettafel als plateau voor een Bulgarian Split Squat. Als je toch liever ook gebruik maakt van aanvullende materialen in plaats van meubels of je eigen lichaamsgewicht, overweeg dan gewichten, kettlebells of bijvoorbeeld dumbells aan te schaffen om jouw trainingen thuis te optimaliseren.

Denk aan een setje verstelbare dumbbells (bijvoorbeeld 2-12 kg) om een heel eind te komen. Buikspieren kun je heel goed trainen met enkelgewichten en een lichte dumbbell. Voor schouders (met blessure), core en kuiten heb je echt geen mega-gewichten nodig; core kan vrijwel alleen met lichaamsgewicht of eventueel wat lichte gewichten en schouders kun je prima trainen met 6-8 kilo, zeker met een blessure. Kuiten ook. De zware gewichten gaan een rol spelen bij squats, deadlifts, hipthrusts en ja, schouders (OH press) maar TO heeft een blessure en kan dus niet te zwaar trainen met haar bovenlichaam.

Een andere optie is een goedkoop sportschoolabonnement (zoals Basic Fit € 25 per vier weken) in combinatie met thuis workouts. Qua verbranding zet dat echter geen zoden aan de dijk.

Specifieke oefeningen en workouts

Hieronder vind je een aantal oefeningen die je thuis kunt doen:

• Jumping Jacks: Spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd brengt.
• Burpees: Squat, plaats handen op de grond, spring naar plank, doe een push-up, spring terug en spring omhoog. Complete full-body oefening voor kracht en uithoudingsvermogen.
• Mountain Climbers: Vanuit plankpositie trek je afwisselend je knieën naar je borst. Combineert cardio met core-training in een snel tempo.
• Jump Squats: Zak door in een squat en spring explosief omhoog.
• Bulgarian split squat
• Unilateral hip thrust
• Table push-ups
• Bent over dumbbell row
• Walk-outs
• Band abduction

Full Body Workout Beginner

Met dit full body schema train je alle belangrijke spiergroepen. Wil je nadruk leggen op een sterke core? Je kunt eventueel nog een extra buikspieroefening toevoegen zoals een ab wheel.

Vrouwen vinden strakkere billen en sterke benen over het algemeen belangrijker dan mannen.

Voor wie de oefeningen te makkelijk worden, zijn er diverse manieren om de training te verzwaren. Je kunt meer herhalingen doen, een extra set toevoegen, de complexe uitvoering van bekende oefeningen proberen (zoals diamond push-ups of jump squats), variëren met rust en tempo's, de Range Of Motion (ROM) vergroten, of de Time Under Tension verlengen.

Is thuis trainen effectief? Ja, thuis trainen is een effectieve manier om je conditie te verbeteren en spiermassa op te bouwen. Met de juiste oefeningen en voldoende intensiteit kun je uitstekende resultaten behalen. Het belangrijkste is consistentie en progressieve overbelasting, zodat je lichaam steeds wordt uitgedaagd om sterker te worden.

tags: #ervaring #fitness #thuis