Je bovenbenen trainen om gespierde bovenbeenspieren te krijgen is een grote uitdaging. Om je bovenbenen optimaal te trainen, is het belangrijk om de spierfuncties ervan te trainen. De bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren en zit vast aan 2 gewrichten: aan je heupgewricht en aan je kniegewricht.
Tijdens heup flexie is het alleen de rectus femoris dat vanuit je heupgewricht wordt belast. Om je bovenbenen te trainen, is het dus belangrijk om zowel een knie extension beweging als een heup flexie beweging te doen. Hierbij is variatie belangrijk.
De Functionele Anatomie van Je Bovenbeenspieren
Welke spieren van je bovenbenen kun je allemaal trainen? De bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren: vastus medialis (binnenkant bovenbeenspier), vastus intermedius, vastus lateralis en rectus femoris. Daaromheen vind je andere bovenbeen spieren die vanuit de bovenbenen aanhechten aan je heupgewricht of ruggenwervel.
Wanneer we naar de anatomie van de bovenbenen kijken, dan zie je dat de binnenkant van de benen niet onder de bovenbenen vallen. De binnenkant van de benen zijn eigenlijk onderdeel van je heupgewricht en heupspieren. Je binnenkant van de benen train je voor een groot deel mee wanneer je oefeningen doet zoals een squat of tijdens een hip hinge beweging. Om je binnenkant van de benen specifiek te trainen heb je isolatie-oefeningen waarbij je de spierfuncties adductie en externe rotatie benadrukt. Je adductoren zijn gevoelig en kunnen verrekken. Wanneer je adductoren in omvang toenemen, kan dit ervoor zorgen dat je benen tegen elkaar gaan schuren.
Effectieve Oefeningen voor Bovenbeen Massa
Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Hoewel de squat niet de beste oefening is om de bovenbeenspieren te trainen, is het wel de belangrijkste basisbeweging om te beheersen. Tijdens een squat train je alle spierfuncties van de bovenbenen, dus train je in essentie al je bovenbeenspieren.
Hoe rechter je postuur is tijdens de squat, hoe kleiner je de kniehoek kunt maken. Je kunt meer naar voren met je knieën, waardoor de belasting op de quadriceps toeneemt. Hoe lager de stang op je rug, hoe meer gewicht je kunt verplaatsen. Je ziet dat het meeste gewicht kan worden gebruikt tijdens een back squat ten opzichte van andere varianten. Hoewel de kniehoek groter is tijdens een back squat, kun je de quadriceps zwaarder belasten. Al met al komt de totale belasting van deze oefeningen met elkaar overeen.
Hoewel de squat effectief kan zijn om je bovenbenen te trainen, heeft de squat een aantal beperkingen. Wanneer je lange ledematen (benen) en een korte romp hebt, dan is de kans groot dat je je bovenbenen minder effectief traint. Het is dan beter om voor een alternatief te gaan, zoals een leg press. Jouw postuur is een minder beperkende factor tijdens deze oefening. Door je voetpositie aan te passen (de kniehoek te verkleinen), kun je meer nadruk leggen op je bovenbenen in plaats van andere spiergroepen.
De meeste leg press machines zijn een open keten beweging. Dit houdt in dat je het apparaat weg duwt in plaats van jezelf. Hierdoor prikkel je je quadriceps anders ten opzichte van andere oefeningen. Het is makkelijker om in de buurt van falen te komen ten opzichte van andere oefeningen.
Natuurlijk is het ook belangrijk om te kijken naar de nadelen. Als je geen goede basistechniek hebt, dan is de kans groot dat je onderrug gaat bollen. De belasting op je knieën is over het algemeen wat hoger. Stel de leg press zo in dat je je quadriceps over de volledige bewegingsuitslag traint. Je bewegingsuitslag wordt groter wanneer je platter ligt. Plaats je voeten rond heupbreedte (net als bij een squat) en het liefst niet te laag op het platform. Door je voeten hoger te plaatsen heb je over het algemeen meer ruimte om dieper door te zakken. Sommige mensen zijn erbij gebaat om een smallere stand aan te nemen in verband met hun heupstructuur. Let erop dat je hele ruggenwervel plus nek contact heeft met het bankje. Duw het gewicht omhoog, breng de veiligheidspin naar beneden en laat het gewicht rustig zakken totdat je niet meer verder kunt zakken. Heb je overigens toegang tot een hack squat machine? Dan is dat ook een goed alternatief.
De leg extension is echt een isolatie-oefening voor de bovenbenen. Bij de leg extension strek je enkel de knie, zonder dat je heupen mee buigen. De leg extension is effectiever dan een squat voor de groei van de rectus femoris, vastus lateralis en de vastus intermedius. De bovenbeenspieren worden namelijk met beide bewegingen anders gestimuleerd. Een leg extension legt meer nadruk op de verkorte positie van de bovenbenen en een squat in de verlengde positie van de bovenbenen. Je hebt dus beide oefeningen nodig om verschillende spiervezels aan te spreken en om de belasting op je kniegewricht goed te managen.
Stel de leg extension machine zo in dat je bovenin en onderin goed contact hebt met de pads. Leun achterover. Door rechtop te zitten kun je sneller smokkelen, is de bewegingsuitslag korter en ontstaat er actieve inefficiëntie. Simpel gezegd spreek je hierdoor minder spiervezels in je bovenbenen aan. Om nog meer uit deze oefening te halen is het belangrijk om jezelf gedurende de oefening goed vast te klemmen en je bovenbenen zo ver mogelijk uitstrekken (niet overstrekken). Als je de leg extension met 1 been uitvoert, dan kun je mogelijk je quadriceps het zwaarst belasten.
Om je bovenbenen te trainen is variatie belangrijk. Daarom is het ook goed om single leg bovenbeen oefeningen toe te voegen zoals een Bulgarian split squat of lunges. Je belast de spiervezels anders dan met bilaterale oefeningen zoals een normale squat of leg press. Je knie kan verder over je tenen komen. Hierdoor kun je nog beter de rek opzoeken voor de bovenbenen. Je voorkomt een disbalans in kracht en spieropbouw. De belasting op de quadriceps is hoger met een single leg squat, mits balans geen beperkende factor is.
Hoewel de squat veel varianten kent, valt dit met de leg extension erg tegen. Gelukkig bestaat er een waardig alternatief. Dit noemen we de reverse nordic leg curl. Een groot voordeel is dat je de bovenbenen over een grotere bewegingsuitslag isoleert en je ze in de verlengde positie traint. Het nadeel is dan wel dat je genoeg mobiliteit nodig hebt, geen gevoelige kniegewrichten en uiteraard voldoende basiskracht. Ik zie dit als een oefening voor halfgevorderden+.
Trainingsschema Opbouw en Volume
Om je bovenbenen te trainen is variatie belangrijk. Je weet nu welke oefeningen effectief zijn om je bovenbenen te trainen. De bovenbenen hebben ongeveer een gelijke spiervezelverdeling van type 1 en type 2 spiervezels.
Ben je net begonnen met krachttraining? Dan kun je van start gaan met 1-2 oefening(en) voor je bovenbenen. Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, is het handig om 2 oefeningen voor de bovenbenen in je schema te hebben. Let op dat je met de heup buig oefeningen ook je bilspieren mee traint, maar in mindere mate je hamstrings.
Je bent gevorderd wanneer je minimaal 3 jaar continue progressie hebt behaald. Je wilt dan minimaal 3 oefeningen voor je bovenbenen doen. Om je bovenbenen te prioriteren is het belangrijk om deze oefeningen zoveel mogelijk vooraan je training te plaatsen en de juiste spiergroepen samen te trainen. Een split schema kan een alternatief zijn, maar is het nadeel dat de trainingsfrequentie relatief laag is.
Hoeveel en welke oefeningen je moet doen om je bovenbenen te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. De bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren. Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen.
Specifieke Aandachtspunten voor Vrouwen
Ben je een vrouw en wil je grotere bovenbenen? Het grote verschil met mannen is dat je wilt oppassen voor een grote kniehoek bij heup buig bewegingen. Om deze reden helpt het ook om voor relatief hogere herhalingen te gaan en bijvoorbeeld een low bar squat te prefereren. En als vrouw kun je meer nadruk leggen op compound oefeningen, om de billen in verhouding mee te laten groeien. Split squats zijn dan bijvoorbeeld erg effectief.
Voorbeelden van Benen Oefeningen
De (hack) squat, leg press, leg extension, split squat en reverse nordic leg curl zijn goede bovenbeen oefeningen om in je schema te hebben. Om je benen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen. Hierbij is variatie belangrijk.
Squats
Hoe: Plaats je je voeten op schouderbreedte of iets breder, net wat goed voelt. Laat je lichaam met een rechte rug langzaam zakken totdat je benen een hoek van minimaal 90 graden maken, en duw jezelf vanuit daar weer omhoog naar de startpositie. De reguliere squat is natuurlijk een echte klassieker voor sterke benen, maar afhankelijk van je doelen kan je deze ook afwisselen met de varianten hierop.
Romanian Deadlift (RDL)
Hoe: Met je voeten op heupbreedte laat je je bovenlichaam met een rechte rug zakken door je heupen naar achteren te glijden, alsof je met je billen een deur achter je dichtduwt. Hou gedurende de beweging de dumbbells of barbell de hele tijd in contact met je benen. De deadlift komt in studies naar voren als de oefening met veruit de grootste hamstring-activatie.
Bulgarian Split Squat
Hoe: Bij de split squat bevinden beide voeten zich in een lijn achter elkaar op de grond. Bij de Bulgaarse variant ligt je passieve been op een verhoging, bijvoorbeeld een bankje. Kenmerkend voor zowel de Bulgarian split squat als de split squat is dat beide oefeningen ‘unilateraal’ zijn: ze trainen 1 been tegelijk.
Leg Curl
Hoe: Voor de leg curl heb je een leg curl-machine nodig. Duw met je benen het kussen naar achteren, zonder de positie van de rest van je lichaam te veranderen. Er bestaat een liggende leg curl-machine en een zittende variant. Uit onderzoek blijkt dat de zittende leg curl wel zo'n 50% meer groei oplevert ten opzichte van de liggende machine.
Calf Raises
Hoe: Zet de bal van je voet tegen het plateau aan, op zo'n manier dat je voet de ruimte heeft om dieper te zakken dan de neutrale positie. Let er bij de calf raises extra goed op dat je de oefening niet per ongeluk vanuit momentum of vanuit je bovenbenen gaat uitvoeren. Kuiten staan bekend als één van de lastigste spieren om te groeien.
These Exercises Will Make Your Legs Stronger
Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen. Hierbij is variatie belangrijk.
tags: #trainingsschema #benen #massa