Als het aankomt op het verbeteren van sportprestaties en spieropbouw, duikt de term 'creatine' vaak op in gesprekken tussen fitness enthousiastelingen en atleten. Want is het echt nodig om een laadfase te doen als je begint met creatine? En wat houdt zo'n laadfase precies in? In dit artikel duiken we dieper in de wereld van de creatine laadfase om je van heldere en waardevolle informatie te voorzien.
Wat is Creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die een sleutelrol vervult bij de energievoorziening van je spiervezels. Je kunt stellen dat creatine de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Creatine is een supplement dat kan bijdragen aan meer energie in de spiercellen. Dit wordt gerealiseerd door meer ATP, oftewel adenosine trifosfaat in de spieren te krijgen. In de spieren wordt ATP gebruikt als energiebron, dat bij het vrijkomen van de energie wordt omgezet in ADP, oftewel adenosine difosfaat. Suppletie met creatine zorgt ervoor dat de ADP weer wordt omgezet naar ATP.
Creatine is op de eiwitshakes na, het voedingssupplement dat het meeste wordt gebruikt door topsporters. Het is meteen ook het supplement waar de meeste onderzoeken naar uitgevoerd zijn. In 1832 ontdekte de Franse chemicus Michel-Eugène Chevreul creatine toen hij op zoek was naar interessante bestanddelen van vlees. Creatine is een lichaamseigen stof, waarvan een volwassene van 70 kg ongeveer 120 gram in zijn lichaam heeft. Daarvan bevindt zich zo’n 95 procent in de spieren. Dagelijks breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af. Als je geregeld vlees of vis eet, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen. Daarnaast produceren de nieren en de lever dagelijks 1 gram creatine uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.
Creatine speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Dan moet je denken aan krachtsinspanningen in een krachthonk, of aan sprints. De spiercellen halen die energie uit de stop adenosine trifosfaat (ATP). Bij de afbraak van ATP komt energie vrij. Spiercellen beschikken echter over een beperkte hoeveelheid ATP, die slechts goed is voor enkele seconden maximale spierarbeid. Spiercellen moeten dus bij intensieve inspanning hun ATP-reserves aanvullen. De snelste manier waarop ze dat kunnen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP). Het creatinefosfaat in de spier kan het ADP (adenosine difosfaat) opnieuw ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Natuurlijk kan de hoeveelheid ATP aangevuld worden via andere metabole processen, zoals de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dat kost wat meer tijd. ATP wordt het snelst ‘opgeladen’ door de afbraak van creatinefosfaat, waarna je er weer eventjes maximaal tegenaan kunt. Als je extra creatine inneemt, verhoog je de concentratie in je spiercellen. De spiercellen zetten die creatine grotendeels om in creatinefosfaat, waardoor ze over meer ‘snelle energie’ beschikken.
Wat is de Creatine Laadfase?
De term 'laadfase' verwijst naar de initiële periode van creatine gebruik, waarin je dagelijks een hogere hoeveelheid creatine inneemt dan gebruikelijk. Het idee hierachter is om snel de creatine voorraden in je spieren te verhogen. Eenvoudig gezegd, tijdens deze fase 'laad' je jouw spieren vol met creatine om zo de potentiële voordelen van het supplement sneller te ervaren. Het hoofddoel van de laadfase is om de creatine voorraden in je spieren sneller te maximaliseren. Door je spieren snel te verzadigen met creatine, kun je theoretisch gezien sneller de voordelen van het supplement ervaren. Bovendien suggereren sommige studies dat een succesvolle laadfase het totale rendement van de creatine suppletie kan verhogen.
Het laden van creatine betekent een grotere hoeveelheid creatine innemen dan de onderhoudsdosering gedurende een aantal dagen, waardoor je zo snel mogelijk je creatine-opslag kunt maximaliseren. Dit resulteert in snellere spieraanmaak en betere prestaties in vergelijking met wat een normale dosis voor onderhoud je zou geven. Met dit proces kun je de creatine voorraden van je lichaam zo snel mogelijk verzadigen. Voor diegenen die een dieet met vlees en vis eten, ligt de creatine-opslag tussen 60-80%. Een typische laadstrategie is om 20 gram creatine per dag (5g x4) gedurende 5-7 dagen te consumeren. Dit is genoeg om ervoor te zorgen dat je creatine voorraden volledig verzadigd zijn en je klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen.
De Voordelen van een Creatine Laadfase
Het 'laden'-protocol heeft veel voordelen: Spiervoorraden nemen toe tot hun maximale niveau. Onderzoek toont een toename van het vermogen aan (herhalingen bij maximale inspanning met minder herstel). Verhoogde productie van energie en hersynthese van fosfocreatine, om je voor te bereiden op je volgende training.
Een creatine laadfase zorgt ervoor dat je sneller effect merkt van het creatine gebruik. Op de lange termijn is het echter niet bewezen waardevoller dan een dagelijkse dosering van 5 gram creatine per dag aanhouden. Het is dus niet direct nodig om de creatine laadfase te volgen. Wanneer je langdurig creatine gebruikt zal je hetzelfde resultaat behalen als je gelijk start met 5 gram per dag. Het voordeel hiervan is dat je langer met je potje creatine doet én de kans op misselijkheid en diarree kleiner is.
Snelle resultaten: Met een creatine-laadfase kun je beginnen met het toevoegen van extra kwaliteitswerk aan je trainingssessies in slechts een week. Dit is belangrijk omdat het werk in de sportschool creatine-suppletie omzet in verhoogde spiermassa, power en kracht. Een onderzoek naar het effect van creatine laden op de prestaties van de bankdruk vertoonde een significante toename na 7 dagen laden. Die aanvullende creatine was in staat om meer herhalingen uit te voeren tijdens elk van de 5 sets.
Duurzaam: Na een laadfase, als je naar een onderhoudsdosis gaat, ondersteun je de spiermassa en de krachttoename. Je lichaam gebruikt gewoonlijk dagelijks 1-2% van uw creatine voorraden, dus een dagelijkse onderhoudsdosis van 3g-5g is genoeg om je voorraden vol te houden en je prestaties in de sportschool hoog te houden.
Betere pomp: Naast alle extra herhalingen en zwaardere sets, helpen de volledige creatine voorraden je om beter te presteren, aangezien creatine osmotische eigenschappen heeft. Dit betekent dat het water de spiercel in trekt, waardoor het een zwellend effect heeft. Dit zal leiden tot een betere pomp, waarbij je spieren er ook voller uitzien. Dit zwellingseffect zou ook andere potentiële voordelen kunnen hebben. Het kan ook zijn dat dit zal leiden tot het stimuleren van de spier eiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam spieren opbouwt.
Hoe Laad Je Creatine?
De laadfase met creatine duurt typisch tussen de 5 tot 7 dagen. Dit komt erop neer dat je tijdens de laadfase ongeveer 20 gram creatine per dag inneemt gedurende 5 tot 7 dagen. Tijdens de laadfase is het aanbevolen om je creatine-inname gelijkmatig te verdelen over 4 verschillende momenten op de dag. Een praktische manier om dit te doen is door creatine in te nemen bij je maaltijden en vóór of na je training. Het combineren van creatine-inname met een bron van koolhydraten of eiwitten kan de opname verder verbeteren.
De aanbevolen laadfase bestaat uit 20-30 gram creatine per dag, verdeeld over vier gelijke doseringen. Dit helpt je lichaam geleidelijk aan de hogere creatinewaarden te wennen. Een effectieve verdeling kan er als volgt uitzien: 5 gram in de ochtend, 5 gram tijdens de lunch, 5 gram voor je training en 5 gram voor het slapengaan. Het is belangrijk om deze doseringen over de dag te verspreiden voor een optimale opname.
Daarnaast wordt creatine beter opgenomen als je het combineert met een bron van snelle koolhydraten of eiwitten. Denk hierbij aan een eiwitshake of een glas vruchtensap. Deze toevoegingen helpen bij het transport van creatine naar je spieren, waardoor de effectiviteit wordt vergroot.
Een andere manier van creatine gebruik is om de laadfase over te slaan en direct te beginnen met een constante dagdosering. Meer creatine nemen dan deze aanbevolen hoeveelheid? Dat is zonde, want je lichaam neemt het overschot aan creatine niet op. Dit wordt weer uitgescheiden via je urine en zorgt dus niet voor meer kracht of spiergroei. Let op: voor grote bodybuilders met extreem veel spiermassa geldt een hogere dosering creatine per dag. Omdat je meer spiermassa hebt, heeft je lichaam meer creatine nodig.
Dosering per gewicht: Sommige trainers geven liever een advies per kilogram lichaamsgewicht. Dat zou dan neerkomen op 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag tijdens de oplaadfase, en 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag tijdens de onderhoudsfase.
De Onderhoudsfase na het Laden
Na het voltooien van de laadfase is het belangrijk om over te gaan op de onderhoudsfase om de creatine niveaus in het lichaam op peil te houden. Deze fase kan zo lang worden voortgezet als je de voordelen van creatine suppletie wilt blijven ervaren. De onderhoudsfase is een stuk eenvoudiger. In deze fase is het voldoende om dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen, bijvoorbeeld vlak voor je training. Deze onderhoudsdosering is geschikt voor langdurig gebruik en wordt over het algemeen goed verdragen door het lichaam met minimale kans op bijwerkingen.
Is een Creatine Laadfase Noodzakelijk?
Een creatine laadfase is niet strikt noodzakelijk. Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van een kleinere dosis hetzelfde effect zal hebben, maar het zal iets langer duren om de creatine-opslag te maximaliseren. Met een dagelijkse dosis van 3-5 g duurt het meestal ongeveer 28 dagen om de creatine-opslag te maximaliseren. Dus om dezelfde voordelen te behalen met creatine zonder te laden, moet je 3 weken langer wachten. Als je een competitie doet of je wilt zo snel mogelijk spiermassa opbouwen, dan mis je 3 vitale weken training op je volledige potentieel die geoptimaliseerde creatine-opslag zou kunnen bieden.
De keuze voor een laadfase hangt dus af van je persoonlijke voorkeuren en doelen. Als je snel resultaat wilt zien, kan een laadfase nuttig zijn. Sommige mensen ervaren maagklachten tijdens de laadfase, terwijl anderen geen enkel probleem ondervinden. Het correct laden van creatine is een stap die je dichter bij je fitnessdoelen kan brengen, mits goed uitgevoerd.
Alles wat je moet weten over creatine!
Veiligheid en Mogelijke Bijwerkingen
Creatinesuppletie wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Uit geen enkel onderzoek is gebleken dat creatine gebruik schadelijk is voor je lichaam. Het heeft dus geen nadelig effect op je nieren, lever, hart- en vaatstelsel en zorgt ook niet voor spieraandoeningen. Wel kan creatine gebruik soms zorgen voor maag- en darmklachten. In de meeste gevallen komt dit echter door een te hoge dosering creatine en niet door het supplement zelf. Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is.
Creatine laden kan daarentegen naast de vele voordelen ook enkele nadelen hebben. Het innemen van een hogere dosering creatine in korte tijd kan bijvoorbeeld leiden tot maag-darmklachten zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of buikkrampen. Dit komt doordat het lichaam in een korte tijd een grote hoeveelheid creatine moet verwerken. Creatine laden kan ook zorgen voor een snelle, maar tijdelijke gewichtstoename, doordat creatine extra water in de spieren aantrekt. Deze extra hydratatie zorgt ervoor dat de spieren beter functioneren en meer kracht kunnen genereren, wat voordelig is voor krachttraining. Atleten in sporten met gewichtsklassen moeten echter rekening houden met deze mogelijke gewichtstoename.
Er zijn ook gevallen bekend van mensen die creatine gebruiken, maar de effecten hiervan niet merken. Wanneer je de hoeveelheid creatine in de spiercellen verhoogt ontstaat er een disbalans in de osmose. Om dit weer terug in balans te brengen nemen de cellen meer vocht op wat kan leiden tot een gewichtstoename van 2 tot 2,5 kilo. Een andere eigenschap die kan zorgen tot meer spiergroei door het toedienen van creatine is dat creatine kan bijdragen aan de toename van de groei van de spiercellen, ook wel bekend als hypertrofie.
Soorten Creatine
De meest gebruikte en best onderzochte vorm van creatine is creatinemonohydraat. Er zijn een aantal verschillende soorten creatine op de markt, waaronder Creatine Ethyl Ester, Micronised Creatine en Kre-Alkalyn Creatine. Hoewel ze allemaal iets andere voordelen bieden, is creatine monohydraat het meest onderzocht. Er is zeer weinig bewijs dat een andere vorm van creatine gunstiger is en omdat het de goedkoopste vorm is, is dit misschien wel de beste keuze voor de meesten. Creatine kun je in poeder- of tabletvorm verkrijgen. Het maakt geen verschil als het gaat om de effectiviteit, deze keuze is dus afhankelijk van persoonlijke voorkeur.
tags: #creatine #langzame #oplaadfase