De Butt Wink: Oorzaken, Gevolgen en Oplossingen

Heb je last van een bolle onderrug tijdens het squatten? Dan kamp je met een zogenaamde butt wink. Een butt wink is het boltrekken van de (onder)rug tijdens het trainen. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan.

Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. De butt wink is een veelvoorkomend fenomeen en vaak krijgen ’te korte hamstrings’ hiervan de schuld. In 99% van de gevallen zijn je hamstrings niet te kort. Tijdens een squat vindt er namelijk zowel een verkorting als verlening plaats van deze spiergroep. Met andere woorden, de totale lengte verandert niet zoveel. De enige manier waarop de hamstrings kunnen zorgen voor een butt wink is een ‘verkeerde’ startpositie van je bekken in de squat.

De butt wink is een gevreesde squatbeweging die ten koste van alles moet worden vermeden. Toch? Of ligt dit iets genuanceerder? Is de butt wink wel zo slecht? Of moet je de beweging in sommige gevallen gewoon accepteren? De butt wink is een term die wordt gebruikt voor een kanteling van het bekken op het laagste punt van de squat. De kanteling kan de lumbale wervelkolom afvlakken, daarom wordt de beweging vaak als onveilig gezien. Maar is dit wel zo? Om een antwoord te krijgen op de vraag of een butt wink slecht is, moeten we eerst begrijpen wat er precies gebeurt en waarom. Hebben we eenmaal antwoord op deze vragen, dan kunnen we kijken wat er mogelijk verkeerd gaat.

De butt wink is een normale fysiologische beweging. Dat zit zo. Het heupgewricht vormt de verbinding tussen het bovenbeen en het bekken. Deze verbinding bestaat uit de dijbeenkop en de heupkom die weer van het bekken deel uitmaakt. Het heupgewricht is een kogelgewricht waardoor het bovenbeen in alle richtingen kan bewegen. Ga je squatten? Dan neemt onderaan deze beweging de bewegingsruimte in je heupen af. Om dieper te kunnen squatten kantelt bij sommigen het bekken naar achteren. Op deze manier ontstaat meer heupflexie. De “hoeveelheid” butt wink en de diepte waarop het ontstaat, verschilt per individu.

Ontstaat de beweging in een vroeg stadium van de squat? Dus bovenin? Of is de beweging relatief groot? Oftewel: heb je een grote butt wink? Dan kan het zijn dat er beperkingen zijn in het lichaam die de butt wink veroorzaken. De beweging wordt pas echt gevaarlijk als de belasting van de onderrug relatief te hoog is. Bijvoorbeeld: iemand neemt een back squat aan met een zwaar gewicht en heeft een butt wink. Door extensieverlies in de lumbale wervelkolom verhoogt de schuifkracht onder belasting. Door flexie op deze manier te belasten kan een hernia ontstaan. Maar let op: het is normaal en zelfs ideaal is om een beetje bewegingsruimte te hebben in de lumbale wervelkolom. Of je nu een back squat, een front squat of overhead squat doet. Bij al deze oefeningen heb je tenminste 110 graden heupflexie nodig. Als dit niet mogelijk is, ontstaat vaak een butt wink.

Een veel voorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zul je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren. Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Wanneer je wilt zakken en niet genoeg dorsaalflexie in je enkels kunt maken, moeten je heupen extra ver naar achteren en kan je achterover vallen. Om dit te voorkomen, kun je op je tenen gaan staan of je rug verder naar voren buigen. Ook de kuitspieren kunnen bijdragen aan dat er minder dorsiflexie mogelijk is in je voet. Daarnaast kunnen de hamstrings een rol spelen in het beperken van de heupmobiliteit. Als je hamstrings niet voldoende lengte hebben, zul je maar een beperkte buiging in de benen kunnen maken. Maar ook ook onderactieve spieren kunnen een reden zijn waarom je onderrug bol trekt. Wanneer je buik-, bil-, en rugspieren onderactief zijn, kun je de neutrale stand van je rug minder goed volhouden.

Niet iedereen heeft de juiste bouw om diep te kunnen squatten. Bij sommige mensen is de stand van de heup ongunstig om diep te kunnen zakken. De heup is namelijk naar voren gekanteld, waardoor er een beperkte buiging mogelijk is, zonder dat de onderrug bol trekt. In dit geval is het belangrijk om niet verder te zakken dan wat je lichaam toelaat zonder dat er een te grote bolling in de onderrug ontstaat. Helaas kun je weinig doen aan de bouw van je heup.

De structurele theorie rond butt wink is dat, als de sporter naar beneden squat, de dijbeenhals op een bepaald moment in contact komt met de bovenste rand van de heupkom. Als de sporter verder daalt na dit punt, moet het bekken achterwaarts kantelen om verdere beweging mogelijk te maken. De diepte van de heupkom, wat een anatomische variant is die niet gestretcht, getraind of ongedaan gemaakt kan worden zonder chirurgie, is één van de belangrijkste biomechanische factoren voor squatdiepte. De diepte van de heupkom is enorm belangrijk, maar daarnaast is het ook belangrijk waar de heupkom gelokaliseerd is in relatie tot het midden van de draaiingsas van het bekken.

Er zijn een aantal manieren om aan je butt wink te werken. Vaak is er niet één oorzaak, maar zijn het meerdere oorzaken die op elkaar doorwerken. Je kunt het lichaam namelijk zien als een zogenaamde kinetic chain. Wanneer één schakel (spier) niet goed functioneert, werkt dit door op het functioneren van andere spieren.

Oplossingen voor Butt Wink:

• Mobiliseren: Beperken strakke of stijve bilspieren je squat? Dan kunnen bijvoorbeeld PNF stretches deze mobiliseren. Ook kun je voor foamrollen kiezen. Let op: mobiliseren zorgt voor meer bewegingsruimte op korte termijn. Wil je flexibeler of mobieler worden op lange termijn? Dan is het belangrijk dat je structureel (!) aan de slag gaat met het trainen van mobiliteit. Voor hypermobiele personen is foamrollen of stretchen overigens ook niet altijd de beste keuze.
• Enkelmobiliteit verbeteren: Probeer minstens twee tot drie keer per week de spieren te rekken die verkort zijn. Wanneer je merkt dat je niet ver kan zakken omdat je enkels te stijf zijn, is het belangrijk om je enkelmobiliteit te vergroten. Een oefening hiervoor is door met je tenen op een gewicht of verhoging te staan en je onderbeen naar voren te drukken met de hak op de grond. Leun langzaam naar voren - als het goed is voel je druk op je enkels.
• Hamstringflexibiliteit: Op Google kun je lezen dat strakke hamstrings de oorzaak zijn van een butt wink. Echter, eenmaal onderin de squat zijn de hamstrings bij de heup proximaal gestrekt. Omdat de knie geflext is, ontstaat er juist wat speling bij de distale insertie. Oftewel, het aanhechtingspunt van de spier. Voorbeeld: Ga liggen. Strek één been kaarsrecht uit. Heb je minder dan 70 tot 80 graden heupflexie? En als je je been buigt? Dan kan jouw gebogen knie waarschijnlijk je heupflexie vergroten. Oftewel, je kunt je been verder richting je borst bewegen. Maar buig je je knie en ontstaat er niet meer heupflexie, dan kan dit een indicatie zijn voor stijve of strakke bilspieren. De Figure4Stretch en andere oefeningen helpen je om meer flexibiliteit te creëren.
• Techniek aanpassen: Daarnaast raad ik het je aan om tijdens het squatten te openen, oftewel je billen aanspannen en je knieën naar buiten drukken. Het voordeel van deze techniek is dat het gemakkelijker is om dieper te gaan. Dit vereist namelijk minder flexibiliteit van de heupstrekkers. Deze positie eist wel meer mobiliteit van de adductoren en actieve abductoren.
• Hulpstukken gebruiken: Wat ook kan helpen, is om een gewichtje of kleine verhoging te pakken die je onder je hakken legt. Bijvoorbeeld een klein gewichtje waardoor je minder mobiliteit van je enkels nodig hebt en je een positie hebt waardoor je makkelijker dieper zakt. Een andere optie is powerliftschoenen met een verhoging in de hak.
• Bracen: Door te bracen span je gemakkelijker je hele core aan. Dit doe je door bij de beginpositie van de squat diep in te ademen, navel licht in te trekken en je buikspieren aan te spannen.
• Proprioceptie en activatie: Heb je meer ruimte gecreëerd of had je al voldoende bewegingsbereik? Door aan je proprioceptie te werken weet je waar je ledematen zich in een ruimte bevinden. Pas oefeningen toe die de lumbale strekkers activeren zodat flexie voorkomen wordt. Het kantelen van het bekken is een goede oefening om bewustzijn te creëren. Bijvoorbeeld door het doen van Cat-Cows. Voor mensen met voldoende flexibiliteit of mobiliteit is deze oefening heel geschikt.
• Kracht opbouwen: Goed, je hebt voldoende bewegingsbereik. Ook weet je hoe je je bekken en heupen kunt activeren. Nu kun je gaan werken aan kracht. Oftewel, gewicht toevoegen aan de beweging. Wanneer je een gewicht dicht bij het middelpunt houdt tijdens het doen van een squat, kun je je beter focussen op de positie van het bekken en de lumbale wervelkolom. Een voorbeeld hiervan is een Zercher-squat of een Goblet-squat. Ook een langzame excentrische beweging en geïntegreerde pauzes (pauzesquats) gedurende het laagste punt van de squat zorgen voor een toename van controle.
• Beperk de squatdiepte: Beperk de squatdiepte wanneer nodig. Het is niet correct om te beweren dat iedereen tot dezelfde diepte moet squaten. Omwille van de vele verschillende factoren die een invloed hebben op de squat en de diepte die je kunt bereiken, is het beweren dat een butt wink optreedt vanwege verkorte hamstrings te kort door de bocht. Deze veronderstelling valt eenvoudig te testen en te weerleggen, maar biedt ook geen uitleg over de reden van de verkorting van de hamstrings in de eerste plaats. Sommige mensen zijn gewoonweg niet gebouwd om ‘ass to grass’ te squaten en dat geeft niet.

Om de butt wink te voorkomen, is het belangrijk om te begrijpen wat de oorzaak is van jouw specifieke situatie. Dit kan variëren van beperkte enkel- of heupmobiliteit tot een gebrek aan core-stabiliteit. Door middel van gerichte oefeningen en aanpassingen in je techniek kun je de butt wink effectief aanpakken en veiliger en dieper squatten.

Squats moeten worden uitgevoerd met een neutrale wervelkolom, niet met de heupen naar binnen gekanteld, zoals te zien is bij een butt wink. Afvlakking van de wervelkolom kan potentieel leiden tot rugpijn. De twee meest voorkomende oorzaken van een butt wink zijn beperkte mobiliteit (meestal in de heupen of enkels) en een gebrek aan motorische controle, wat instabiliteit veroorzaakt. Dit laatste komt vaker voor bij beginners die nog steeds leren hoe ze correct moeten squatten. Het is aan te raden om eerst een motorisch controleprobleem uit te sluiten door te zien of de butt wink verdwijnt na het oefenen van de juiste squatvorm.

Om de butt wink te verminderen, kun je de volgende stappen ondernemen:

1. Verbeter je squatvorm: Sta met je voeten op heupbreedte en je tenen naar voren of maximaal 30 graden naar buiten gericht. Je kunt ook proberen met je voeten breder te staan. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, van hiel tot teen. Ontgrendel je knieën en houd ze licht gebogen. Houd je bekken rechtop. Span je core aan door je ribben naar je heup te trekken.
2. Werk aan mobiliteit: Als je vorm correct is, maar je nog steeds last hebt van een butt wink, heb je waarschijnlijk beperkte mobiliteit in je enkels of heupen. Werk aan het verbeteren van je bewegingsbereik om de butt wink te verhelpen. Probeer je hiel zo laag mogelijk te houden aan de onderkant van de beweging.
3. Core-oefeningen: Omdat het behouden van een sterke core cruciaal is voor een goede squatvorm, worden hieronder enkele core-oefeningen voorgesteld om je squats voor te bereiden.
4. Variaties in squats: Probeer verschillende squatvariaties om je lichaam te helpen wennen aan de beweging en controle te ontwikkelen.

Voorbeelden van oefeningen:

• Plank: Deze beweging versterkt de buikspieren die belangrijk zijn voor stabiliteit tijdens een squat.
• Dead Bug: Deze oefening is nuttig omdat je direct merkt of je de juiste vorm verliest als je rug van de vloer komt wanneer je je ledematen strekt.
• Assisted Squat Hold: Wanneer je aan je vorm werkt, is het aan te raden om deze beweging als isometrische oefening uit te voeren.
• Squat Hold: Net als de assisted squat hold, versterkt deze beweging de spieren die je nodig hebt om efficiënt te squatten.
• Bench Taps: Het vinden van het eindbereik van je squat kan moeilijk zijn, vooral voor beginners. Voor een veilige manier om te oefenen, kun je een bankje achter je plaatsen om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk beweegt alsof je op een stoel gaat zitten.
• Weighted Squats met pulsing: Eindelijk ben je klaar om een gewogen squat te doen zonder de dieptefeedback van de bank. Wanneer je werkt aan een goede squatvorm, kun je pulsen aan de onderkant van de beweging om te voelen hoe het is om controle te hebben aan de onderkant van een diepe squat.

Voordat je de video bekijkt om te zien wat een butt wink is en of je er last van hebt, raad ik je aan eerst het webinar 'How to Squat' te bekijken. In deze en andere video's gaan we op zoek naar mogelijke zwakke plekken en de meest gemaakte 'fouten' tijdens een squat. Natuurlijk inclusief oefeningen en tips om de zwakke plekken en 'fouten' te versterken. Geen sterke verhalen over de squat dus. Zie onderstaande video's bijvoorbeeld om je voetpositie of naar binnen knikkende knieën te versterken. Onderaan deze pagina vind je een lijst van alle squat versterkende oefeningen.

tags: #butwing #squat #wel #of #niet