Buikspieroefeningen na bevalling en diastase: Herstel van je core

Na de bevalling past het weefsel van je buik zich weer geleidelijk aan en wordt sterker. Maar soms gaat een diastase niet vanzelf weg. En wat kun je er dan zelf aan doen? Dit artikel gaat dieper in op wat je zélf kunt doen aan je diastase - of je nu 6 weken of 3 jaar postpartum bent.

Onderzoek toont aan dat het herstel niet alleen draait om het sluiten van “het gat tussen de buikspieren”, maar juist om het creëren van spanning in de linea alba - het bindweefsel tussen je rechte buikspieren. Je lichaam heeft een indrukwekkend (en soms heel lang) aanpassingsvermogen. Wist je dat de optimale treksterkte van de linea alba pas na 300-500 dagen (training) wordt bereikt? Ook bij langdurig bestaande diastase is verbetering zeker nog mogelijk - als je weet wat je moet doen en hoe je traint.

Wat heeft je lichaam nodig voor herstel?

• Een goed ademhalingspatroon
• Reguleren van je buikdruk
• Een goede controle over diepe buikspieren
• Een juiste lichaamshouding
• Gerichte opbouwende training

Tijdens de zwangerschap hebben je bindweefsel en buikspieren zich fantastisch aangepast om jouw kindje te kunnen laten groeien in jouw buik. Het werd allemaal wat zwakker en slapper. Maar al snel na de bevalling wordt het bindweefsel van je hele buik steeds weer wat sterker. Dat komt omdat de verwekkende zwangerschapshormonen verdwijnen en je kindje óp je buik ligt in plaats van erin. Je buik is dus weer wat platter en er staat geen continue rek meer op de (bind)weefsels. En als het goed is komt je ribbenboog ook weer richting de 'gewenste 90º' - en trekt dit dus minder je buikspieren naar buiten. Maar niet bij iedere vrouw keert het weefsel weer terug naar de 'originele staat'.

Ben je via een keizersnede bevallen? Dan is het gebied onder je navel extra kwetsbaar. Dat mag zeker extra aandacht krijgen in je hersteltraject.

Moet dat 'gat' eigenlijk wel dicht?

Kort antwoord: nee, niet per se. Hoewel het doel altijd lijkt te zijn om “de buikspieren weer tegen elkaar aan krijgen”, gaat het in eerste instantie veel meer om spanning creëren in het midden van je buik: de linea alba (het bindweefsel tussen je rechte buikspieren). Als daar weer spanning is, voelt je buik weer een stuk sterker. En hoef je helemaal geen klachten te ervaren.

Wat zegt onderzoek?

De afgelopen jaren is er meer (goed) onderzoek gedaan naar diastase. Onderzoekers zoals Dianne Lee laten ook zien dat het trainingsdoel níet is: “de rechte buikspieren naar elkaar toe duwen”, maar juist spanning creëren in de linea alba.

Waarom spanning belangrijker is dan sluiten

Belangrijk om eerst te weten: bindweefsel in je lichaam vormt zich naar wat jij van het weefsel vraagt: het past zich aan. Zo zag je tijdens je zwangerschap dat je buik zich aanpaste en 'meerekte'. Maar ook nu ná de bevalling past dit weefsel zich weer aan. Maar soms dus niet helemaal: je blijft meer ruimte en diepte voelen tussen je rechte buikspieren. Maar het mooie is, je hebt invloed op dit bindweefsel! Wanneer jij namelijk tijdens oefeningen op een goede manier (trek)kracht (= load) uitoefent op de herstellende weefsels van je buik, reageert het bindweefsel daarop. Dit proces heet remodellering: de collageenvezels in je (overrekte) linea alba gaan zich bij de juiste belasting weer beter en steviger met elkaar verbinden. Ze rangschikken en versterken zich, waardoor er weer een steviger netwerk ontstaat.

Wat je daarvan merkt:

• Minder zichtbaar ‘tuutje’ bij aanspannen
• Minder week, dieper gleufje tussen je buikspieren
• Meer kracht in je core

De sleutelspier: je dwarse buikspieren

De dwarse buikspieren díé zorgen o.a. dus voor die correcte opspanning van je linea alba. Die opspanning zet remodellering in gang. Combineer dit met een correcte inzet van de rest van je core én full-body training, en je bent écht goed bezig!

Formule om te onthouden: Goede inzet dwarse buikspieren = opspanning van je linea alba + geen tuutje zien → steviger vliesje voelen in de linea alba = zelf je weefsel aanzetten tot weer sterker worden = een sterkere buik!

Je ziet in deze video het effect van het wel en niet goed aanspannen van de dwarse buikspieren op het bindweefsel.

Poging 1: Nog geen goede diepe aanspanning → je ziet een tuutje. Poging 2: Mooie aanspanning van haar diepe systeem → geen tuutje. En geen tuutje betekent: geen onnodige rek/stretch op de nog kwetsbare linea alba zó kort na de bevalling + de opspanning zorgt voor remodellering (versteviging van het bindweefsel).

Belangrijk om te weten

Weefsel wordt sterker wanneer je het op een goede manier belast. Weefsels in jouw lijf passen zich aan aan wat jij ervan vraagt. Het is dus juist goed dat je met oefeningen de linea alba belast voor de aanmaak van sterker collageenweefsel! Juist wanneer weefsel zich nog in het beginstadium van herstel bevindt, kan het zich goed aanpassen - maar het is nog kwetsbaar. Voer oefeningen daarom altijd correct en met aandacht uit. Daarom kun je ook niet zeggen dat er "goede of foute" oefeningen zijn voor een diastase, maar wel goed en slecht uitgevoerde oefeningen. De correctheid van de uitvoering bepaalt dus of een oefening bijdraagt aan het herstel van je diastase of niet.

Verloop van herstel van een diastase

In het begin van jouw herstelperiode wanneer je je diastase checkt, kun je misschien nog steeds meer dan 2 vingers afstand voelen tussen je rechte buikspieren (bij het goed aanspannen van je dwarse buikspieren), maar misschien begin je al wél wat spanning in dit gleufje te voelen. En die spanning, dát is precies wat je wilt! Elke keer wanneer jij oefeningen doet en je voelt die opspanning tussen je rechte buikspieren, ben jij je weefsel sterker aan het maken! Dan is het zaak om op een verstandige manier je training te gaan intensiveren! Dit betekent ook weer rechte buikspieroefeningen, zoals crunches, sit-ups, planken - op een gepast moment in je herstel en altijd zorgvuldig uitgevoerd.

Hieronder zie je hoe het herstel van een diastase na de bevalling kan verlopen: van een brede en weke linea alba→ naar een stevige verbinding en dikkere buikspieren!

Wanneer je actief gaat werken aan het herstel van je diastase, leg je onder andere nadruk op:

1. Normaliseer je ademhalingspatroon - hiermee beïnvloed je je ribbenbooghoek en activeer je je hele core.
2. Leer je dwarse buikspieren juist aanspannen - zo creëer je opspanning in de linea alba en stimuleer je remodellering.
3. Check steeds of je spanning voelt tussen je rechte buikspieren
4. Reguleer je buikdruk - blaas uit als je kracht zet!
5. Let op een juiste lichaamshouding tijdens je dagelijks leven.
6. Train je hele core (en lichaam!) - ga écht versterken (load). En ja, uiteindelijk óók sit-ups.

Wat is NIET goed voor een diastase?

• Kei strakke broeken en yogapants dragen. Je krijgt hierdoor geen lucht meer en kunt niet mooi ademen.
• Je buik steeds “inhouden” tijdens je dag. Dat is wat anders dan voorspanning geven bij de oefeningen.
• Slungelig/ingezakt staan en bewegen (zoutzak-modus 😉) - zet extra druk op je buik en bekkenbodem.
• Je bang laten maken dat dit nooit meer over gaat 😨 Je lichaam heeft een ontzettend (lang!) aanpassingsvermogen. Ik train soms met meiden die al 3 jaar geleden bevallen zijn, een redelijk ruime diastase hebben én zeker goed resultaat behalen!

Onthoud: Je lichaam past zich lang aan. In fasciale weefsels (zoals de linea alba) duurt collageen-remodellering gemiddeld 300-500 dagen vanaf het moment dat je gericht traint. Het is dus geen deadline na je bevalling; de klok gaat lopen wanneer jij consistent belast.

In de herstelprogramma's leer je hoe je veilig traint voor optimale ondersteuning van het herstel van je diastase. Uiteindelijk leer je natuurlijk hoe je veilig een sit-up maakt, die voer je in je dagelijks leven zo vaak uit - dan kun je dat maar beter goed doen!

Wat is rectus diastase?

Rectus diastase is een vaak voorkomende aandoening, die vrouwen treft in hun vruchtbare jaren. Terwijl de foetus in de baarmoeder groeit, neemt de baarmoeder in omvang toe, waardoor druk ontstaat op de omliggende structuren, met name de spieren. De belangrijkste buikspier aan de voorkant van het lichaam wordt de musculus rectus abdominis genoemd. Deze spier is door een dikke strook bindweefsel, genaamd de linea alba, verdeeld in een linker- en rechterhelft. U heeft misschien gehoord van “6-pack” buikspieren; dit verwijst naar de musculus rectus abdominis. Terwijl de baarmoeder groter wordt, kan zich uitrekking van de musculus rectus abdominis voordoen. In sommige gevallen creëert de verzwakking en het oprekken van het linea alba bindweefsel een scheiding of diastase tussen de linker- en rechterhelft van de spier.

Een rectus diastase kan vrouwen gedurende of na de zwangerschap treffen. Normalerwijs ontwikkelt een rectus diastase zich in het tweede of derde trimester. In deze periode groeit de foetus het snelst en kan de grootste toename veroorzaken in afstand tussen de twee spierhelften. Er zijn verschillende factoren die een vrouw meer ontvankelijk kunnen maken om een rectus diastase te ontwikkelen. Daaronder zijn leeftijd, zwanger zijn van meerdere kinderen (multipariteit) en het hebben van veel zwangerschappen. De buikspieren hebben veel belangrijke functies in het lichaam, waaronder ondersteuning van de houding, beweging, ademhaling en bescherming van de interne organen. Als de structuur door een rectus diastase is aangedaan, kan een vrouw moeite hebben met het onder controle houden van haar houding, waardoor haar risico op letsel kan toenemen. Daarnaast kan voor een vrouw, die haar handen vol heeft aan alle stress die hoort bij het hebben van een pasgeboren baby, het ongemak, de zwakte en de veranderingen in het controleren van de houding die het resultaat kunnen zijn van een rectus diastase, een negatief effect hebben op haar kwaliteit van leven.

Hoe voelt rectus diastase?

Symptomen van een rectus diastase ontwikkelen zich gaandeweg het verloop van de zwangerschap en kunnen na de weeën en de geboorte voortduren. Gescheiden buikspieren zijn op zichzelf niet altijd pijnlijk, maar de effecten van een rectus diastase kunnen pijn veroorzaken. Een vrouw met een rectus diastase kan elk van de volgende symptomen hebben:

• Een zichtbare en voelbare (door aanraking) scheiding van de musculus rectus abdominis.
• Gevoel van “flubberigheid” in de buikspieren.
• Dysfunctie van de bekkenbodemspieren, waardoor plas- of darmproblemen ontstaan (incontinentie, lekken, constipatie, etc.)
• Pijn in de onderrug, bekken of heup.
• Slechte houding
• Gevoel van zwakte rond het middenrif
• Pijn bij seks

Na een keizersnede kunnen door het litteken van de incisie de symptomen die met een rectus diastase worden geassocieerd benadrukt worden.

Hoe wordt rectus diastase vastgesteld?

Uw fysiotherapeut zal uw medische voorgeschiedenis met uw doorlopen en nauwgezet kijken naar uw situatie. Dit kan specifieke vragen inhouden over uw zwangerschap, bevalling en het soort bevalling (keizersnede of vaginaal), de aanwezigheid van bekkenpijn en informatie over uw lichamelijke herstel, waaronder uw borstvoedingsgewoontes. Uw fysiotherapeut zal ook vragen wanneer de symptomen begonnen en hoe ze inwerken op uw dagelijks leven. De eerste diagnostische test voor een rectus diastase is een voorzichtig onderzoek van de buik om de mate van scheiding van de buikspier te bezien. Uw fysiotherapeut zal ook factoren, zoals uw houding, beweging van rug en heup (bewegingsbereik) en spierkracht beoordelen.

Hoe kan een fysiotherapeut helpen bij rectus diastase?

Fysiotherapie is na een diagnose van een rectus diastase een zeer effectieve manier om de symptomen te beheersen en om functionele capaciteit te vergroten. Uw fysiotherapeut kan u helpen met:

• Houdingstraining - Het verbeteren van controle over de houding is een van de meest belangrijke onderdelen van de behandeling van vrouwen, die te maken hebben met een rectus diastase. Uw fysiotherapeut zal u helpen om te leren hoe u uw kern moet stabiliseren, zonder de musculus rectus abdominis te overbelasten. Dit zal training van uw andere kernspieren betekenen, zoals de musculus transversus abdominis (een diepe buikspier) en de bekkenbodemspieren. Uw fysiotherapeut zal u laten zien hoe u de dagelijkse dingen, zoals het optillen en dragen van uw baby, met een juiste houding kunt doen.
• Rekken - Wanneer sommige spieren zwak en verrekt raken, kunnen andere spieren overactief en stijf worden. Uw fysiotherapeut zal u helpen te leren welke van uw spieren voorzichtig gerekt moeten worden om uw kracht en houding te verbeteren.
• Gebruik van een brace - Soms kan het gebruik van tape of een brace op de onderrug en buik verzachtende externe steun geven voor vrouwen met rectus diastase in de eerste fase van revalidatie. Het kan u ook helpen om de juiste houding van het gebied rond uw middenrif te leren, omdat dat steun geeft dat de pijn die u voelt kan verminderen.
• Onderricht - Er zijn factoren waarvan u het bestaan zelfs misschien niet weet, die verband houden met uw pijn of de beperkingen van uw beweging, die uw fysiotherapeut kan helpen oplossen. Uw fysiotherapeut kan u helpen om de bewegingen en activiteiten te begrijpen, die u het beste kunt vermijden, terwijl u van een rectus diastase herstelt. (Bijvoorbeeld, moeten vrouwen met een rectus diastase geen sit-ups of crunches doen). Uw fysiotherapeut is in staat om u veilige en effectieve manieren te leren om weer volledig te kunnen functioneren.

Kan rectus diastase worden voorkomen?

Helaas is rectus diastase geen aandoening, die kan worden voorkomen, omdat het een natuurlijk gevolg van een zwangerschap is. Echter voor vrouwen in een vroeg stadium van de zwangerschap heeft onderzoek aangetoond dat een stabilisatieprogramma voor de kern- en bekkenbodemspieren zeer effectief is om het functioneren tijdens en na de zwangerschap te verbeteren. Veel vrouwen werken tijdens de zwangerschap met een fysiotherapeut om veilige en effectieve oefeningen te leren, waardoor hun zwangerschaps-, bevallings- en postpartum ervaringen verbeteren.

tags: #buikspieroefeningen #na #bevalling #diastase