Duursporten zoals fietsen en zwemmen worden vaak geprezen om hun positieve effecten op hart en longen, maar ze kunnen paradoxaal genoeg bijdragen aan botontkalking. Het is een natuurlijk proces van je lichaam om ongebruikte sterkte in spieren en botten langzaam op te ruimen. Daarom worden je spieren slapper als je ze niet gebruikt en op dezelfde manier worden je botten ook zwakker als je ze niet of nauwelijks belast. "GOED bewegen" is dus de start van iedereen die te maken heeft met zwakke botten (osteopenie of osteoporose). Zowel fietsen als zwemmen is uitstekend voor je lichaam, vooral je hart en je longen. Maar om je botten sterker te maken is het veel minder geschikt, want bij fietsen draagt het zadel je skelet en bij zwemmen het water.
Botbelasting bereik je door tegen de zwaartekracht in je botten te belasten. Je botstofwisseling is een complex samenspel van vele factoren, daarom is een diagnose ook altijd een optelsom van verschillende onderzoeken. Blijf dus met je arts zoeken naar onderliggende oorzaken. Voor de toekomst kun je proberen om je beweegpatroon nog verder op te krikken. Je botten hebben zoals je spieren ook steeds nieuwe uitdagingen nodig. Maar stapje voor stapje. Botten sterker maken start altijd met GOED bewegen, daardoor geef je de botten het signaal om sterker te worden. Dat kunnen ze pas als er voldoende bouwstoffen in je lichaam aanwezig zijn om je botten sterker te maken. Het is dus altijd de combinatie die voor het juiste resultaat zorgt.
Een wervelinzakking is ook een breuk en een signaal dat je wervels zwakker zijn. (neem ook de uitslag van de DEXA scan en de VFA hierin mee!) Zoek dus activiteiten waarbij je geen te hoge krachten op je wervels gaat zetten. Maar blijf niet op de bank zitten. Een goede therapeut kan je hierin vast adviseren. Maar blijf vooral zelf kritisch op de adviezen. Wij hebben een aantal artikelen met aanbevelingen beschikbaar.
Krachttraining is een in dit kader wat ongelukkige term uit de trainings- en bewegingsleer. Krachttraining is dus gericht op het versterken van botten en spieren door herhaling van botbelasting. Denk dus niet direct aan body building activiteiten voor de spiegel.
De angst om te vallen is een van de belangrijkste oorzaken van een val. Mensen die angstig zijn om te vallen kunnen veel baat hebben bij een cursus valpreventie. Daarnaast zijn oefeningen ter verbetering van je stabiliteit een belangrijk startpunt.
Een onderzoek van de Hogeschool Arnhem Nijmegen wijst uit dat wielrenners vaak heel broze botten hebben. Hieronder lees je hoe dat precies zit. Ze zeggen weleens dat je pas een wielrenner bent als je je sleutelbeen hebt gebroken, maar liever breek je natuurlijk helemaal niks. Toch hebben (prof)wielrenners meer kans op een botbreuk dan anderen. Uit een onderzoek van de Academie voor Sport en Bewegen van de Hogechool Arnhem Nijmegen (HAN) dat maar liefst 65 procent van alle profwielrenners een slechte botgezondheid heeft.
Oorzaken van botontkalking bij wielrenners
Daaraan liggen meerdere oorzaken ten grondslag. Allereerst heeft dat te maken met het type sport dat wielrennen is. "Activiteiten waarbij de botten niet zwaar belast worden, zoals fietsen, zorgen niet voor positieve effecten op onze botten. Dit onderzoek laat zien dat personen die extreem veel fietsen, zoals profwielrenners zelfs broze botten (osteoporose) hebben", aldus het persbericht over het onderzoek.
Daar komt bij dat wielrenners soms balanceren op het randje van niet genoeg eten. Dit onderzoek toont nog maar eens aan dat goede voeding zeer belangrijk is voor wielrenners. Voldoende eten zou de maatstaf moeten zijn, schrijven de onderzoekers. "Voldoende eten betekent vooral op trainingsdagen genoeg energie binnenkrijgen om te compenseren voor het energiegebruik met fietsen. Wanneer dit niet het geval is spreekt men van een status van zogenaamde ‘lage energiebeschikbaarheid’."
Die lage energiebeschikbaarheid heeft gevolgen. "Dit betekent dat het lichaam onvoldoende energie overhoudt na het sporten om normale fysiologische functies te kunnen blijven uitvoeren."
Gevolgen van botontkalking
De onderzoekers stellen dat wielrenners beter hun best moeten om aan hun botgezondheid te werken. "Belangrijk hierbij is dat men ook voldoende bot belastende oefeningen of sport doet of blijft doen, men voldoende eet om voor de gebruikte energie door training te compenseren, men voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt en niet een te laag lichaamsgewicht nastreeft. Advies hierover van een sportdiëtist en/of sportarts is aan te bevelen."
Aan het onderzoek werkten 93 (oud-) elite en profwielrenners mee. Ze ondergingen daarvoor een zogenaamde DXA-scan waarmee de botgezondheid nauwkeurig in kaart wordt gebracht. Twee derde van de mannelijke profwielrenners heeft een slechte botgezondheid. Bij vrouwelijke profwielrenners ligt dit met 45 procent iets lager. 93 elite- en profwielrenners deden mee aan het onderzoek van de experts Sports & Exercise Nutrition. Zij moesten een scan ondergaan in het onderzoekscentrum van de HAN waarmee de botgezondheid nauwkeurig in kaart kon worden gebracht. De belangrijkste bevinding van het onderzoek is dat de lichte botbelasting bij profwielrenners kan zorgen voor broze botten (osteoporose). Het hebben van minder sterke botten op jonge leeftijd is een belangrijke risicofactor voor osteoporose op latere leeftijd, met mogelijk ernstige gevolgen. Een andere belangrijke bevinding was dat wielrenners met broze botten ook meer botbreuken hadden tijdens de wielercarrière.
Voldoende eten betekent vooral op trainingsdagen genoeg energie binnenkrijgen om te compenseren voor het energiegebruik met fietsen. Wanneer dit niet het geval is spreekt men van een status van zogenaamde ‘lage energiebeschikbaarheid’. Dit betekent dat het lichaam onvoldoende energie overhoudt na het sporten om normale fysiologische functies te kunnen blijven uitvoeren.
“Concluderend kunnen we stellen dat wielrenners die zeer veel trainen er goed aan doen om ook aan de botgezondheid te werken.
Botontkalking - De Gezondheidswinkel
Het belang van botbelastende activiteiten
Duursport en gezondheid lijken onlosmakelijk met elkaar verbonden. Hardlopen, fietsen en triatlons staan symbool voor fitheid, discipline en een lang leven. Toch schuilt er achter die gezonde façade een risico dat vaak over het hoofd wordt gezien: botontkalking, ook wel osteoporose. Juist fanatieke duursporters kunnen hier kwetsbaar voor zijn. Minder bekend is dat ook jonge, sportieve mensen een verminderde botdichtheid kunnen ontwikkelen. Bij duursporters speelt dat risico zelfs relatief vaak, blijkt uit onderzoek. De kern van het probleem zit in de belasting van het skelet. Duursporten zijn herhalend en vaak eenzijdig. Fietsen en zwemmen belasten de botten nauwelijks met schokken. Hardlopen doet dat wel, maar vooral in één bewegingspatroon. Botten hebben juist variatie en krachtprikkels nodig om sterk te blijven.
Het onderzoek liet ook zien dat wielrenners die in het verleden veel botbelastende sporten hadden gedaan, zoals voetbal of turnen, sterkere botten hebben dan wielrenners die alleen maar op de racefiets hadden gezeten. Bij onze baanwielrenners, die veel krachttraining doen, zien we juist een zeer hoge botdichtheid. Ook jonge wegwielrenners zouden een vorm van krachttraining moeten doen om hun lichaam optimaal te ontwikkelen.
Robert Kempers: “De Nederlandse WorldTour ploegen hebben hun begeleiding goede op orde. Het onderzoek laat zien dat het optimaliseren van je voedingsinname, en het uitvoeren van botbelastende activiteiten, zoals krachttraining, touwtje springen en hardlopen, je botgezondheid kan verbeteren. Ook trainers die werken met (jonge) wielrenners dienen zich bewust te zijn van het negatieve effect van wielrennen op de botten. Wielrenners af en toe een rondje laten hardlopen, zoals Dumoulin en Roglic, is al een mooi begin.
Voeding en energiebeschikbaarheid
Een tweede belangrijke factor is energie-inname. Veel duursporters trainen veel en eten bewust licht om 'lean' te blijven. Dat kan leiden tot een chronisch energietekort. Het lichaam schakelt dan over op de spaarstand en offert processen op die niet direct nodig zijn voor overleving, waaronder botopbouw. Bij vrouwen kan dit leiden tot menstruatiestoornissen, bij mannen tot een daling van testosteron. Beide hormonen spelen een cruciale rol in het behoud van sterke botten. Dit geheel staat bekend als RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport, en komt vaker voor dan veel sporters beseffen.
Calcium en vitamine D krijgen vaak de aandacht en terecht. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en instandhouding van bot. Maar bij duursporters vormen ze slechts een deel van het geheel. Botten zijn levend weefsel en hebben naast deze micronutriënten vooral voldoende energie en eiwitten nodig om zich te kunnen herstellen en aanpassen aan training. Daarnaast spelen mechanische prikkels een doorslaggevende rol. Zonder krachttraining, impact of variatie in belasting ontbreekt het signaal dat botten aanzet tot versterking. Supplementen kunnen tekorten aanvullen, maar lossen het probleem zelden op als voeding, energie-inname en trainingsprikkels niet op orde zijn.
De verminderde botdichtheid bleek zelfs al aanwezig bij ongeveer een derde van de getalenteerde wielrenners jonger dan 21 jaar. Dit suggereert dat de verminderde botdichtheid van wielrenners al op jonge leeftijd ontstaat. Daarnaast had 35 procent van de oud-profwielrenners nog een verminderde botdichtheid. Dit is eigenlijk ook logisch, omdat botten zich het sterkst ontwikkelen op jonge leeftijd. Dit is op zichzelf al een risicofactor, maar ook de bijkomende gedragingen, zoals een te lage energie-inname, kunnen dat effect versterken. Uit het onderzoek bleek inderdaad dat een lagere body mass index (BMI) en een lage energiebeschikbaarheid, gerelateerd waren aan een lagere botdichtheid. Samen met de bondscoach en sportdiëtist zijn we alert op het vroegtijdig signaleren van verstoord eetgedrag of eetstoornissen. De menstruatiecyclus is hierbij een belangrijke tool om te checken of een vrouwelijke sporter voldoende voeding tot zich neemt.
Preventie en advies
Het verraderlijke van botontkalking is dat het lange tijd geen klachten geeft. Pas wanneer een stressfractuur ontstaat of een bot onverwacht breekt, wordt het probleem zichtbaar. Voor duursporters kan dit het begin zijn van een lange periode van blessureleed en verminderde prestaties. Op latere leeftijd neemt bovendien het risico op ernstige fracturen toe, met grote gevolgen voor mobiliteit en zelfstandigheid.
Op tijd aan de bel trekken is dus belangrijk, maar dat is lastig omdat veel sporters de signalen niet herkennen. Die zijn vaak subtiel en sluipen er langzaam in. Denk aan terugkerende pijntjes of stressfracturen, ongewoon lang herstel na trainingen, aanhoudende vermoeidheid of steeds minder progressie ondanks hard trainen. Ook een verstoorde menstruatie, verminderd libido, vaker ziek zijn of onverklaarbaar gewichtsverlies kunnen aanwijzingen zijn dat het lichaam structureel tekortkomt. Juist omdat deze signalen vaak worden weggewuifd als 'erbij horend', blijft het onderliggende probleem soms lang onopgemerkt.
Preventie begint met weten waar je op moet letten. Variatie in training helpt daarbij, want krachttraining geeft botten de prikkel om sterk te blijven. Ook goed en genoeg eten hoort daarbij, niet als extraatje, maar als basis om gezond te kunnen sporten. Blijf daarnaast alert op signalen zoals aanhoudende vermoeidheid, terugkerende blessures of veranderingen in je hormoonhuishouding. Bij sporters die al jarenlang intensief trainen en weinig rust nemen, kan het verstandig zijn om de botdichtheid eens te laten controleren.
Duursport blijft een prachtige manier om fit te blijven, maar gezondheid is meer dan een lage hartslag en een hoog VO2 max. Sterke botten vormen letterlijk het fundament van een vitaal lichaam. Wie dat fundament negeert, kan daar later de prijs voor betalen.
Wie het profwielrennen volgt, weet dat wielrenners geregeld een bot breken. Valpartijen spelen hierbij een grote rol. Een verminderde botgezondheid kan echter ook een rol spelen. Het is al jaren bekend dat veel mannelijke wielrenners broze botten hebben. Het nieuwe onderzoek, dat werd uitgevoerd in het sportmedisch adviescentrum HAN SENECA, gaf echter ook inzicht in de botgezondheid van vrouwelijke profs, talenten en oud-profs. Vijfenzestig procent van de mannelijke en 45 procent van de vrouwelijke profwielrenners bleek een verminderde botdichtheid te hebben. Uit onderzoek bleek dat ongeveer 50% van de actieve wielrenners (profs en talenten) één of meerdere botbreuken hadden tijdens de carrière! Valpartijen spelen hierbij een grote rol. “Een hogere botdichtheid zou daarom mogelijk kunnen helpen bij het voorkomen van botbreuken,” stelt Hilkens.
tags: #botontkalking #door #duurtraining #wielrennen