Borst Oefeningen Life Fitness: Een Uitgebreide Gids

Borsttraining: het zou simpel moeten zijn, toch? Er is echter zoveel over geschreven dat betrouwbare informatie moeilijk te vinden is. Het kan verwarrend zijn voor een beginner of iemand die gewoon een opfrisser wil. Bij het trainen van de borst hebben we het voornamelijk over de pectoralis major spier - de twee waaierachtige spieren aan weerszijden van de borst. Deze spieren zijn betrokken bij het naar je toe brengen van je armen (adductie) en ook bij het naar binnen draaien of intern roteren van je armen. Dit is het natuurlijke bewegingspatroon van je borstspier. De borstspieren bestaan voornamelijk uit snelle spiervezels (type II), die reageren op matige tot zware belastingen.

Mensen hebben boeken geschreven over de bankdruktechniek en borsttraining, maar hier zijn zes belangrijke punten om elke keer dat je je borst traint in gedachten te houden.

Belangrijke Principes voor Effectieve Borsttraining

1. Of je nu een barbell bench press, een dumbbell press of een cable crossover doet, je moet altijd gecontroleerd bewegen. Elk van deze oefeningen heeft een andere techniek, wat betekent dat je je positionering en techniek moet aanpassen, maar het principe van gecontroleerd bewegen is cruciaal.
2. Dit gaat hand in hand met het eerste punt. Je zou verbaasd zijn hoe gemakkelijk een borstoefening met een slechte techniek een rug- of armoefening kan worden. Denk na over wat je probeert te bereiken met de beweging.
3. Voortbouwend op de eerste twee punten, is het kiezen van het juiste gewicht en van daaruit opbouwen erg belangrijk. Laat je ego niet voor je spreken. Je moet slim trainen voordat je hard kunt trainen.
4. Als het op bankdrukken aankomt, ben je het sterkst als je polsen worden ondersteund - polsen zijn tenslotte meestal een zwak punt in het lichaam. Dus hoewel het 'natuurlijker' kan aanvoelen om je polsen achterover te buigen tijdens het bankdrukken, ben je sterker en veiliger als je onderarmen recht onder je polsen zijn zonder buiging.
5. Het draait allemaal om scapulaire retractie. Bovendien moeten je schouders in lijn zijn met je ellebogen. Zo worden de pec-spieren optimaal geactiveerd. Houd ook je sleutelbeen in de gaten en zorg ervoor dat het op natuurlijke wijze beweegt. Je kunt zelfs een rugboog gebruiken - een powerliftingtechniek - zolang je schouderbladen contact maken met en daardoor worden ondersteund door de bank.
6. Wacht, is dit niet een artikel over de borst? Ja, maar je zult verbaasd zijn hoeveel de benen betrokken zijn bij bijna elke oefening. Duw tijdens het bankdrukken je voeten in de vloer terwijl je de stang omhoog drukt. Dit creëert spanning in je hamstrings en bilspieren, wat helpt je lichaam te stabiliseren. Dit wordt leg drive genoemd.

Het Kabelstation: Veelzijdigheid voor Iedereen

Het kabelstation is een van de meest veelzijdige apparaten in de sportschool, maar veel sporters, vooral beginners, vermijden hem vaak. Dit komt omdat het apparaat indrukwekkend kan overkomen en de vele mogelijkheden soms onzekerheid kunnen creëren - hoe gebruik je het precies, welk handvat moet je kiezen en welke oefeningen zijn het meest effectief? Dat is jammer, want met de juiste accessoires en oefeningen kun je vrijwel elke spiergroep effectief trainen.

Met een kabelstation kun je vrijwel het hele lichaam trainen. Denk aan borst, rug, schouders, armen, benen, billen en core. Het grootste voordeel van kabeloefeningen ten opzichte van losse gewichten is de constante spanning op de spieren tijdens de hele beweging. Bij losse gewichten valt de spanning vaak deels weg in bepaalde fases van de oefening.

Ja, kabelstations zijn juist zeer geschikt voor beginners. De bewegingen zijn vaak goed te controleren en de weerstand blijft constant gedurende de hele oefening. Dit maakt het makkelijker om de juiste techniek aan te leren en blessures te voorkomen. Kies een gewicht waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren zonder te compenseren met momentum. Als richtlijn: je laatste 2-3 herhalingen mogen uitdagend zijn, maar je techniek moet correct blijven.

Kabelstations zijn zeer geschikt voor functionele training. Oefeningen zoals Pallof presses, woodchops, lunges met weerstand en standing presses verbeteren kracht, stabiliteit en coördinatie. Een single pulley is ideaal voor eenvoudige oefeningen zoals lat pulldowns en curls. Een dual adjustable pulley biedt twee onafhankelijk verstelbare katrollen, waardoor je meer symmetrische oefeningen, presses en flyes kunt uitvoeren.

De Beste Borstoefeningen voor Spierontwikkeling

Vraag je je wel eens af wat de beste oefeningen zijn om je borstspieren te ontwikkelen? Deze vraag gaan wij in dit artikel voor jou beantwoorden! Er zijn veel borstoefeningen die je kunt doen op chestday. Maar welke borstoefeningen zijn nu de beste fitness oefeningen?

Top 10 Borstoefeningen

1. Flat-Bench Dumbbell Press

   Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen.

2. Incline Dumbbell Press

   Dumbbell press behoort toe aan elke top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde.

3. Push Ups

   Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je bovenlichaam. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren. De push ups plaats je ergens halverwege je 'chest training'. Mede doordat deze borstoefening zonder gewichten wordt gedaan, is dit relatief 'ontspannend' voor je spieren en daardoor prima om tussendoor te doen. Maar vergis je niet: dat je borstspieren traint zonder gewichten, betekent niet dat dit licht hoeft te zijn.

4. Dips voor je Borstspieren

   Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: deze oefening kun je eenvoudig zelf uitvoeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen. Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of tussendoor-set van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout.

5. Bankdrukken (Barbell Bench Press)

   Ben je op zoek naar barbell oefeneningen dan is bankdrukken zeker geschikt. Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren; met bankdrukken kun je daarom ook het meeste gewicht aan, waardoor je relatief de meeste spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast is het eenvoudiger om een barbell onder controle te houden, dan bijvoorbeeld twee zware dumbbells tijdens dumbbell press. Daarmee is deze oefening vooral geschikt voor de relatief onervaren krachtsporter. Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen.

6. Low-incline Barbell Bench Press

   Als het mogelijk is, stel je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren (de spier over het sleutelbeen). Veel chest workouts beginnen met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen.

7. Seated Machine Chest Press

   Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen. Doe oefeningen met machines richting het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging.

8. Cable Crossover Flyes

   Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet van de kabel oefeningen. De cables zorgen bij cable crossover oefeningen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven.

9. Dumbbell Pull-Over

   Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen. Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12.

10. Pec Fly Machine

    Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. De Pec Fly maakt de oefening een stuk eenvoudiger, doordat de machine je tijdens de oefening in de goede richting begeleidt. Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12.

Niet alle oefeningen zijn even geschikt als je net begint met je borstspieren te trainen. In bovenstaand schema is daarom aangegeven of een borstoefening voor beginners is of voor gevorderde sporters. Gevorderd of niet gevorderd: het wordt aangeraden om een oefening niet direct met de zwaarste gewichten te doen, maar bouw het langzaam op.

tags: #borst #oefeningen #life #fitness