Hoewel de meeste mensen tegenwoordig graag een paar kilootjes kwijt zouden willen raken, zijn er ook mensen die juist willen aankomen in gewicht. In dit artikel leggen we uit hoe je het beste op een gezonde manier kunt aankomen. Misschien ben je een sporter en wil je graag aankomen in extra spiermassa. Of wellicht kamp je met ondergewicht: een BMI lager dan 18,5. Ondergewicht is vaak een indicatie dat iemand te weinig eet. Hierdoor krijgt diegene niet genoeg belangrijke voedingsstoffen binnen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld een verslechterd afweersysteem. Met ondergewicht gaat vaak ook een te laag vetpercentage gepaard. Risico's hiervan zijn dat je je sneller slap en moe voelt en problemen met menstruatie, vruchtbaarheid of de hormoonhuishouding.
Als je wil aankomen, is het simpel gezegd het belangrijkste dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. In de praktijk komt dat erop neer dat je waarschijnlijk anders zult moeten gaan eten. Anders, maar niet per se meer. Als je dieet voornamelijk bestaat uit maaltijden die laag zijn in calorieën, kun je deze vervangen door maaltijden met meer calorieën. Zo eet je niet meer, maar krijg je wel meer calorieën binnen. Om op een gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om je dieet gebalanceerd te houden. Als je elke dag caloriebommen als cheeseburgers en kapsalons gaat eten, kom je waarschijnlijk wel aan, maar gezond is anders. Zorg ervoor dat je dieet gebalanceerd is. Zo'n caloriebom mag best een keer, maar zorg dat je ook genoeg groenten, fruit en ander gezond voedsel blijft eten.
Er kunnen verschillende redenen zijn voor mensen om gezond aan te willen komen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat iemand zijn of haar hele leven dun en iel is geweest en nu graag meer spiermassa wil opbouwen. Dit proces noemen we bulken. Een andere reden kan zijn dat iemand door ziekte veel is afgevallen en nu graag weer wil aankomen naar een gezond gewicht. Bij gezond aankomen ligt de nadruk dus altijd op het binnenkrijgen van genoeg calorieën, maar ook om genoeg eiwit binnen te krijgen voor de opbouw van spieren. Omdat we het over gezond aankomen hebben, zullen we in dit artikel vooral tips geven om geleidelijk zwaarder te worden. We zijn er geen voorstander van om extreem snel aan te komen, waarbij je ontzettend ongezond gaat eten. Je komt dan snel in gewicht aan, maar dit zal vooral vet zijn en geen spiermassa. Dat willen we natuurlijk voorkomen, jij waarschijnlijk ook!
Hoe beginnen met gezond aankomen?
Om te voorkomen dat je te veel vetmassa aankomt, is het belangrijk om goed voorbereid aan de slag te gaan. Maar wat is de juiste aanpak voor gezond aankomen in gewicht? Zoals hierboven al genoemd komt er meer bij kijken dan alleen maar ongezonde voeding eten. Aankomen met pizza's, patat, chips, ijs en frisdrank is natuurlijk verre van gezond. Om aan te komen in gewicht en spier kun je de volgende stappen volgen:
- Meet je huidige gewicht en vetpercentage
- Bepaal je einddoel en subdoelen
- Houd een eetdagboek bij
- Bereken je caloriebehoefte en macro's
- Verhoog stapsgewijs je calorie-inname
Een goede start is het (laten) meten van je gewicht en vetpercentage. Op deze manier weet je jouw startpunt en kun je een beter plan maken voor gezonde gewichtstoename. Op basis van deze 0-meting kun je vervolgens een einddoel en subdoelen maken. Wees hierin realistisch en ga uit van gezond aankomen, verwacht geen wonderen. Door kleinere subdoelen te maken werk je op een motiverende manier toe naar je einddoel.
Om inzicht te krijgen in je huidige eetpatroon kun je starten met het bijhouden van een eetdagboek. Misschien ben jij je niet bewust van hoeveel calorieën en macro's je eigenlijk binnenkrijgt. Een eetdagboek zorgt ervoor dat je weet hoeveel je eet en ook of je verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in orde is. Wees altijd eerlijk bij het invullen van zo'n eetdagboek, anders saboteer je jezelf. Waarschijnlijk krijg je dagelijks te weinig calorieën binnen en heb je daarom ondergewicht.
Nu je weet hoeveel je dagelijks eet en hebt bepaald waar je naartoe wil, is het tijd om te berekenen hoeveel je dan meer moet gaan eten om aan te komen. Je kunt je caloriebehoefte berekenen met een online calculator op basis van je gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau. Vervolgens ga je dagelijks zo'n 300 tot 500 kcal meer eten dan je lichaam verbruikt. Voor het indelen van je voedingsschema voor aankomen kun je onderstaande verdeling tussen macronutriënten volgen:
- 2 - 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
- De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten
Het lastigste gedeelte komt nu: het verhogen van je calorie-inname. Het klinkt heel makkelijk om meer te gaan eten, maar vooral sporters met een hoog calorieverbruik en mensen met een snelle stofwisseling hebben erg veel calorieën nodig voor aankomen. In het begin zal dit extra eten wennen zijn. Zorg ervoor dat je stapsgewijs je voeding aanpast en steeds wat meer gaat eten, zodat je het beter vol kunt houden.
Caloriebehoefte voor aankomen in gewicht: man of vrouw?
Is het voor mannen anders om aan te komen dan voor vrouwen? In theorie geldt dat gezond aankomen voor iedereen hetzelfde werk, ongeacht geslacht. Om zwaarder te worden en spiermassa op te bouwen dien je namelijk meer calorieën uit je eten en drinken binnen te krijgen dan je dagelijks verbruikt. In de praktijk zien we echter wel dat de gemiddelde man een hoger energieverbruik heeft dan de gemiddelde vrouw. Dit heeft te maken met het feit dat mannen vaak meer spiermassa hebben dan vrouwen.
- Gemiddelde man verbruikt 2500 kcal per dag
- Gemiddelde vrouw verbruikt 2000 kcal per dag
Natuurlijk is dit per persoon verschillend en afhankelijk van lichaamssamenstelling en activiteitsniveau. Je kunt dit echter als richtlijn zien bij aankomen voor man of vrouw. Tel bij dit calorieverbruik zo'n 300 - 500 kcal op voor gezond aankomen in gewicht.
Snel aankomen in gewicht: tips
Wil jij snel aankomen in gewicht, maar wel op een gezonde manier? Gebruik dan onze tips hieronder en zorg ervoor dat je makkelijk aankomt.
- Houd je progressie bij
- Vul een eetdagboek of voedingsapp in
- Maak je porties groter
- Eet op vaste tijden
- Ga meer krachttraining doen
- Voeg extra vetten toe in je dieet
- Vloeibare calorieën drinken
Progressie meten
Meten is weten en daarom is het goed om jezelf regelmatig te wegen. Meet daarbij ook het liefst nog even je vetpercentage, zodat je weet of je op de goede weg bent. Dit betekent niet dat je elke dag op de weegschaal moet gaan staan. Dat kan namelijk demotiverend werken. Weeg jezelf 1 keer per week of per 2 weken op een vast moment. Dan krijg je de meest betrouwbare meting. Gebruik ook elke keer dezelfde weegschaal.
Monitor je voeding
Bij gezond aankomen is het belangrijk dat je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is daarom slim om je voedingspatroon te tracken. Gebruik een eetdagboek of een handige app, zoals Myfitnesspal, om je eten en drinken bij te houden. Zo weet je precies wat je hebt gegeten, hoeveel calorieën je die dag binnen hebt gekregen en of je macroverdeling op orde is.
Grotere porties
Eet je al gezond? Dan kan het verschil tussen op gewicht blijven en aankomen in details zitten. Je hoeft dan misschien niet je hele eetpatroon om te gooien, maar enkel je porties te vergroten. Neem je bij de lunch bijvoorbeeld 2 sneetjes volkoren brood met beleg? Maak er dan eens 3 of 4 sneetjes van. Ditzelfde geldt voor het avondeten, waarbij je extra opschept. Dit is een makkelijke manier om meer te eten.
Vaste maaltijden
Wil je aankomen en meer controle over je eetpatroon hebben? Dan is het verstandig om structuur aan te brengen in je maaltijden. Door vaste maaltijden in te plannen wordt het makkelijker om genoeg te eten, want je ‘vergeet’ geen maaltijden meer. Ook zorg je zo voor extra rust, omdat je controle hebt over wanneer je eet en niet bang bent het overzicht te verliezen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor 3 grote maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) en daarnaast 3 tussendoortjes (ochtend, middag en voor het slapen).
Krachttraining voor spieropbouw
Wil je zwaarder worden? Dan is krachttraining een goede toevoeging aan je leefstijl. Door krachttraining te doen kun je jouw spiermassa vergroten en kom je in gewicht aan. Dit is gezonder dan alleen vetmassa aan te komen. Sporten is natuurlijk sowieso goed voor je algehele gezondheid, maar wanneer je een gewichtstoename wil realiseren is krachttraining de beste optie. Je stimuleert de spiergroei en bovendien verbrand je hier minder energie mee dan wanneer je cardio doet.
Voeg extra vetten toe in je dieet
Wil je sneller aankomen in gewicht? Dan zijn vetrijke producten een uitstekende keus. Vetten bevatten namelijk meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten (9 kcal per gram tegenover 4 kcal per gram). Door je vetinname te verhogen kun je dus makkelijk meer calorieën binnenkrijgen. Uiteraard is het wel belangrijk om je aan de eerder berekende verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten te houden. Gezonde vetten haal je uit voedingsmiddelen als vette vis, eieren, volle zuivel, ongezouten noten en avocado bijvoorbeeld.
Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pecannoten en amandelen zijn een eenvoudige snack en lekker in allerlei gerechten en je kunt avocado, kokos en/of notenpasta’s gemakkelijk toevoegen aan je maaltijden en eiwitrijke smoothies. Ook kun je een eetlepel kokosolie of olijfolie toevoegen aan je dagelijkse maaltijden, maar het is altijd beter om volwaardige producten te gebruiken die ook heel vele andere voedingstoffen bevatten die bijdragen aan je gezondheid.
Vloeibare calorieën drinken
Vind je het moeilijk om meer te gaan eten? Zeker wanneer je een hoge caloriebehoefte hebt, kan het lastig zijn om alles uit vast voedsel te halen. Je moet dan namelijk veel grote maaltijden eten om aan te kunnen komen. Om het jezelf wat makkelijker te maken kun je ervoor kiezen om calorieën te drinken. Drink bijvoorbeeld volle melk in plaats van magere melk of gebruik een weighgainer shake, waar een grote hoeveelheid calorieën, proteïnen, koolhydraten en vetten in zit.
Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwit en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt. Meng zuivel eens met wat sinaasappelsap. Of neem een glas warme melk voor het slapen. Er bestaan ook zuivelproducten met extra eiwit. Dit staat dan op de verpakking. Er bestaan ook producten met extra eiwit. Soms is het lastig om met gewone producten voldoende binnen te krijgen.
Belang van een gezond vetpercentage
Een te hoog of te laag vetpercentage brengt gezondheidsrisico's met zich mee. Als jouw vetpercentage 20% is, betekent dat dat jouw lichaam voor 20% uit vet bestaat, en de overige 80% uit spieren, botten, organen en water. Essentieel vet is de hoeveelheid lichaamsvet dat je lichaam minimaal nodig heeft om gezond te zijn en goed te functioneren. De hoeveelheid essentieel vet verschilt tussen mannen en vrouwen. Niet-essentieel vet is het vet dat opgeslagen wordt als reserve-energie.
Wat een gezond vetpercentage voor jou is, hangt onder andere af van je leeftijd: hoe ouder je bent, hoe hoger je vetpercentage mag zijn. Let op: De tabel hierboven geeft een indicatie. Het zijn geen absolute waarden. Ieder mens is uniek in zijn of haar vorm, grootte en vetverdeling. Voor een gezond lichaam hebben vrouwen een hoger vetpercentage nodig dan mannen. Zij hebben dit vet nodig voor de ovulatie en de bescherming van de baarmoeder. Bij mannen wordt het vet met name in de buikstreek opgeslagen. Buikvet is zeer ongezond vet.
Je kunt op verschillende manieren je vetpercentage meten. Hoe dikker de huidplooi, hoe hoger je vetpercentage is. Wil je je vetpercentage meten met een nauwkeurige methode? Hierbij wordt een speciale weegschaal gebruikt, en wordt het vetpercentage gemeten door middel van een stroompje dat door het lichaam gaat. Hydrostatisch wegen en de DEXA-scan zijn zeer nauwkeurige, maar duurdere methoden.
Als uit de meting blijkt dat je een te hoog of te laag vetpercentage hebt, is het belangrijk om actie te ondernemen. Niet alleen een te hoog, maar ook een te laag vetpercentage is niet gezond. Zoals je al eerder in dit artikel hebt kunnen lezen, heeft een mens een bepaald percentage lichaamsvet nodig om goed te functioneren: het essentiële vet. Ook osteoporose ligt op de loer, waardoor je botten snel kunnen breken. Ten slotte veroorzaakt een te laag vetpercentage een slechte weerstand. Hierdoor word je vatbaarder voor ziekten. Maar geen zorgen: aan een te laag vetpercentage kun je wat doen. Als je meer calorieën binnenkrijgt door meer te eten, zal je vetpercentage naar een gezond niveau stijgen.
Als je vetpercentage te hoog is, heb je overgewicht. En dat is niet gezond. Een hoog vetpercentage hangt samen met veel LDL-cholesterol in je bloed. Bovendien verstoort een te hoog vetpercentage je hormoonbalans. Zo is overgewicht een oorzaak van leptineresistentie (waardoor je steeds dikker wordt) en insulineresistentie. Een te hoog vetpercentage betekent in de meeste gevallen ook dat je te veel buikvet hebt. Buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, is een zeer gevaarlijk soort vet. Het hoopt zich op in de buikwand, tussen je organen. Het veroorzaakt ontstekingen in je lichaam, met alle gevolgen van dien. Het is van groot belang dat je je vetpercentage verlaagt als deze te hoog is.
Je vetpercentage verlagen is eigenlijk heel simpel. Je dient meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt, want dan zal je lichaam de vetreserves aanspreken voor extra energie. Andersom werkt het ook zo: als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, worden deze calorieën opgeslagen als vet. Wat je eet bepaalt namelijk of je lichaam vet opslaat of verbrandt. Als je de verkeerde voeding eet, kan je vetpercentage verhogen terwijl je minder eet. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam stopt met vet verbranden en juist extra vet opslaat [3,4]. Als je deze producten van je boodschappenlijstje schrapt, kun je je vetverbranding weer ‘aanzetten’ en zelfs verhogen! Vervang de bovenstaande producten met de juiste voeding.
Je lichaam moet meer moeite doen om eiwitten te verwerken dan welke andere voedingsstof dan ook. Bovendien helpen eiwitten je om je spieren op te bouwen. Spieren verbruiken veel calorieën, ook als je niet beweegt.
Omega 3-vetten zijn zeer bijzondere vetten. Ze stimuleren namelijk de vetverbranding en voorkomen dat je lichaam extra energie als vet opslaat [7]. Eiwitten, vetten en vooral vezels blijven langer in je maag aanwezig dan koolhydraten. Hierdoor heb je langer een vol gevoel [8]. Je eet dus automatisch minder calorieën, omdat je minder trek hebt.
Wat zijn macro's? Alles wat je moet weten | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
Samenvatting: Een gevarieerd en natuurlijk voedingspatroon met een gematigde hoeveelheid koolhydraten helpt je om je vetpercentage naar beneden te brengen. Om je hierbij zo goed mogelijk te helpen, hebben we 7 dagmenu’s voor je samengesteld. Heb je tussen de maaltijden in honger of trek? Neem dan een gezond tussendoortje zonder snelle koolhydraten. Ben jij gemotiveerd om een gezond vetpercentage te bereiken, of heb je deze al bereikt? Dan zijn wij trots op je! Het is enorm belangrijk dat je dit gezonde vetpercentage ook behoudt door gezond te blijven eten. Bereik je gezonde vetpercentage en behoud deze voor de rest van je leven. Dat hoef je niet alleen te doen. Wij helpen je hierbij. Je kunt direct onze gratis boodschappenlijst downloaden. Wat vind je van dit artikel? Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Er zijn verschillende oorzaken waardoor het niet lukt om aan te komen. Zo kunnen lintwormen of andere parasieten de opname van voeding verminderen. Coeliakie kan de darmwand zo aantasten dat vertering en opname zeer moeilijk gaat, en de klachten kunnen ervoor zorgen dat eten tegen gaat staan. Een tekort aan anabolen die de spiergroei stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron, kan ook een rol spelen. Een te snel werkende schildklier of onbalans in hormonen die invloed hebben op honger en verzadiging (zoals leptine, ghreline, adiponectin, serotonine) kunnen leiden tot minder eetlust.
Als je aan wil komen is het belangrijk er achter te komen waarom het niet lukt. Als deze oorzaken in kaart gebracht zijn kan er gerichter gewerkt worden. Dit is natuurlijk een open deur intrappen, maar hoe doe je dit nu? Blijf je voor gezonde onbewerkte voeding kiezen of ga je je vergrijpen aan junkfood? De makkelijkste manier om meer calorieën binnen te krijgen en toch redelijk puur blijven eten is meer vetten toevoegen, zoals flinke scheuten olijfolie over salade, dikke boterlagen op je rijstwafels en juist voor vette vlees-, kip- en vissoorten kiezen in plaats van mager. Vetten bevatten nu eenmaal de meeste calorieën per gram (2). Ben je er wel van bewust dat het effect van het verhogen van je inname na een tijdje uitdooft. Dat wil zeggen dat je een beetje aankomt en dan weer blijft steken (plateaufase). Ook kun je combinaties maken waardoor je langer dooreet. Zo kun je langer dooreten van (vette) noten als je er ter variatie rozijnen doorheen gooit.
Shakes: kies niet voor schadelijke suikerrijke shakes of weightgainers die je bloedsuiker hoog opstuwen om de calorie inname te verhogen. Als je een shake neemt, ga dan voor wei isolaat. Nog beter zijn de complete koolhydraatbronnen zoals aardappel, zoete bataat, peulvruchten, zilvervliesrijst, quinoa en haver. Je zult wellicht porties moeten afwegen in het begin om er later onbewust bekwaam in te worden. Als je altijd gewend bent kleine hoeveelheden te eten kan het wennen zijn om meer te eten. De maag is rekbaar. Let op met groenten: Het is een zeer goed idee om meer dan twee ons groenten per dag te eten, maar ze leveren nauwelijks calorieën en kunnen verzadigend werken.
Korte en intensieve krachttrainingssessies werken het best om de aanmaak van spiermassa en van de anabole hormonen testosteron en groeihormoon te stimuleren. Langdurige cardiosessies werken averechts omdat hierbij je zuurverdiende spiermassa snel weer afgebroken kan worden. Dus qua sporten: Train als een bodybuilder!
Door het bijhouden van een eetdagboek en daarbij ook de gemoedstoestand aan te geven kun je wellicht achterhalen waarom je het ene moment meer eet dan het andere. Tegenwoordig zijn er heel veel boeken op de markt die gaan over afvallen. Dit is de grootste markt en de meest interessante doelgroep voor commerciële concepten. Maar wat zijn nou goede adviezen als je wil aankomen. Dat kan soms gaan over het verhogen van vetpercentage maar vaker over het winnen van spiermassa.
Om te beginnen is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen. Op deze manier kun je voorkomen dat je te snel aankomt. Een goede richtlijn om aan te houden is tussen de 0.5 en 1.0% van je totale lichaamsgewicht per maand.
Wanneer je wilt aankomen is het verstandig om, net als bij het afvallen, een plan te maken om ervoor te zorgen dat je wel voldoende (maar niet te veel) eet. Dit kan met de hulp van een diëtist of een voedingscoach. Ook is het goed om zelf eens een eetdagboek bij te gaan houden in een app (bijv. Fatsecret of MyFitnessPal) om erachter te komen hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnenkrijgt op een dag. Zeker wanneer je moeite hebt met aankomen is het goed om hier inzicht in te krijgen. Denk je dat je het lastig gaat vinden om in één keer veel meer te eten? Dan kun je er ook voor kiezen om het op te bouwen.
De juiste training in combinatie met de juiste (eiwitrijke) voeding zorgt ervoor dat je lichaam spieren opbouwt en de opslag van vet zoveel mogelijk beperkt.
Vetten bevatten meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram). Een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen aan je dagelijkse voeding is om je vetinname te verhogen door meer vetrijke producten te eten. Focus je hierbij voorbij op de gezonde vetten (de onverzadigde vetten).
Je lichaam zal zich namelijk aanpassen aan je maaltijdpatroon. Zorg er ook voor dat de maaltijden die je eet altijd een goede portie eiwitten bevat.
Mensen die moeite hebben met aankomen zitten over het algemeen snel vol na het eten van een maaltijd en hebben vaak geen sterke natuurlijke drang om te eten. Onze ontbijtshake is dan een perfecte uitkomst.
Kant-en-klare bulk maaltijden van Fitmeals
Heb jij ondergewicht en wil je graag op een gezonde manier aankomen? De Fitmeals kant en klare sportmaaltijden kunnen je helpen bij aankomen in gewicht. Om aan te komen heeft je lichaam namelijk meer calorieën en de juiste voedingsstoffen nodig. Gezonde sportmaaltijden leveren veel proteïnen, goede complexe koolhydraten en gezonde vetten. Het is niet zo gemakkelijk om voldoende te gaan eten als je moet aankomen. De tips op deze pagina helpen bij het aankomen, maar vraag ook hulp. Maak samen met je arts of een diëtist een behandelplan. De tips op deze pagina zijn bedoeld voor mensen die moeten aankomen. Leidend zijn de adviezen van de arts of diëtist.
Naar de huisarts.
Behandelaar.
Ziekte, moet je ook je spieren weer opbouwen. Daarom op voldoende energie binnenkrijgen en op eiwitten voor je spieren. Eten is ook bewegen belangrijk.
Niet om aan te komen, bespreek dit dan met je huisarts.
Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is. Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Het is ook mogelijk om het online-eetdagboek Mijn Eetmeter bij te houden. Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten? Door gevarieerd te eten, eet je meer. verschillende soorten groenten, of een voorgerecht en een hoofdmaaltijd. Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Beweeg regelmatig als dat kan. Een wandeling in de frisse lucht of een paar rek- en strekoefeningen zorgen voor een fitter gevoel. Probeer om minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten. Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Voor een goede stoelgang zijn vezels nodig. Vezels zitten veel in groente en fruit en in volkorenproducten, zoals in volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Merk je dat je van volkorenproducten snel vol zit en daardoor weinig kan eten? Beleg het brood gerust extra dik. Besmeer boterhammen met margarine en beleg ze bijvoorbeeld met kaas en vleeswaren of ei. Gaat je ontbijt en lunch er goed in? Gebruik bij het klaarmaken van het eten vloeibare margarine, bak- en braadvet uit een knijpfles of olie. Heb je moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor 2 dagen tegelijk en kies gemakkelijke en snelle recepten. Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten. Neem een blokje kaas uit het vuistje, wat gedroogd fruit, een handje noten of een stokbroodje met zalm, kaas of hummus. Af en toe kun je een koekje, gebakje of wat anders te snacken of te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. Verdeel het drinken goed over de dag. Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwit en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt. Meng zuivel eens met wat sinaasappelsap. Of neem een glas warme melk voor het slapen. Er bestaan ook zuivelproducten met extra eiwit. Dit staat dan op de verpakking. Er bestaan ook producten met extra eiwit. Soms is het lastig om met gewone producten voldoende binnen te krijgen. Heb je een verminderde eetlust? Frisse gerechten stimuleren vaak de eetlust, zoals een glas sap of een paar stukjes fruit. Eet gevarieerd. Als je weer hersteld en op het gewenste gewicht bent, kun je eten volgens de Schijf van Vijf. Bespreek dit moment met je arts of diëtist. Veel van de adviezen op deze pagina kun je blijven volgen. Neem van vlees, kaas en melk(producten) de minder vette varianten. Dit om ervoor te zorgen dat je niet te veel verzadigd vet eet. Neem niet te veel suikerhoudende dranken, zoals sappen en frisdrank.
Wat zijn macro's? Alles wat je moet weten | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
tags: #gezond #vetpercentage #verhogen