Borst- en Triceps-oefeningen: Een Uitgebreide Gids

Het trainen van je borst en triceps is essentieel voor een sterk en evenwichtig bovenlichaam. Deze spiergroepen spelen een cruciale rol bij veel dagelijkse bewegingen en dragen bij aan een goede lichaamshouding en algemene kracht. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, er zijn tal van effectieve oefeningen om je borst en triceps te versterken.

Waarom Borst- en Triceps-training Belangrijk is

De borstspieren (pectoralis) en triceps (de spier aan de achterkant van je bovenarm, bestaande uit drie koppen: lange, laterale en mediale) werken vaak samen tijdens veel bewegingen, zoals duwen. Door deze spiergroepen samen te trainen, kun je efficiënt tijd besparen en tegelijkertijd kracht en spiermassa opbouwen. Een sterke borst en triceps dragen niet alleen bij aan een esthetisch uiterlijk, maar ook aan verbeterde prestaties in sport en dagelijkse activiteiten.

Ryan Terry, Arnold Classic UK 2021-kampioen en Mr Olympia-competitor, benadrukt het belang van zware trainingen. Deze push-workout is hierop geen uitzondering. In slechts vijf oefeningen richt het zich op je borst, triceps en schouders. Als je je bovenlichaam wilt bouwen, is dit zeker iets om te proberen. Laat je niet afschrikken door de titel "push workout destroyer" - verlaag het gewicht en neem het in je eigen tempo.

Naast 2x per week voetballen ben ik regelmatig in de fitness te vinden. Zo'n 4 á 5 keer per week train ik hier met als doel om aan te komen in spiermassa en sterker te worden. Elke training staat dan ook weer in het teken van andere spiergroepen. Hierin probeer ik een gunstige verdeling te maken zodat de spierpijn/vermoeidheid van de training van maandag geen obstakel is voor de training van dinsdag. Natuurlijk is er altijd een voorkeur voor een soort training, oefeningen en spiergroepen. Mijn favoriete spiergroepen om te trainen zijn borst en triceps, welke ik dan ook 2x per week aanpak.

De triceps zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van grote armen, want deze spier neemt 2/3 van je arm in beslag. De overige 1/3 wordt door je bicep in beslag genomen. De triceps bestaan uit drie koppen, daardoor is de naam tri-(drie) ceps. Je hebt de lange, laterale en mediale kop. Om grotere triceps te krijgen dien je deze dan ook alle drie te trainen. Bovendien zorgt dit dus ook voor grotere armen.

Een sterk bovenlichaam is ook voor hardlopers belangrijk. Tijdens de zware laatste kilometers van je training of wedstrijd, is het juist je bovenlichaam dat je er doorheen kan slepen. Zeker als je benen vermoeid zijn. Een sterke borst hebben is cruciaal voor een goede houding en rompstabiliteit. En sterke triceps helpen je bij je arminzet. Een krachtige armzwaai verbetert je snelheid, vorm en efficiëntie. Kortom: genoeg redenen om meer aandacht te besteden aan dit deel van je lichaam.

Effectieve Borstoefeningen

Er zijn tal van oefeningen om de borstspieren te trainen, variërend van samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken tot isolatie-oefeningen die zich specifiek op de borst richten.

Compound Borstoefeningen

Flat BB Press: Ga op een vlakke bank liggen, met de stang boven je ooglijn. Pak de stang met beide handen vast, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Beweeg de stang naar voren met je armen gestrekt totdat deze boven je borst is. Breng de stang naar je borst terwijl je je ellebogen opzij houdt. Herhalingen: 8-12. Sets: 4.

Bankdrukken (Bench Press): De bankdruk wordt vaak beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borstspieren, omdat het een samengestelde oefening is die meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeert. Bankdrukken kan worden uitgevoerd met een barbell of dumbbells en kan worden aangepast met verschillende hoeken (vlak, incline, decline) om verschillende delen van de borstspieren te richten. Het is een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de borst, evenals het verbeteren van de stabiliteit en coördinatie van het bovenlichaam. Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen.

Low-incline Barbell Bench Press: Als het mogelijk is, stel je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze wijze komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren (de spier over het sleutelbeen). Veel chest workouts beginnen met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen.

Flat-Bench Dumbbell Press: Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen.

Incline Dumbbell Press: Dumbbell press behoort toe aan elke top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde.

Dips voor borstspieren: Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: deze oefening kun je eenvoudig zelf uitvoeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen. Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of tussendoor-set van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout.

Seated Machine Chest Press: Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen. Doe oefeningen met machines richting het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging.

Isolatie Borstoefeningen

Incline DB Fly: Leun achterover op een schuine bank met je voeten stevig op de grond. Pak een dumbbell in elke hand en begin ze boven je borst met je armen gestrekt en je handpalmen naar binnen gericht. Met een lichte buiging in je armen, breng je de dumbbells langzaam naar je zij totdat je bovenarmen in een rechte lijn staan met je borst. Ga vervolgens met de dumbbells terug naar de startpositie. Herhalingen: 10-12. Sets: 4.

Chest Fly: Ga op je matje liggen met je gezicht naar het plafond, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Houd met gestrekte armen in elke hand een dumbbell vast, houd de dumbbells tegen elkaar aan, armen recht boven de borst. Beweeg rustig beide armen naar buiten. Breng de dumbbells richting de vloer, houd je ellebogen licht gebogen. Zodra je polsen op één lijn zijn met je borst, duw je de dumbbells omhoog en naar elkaar toe.

Cable Crossover Flyes: Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet van de kabel oefeningen. De cables zorgen bij cable crossover oefeningen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven.

Dumbbell Pull-Over: Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen. Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12.

Pec Fly Machine: Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. De Pec Fly maakt de oefening een stuk eenvoudiger, doordat de machine je tijdens de oefening in de goede richting begeleidt. Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12.

Ring Chest Fly: Deze oefening laat je spieren heel erg branden. Je kunt de intensiteit verhogen door achteruit te stappen. Met deze oefening, spreidt je de beide armen en laat je je lichaam naar voren komen. Zodra je lichaam voor de ringen is, trek je je lichaam terug naar achteren door je gestrekte armen weer naar de voorkant van je lichaam te brengen. Deze oefening geeft je zeker een geweldige pump!

Push-ups: Push-ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je bovenlichaam. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren. De push ups plaats je ergens halverwege je 'chest training'. Mede doordat deze borstoefening zonder gewichten wordt gedaan, is dit relatief 'ontspannend' voor je spieren en daardoor prima om tussendoor te doen. Maar vergis je niet: dat je borstspieren traint zonder gewichten, betekent niet dat dit licht hoeft te zijn. Voor beginners is de push-up een van de beste borstoefeningen om mee te starten. Push-ups zijn een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de borst, schouders en triceps. Hoe je een push-up uitvoert: Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond, met je handpalmen plat en je vingers naar voren gericht. Strek je benen achter je uit, waarbij je op je tenen rust. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen, zonder doorhangen of opwaartse buiging in je rug. Buig je ellebogen langzaam en laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om je schouders te beschermen. Duw jezelf omhoog door je armen te strekken en keer terug naar de startpositie. Als je moeite hebt met het uitvoeren van standaard push-ups, kun je beginnen met aangepaste versies, zoals knie-push-ups of incline push-ups met je handen op een verhoogd oppervlak (bijvoorbeeld een bankje of een muur). Naarmate je sterker wordt, kun je overstappen naar standaard push-ups en vervolgens naar meer geavanceerde varianten, zoals decline push-ups of diamant push-ups. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je begint met je training, en bouw langzaam op om overbelasting en blessures te voorkomen. Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen.

Normale Push-Up: De normale Push-Up is op een beginnersniveau. Zet je voeten op de grond en je handen op schouderwijdte van elkaar. Vanuit deze positie kun je gewoon beginnen met de Push-Up beweging. Als je op een gevorderd niveau zit, kun je een box of bank gebruiken om je voeten op te zetten waardoor je decline Push-Ups kunt doen. Dit maakt het veel lastiger. Zorg ervoor dat je je hoofd in neutrale positie houd en naar voren kijkt. Van deze oefening doe je 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

One arm Push-Up: Dit is een oefening die vooral goed is wanneer één kant van je borst sterker is dan de andere. Als je op beginnersniveau bent, pak je de stang ter hoogte van het midden van je borst. Houd je benen in een wijde stabiele positie en begin met de Push-Up beweging. Voor de gevorderde oefening kun je een box of bank gebruiken die lager is dan de stang van de beginners oefening. Nu kun je in dezelfde positie staan als met de stang en beginnen met de Push-Up beweging.

Effectieve Tricepsoefeningen

De triceps bestaan uit drie koppen en zijn essentieel voor het strekken van de arm. Een goede tricep-training draagt bij aan grotere en sterkere armen.

Compound Tricepsoefeningen

Close Grip Bench Press: De close grip benchpress is een compound oefening die alle koppen van de tricep aanspreekt. Je pakt de stang hier dus niet zo breed als bij een normale bench press, maar doet dit op schouderbreedte. Zak vervolgens met de armen naast je lichaam naar onder en houdt hier spanning op de triceps. De close grip bench press is één van de beste oefeningen voor de tricep, want je spreekt hierbij namelijk alle koppen van de tricep aan.

Tricep Dips: De tricep dips kun je overal uitvoeren en is een compound oefening waarbij je alle koppen van de tricep en het onderste gedeelte van je borst aanspreekt. Je hebt hiervoor alleen een verhoging nodig op schouderbreedte en je kunt gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht. Om dit zwaarder te maken kun je gebruik maken van gewichtsvesten. Hiermee kun je gemakkelijker progressive overload toepassen.

Bench Dips: Op beginnersniveau kun je de stangen beetpakken met je handen en een beetje naar voren lopen totdat je lichaam recht is. Zodra je in de juiste startpositie bent, kun je je lichaam langzaam laten zakken totdat je bijna de grond raakt. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden op het laagste punt van de beweging. Met het gevorderde niveau, stap je naar achteren in plaats van naar voren. Let erop dat je je benen gestrekt houd. Zorg ervoor dat je je ellebogen naar achteren beweegt en ze laat zakken. Het is een hele lastige oefening, maar het laat de spieren goed branden.

Isolatie Tricepsoefeningen

French Press: Pak een dumbbell met beide handen vast en beweeg deze naar de achterkant van je hoofd. Begin met je ellebogen gebogen zodat de onderkant van de dumbbell in lijn is met je schouderbladen. Duw de dumbbell omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar vergrendel ze niet. Laat de dumbbell vervolgens weer zakken naar de startpositie. Herhalingen: 12. Sets: 4.

Overhead Cable Extension: Bevestig twee handvatten aan dezelfde haak van een kabelmachine, met de haak op de hoogste stand. Pak met elke hand een handvat vast terwijl je weg van de machine kijkt. Duw de hendels naar voren totdat je armen gestrekt zijn, maar vergrendel ze niet. Laat vervolgens de spanning los totdat de hendels terugkeren naar de startpositie. Herhalingen: 12-15. Sets: 4.

Tricep Overhead Extension (Lange kop): Deze oefening is een goede manier om de lange kop aan te spreken. Het is hierbij belangrijk dat je je bovenarmen gedurende de oefening zo dicht mogelijk langs je hoofd houdt. Probeer hierbij daarnaast constante spanning op de spier te houden, want dit zorgt dat alle spiervezels in je tricep aangesproken worden.

Skull Crushers (Lange kop): De naam zegt het eigenlijk al: de schedelbreker. Dit komt omdat je bij deze oefening constant het gewicht boven en achter je voorhoofd hebt hangen. Je kunt deze uitvoeren door op een fitnessbank te gaan liggen. Dit kan zowel op normale als incline stand, maar we raden je aan om de incline stand te gebruiken. Hierdoor kun je een betere stretch op je triceps krijgen en wordt de range of motion groter. Houd je bovenarmen recht en beweeg het gewicht achter je hoofd en houd hierbij constante spanning.

Overhead Dumbbell Extension (Lange kop): Bij deze oefening ga je recht op een bankje zitten. Je pakt vervolgens één of twee dumbells en brengt deze achter je hoofd. Zorg ervoor dat je bovenarmen langs je hoofd blijven en dat je de dumbbell(s) alleen met je bovenarmen beweegt. Je kunt hiervoor onze dumbells gebruiken en raden je aan als beginner te starten met minimaal 10kg.

Tricep Pushdown (Laterale kop): De tricep pushdown is een goede oefening om de laterale kop van je triceps te trainen. De tricep pushdown met een touw wordt ook wel de rope pushdown genoemd. Het voordeel van een touw is dat je dit touw onderaan de beweging naar buiten kunt duwen, dit zorgt voor een betere stretch op de triceps. Je kunt er daarnaast voor kiezen om twee touwen te gebruiken, hierdoor wordt de stretch en range of motion nog groter. Het voordeel van een stang is dat je een bredere grip kunt gebruiken ten opzichte van een touw, want dit zorgt voor meer spanning op de spier. Door een enkel touw of eenhandsgreep te gebruiken kun je de triceps ook unilateraal trainen. Unilateraal betekent: arm voor arm.

Tricep Extension (Mediale kop): Deze tricep extension voer je net zo uit als de normale tricep pushdown alleen pak je de stang vast met je handpalmen naar boven. Dit is zwaarder, maar dus wel beter om de mediale kop aan te spreken.

Close grip push up (Triceps): Push ups worden vaak gebruikt om de borst te trainen, maar dit kan ook een goede oefening zijn om de tricep te trainen. Dit kun je doen door een close grip push up. Deze perfecte push up doe je door je ellebogen dichterbij je lichaam te doen, dus niet zo breed zoals bij een normale push up. Hierbij heb je juist je armen op ongeveer een hoek van 90 graden hebt. Je kunt deze zwaarder maken door een push up bar of kettlebell te gebruiken, want daardoor kun je dieper zakken. Je kunt het nog moeilijker voor jezelf maken door de diamond push up te doen. Zet hierbij je handen op de grond en vorm met je wijsvingers en duimen op de grond een diamantvorm. Voer daarna vervolgens een push up uit.

Alternating Triceps Kickback: Begin op handen en knieën met je knieën op heupbreedte en een dumbbell in/onder elke hand. Houd je rug recht, til de rechterdumbbell op richting je borst, zodat de triceps parallel lopen aan je rug en je elleboog vlakbij je zij is. Strek vervolgens je rechterarm en duw de dumbbell richting je billen. Pauzeer even om de triceps aan te spannen. Buig je elleboog terug en zet de dumbbell op de mat. Wissel van kant.

Kneeling Overhead Tricep Extension: Ga zitten met je benen onder je gevouwen. Houd met beide handen achter je hoofd één dumbbell vast. Strek je armen uit en til de dumbbell boven je hoofd. Buig je elleboog en laat de dumbbell achter je hoofd zakken. Deze oefening kun je ook staand doen.

Rope Extension: Om de triceps geïsoleerd te trainen pak ik de rope extension aan de pulley. Een heerlijke oefening voor de boven regio van de borstspier! Extra aandacht voor het stabiel houden van mijn schouders voor een zo goed mogelijke uitvoering.

Werkend richting de verzuring: Werkend richting de verzuring pak ik bij mijn laatste tricepoefening een eenhandige pulldown aan de pulley. Ook hier weer focus op de volledige strekking van mijn arm en de gecontroleerde beweging terug omhoog.

Workout Structuur en Frequentie

De workout kan bestaan uit 18 borst- & triceps-oefeningen en duurt 15 minuten. Doe de borst- & triceps-oefeningen 2 - 3 keer per week. Specifieke borst- en triceps-oefeningen staan voor je klaar. Je traint in de superset. Bij krachttraining voor de borst en de triceps geldt: correcte uitvoering en techniek. Zo train je veilig en efficiënt en verbeter je je lichaamshouding. Tip: houd de eindpositie 1 - 2 seconden vast, zonder te verkrampen en ga dan door met de oefening.

Vrijwel alle oefeningen, in deze drie supersets, voer je tot failure uit. Van elke superset voer je drie sets uit. Tussen de sets door mag je 2 minuten rust houden.

De frequentie waarmee je borstoefeningen kunt doen, hangt af van je individuele fitnessdoelen, trainingservaring en herstelvermogen. Als je een full-body trainingsschema volgt, waarbij je alle grote spiergroepen tijdens één trainingssessie traint, kun je 2-3 keer per week borstoefeningen doen, met minstens één rustdag tussen de sessies. Als je een split routine volgt, waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint, kun je 1-2 keer per week borstoefeningen doen. In dit geval zou je een specifieke dag hebben waarop je je concentreert op borsttraining, bijvoorbeeld op een "borst en triceps" dag. Split routines zijn populair bij gevorderde trainers en bodybuilders die meer trainingsvolume per spiergroep willen. In beide benaderingen is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. Overtraining kan leiden tot verminderde prestaties, vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures. Luister naar je lichaam en pas je trainingsschema aan op basis van je individuele behoeften en reacties.

Totale trainingsvolume is erg belangrijk bij spieropbouw, want wanneer je te veel sets per spiergroep in een week doet kan het zijn dat je niet op tijd herstelt voor de volgende training. Een Engelse benaming hiervoor is junk volume. Hierbij doet men vaak meer en meer sets om maar een grotere pomp te krijgen. Echter werkt dit juist averechts, omdat het herstel te lang duurt. Daarnaast kun je door je triceps te zwaar of te veel te trainen last krijgen van je ellebooggewricht (elbow joint). Daarom raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je triceps, omdat dit meer dan voldoende is. Ben je gevorderd en train je al een aantal jaar raden we je aan om 12 tot 20 sets per week te doen.

Belangrijke Trainingsprincipes

Bij het trainen van borst en triceps is het belangrijk om aandacht te besteden aan de volgende principes:

• Correcte Uitvoering en Techniek: Zorg ervoor dat je elke oefening correct uitvoert om blessures te voorkomen en de spieren optimaal te stimuleren.
• Progressive Overload: Verhoog geleidelijk de weerstand, het aantal herhalingen of sets, of verkort de rusttijd om je spieren te blijven uitdagen.
• Time Under Tension (TUT): Verhoog de tijd dat de spier onder spanning staat door de oefening langzamer uit te voeren.
• Mind-Muscle Connection: Concentreer je op het voelen van de spier die je traint om de effectiviteit te vergroten.
• Variatie: Wissel oefeningen af om verschillende delen van de spiergroep aan te spreken en plateaus te voorkomen.
• Rust en Herstel: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien.

Tip: Houd de eindpositie 1-2 seconden vast, zonder te verkrampen, en ga dan door met de oefening.

De oefeningen tricep dips, close grip bench press, skull crushers, tricep extension en tricep pushdown (reverse) zijn het best om je triceps te trainen. Houd ten slotte rekening met maximale range of motion, controleer het gewicht en maak gebruik van progressive overload. Daarnaast kun je ook de time under tension vergroten.

Calisthenics voor Borst en Triceps

Bodyweight training is ook genoeg om je spieren te laten groeien. Voeg deze workout toe aan je workout routine en je voelt je spieren zeker branden en groeien! Lees deze blog en kijk de tutorial video hieronder om te zien welke oefeningen onderdeel zijn van deze workout. Let’s go!

De workout bestaat uit 3 borstspier oefeningen en 2 tricep oefeningen.

Calisthenics Borstoefeningen

• Normale Push-Up
• One arm Push-Up
• Ring Chest Fly

Calisthenics Tricepsoefeningen

• Tricep extensions (met hoge of lage stang/parallettes)
• Bench Dips

Veelgestelde Vragen

Wat is de beste oefening voor de borst?

Er is niet één enkele "beste" oefening voor de borst, aangezien de effectiviteit van een oefening afhankelijk is van individuele doelen, lichaamstype, fitnessniveau en andere factoren. Echter, de bankdruk (bench press) wordt vaak beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borstspieren, omdat het een samengestelde oefening is die meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeert. Hoewel bankdrukken een zeer effectieve oefening is, is het belangrijk om te onthouden dat een uitgebalanceerd trainingsprogramma met verschillende oefeningen en variaties essentieel is voor het ontwikkelen van een evenwichtige en volledig ontwikkelde borst. Andere effectieve borstoefeningen zijn onder andere push-ups, dumbbell flyes, dips en cable flyes. Door een combinatie van samengestelde en isolatie-oefeningen op te nemen, kun je zowel de grootte als de definitie van je borstspieren verbeteren.

Hoe train je je bovenlichaam?

Het trainen van je bovenlichaam omvat het werken aan verschillende spiergroepen, waaronder borst, rug, schouders, armen en kern. Een goed bovenlichaam trainingsprogramma moet de verschillende spiergroepen op een evenwichtige manier aanpakken. Je kunt een trainingsschema maken waarbij je alle spiergroepen in één sessie traint (full-body training) of waarbij je verschillende spiergroepen opsplitst over meerdere trainingsdagen (split routine). Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voor elke training en dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.

Wat is de beste borst oefening om mee te starten?

Voor beginners is de push-up een van de beste borstoefeningen om mee te starten. Push-ups zijn een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de borst, schouders en triceps.

Hoe vaak per week kun je borst oefeningen doen?

De frequentie waarmee je borstoefeningen kunt doen, hangt af van je individuele fitnessdoelen, trainingservaring en herstelvermogen. Als je een full-body trainingsschema volgt, kun je 2-3 keer per week borstoefeningen doen, met minstens één rustdag tussen de sessies. Bij een split routine kun je 1-2 keer per week borstoefeningen doen, met een specifieke dag voor borsttraining.

tags: #borst #en #triceps #oefeningen