Iedereen wilt er goed uit zien, ook jij! Wil jij sterker en sneller worden, een sixpack of een betere conditie zoals topsporters Usain Bolt, Cristiano Ronaldo en voor de meisjes Dafne Schippers? Dan zijn wij wat jij zoekt. Wij gaan er voor zorgen dat jij fitter wordt, een strakkere buik krijgt en sterkere spieren krijgt zodat jij nog betere prestaties gaat leveren op het gebied van sport.
Steeds meer jongeren doen aan krachttraining. Voor die felbegeerde sixpack bijvoorbeeld. Maar is dit eigenlijk wel verstandig? Mag dit überhaupt? En hoe zwaar kan je dan trainen? Tijd om hier eens wat meer duidelijkheid over te geven.
Krachttraining: Gezond en Nuttig voor Tieners
Krachttraining is gezond voor jongeren en zelfs voor kinderen. Op jonge leeftijd zorgt krachttraining ervoor dat kinderen sterker worden. In de puberteit neemt daarnaast ook de spiermassa toe. Nee, krachttraining is niet schadelijk voor de ontwikkeling van een kind of jongere. Voorwaarde is wel dat het onder de juiste omstandigheden wordt gedaan.
Tot een aantal jaren geleden dacht men echter nog dat krachttraining schadelijk is voor jongeren. Het zou namelijk zorgen voor meer blessures en schade aan de groeischijven. Blessurekans bestaat bij elke sport, maar zover wij weten is deze tijdens krachttraining niet groter dan bij andere type sporten.
Het volgen van de training kan in periodes van zes weken of voor een geheel jaar. De training zal uit twee delen bestaan, hardlopen en kracht. De data waarop de trainingen worden gegeven zijn op de volgende dinsdagen: 17, 24 november, 1, 8, 15 en 22 december. Wij zijn op zoek naar jongeren van 13 tot en met 17 jaar. Tijdens de trainingen zullen wij gaan werken met verschillende niveaus dus iedereen is welkom. Voor zowel sporters als niet-sporters zijn wij dus de organisatie die jij zoekt.
Ben jij iemand die al veel met sport bezig is, dan gaan wij jou extra uitdagen. Het is wetenschappelijk bewezen dat de combinatie tussen hardlopen en krachttraining de sportprestaties verbetert. De beste manier om af te vallen is door duursport te combineren met krachttraining. Bij beginners bevordert het de maximale zuurstofopname en de tijd tot uitputting. Bij gevorderden zal zowel de loopeconomie als de specifieke kracht toenemen. Deze aspecten zorgen uiteindelijk voor een verbetering van de sportprestaties en het gezonder worden van het lichaam.
Gezellig samen met andere jongeren tussen de 13 en 17 jaar kan jij een kracht- en hardlooptraining volgen in het hartje van Amsterdam. Kom jij uit Amsterdam zuid of Amsterdam west dan bieden Running Holland en sport371 jou met deze cursus de mogelijkheid om dit waar te maken. De cursus duurt zes weken en zal één maal per week plaatsvinden. Deze trainingsvormen zijn samen een perfecte combinatie en dus een super conditietraining. Tijdens de krachttraining ligt de focus voornamelijk op explosiviteit en tijdens de looptraining wordt er heel gevarieerd getraind, zowel lange afstand, sprint en techniek worden behandeld. Wij starten bij sport371, waar de krachttraining zal worden gegeven, en zullen vooraf in het Vondelpark de hardlooptraining doen. De trainingen zijn ideaal voor spelsporters, dit komt doordat er zowel aan explosiviteit als duurvermogen wordt gewerkt.
Voordelen van Krachttraining voor Jongeren
De voordelen van fitness oefeningen op jonge leeftijd zijn talrijk:
- Sterkere spieren, pezen, gewrichten en botten (betere sportprestaties)
- Stabieler gewicht (minder kans op overgewicht)
- Kleinere kans op hoge bloeddruk op latere leeftijd
- Meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld
- Gezonder en gelukkiger gevoel
- Sneller herstel na een inspanning
- Sneller herstel bij een blessure
- Betere prestaties op school
- Perfecte basis voor een goed figuur op latere leeftijd
De meeste tieners die fitnessen houden er vaak, zonder er op te letten, vrijwel automatisch een gezonder voedingspatroon op na. Dit is ook een groot voordeel!
Het is wetenschappelijk bewezen dat de combinatie tussen hardlopen en krachttraining de sportprestaties verbetert. De beste manier om af te vallen is door duursport te combineren met krachttraining. Bij beginners bevordert het de maximale zuurstofopname en de tijd tot uitputting. Bij gevorderden zal zowel de loopeconomie als de specifieke kracht toenemen. Deze aspecten zorgen uiteindelijk voor een verbetering van de sportprestaties en het gezonder worden van het lichaam.
Rond de 20 jaar wordt het aantal vetcellen min of meer structureel bij de mens. Op latere leeftijd blijkt het bijzonder lastig te zijn deze vetcellen af te breken. Alleen het volume van de vetcellen kan nog veranderen. Door op jonge leeftijd bezig te zijn met krachttraining en duurtraining worden het aantal vetcellen minimaal.
Een veel gestelde vraag is of je minder snel groeit als je aan krachttraining doet. Deze vraag wordt beantwoord in een eerder verschenen artikel over de mogelijke schade aan groeischijven door krachttraining. Om meer informatie te geven over krachttraining bij jongeren is het belangrijk om hierbij de lichamelijke ontwikkeling mee te nemen. Vandaar dat de literatuur onderscheid maakt tussen ten eerste de prepuberale fase (voor de puberteit) en ten tweede de puberale fase (tijdens de puberteit). Grof gezegd vallen jongens onder de 14 jaar en meisjes onder de 12 jaar in de prepuberale fase. Jongens vanaf 14 jaar en meisjes vanaf 12 jaar vallen dan dus in de puberale fase. Dit onderscheid is belangrijk.
Krachttraining kan je op alle leeftijden combineren met andere sporten. Het lijkt er zelfs op dat de combinatie van krachttraining en sportspecifieke training zorgt voor een betere sportprestatie dan sportspecifieke training alleen.
Veilig Trainen: Techniek en Begeleiding
Hoewel het door onderzoek ondersteunde antwoord op de vraag 'Kan gewichtheffen de groei belemmeren?' een duidelijke 'nee' is, betekent dit niet dat deze activiteit zonder risico's is. Daarom is het zo belangrijk dat er efficiënt toezicht en begeleiding wordt gegeven als het gaat om de juiste techniek.
Wat ter voorkoming van blessures wel belangrijk is, is dat de nadruk ligt op het aanleren van de juiste technieken en niet op de hoeveelheid gewicht die wordt wordt gebruikt. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat krachtinspanningen meer risico's met zich meebrengen dan andere sporten. Er is wél bewijs dat krachtsport veel voordelen heeft: jongeren worden uiteraard sterker doordat ze hun spieren trainen, maar ook hun botsterkte neemt toe en hun lichaamssamenstelling (de verhouding tussen vet en spier) verandert. Ook ontwikkelt de fijne motoriek van jongeren zich verder en er zijn zelfs studies die laten zien dat krachtoefeningen blessures kunnen helpen voorkomen.
Als er als tiener wordt begonnen met fitness/krachttraining moet er altijd een goede begeleiding aanwezig zijn, dit voorkomt nare blessures. Begeleiding (door bijvoorbeeld een fitnessinstructeur) tijdens het trainen is heel erg belangrijk. Niet elke tiener is hetzelfde, voor ieder individu zal er een fitness schema op moeten worden gesteld om optimaal en veilig te kunnen trainen.
De meeste tieners die fitnessen houden er vaak, zonder er op te letten, vrijwel automatisch een gezonder voedingspatroon op na. Dit is ook een groot voordeel!
Tieners willen zich graag bewijzen tegenover hun vrienden en kiezen eerder voor een zwaar gewicht dan voor een goede trainingstechniek. Het is van belang dat er van jongs af aan een goede techniek wordt aangeleerd. Zoals elke sporter moeten tieners extra goed naar hun lichaam luisteren. Train geen spiergroep(en) wanneer er nog spierpijn aan wordt gevoeld, om overtraining en blessures te voorkomen.
Voor elke fase geldt dat de training altijd onder deskundige begeleiding moet plaatsvinden. Die deskundige begeleiding kan bestaan uit een fitness-instructeur met kennis van krachttraining bij jongeren. Vanaf ongeveer zeven jaar kan een kind aan krachttraining doen. Start ten eerste met een licht gewicht. Houd ten tweede veel aandacht voor de juiste techniek. Verder wordt het afgeraden om op maximaalkracht te trainen. Laat het kind dus niet minder dan zeven herhalingen doen per set [1].
De meeste tieners die fitnessen houden er vaak, zonder er op te letten, vrijwel automatisch een gezonder voedingspatroon op na. Dit is ook een groot voordeel!
Aanbevelingen voor Krachttraining
Hieronder vind je een globale tabel met weerstandsbelasting naar leeftijd:
| Leeftijd | Gewicht en herhalingen bij fitness oefeningen |
|---|---|
| Jonger dan 13 jaar | Gebruik geen gewicht of een heel licht gewicht, zonder al te veel moeite moeten er meer dan 20 herhalingen gemaakt kunnen worden met het gekozen gewicht. Weerstandtraining op deze leeftijd is alleen voor het plezier. Maximaal twee keer per week 10 tot 20 minuten. |
| 13 - 14 jaar | Gebruik een licht gewicht waarmee minimaal 15 correcte herhalingen mee gemaakt kunnen worden. De krachttraining inclusief ‘rust’ mag maximaal 40 minuten in beslag nemen. |
| 14 - 15 jaar | Gebruik een zwaarder gewicht waarmee minimaal 12 correcte herhalingen mee gemaakt kunnen worden. De krachttraining inclusief ‘rust’ mag maximaal 50 minuten in beslag nemen. |
| 15 - 16 jaar | Gebruik een zwaarder gewicht waarmee minimaal 10 correcte herhalingen mee gemaakt kunnen worden. De krachttraining inclusief ‘rust’ mag maximaal 60 minuten in beslag nemen. |
| 17 - 19 jaar | In principe gelden er voor tieners boven de 17 jaar geen aparte richtlijnen. Wel moet er rekening gehouden worden met de trainingservaring op deze leeftijd. In deze groep zitten veel beginnende sporters. Gebruik zeker in de eerste maanden van de krachttraining een licht gewicht waarmee 12 tot 20 herhalingen gemaakt kunnen worden. Bouw langzaam op naar zwaardere gewichten en minder herhalingen. Opmerking: Wanneer de tiener nog niet in de groeispurt is geweest, houd dan de adviezen aan die bij de leeftijd staan van een 13 - 14 jarige. |
De meeste tieners die fitnessen houden er vaak, zonder er op te letten, vrijwel automatisch een gezonder voedingspatroon op na. Dit is ook een groot voordeel!
De toename van kracht ontstaat bij een kind door een betere aansturing van de spieren door de zenuwen [1][2][3]. Hierdoor verbetert de coördinatie en worden er meer spiervezels geactiveerd. De opbouw van spiermassa (hypertrofie) is bij een kind zeer gering. Het grootste verschil tussen de prepuberale en puberale fase is de toename van mannelijke hormonen (onder andere testosteron). Dit vindt plaats bij zowel jongens als meisjes. Gevolg is dat jongeren sterker worden, ze meer spiermassa aanmaken en dus gespierder worden. In de puberteit is het trainen van de maximaalkracht wel toegestaan. Hierdoor zijn sets met minder dan 7 herhalingen een optie [1][2][4][5].
Wanneer kunnen kinderen beginnen met gewichtheffen? Kinderarts legt veilige krachttraining uit.
In de puberteit kan een kind door middel van een goed trainingsschema kracht opbouwen. Een voordeel van krachttraining is niet alleen dat de spierkracht toeneemt; het heeft ook andere positieve gezondheidseffecten. De botdichtheid neemt toe, wat zorgt voor sterkere botten. De insulinegevoeligheid neem toe. Het verkleint de kans op overgewicht of obesitas en de daarmee gepaard gaande aandoeningen.
Acti-vita.nl is sinds 2004 een online platform over Fitness, Sport, Fitness oefeningen, Afvallen, informatie en meer! Op de site is van alles te vinden over diverse sport en gezondheid gerelateerde onderwerpen.