De Ultieme Gids voor Biceps Trainen zonder Gewicht

Grote en sterke biceps, wie wil dat nou niet?! Veel sporters vinden de biceps belangrijke spieren om te trainen, omdat deze spiergroep vaak goed zichtbaar is en daardoor veel indruk achterlaat op andere mensen. Grote biceps zijn het toonbeeld van kracht, en iemand met grote biceps moet wel sterk zijn! Biceps krijg je niet vanzelf, daarvoor moet je de biceps trainen. Je kunt ervoor kiezen om een of twee oefeningen voor je biceps tijdens je krachttraining te doen. Doe je meerdere dagen per week aan krachttraining? Dan kun je ervoor kiezen om je te beperken door elke dag een of twee spiergroepen samen te trainen. Voor een biceps training hoef je niet naar de sportschool te gaan. Het voordeel van de sportschool is dat daar vaak grote krachtapparatuur beschikbaar is, speciaal om je biceps te trainen. Toch zijn er ook veel mogelijkheden om thuis biceps te trainen en kun je ook thuis biceps trainen zonder gewichten of apparaten.

Wat is de biceps en waarom is deze belangrijk?

De biceps, voluit de musculus biceps brachii, is een spier die zich aan de voorkant van je bovenarm bevindt. Deze spier wordt vaak de "spierbal" genoemd en is gemakkelijk zichtbaar wanneer je je arm buigt. De biceps bestaat uit twee delen, de lange en de korte kop, die ervoor zorgen dat je je elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Dit maakt de biceps cruciaal bij veel dagelijkse bewegingen en bij krachttraining, vooral als het gaat om het tillen en dragen van objecten. Bij het trainen van je biceps is het doel om deze spier sterker en groter te maken, wat niet alleen bijdraagt aan de esthetiek van je armen, maar ook aan je algehele kracht.

De volledige wetenschappelijke naam is biceps brachii, waarbij "bi" verwijst naar de twee koppen. De korte kop zit aan de binnenkant van je arm, dichter bij je borst. Die zorgt vooral voor de dikte van je arm als je van voren kijkt. De lange kop loopt langs de buitenkant van je arm en bepaalt de hoogte van je biceps als je je arm aanspant. De brachialis is officieel geen onderdeel van je biceps. Als deze spier sterker wordt, duwt hij je biceps omhoog en naar buiten, wat je arm groter maakt.

Biceps Trainen zonder Gewichten: Oefeningen voor Thuis

Wil jij aan de slag met jouw biceps, maar heb je geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem, die biceps kun je ook gewoon thuis trainen. Heb je hiervoor een uitgebreide set aan dumbbells of halters nodig? Absoluut niet, want met een minimale uitrusting laat je die armen al groeien. Het enige wat je echt nodig hebt, is zelfdiscipline om je oefeningen te doen. Want er is geen trainer die jouw aanspoort je training te starten, of nog even een extra setje oefeningen te doen. Het grote voordeel van thuis je biceps trainen, is dat je de oefeningen doet op het moment dat het jou het beste uitkomt.

1. Bicep Curl met Huishoudelijke Objecten

De bicep curl blijft een essentiële oefening voor het trainen van de biceps. Als je geen dumbbells hebt, kun je geïmproviseerde gewichten gebruiken, zoals een gevulde rugzak, waterflessen of een jerrycan. Je kunt zware voorwerpen in huis gebruiken als vervanging voor gewichten, zoals waterflessen, boeken, of gevulde boodschappentassen.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een object met beide handen vast.
2. Gebruik een onderhandse grip en curl het gewicht naar je schouders.
3. Laat het object langzaam terugzakken naar de beginpositie.

2. Hammer Curls voor Extra Onderarmkracht

Hammer curls lijken op de traditionele bicep curls, maar met je duimen omhoog gericht. Deze oefening zorgt voor meer activatie van de onderarmspieren en de brachialis (een spier onder de biceps die helpt bij het opbouwen van massa).

Hoe voer je de oefening uit?

1. Sta rechtop met een gewicht in beide handen en je handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Houd je ellebogen stabiel en curl het gewicht naar je schouders.
3. Laat het gewicht weer langzaam zakken naar de startpositie.

3. Diamond Push-ups

Geen gewichten? Geen probleem. Met Diamond Push-ups gebruik je je lichaamsgewicht om je biceps te trainen, naast je borst- en tricepsspieren.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Ga in de standaard push-up positie staan, maar plaats je handen dicht bij elkaar zodat je wijsvingers en duimen een diamantvorm vormen.
2. Zak gecontroleerd naar beneden en houd de spanning op je biceps.
3. Duw jezelf weer omhoog.

4. Reverse Hands Push-ups voor Biceps Isolatie

Deze variatie van de push-up legt extra nadruk op je biceps. Door je handen om te draaien, wordt de focus verschoven naar de biceps in plaats van de borst.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Neem een push-up positie aan met je handen onder je schouders, maar draai je handen zodat je vingers naar je voeten wijzen.
2. Voer een push-up uit door je lichaam langzaam te laten zakken en jezelf weer omhoog te duwen.

5. Chin-ups voor Maximale Biceps Activatie

Als je een optrekstang thuis hebt is de chin-up een geweldige manier om je biceps intensief te trainen. Door je handpalmen naar je toe te draaien, activeer je de biceps meer dan bij reguliere pull-ups. Zoek een stevige horizontale stang of een pull-up bar en voer de oefening uit door je lichaam omhoog te trekken totdat je kin boven de stang is.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar je toe.
2. Trek jezelf op tot je kin boven de stang is en laat jezelf langzaam zakken.

6. Concentration Curls met Geïmproviseerd Gewicht

Concentration curls isoleren de biceps optimaal. Je hebt hier alleen een stoel en een gewicht voor nodig. Ga op een stoel zitten, plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen en houd een gewicht vast. Curl het gewicht langzaam omhoog, houd de spanning vast en laat het gecontroleerd zakken.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Ga op een stoel zitten, plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen en houd een gewicht vast.
2. Curl het gewicht langzaam omhoog, houd de spanning vast en laat het gecontroleerd zakken.

7. Isometrische Biceps Hold

Deze oefening is ideaal als je geen gewichten hebt. Door een statische houding aan te nemen bouw je spanning op in de biceps, wat helpt bij kracht en spieruithoudingsvermogen. Je kunt isometrische oefeningen doen om je biceps te trainen, zoals het aanspannen van je biceps tegen een muur of deurpost. Druk je handpalm tegen de muur en probeer je arm naar je toe te trekken terwijl je tegendruk geeft met de muur.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Ga in een half-opgeheven push-up positie staan met gebogen ellebogen.
2. Houd deze positie vast zo lang je kunt zonder dat je ellebogen verder buigen.

8. Banded Bicep Curls met Weerstandsbanden

Als je weerstandsbanden hebt, kun je hiermee een zeer effectieve bicep curl uitvoeren. De progressieve weerstand zorgt ervoor dat je spieren harder werken naarmate je de curl verder uitvoert. Pak een weerstandsband en stap met je voeten op het midden van de band, op schouderbreedte uit elkaar. Houd de uiteinden van de band met je handpalmen naar voren gericht en voer bicep curls uit zoals je normaal gesproken zou doen met dumbbells.

Hoe voer je de oefening uit?

1. Ga op het midden van de weerstandsband staan en houd de uiteinden vast.
2. Voer een curl uit zoals bij een traditionele bicep curl, en zorg ervoor dat je spanning houdt op de band.

Tips om je Bicep Workout Thuis te Optimaliseren

Wil je het maximale uit je bicep workout halen? Dan zijn er verschillende manieren om je oefeningen uitdagender te maken en je biceps sneller te laten groeien. Hieronder vind je enkele tips die je thuis eenvoudig kunt toepassen.

Progressieve Overbelasting

Om je spieren te laten groeien moet je ze continu uitdagen. Dit principe heet progressieve overbelasting en houdt in dat je de belasting geleidelijk verhoogt. Hoewel je thuis misschien geen zware halters hebt, kun je toch progressieve overbelasting toepassen. Dit doe je door:

• Het gewicht te verhogen: voeg bijvoorbeeld meer boeken toe aan je gevulde rugzak of gebruik een zwaardere waterfles.
• Meer herhalingen uit te voeren: begin bijvoorbeeld met 10 herhalingen en verhoog dit naar 15 of 20 naarmate je sterker wordt.
• Langzamer te bewegen: door de beweging te vertragen, vergroot je de tijd dat je biceps onder spanning staan, wat de spiergroei stimuleert.

Focus op een Goede Techniek

Bij thuistraining is het verleidelijk om de herhalingen snel af te werken, maar het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Zorg ervoor dat je de bewegingen gecontroleerd uitvoert en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Een goede techniek zorgt ervoor dat je de biceps maximaal activeert en voorkomt blessures.

Voeg Variatie Toe met Supersets en Circuits

Om je training nog uitdagender te maken kun je supersets of circuits toepassen. Bij een superset voer je twee oefeningen direct achter elkaar uit zonder rust, bijvoorbeeld bicep curls gevolgd door hammer curls. Een circuit bestaat uit meerdere oefeningen die je achter elkaar doet, zoals alle acht oefeningen in deze blog. Deze technieken verhogen de intensiteit van je training en zorgen ervoor dat je je biceps op verschillende manieren prikkelt.

Vergeet Niet om te Herstellen

Net zoals elke andere spiergroep hebben je biceps tijd nodig om te herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de workouts door, zodat je spieren kunnen groeien en sterker worden. Het is aanbevolen om ten minste 48 uur te wachten voordat je je biceps opnieuw traint.

Combineer Bicep Training met een Uitgebalanceerd Dieet

Een effectief trainingsschema werkt het best in combinatie met de juiste voeding. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit bronnen zoals eiwitshakes, kip, vis, bonen en noten. Daarnaast kan creatine, een van de meest onderzochte en effectieve supplementen, je helpen om meer kracht op te bouwen en sneller te herstellen.

Belangrijke Overwegingen bij Biceps Trainen

Bicepsoefeningen kunnen erg zwaar zijn, vooral als je nog niet zo lang geleden begonnen bent met trainen van biceps. Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht.

In verhouding tot andere spiergroepen zijn je biceps een hele kleine spiergroep. Je wilt natuurlijk mooie grote biceps trainen, maar de biceps moeten in verhouding blijven met de andere spieren in je lichaam. Je bovenlichaam is meer in balans als je ook andere spiergroepen traint, denk daarbij aan je triceps, schouderspieren en rugspieren.

Zoals de naam biceps al aangeeft, bestaat de biceps eigenlijk uit 2 spieren. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdige bovenarmspier. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint.

Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken.

Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten.

Waar je met de bovenstaande oefeningen misschien nog een beetje kon smokkelen, kan je dat bij de concentration curls wel vergeten. Deze oefening voer je zittend uit. Ga rechtop een stoel, bankje of kruk zitten en zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Zet je voeten vervolgens uit elkaar, en leg je elleboog op je bovenbeen, net achter je knie. Dit zal nog enige tijd moeten genezen en ik kan/mag dus geen druk zetten op mijn pols, de meeste oefeningen (en spiergroepen) gaan nog steeds goed maar ik krijg enkel men biceps slecht getraind aangezien oefeningen zoals dumbell curls en barbell curls, concentration curls, bicep cable curl high pulley...

Gewoon normaal herstellen is belangrijker dan je biceps trainen maat. Herstel is belangrijker dan je bicep trainen. Wacht desnoods een paar maanden. En als je echt niet kan wachten, dan voel je zelf het beste wat kan en niet kan. Natuurlijk herstel is het allerbeste. Maar als je dan toch koppig wilt zijn, tape je polsen dan flink in om ze te forceren. Als t goed is dan scheelt t amper tussen die oefeningen hoe je polsen belast worden, door de houding van je pols. bind je dumbells vast aan je voorarm en curl zo? Concentration curls, maar dan zo dat je je pols flext, dus naar je lichaam opspant. Huh, je hebt er alleen bij biceps trainen last van?

Wanneer je gaat trainen zijn er vele spieren en spiergroepen die belangrijk zijn. Eén van deze belangrijke spieren is de biceps. Je biceps trainen kan op veel verschillende manieren. In dit artikel zullen we je vijf verschillende oefeningen laten zien waarmee jij op hoog niveau en op de juiste manier je bicepsen kunt trainen! Maar eerst leggen we duidelijk uit wat de bicepsen zijn, zodat je ook goed weet waarom bepaalde oefeningen goed zijn voor deze spiergroep.

Voordat we de vijf beste oefeningen prijsgeven, duiken we eerst wat dieper in op de volgende vraag: Wat is biceps? De biceps is een bovenarmspier die als Latijnse benaming musculus biceps brachii heeft. De spier heeft twee koppen, vandaar de naam 'tweehoofdig'. De lange kop heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het schouderblad. Deze aanhechting bevindt zich boven de kom van het schoudergewricht. De korte kop vindt zijn oorsprong aan de processus coracoideus, die zich aan de bovenkant van hetzelfde schoudergewricht bevindt. De biceps is een agonistische spier. Dit houdt in dat de samentrekking van de spier beweging in de gewrichten mogelijk maakt. In dit geval zorgt de biceps ervoor dat de elleboog een buigende beweging kan maken. Wanneer je je elleboog weer strekt wordt je biceps bijgestaan door de triceps. Nog duidelijker uitgelegd werkt de samenwerking tussen de biceps en de triceps als volgt: de biceps trekt zich samen en op dat moment is de triceps ontspannen en kan zodoende mee rekken.

Wanneer je als doel hebt flinke biceps te kweken, wil je dit natuurlijk liever vandaag dan morgen nog bereiken. Toch is het verstandig om op het begin wat gas terug te nemen. Het is namelijk belangrijk dat je biceps sterk genoeg zijn voordat je in de weer gaat met zware gewichten en moeilijkere oefeningen. Ben jij een beginner of heb je nog niet veel ervaring met het trainen van je armen? Dan raden we je aan om te starten met het trainen van je biceps met halterstang. Doordat je bij een halterstang je beide armen tegelijkertijd gebruikt heb je meer controle over de oefening. Al jaren ervaring met het trainen van je biceps? Dan kun je ervoor kiezen de halterstang in te wisselen voor dumbbells. Biceps trainen met dumbbells is erg effectief, doordat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je al snel meer herhalingen achter elkaar uitvoeren en word je gedwongen om de oefening op de juiste manier uit te voeren.

Die flinke joekels op je armen komen natuurlijk niet uit het niets aangewaaid. Ugur Cevher, Nederlands kampioen bodybuilder & XXL Nutrition-atleet, aan het woord: “Als ik naar de sportschool ga om mijn biceps te trainen dan zorg ik er altijd voor dat ik alle spieren in de biceps meeneem. Preacher curls zijn fantastisch om de korte kop te trainen en de incline curls zijn favoriet wanneer je de focus wil leggen op de lange kop“. Benieuwd welke oefeningen dit zijn?

Uit onderzoek van ACE in samenwerking met onder andere de Universiteit van Wisconsin is gebleken dat de concentration curls de beste oefening zijn voor de biceps. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je andere spiergroepen uit kunt schakelen tijdens deze oefening. Om overige spiergroepen zoals de schouder zo veel mogelijk buiten de beweging te houden, kun je deze oefening het beste zittend uitvoeren. Wanneer je zit zet je je benen uit elkaar, leun je voorover en plaats je de elleboog van de arm met de dumbbell aan de binnenkant van je bovenbeen (zie foto). Deze positie isoleert de biceps. Vervolgens strek je je arm helemaal en breng je hem daarna naar de schouder van de arm waarmee je de dumbbell vasthoudt. Wanneer de spier volledig is aangespannen houd je je hand even stil. Let erop dat je je pols zo recht mogelijk houdt. Je kunt de concentration curls onder andere aan het einde van je training doen. Bij deze oefening train je vooral je biceps, maar komt ook je musculus brachilis wat krachtiger om de hoek kijken. Deze spier bevindt zich onder de biceps en heeft dezelfde functie. De brachilis zul je hoe dan ook mee trainen. Dit gebeurt bij de ene oefening wat krachtiger als bij de andere.

Tijdens de standing cable curl zul je meerdere spieren gebruiken dan alleen de biceps. Dit komt doordat je tijdens de oefening niet geheel stabiel bent door het gewicht dat aan de kabel hangt. Dit zorgt er weer voor dat je gebruik zult maken van stabiliserende spieren rondom de biceps. Aan de kabel kunnen verschillende hulpstukken bevestigd worden. Voor deze oefening zullen we het bij de uitleg houden bij de stang. Zorg voor een korte, rechte stang en maak deze vast aan de kabel van de machine. Zet je voeten op schouderbeedte en zorg voor een lichte buiging in je knieën. Span vervolgens je buikspieren aan en houd deze de gehele oefening aangespannen. De stang pak je vast met een onderhandse grip, dus hou je vingers en de duim naar boven gericht. Laat de stang vervolgens zakken richting de bovenbenen en breng hem tot borsthoogte weer omhoog. Door je knieën te buigen span je automatisch je buikspieren aan en sta je steviger. Wanneer je steviger staat ben je ook minder snel geneigd om je rugspieren te gebruiken als hulp bij de oefening. Dit wil je niet, want dit ontlast de biceps. Pak daarnaast liever een licht gewicht dan een te zwaar gewicht. Tijdens deze oefening is het gebruiken van je rugspieren wanneer het zwaar wordt niet mogelijk. Je isoleert dus je biceps en laat deze spier al het werk doen.

Voor deze oefening heb je een fitsnessbank nodig zodat je rug tegen de rugleuning kan rusten. Stel de bank zo in dat de rugleuning een hoek heeft van 30 graden. Ga vervolgens op de bank zitten en pak één of twee dumbbells (je kunt één of beide bicepsen tegelijk trainen) en zorg voor een onderhandse grip. Laat vervolgens de armen naar beneden hangen en buig ze licht. Er komt nu spanning op de biceps te staan. Zorg er tijdens de oefening voor dat de ellebogen stabiel blijven terwijl je de dumbbell(s) zo ver mogelijk omhoog brengt. Je hoeft bij deze oefening niet direct de zwaarste gewichten te pakken. De beweging is groter dan bij de andere oefeningen en dat maakt dit een pittige oefening, ook zonder zware gewichten.

Met barbell curls train je voornamelijk je biceps, maar ook je onderarmen doen mee. Het is wel degelijk een isolerende oefening, maar niet zo isolerend als een concentration curl. Naast de onderarmen bestaat de kans dat je je rug mee laat doen in de oefening. Ga om te beginnen staan en plaats je voeten op heupbreedte. Vervolgens pak je de barbell op schouderbreedte en onderhands vast. Zorg ervoor dat je bovenlichaam goed gestrekt is en je armen recht naar beneden gestrekt zijn. Dit is je beginpositie. Vervolgens breng je de barbell omhoog tot op schouderhoogte, hou je hem hier even vast en leg je de focus op je biceps. Je moet echt kunnen voelen dat ze aan het werk zijn. Het is belangrijk om tijdens de barbell curl je rug buitenspel te zetten. Belangrijk hiervoor is dat je geen al te zware gewichten gebruikt.

Ook tijdens de preacher curl wordt de biceps volledig geïsoleerd van andere spiergroepen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de barbell curl en de standing cable curl. Preacher betekend predikant en de naam van de oefening is dan ook afkomstig van de houding van een prediker. Om te beginnen ga je op het preacher curl-bankje zitten en neem je een barbell op schouderbreedte in je handen. Let er ook hier op dat je handpalmen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je armen lekker op de steun liggen. Wanneer je armen scheef liggen of de houding niet goed voelt, heb je kans de boel te gaan forceren en kun je je polsen overbelasten. Even de tijd nemen voor een goede houding dus. Als je goed zit breng je de barbell met de onderhandse grip naar je toe. Let er op dat je de biceps het werk laat doen. Hou de biceps continu onder spanning, ook wanneer de barbell weer laag is. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Blijf in de gaten houden dat je alleen de biceps gebruikt en deze ook goed zijn werk laat doen. Kijk recht voor je uit en vergeet je rug niet.

Al enthousiast om je biceps eens goed te trainen? Bij een aantal oefeningen hebben we het al aangegeven, maar er zijn een aantal punten waar je rekening mee moet houden tijdens je training. Ondanks het feit dat je misschien snel je spieren wilt trainen, is het nooit verstandig om te zware gewichten te gebruiken. Door het gebruik van een te zwaar gewicht zullen andere spieren zoals je rug en schouderspieren mee moeten werken om het gewicht omhoog te krijgen. Hierdoor verlies je de isolatie van je biceps en kun je deze niet meer optimaal trainen.

We hebben verschillende oefeningen uitgelegd, maar er zijn natuurlijk veel meer oefeningen om je biceps te trainen. Om je oefeningen meer dimensie te geven kun je ook je handen verplaatsen tijdens de oefening. Waarom zou je je handen verplaatsen tijdens een oefening? Zoals eerder gezegd bestaat je biceps uit een korte en een lange kop. Door de barbell vast te pakken met een smallere greep, leg je de nadruk op de lange kop. Deze kun je zo extra trainen. Wanneer je je handen wijder dan schouderbreedte plaatst, train je de korte kop extra goed. Onthou dat je met het verwisselen van de positie van je handen niet de ene kop totaal isoleert.

Zoals je al hebt gelezen is het voor het trainen van je biceps ideaal als de spier geïsoleerd is. Op deze manier train je alleen je biceps en maak je weinig tot geen gebruik van andere spieren. Mocht je een oefening uitvoeren waarbij de spier niet volledig door de houding wordt geïsoleerd, zorg er dan zelf voor dat je zo min mogelijk andere spieren gebruikt. Dit doe je onder andere door tip 1 op te volgen (gebruik het juiste gewicht) of door de oefening zo goed mogelijk uit te voeren. Denk er altijd aan je rug zo recht mogelijk te houden. Mochten er andere spieren mee willen werken, dan zijn dit voornamelijk de rug en de schouders.

De bovenstaande oefeningen staan in een willekeurige volgorde. Een tip die we je kunnen geven bij het trainen van je biceps is de volgende: begin met de oefening waarmee je het meeste gewicht kunt heffen. Vervolgens werk je de oefeningen in die volgorde af, van het meeste naar het minste gewicht.

Je weet nu wat je biceps zijn, welke oefeningen er zijn om je biceps te trainen en hebt tips gekregen die goed zijn om te onthouden tijdens de training. Wie denkt dat hij enkel met 3x een setje Incline Dumbell Curls per week opgepompte biceps krijgt heeft het mis. Ook na de training vergt jouw nieuwe levensdoel natuurlijk wat aandacht. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren.

tags: #biceps #trainen #zonder #handen