Wanneer sporters buikspieroefeningen doen dan fixeren ze zich vaak op de voorkant van de buik. Maar de buikspieren omvatten nog veel meer spiergroepen die ook getraind moeten worden. Alle spiergroepen die deel uitmaken van je core verdienen de nodige aandacht. De schuine buikspieren staan ook wel bekend als de obliques. Zoals je kunt zien zijn de schuine buikspieren de spieren die langs de zijkanten van je taille lopen, van je ribben tot de heupen. Sterke schuine buikspieren zorgen dat de kans op blessures aan de onderrug minder wordt. Afgetrainde schuine buikspieren zien er niet alleen goed uit, ze ondersteunen ook de ruggenwervel en je lichaamshouding.
De schuine buikspieren zijn opgedeeld in binnen- en buiten-obliques. Ze zitten inderdaad aan de zijkanten van je lichaam en werken samen om links en rechts te kunnen buigen, je bovenlijf te draaien en je wervels te kunnen flexen (zoals crunch-bewegingen maken). Daarbij helpen ze jouw ruggengraat te stabiliseren door zich te verzetten tegen overmatige rotatie van jouw torso. Train je ze niet dan wordt het moeilijker om je lichaam te draaien en kun je pijn bij je schuine buikspieren ervaren. De schuine buikspieren bevinden zich, wat een verrassing, aan de zijkant van de buik. Ze zijn dus geen onderdeel van de rechte buikspier. Je schuine buikspieren zorgen voor de V-lijnen rond je middel. Het binnenste gedeelte noemen we de musculus obliquus internus abdominis. Het buitenste gedeelte noemen we de musculus obliquus externus abdominis.
De schuine buikspieren (ook wel: de obliques) spelen een belangrijke rol als versnelt aan het einde van een race, of tijdens snelheidstrainingen. Als je hardloopt, dan zijn er krachten die rotatie veroorzaken. Dat is de reden waarom de armen tegengesteld aan de benen bewegen. Als je een been naar voren haalt, dan zou je lichaam ronddraaien als je tegenovergestelde arm niet eveneens naar voren komt. Dat is een van de redenen waarom je schuine buikspieren trainen zo belangrijk is. Deze spieren lopen van je ribben naar je bekken. Je gebruikt ze als je je romp draait of als je voorover leunt. Tijdens het hardlopen dragen ze bij aan de stabilisatie van je romp: je schuine spieren voorkomen dat je lichaam te ver van de ene naar de andere kant beweegt. Als je vermoeid begint te raken, ga je je nek belasten, je schouders zakken af en je armzwaai wordt zwakker. Dan wordt er een groter beroep gedaan op je core, inclusief de schuine buikspieren, om je lichaam onder controle te houden. Ook kun je met sterke schuine buikspieren gemakkelijker een goede loophouding aannemen en vasthouden.
Goede en zichtbare schuine buikspieren ontwikkel je niet van de ene op de andere dag. Probeer naast regelmatig te trainen ook een gezond eetpatroon aan te houden. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Vergeet overigens niet dat je de rectus abdominis nog zo hard kunt trainen, maar als je vetpercentage te hoog is zul je de zes buikblokjes nooit te zien krijgen. Goede en zichtbare schuine buikspieren ontwikkel je niet van de ene op de andere dag. Probeer naast regelmatig te trainen ook een gezond eetpatroon aan te houden.
Waarom zijn schuine buikspieren trainen belangrijk?
De schuine buikspieren dragen bij aan een sterke en gebalanceerde romp, wat ook weer effect kan hebben op andere oefeningen. Sterke buikspieren dragen bij aan de stabiliteit van je lichaam, waardoor je andere oefeningen beter kunt uitvoeren. De schuine buikspieren zorgen voor stabiliteit in je romp en helpen je bij het uitvoeren van diverse draai- en buig-bewegingen. Sterke schuine buikspieren helpen je dus bij uiteenlopende oefeningen en verkleinen de kans op blessures. Daarnaast zien goed getrainde schuine buikspieren er goed uit. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een smalle taille en die kenmerkende V-vorm in de onderste regionen van je buikspieren. Bovendien kunnen ze je helpen om sneller te worden. De schuine buikspieren helpen je bekken te stabiliseren tijdens het lopen. Deze oefening is geweldig om die spieren te versterken. Sterke schuine buikspieren helpen je dus bij uiteenlopende oefeningen en verkleinen de kans op blessures.
De beste oefeningen voor schuine buikspieren
Er zijn ontzettend veel oefeningen om je schuine buikspieren te trainen, wat het lastig kan maken om aan de slag te gaan. Om je op weg te helpen hebben we daarom een selectie gemaakt van de beste oefeningen voor je schuine buikspieren. Je vindt ze hieronder met een uitgebreide stapsgewijze uitleg.
1. Zijwaartse Plank (Side Plank)
De zijwaartse plank is een variatie op de plank die specifiek de schuine buikspieren aanspreekt. Het is eigenlijk een zijwaartse uitvoering van de plank, en wordt daarom ook wel de zijplank genoemd. Bij deze oefening breng je je heup omhoog terwijl je met je onderarm en één voet op de grond steunt. Je bovenste voet rust op de onderste, en je gezicht is naar voren gericht. De oefening kan makkelijker worden gemaakt door op je knieën te steunen, en zwaarder door je bovenste been te heffen of naar je borst te brengen.
Zo doe je het: Ga op je linkerzij liggen met je benen recht. Steun op je linkerelleboog en je onderarm. Span je buikspieren aan en til de heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de enkels tot de schouders. Steek je rechterarm recht omhoog naar het plafond. Houd deze positie gedurende 15 seconden vast, rust dan 5 seconden uit; herhaal gedurende 2 minuten. Wil je echt sterke buikspieren krijgen? Train dan je bekkengebied.
De schuine plank is een variatie op de plank die specifiek de schuine buikspieren aanspreekt. Het is eigenlijk een zijwaartse uitvoering van de plank, en wordt daarom ook wel de zijplank genoemd. Bij deze oefening breng je je heup omhoog terwijl je met je onderarm en één voet op de grond steunt. Je bovenste voet rust op de onderste, en je gezicht is naar voren gericht. De oefening kan makkelijker worden gemaakt door op je knieën te steunen, en zwaarder door je bovenste been te heffen of naar je borst te brengen.
2. Russian Twist
De Russian twist is een zeer effectieve oefening voor je schuine buikspieren, die gemakkelijk kan worden aangepast aan je eigen niveau. Begin zittend op de grond en leun achterover tot je buikspieren op spanning komen. Til vervolgens je benen van de grond (ze mogen gebogen blijven), zodat je alleen op je billen steunt. Hierna draai je je bovenlichaam afwisselend naar links en naar rechts, en tik je met je handen bij elkaar de grond links en rechts van je heupen aan. Gaat dit je gemakkelijk af? Probeer het dan eens met een medicine ball, een dumbbell of een schijf.
Zo doe je het: Ga op je rug liggen, knieën omhoog en gebogen in een hoek van 45 graden met voeten net boven de vloer en beide handen die het gewicht boven je borst houden. Gebruik je buikspieren om je torso omhoog te brengen tot een hoek van 45 graden met de vloer. Draai je torso langzaam naar de rechterkant, houd je armen recht en omhoog. Pauzeer en draai de draai dan om om aan de linkerkant te herhalen. Dat is één herhaling.
3. Bicycle Crunch
De bicycle crunch is een zeer dynamische oefening voor je schuine buikspieren, zeker in vergelijking met een statische oefening als de zijplank. Bij deze oefening lig je op je rug en houd je je handen tegen je hoofd (let wel op dat je niet met je handen aan je nek gaat trekken, dit zorgt geheid voor blessures!). Vervolgens breng je je schouders iets van de grond, en je benen omhoog. Hierna breng je rechterknie en je rechterelleboog naar elkaar toe, terwijl je je linkerbeen uitstrekt naar voren. Ga hierna weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de andere kant.
Zo doe je het: Ga op de vloer liggen met je onderrug in de grond gedrukt, benen in een hoek van 90 graden met schenen evenwijdig aan de vloer. De handen zijn achter het hoofd, ellebogen steken naar buiten. Til je schouderbladen van de mat en strek je rechterbeen terwijl je je bovenlichaam naar links draait. Breng je rechterelleboog naar de linkerknie. Houd die positie 3 seconden vast. Wissel om en houd wederom 3 seconden vast.
4. Schuine Crunches
Schuine crunches hebben veel weg van bicycle crunches, met als belangrijkste verschil dat je benen minder werk hoeven te verrichten. Je ligt op je rug met je handen bij je hoofd, terwijl je je knieën hebt opgetild en je onderbenen recht naar voren wijzen. Daarna ga je met je rechter elleboog richting je linker knie, en vice versa. Als variant kun je ook een voet op de grond plaatsen en je enkel op je knie laten rusten. In dit geval maak je eerst een x-aantal herhalingen aan één kant, voordat je wisselt naar de andere kant.
Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je handen achter het hoofd, ellebogen steken naar buiten. De knieën zijn gebogen, de voeten plat op de grond. Leg je linkerenkel over de rechterknie. Adem in, til op de uitademing je rechterschouder van de mat en draai de rechterelleboog naar de linkerknie. Zorg ervoor dat je niet met je handen aan je nek trekt. Keer terug naar de beginpositie. Doe dit afwisselend 30 seconden links en 30 seconden rechts, gedurende 4 minuten.
5. Spiderman Plank
De spiderman plank is een andere variant op de plank die je schuine buikspieren flink aan het werk zet. Begin in de gewone plankpositie met je ellebogen onder je schouders. In plaats van deze positie statisch vast te houden, ga je nu met je linker knie naar je linker elleboog. Houd je been daarbij zo horizontaal mogelijk en zorg dat je heupen op dezelfde hoogte blijven. Ga daarna weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de andere kant.
Zo doe je het: De spiderman schuine buikspier oefening is geweldig voor je hele buikstreek, maar je schuine buikspieren zullen met deze oefening net wat extra aandacht krijgen. Begin in de gewone plankpositie met je ellebogen onder je schouders. In plaats van deze positie statisch vast te houden, ga je nu met je linker knie naar je linker elleboog. Houd je been daarbij zo horizontaal mogelijk en zorg dat je heupen op dezelfde hoogte blijven. Ga daarna weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de andere kant.
6. Woodchopper (Oblique Twist)
De oblique twist, ook wel de wood chopper genoemd, is een isolatieoefening die veel spiergroepen in je romp aanspreekt. Je wilt dat je dijen verticaal staan en je schenen evenwijdig zijn aan de vloer. De criss cross is een uitdagende oefening die je (schuine) buikspieren en onderrug versterkt. Deze oefening wordt ook wel in verband gebracht met de fietsbeweging. Ook bij deze laatste oefening ga je op je rug liggen. Vervolgens begin jij je benen te roteren in een cirkelvorm. Maak 5 cirkels linksom en 5 cirkels rechtsom. Voer allereerst kleine cirkels uit. Is dit te makkelijk?
Zo doe je het: De oblique twist, ook wel de wood chopper genoemd, is een isolatieoefening die veel spiergroepen in je romp aanspreekt. Je wilt dat je dijen verticaal staan en je schenen evenwijdig zijn aan de vloer. De criss cross is een uitdagende oefening die je (schuine) buikspieren en onderrug versterkt. Deze oefening wordt ook wel in verband gebracht met de fietsbeweging. Ook bij deze laatste oefening ga je op je rug liggen. Vervolgens begin jij je benen te roteren in een cirkelvorm. Maak 5 cirkels linksom en 5 cirkels rechtsom. Voer allereerst kleine cirkels uit. Is dit te makkelijk?
7. Zijwaartse Crunches
Lig op je zij met je linker onderarm plat op de grond. De voeten mogen worden gespreid voor een betere stabiliteit of voor meer uitdaging. Focus op je romp en til je heupen van de vloer. Je vormt als het ware een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Zorg ervoor dat je dit zo'n twee tot drie herhaalt.
Zo doe je het: Lig op je zij met je linker onderarm plat op de grond. De voeten mogen worden gespreid voor een betere stabiliteit of voor meer uitdaging. Focus op je romp en til je heupen van de vloer. Je vormt als het ware een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Zorg ervoor dat je dit zo'n twee tot drie herhaalt.
8. Isometrisch Heupbuigen
Ga op je rug liggen met de knieën 90 graden gebogen en de onderbenen evenwijdig aan de vloer. Plaats je handen plat op je bovenbenen. Druk zo hard als je kunt met je handen tegen je benen, terwijl je de benen in positie blijven. Houd 3 seconden vast en rust vervolgens 3 seconden. Herhaal gedurende 30 seconden, bouw uit tot 2 minuten.
9. De Copenhagen Plank
De Copenhagen plank versterkt je schuine buikspieren terwijl de oefening ook je adductoren (binnenkant van je bovenbeen) versterkt. De schuine buikspieren helpen je onder- en bovenlichaam samen te werken zodat rotatie beperkt wordt tijdens het lopen. Wil je wat meer uitdaging? Zet je bovenste been op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of opstapje.
Zo doe je het: Ga op je rechterzij liggen met je rechter onderarm op de grond en je linkerhand op je heup, met je benen recht en je linkervoet iets gespreid achter je rechtervoet. Til je heupen en rechtervoet van de grond en buig je rechterknie 90 graden zodat het rechterbeen een paar centimeter boven de grond zweeft. Houd dit 20 seconden vast of doe kleine pulse-bewegingen. Wissel van kant en herhaal 10 keer.
10. Pallof Press
Anders dan vele schuine buikspieroefeningen is de pallof press een anti-rotatie-oefening. Het is belangrijk dat je je bovenlichaam volledig op slot zet. Zie het als een full core-beweging. Begin staand of knielend naast een kabelmachine of bind een resistance band vast op een laag punt. Ga dan ver genoeg van dat punt afstaan dat er spanning is. Houd het handvat met beide handen vast, span je buik en billen aan. Strek je armen recht vooruit uit, vecht tegen de draaiende kracht om je torso stabiel te houden. Na een tel keer je terug naar startpositie.
Deze oefeningen kun je thuis uitvoeren en vereisen geen speciale apparatuur, hoewel een fitnessmatje prettig kan zijn. Het belangrijkste is je motivatie!
Hoe vaak moet je schuine buikspieren trainen?
Wellicht vraag je je af hoe vaak je de obliques moet trainen voor goed resultaat? Dit verschilt uiteraard per persoon, maar gemiddeld kun je het beste je schuine buikspieren 3 keer per week trainen. Natuurlijk moet je intensief trainen om optimale vooruitgang te boeken, maar als je zo hard traint dat het de kwaliteit van je trainingen beïnvloedt, dan wordt het tijd om een gezonder evenwicht te zoeken. Als je na de training een branderig gevoel in je buikspieren voelt, dan betekent dit dat er microscopische schade is ontstaan aan je spiervezels. Bij een gezond persoon zullen de spieren zichzelf snel weer herstellen. Dit is hoe hypertrofie werkt.
Hoe bouw je een sterkere core en een sixpack op: optimale training uitgelegd
Belangrijke overwegingen
Misschien ben jij zo iemand die speciaal naar de sportschool gaat om daar bepaalde fitnessapparaten te gebruiken voor de (schuine) buikspieren. In mijn ogen is dit niet per se nodig. Natuurlijk kan het geen kwaad om een apparaat in de sportschool te proberen. Zorg er dan wel voor dat er een instructeur is die je uitlegt hoe het apparaat precies werkt. Met bovenstaande apparaten kun je ook je schuine buikspieren trainen. Tell Sell-achtige buikspierapparaten worden vaak gepromoot om thuis te gebruiken. Dit soort apparaten raad ik sowieso af. Overdrijf alleen niet met schuine buikspieroefeningen, vooral als je nog veel lichaamsvet te verliezen hebt.
Hopelijk is het zo een beetje duidelijk voor je. Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
tags: #beste #oefening #voor #schuine #buikspieren